NUTRICION / Hidratación en deportes de verano from Copypaste on Vimeo.
viernes, 10 de julio de 2009
sábado, 30 de agosto de 2008
La Deshidratacion
La deshidratación es un trastorno que ocurre cuando una persona pierde más líquidos (por ejemplo, en forma de orina o sudor) que los que ingiere. La deshidratación no es un problema tan grave en un adolescente como puede serlo en un bebé o un niño pequeño, pero si no haces caso a tu sed, la deshidratación puede quitarte muchas energías.
Cuando una persona se deshidrata, significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado (nuestro cuerpo contiene aproximadamente dos tercios de agua). Las pequeñas pérdidas de líquidos no representan ningún problema y en la mayoría de los casos pasan completamente desapercibidas. Pero perder una cantidad importante de agua puede hacer que una persona se encuentre francamente mal.
¿Cómo se deshidrata la gente?
Una causa habitual de deshidratación en los adolescentes son las enfermedades gastrointestinales. Cuando te infectas por un bichito estomacal o intestinal, puedes perder mucho líquido a través de los vómitos y las diarreas. También te puedes deshidratar si haces mucho ejercicio físico y no repones los líquidos que gastas, aunque es muy poco habitual llegar siquiera al nivel de la deshidratación moderada mientras se hace deporte u otra actividad física normal al aire libre.
Algunos atletas se deshidratan a propósito para perder peso rápidamente antes de una gran competición o de un acontecimiento deportivo importante, sudando en saunas o utilizando laxantes o diuréticos, que les hacen ir más al váter. Pero estas prácticas son mucho más nocivas que buenas. Los atletas que las utilizan se sienten más débiles, lo que repercute desfavorablemente sobre su rendimiento, y además pueden provocar problemas mucho más graves, como anomalías en los niveles de sodio y potasio del organismo. Estos cambios, a su vez, pueden ocasionar problemas en el ritmo cardíaco.
El hecho de ponerse a dieta también puede mermar considerablemente las reservas de agua de una persona. No te fíes de las dietas que hacen hincapié en "dietas secas" como una forma rápida de perder peso.
Tratar la deshidratación
Para tratar la deshidratación, es preciso restablecer el adecuado equilibrio hídrico en el organismo. Pero primero uno tiene que reconocer el problema. La sed es el mejor y primer indicador de deshidratación potencial. A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado.
Cuando una persona se deshidrata, significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado (nuestro cuerpo contiene aproximadamente dos tercios de agua). Las pequeñas pérdidas de líquidos no representan ningún problema y en la mayoría de los casos pasan completamente desapercibidas. Pero perder una cantidad importante de agua puede hacer que una persona se encuentre francamente mal.
¿Cómo se deshidrata la gente?
Una causa habitual de deshidratación en los adolescentes son las enfermedades gastrointestinales. Cuando te infectas por un bichito estomacal o intestinal, puedes perder mucho líquido a través de los vómitos y las diarreas. También te puedes deshidratar si haces mucho ejercicio físico y no repones los líquidos que gastas, aunque es muy poco habitual llegar siquiera al nivel de la deshidratación moderada mientras se hace deporte u otra actividad física normal al aire libre.
Algunos atletas se deshidratan a propósito para perder peso rápidamente antes de una gran competición o de un acontecimiento deportivo importante, sudando en saunas o utilizando laxantes o diuréticos, que les hacen ir más al váter. Pero estas prácticas son mucho más nocivas que buenas. Los atletas que las utilizan se sienten más débiles, lo que repercute desfavorablemente sobre su rendimiento, y además pueden provocar problemas mucho más graves, como anomalías en los niveles de sodio y potasio del organismo. Estos cambios, a su vez, pueden ocasionar problemas en el ritmo cardíaco.
El hecho de ponerse a dieta también puede mermar considerablemente las reservas de agua de una persona. No te fíes de las dietas que hacen hincapié en "dietas secas" como una forma rápida de perder peso.
Tratar la deshidratación
Para tratar la deshidratación, es preciso restablecer el adecuado equilibrio hídrico en el organismo. Pero primero uno tiene que reconocer el problema. La sed es el mejor y primer indicador de deshidratación potencial. A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado.
Otros síntomas de deshidratación son:
sentirte mareado o inestable, como si se te fuera la cabeza
tener la boca seca o pegajosa
orinar menos y orinar más oscuro
Al tratarse de un trastorno progresivo, una persona se va encontrando mucho peor a medida que la deshidratación va afectando a más sistemas corporales y a más órganos.
La forma más fácil de evitar la deshidratación es beber mucho líquido, sobre todo en los días calurosos, secos y/o ventosos. Esto puede implicar beber entre 6 y 8 vasos (entre 1,4 y 1,9 litros) diariamente para algunas personas, dependiendo de factores como cuánta agua obtienen a través de los alimentos y cuánto sudan a consecuencia de la actividad física que realizan. Recuerda que el hecho de beber agua no añade calorías a tu dieta y puede ser muy bueno para tu salud.
Cuando tengas pensado pasar un tiempo al aire libre en un día caluroso, vístete adecuadamente para la actividad que vayas a desarrollar. Ponte prendas holgadas y un gorro, si es posible. Así te mantendrás más fresco y sudarás menos. Si te mareas, tienes la sensación de que se te va la cabeza o tienes mucha sed, tómate un descanso de varios minutos. Siéntate a la sombra o en un lugar fresco y bebe agua.
Si vas a practicar algún deporte o a participar en una actividad física agotadora, deberías hidratarte bien bebiendo algo de líquido antes de iniciar la actividad. También deberías beber a intervalos regulares (cada 20 minutos aproximadamente) mientras realices la actividad y al finalizarla. El mejor momento para entrenar o hacer deporte es a primera hora de la mañana o a última de la tarde para evitar las horas más calurosas del día.
Si tienes un bichito en el estómago o los intestinos que te está dando la lata y no paras de hacer visitas al wáter, probablemente no te apetecerá comer ni beber nada. Llevarte algo a la boca probablemente sería lo último que se te pasaría por la cabeza, pero aún y todo, necesitas beber. Ves dando pequeños sorbos de líquido frecuentemente. Algunas personas toleran mejor chupar cubitos de hielo.
El hecho de no consumir bebidas que contengan cafeína, como el café, el té y los refrescos de cola, puede ayudarte a evitar la deshidratación. La cafeína es diurética (te hace orinar más a menudo de lo que necesitas orinar normalmente).
¿Cuándo deberías ir al médico?
Generalmente la deshidratación se puede tratar simplemente bebiendo líquido. Pero si te desmayas o estás a punto de desmayarte cada vez que te incorporas (incluso un par de horas después de la aparición de los primeros síntomas de hidratación) o si orinas muy poco, deberías decírselo a un adulto para que te lleve al médico. Probablemente el médico sólo te pedirá que bebas más líquido, pero si estás más deshidratado de lo que creías, es posible que necesites recibir líquidos por vía intravenosa (VI) para acelerar el proceso de rehidratación. Una vía intravenosa es un tubito que se inserta directamente en la vena.
Ocasionalmente, la deshidratación puede ser un signo de algo más grave, como la diabetes, de modo que es posible que el médico te mande algunos análisis para descartar otros problemas potenciales.
Por lo general, la deshidratación se puede prevenir. O sea que sigue bebiendo abundante H2O (agua) para mantenerte saludablemente hidratado.
sentirte mareado o inestable, como si se te fuera la cabeza
tener la boca seca o pegajosa
orinar menos y orinar más oscuro
Al tratarse de un trastorno progresivo, una persona se va encontrando mucho peor a medida que la deshidratación va afectando a más sistemas corporales y a más órganos.
La forma más fácil de evitar la deshidratación es beber mucho líquido, sobre todo en los días calurosos, secos y/o ventosos. Esto puede implicar beber entre 6 y 8 vasos (entre 1,4 y 1,9 litros) diariamente para algunas personas, dependiendo de factores como cuánta agua obtienen a través de los alimentos y cuánto sudan a consecuencia de la actividad física que realizan. Recuerda que el hecho de beber agua no añade calorías a tu dieta y puede ser muy bueno para tu salud.
Cuando tengas pensado pasar un tiempo al aire libre en un día caluroso, vístete adecuadamente para la actividad que vayas a desarrollar. Ponte prendas holgadas y un gorro, si es posible. Así te mantendrás más fresco y sudarás menos. Si te mareas, tienes la sensación de que se te va la cabeza o tienes mucha sed, tómate un descanso de varios minutos. Siéntate a la sombra o en un lugar fresco y bebe agua.
Si vas a practicar algún deporte o a participar en una actividad física agotadora, deberías hidratarte bien bebiendo algo de líquido antes de iniciar la actividad. También deberías beber a intervalos regulares (cada 20 minutos aproximadamente) mientras realices la actividad y al finalizarla. El mejor momento para entrenar o hacer deporte es a primera hora de la mañana o a última de la tarde para evitar las horas más calurosas del día.
Si tienes un bichito en el estómago o los intestinos que te está dando la lata y no paras de hacer visitas al wáter, probablemente no te apetecerá comer ni beber nada. Llevarte algo a la boca probablemente sería lo último que se te pasaría por la cabeza, pero aún y todo, necesitas beber. Ves dando pequeños sorbos de líquido frecuentemente. Algunas personas toleran mejor chupar cubitos de hielo.
El hecho de no consumir bebidas que contengan cafeína, como el café, el té y los refrescos de cola, puede ayudarte a evitar la deshidratación. La cafeína es diurética (te hace orinar más a menudo de lo que necesitas orinar normalmente).
¿Cuándo deberías ir al médico?
Generalmente la deshidratación se puede tratar simplemente bebiendo líquido. Pero si te desmayas o estás a punto de desmayarte cada vez que te incorporas (incluso un par de horas después de la aparición de los primeros síntomas de hidratación) o si orinas muy poco, deberías decírselo a un adulto para que te lleve al médico. Probablemente el médico sólo te pedirá que bebas más líquido, pero si estás más deshidratado de lo que creías, es posible que necesites recibir líquidos por vía intravenosa (VI) para acelerar el proceso de rehidratación. Una vía intravenosa es un tubito que se inserta directamente en la vena.
Ocasionalmente, la deshidratación puede ser un signo de algo más grave, como la diabetes, de modo que es posible que el médico te mande algunos análisis para descartar otros problemas potenciales.
Por lo general, la deshidratación se puede prevenir. O sea que sigue bebiendo abundante H2O (agua) para mantenerte saludablemente hidratado.
Esta claro que en verano sudamos más que en invierno, a no ser que tengas el aire acondicionado a tope. Pero, además del propio calor, te podemos dar una serie de factores que pueden llegar a ser incluso más trascendentales a la hora de controla la deshidratación cuando entrenes durante épocas estivales.
Antes de nada, recordad que el sudor es una de las cuatro reacciones que tiene el cuerpo a la hora de eliminar el calor creado por el movimiento y la transformación de la energía, así como el más importante de ellos (con el que se llega a eliminar hasta el 90% del calor). El objetivo del sudor es que el mismo se evapore provocando la refrigeración del cuerpo. Sólo con estos dos principios ya podremos entender algunos de los factores más importantes respecto a la deshidratación:
Humedad: Un exceso de humedad en el aire evitará que este se evapore, limitando así la acción refrigerante de la transpiración. Recordad que la humedad no tiene por qué venir sólo del clima sino que también se puede aumentar en clases dirigidas con muchas personas en poco espacio (por ejemplo, una clase de spinning llena).
Masa muscular implicada en el ejercicio: Los ejercicios que mueven grandes segmentos del cuerpo (músculos grandes o ejercicios combinados) tienen mayor necesidad energética y, en consecuencia, mayor emisión de calor. Por lo tanto, no te extrañe que sudes más entrenando espalda que tríceps, por poner un ejemplo muy simple.
Vestimenta: Ya lo hemos comentado muchas veces: Evita las prendas poco transpirables, evita los chubasqueros y aprovecha tanto el algodón ligero como las nuevas tendencias en tejido deportivo.
Corrientes de aire: Por ejemplo, los desplazamientos realizados en clases de aeróbic ayudan a crear corrientes de aire que evitan el exceso de sudoración, cosa que no ocurre en otras actividades más “estáticas”.
Otros factores: Ten en cuenta que el consumo de algunos medicamentos o incluso drogas favorecen la segregación de adrenalina y, en consecuencia, más calor y sudor corporal. Además, situaciones de ansiedad, stress o miedo también son importantes en este aspecto.
Antes de nada, recordad que el sudor es una de las cuatro reacciones que tiene el cuerpo a la hora de eliminar el calor creado por el movimiento y la transformación de la energía, así como el más importante de ellos (con el que se llega a eliminar hasta el 90% del calor). El objetivo del sudor es que el mismo se evapore provocando la refrigeración del cuerpo. Sólo con estos dos principios ya podremos entender algunos de los factores más importantes respecto a la deshidratación:
Humedad: Un exceso de humedad en el aire evitará que este se evapore, limitando así la acción refrigerante de la transpiración. Recordad que la humedad no tiene por qué venir sólo del clima sino que también se puede aumentar en clases dirigidas con muchas personas en poco espacio (por ejemplo, una clase de spinning llena).
Masa muscular implicada en el ejercicio: Los ejercicios que mueven grandes segmentos del cuerpo (músculos grandes o ejercicios combinados) tienen mayor necesidad energética y, en consecuencia, mayor emisión de calor. Por lo tanto, no te extrañe que sudes más entrenando espalda que tríceps, por poner un ejemplo muy simple.
Vestimenta: Ya lo hemos comentado muchas veces: Evita las prendas poco transpirables, evita los chubasqueros y aprovecha tanto el algodón ligero como las nuevas tendencias en tejido deportivo.
Corrientes de aire: Por ejemplo, los desplazamientos realizados en clases de aeróbic ayudan a crear corrientes de aire que evitan el exceso de sudoración, cosa que no ocurre en otras actividades más “estáticas”.
Otros factores: Ten en cuenta que el consumo de algunos medicamentos o incluso drogas favorecen la segregación de adrenalina y, en consecuencia, más calor y sudor corporal. Además, situaciones de ansiedad, stress o miedo también son importantes en este aspecto.
lunes, 25 de agosto de 2008
Hidratacion para un Runner
Nuestro cuerpo se compone de un 65% de agua, perdiendo el 2% del agua corporal, se producen alteraciones en la capacidad de regular nuestra temperatura, con pérdidas del 3% ya se reduce nuestro rendimiento, y con pérdidas de más del 6% se producirían agotamiento, desmayos e incluso la muerte. De aquí la importancia para nuestro cuerpo de mantener una buena hidratación al entrenar.
Cuando entrenamos, porque Sudamos? Se debe a que al mover nuestros músculos se necesita más sangre, más sangre significa acelerar el corazón, y esto significa aumentar la temperatura de nuestro cuerpo.
Cuando sudamos regulamos la temperatura del cuerpo, o sea, lo mantenemos a una temperatura adecuada. Si no enfriáramos así nuestro cuerpo, la temperatura seguiría subiendo hasta el punto de literalmente quemarnos por dentro. Y no, no me refiero a combustión espontánea, sino a daños permanentes por sobrecalentamiento de los órganos.
El problema aquí es que para reducir la temperatura, nuestro cuerpo manda más sangre hacia la piel para que se enfríe, y esta sangre sale de los músculos y es por eso que cuando sentimos mucho calor rendimos menos.
El sudor no es sólo agua, es en su mayoría agua (99%) pero el restante es una mezcla de electrolitos, principalmente sodio (sal), potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre, zinc, aminoácidos y algunas vitaminas solubles en agua (vit. A por ejemplo).
Los electrolitos son minerales que conducen la electricidad en nuestro cuerpo y son los que permiten un balance en nuestras células. Un correcto balance de electrolitos permite que los impulsos del cerebro lleguen correctamente a los músculos y así, éstos se contraigan y extiendan, saltemos del suelo, apoyemos las manos y hagamos un bonito monkey sobre una mesa.
Hay quienes sudan más, y hay quienes sudan menos, esto se debe a las características de cada organismo, por ejemplo a la cantidad de grasa corporal, a qué tan hidratados estemos y sobretodo a nuestras hormonas, pero es indiscutible que si entrenamos en un bello día de verano, con el cielo despejado y 35° a la sombra, es decir, un día caliente, sudaremos más, esto es porque nuestro cuerpo tiene que evaporar más agua para regular la temperatura, y en ambientes calientes podemos llegar a evaporar hasta 3 litros de agua por hora!!!
Cuando sudamos regulamos la temperatura del cuerpo, o sea, lo mantenemos a una temperatura adecuada. Si no enfriáramos así nuestro cuerpo, la temperatura seguiría subiendo hasta el punto de literalmente quemarnos por dentro. Y no, no me refiero a combustión espontánea, sino a daños permanentes por sobrecalentamiento de los órganos.
El problema aquí es que para reducir la temperatura, nuestro cuerpo manda más sangre hacia la piel para que se enfríe, y esta sangre sale de los músculos y es por eso que cuando sentimos mucho calor rendimos menos.
El sudor no es sólo agua, es en su mayoría agua (99%) pero el restante es una mezcla de electrolitos, principalmente sodio (sal), potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre, zinc, aminoácidos y algunas vitaminas solubles en agua (vit. A por ejemplo).
Los electrolitos son minerales que conducen la electricidad en nuestro cuerpo y son los que permiten un balance en nuestras células. Un correcto balance de electrolitos permite que los impulsos del cerebro lleguen correctamente a los músculos y así, éstos se contraigan y extiendan, saltemos del suelo, apoyemos las manos y hagamos un bonito monkey sobre una mesa.
Hay quienes sudan más, y hay quienes sudan menos, esto se debe a las características de cada organismo, por ejemplo a la cantidad de grasa corporal, a qué tan hidratados estemos y sobretodo a nuestras hormonas, pero es indiscutible que si entrenamos en un bello día de verano, con el cielo despejado y 35° a la sombra, es decir, un día caliente, sudaremos más, esto es porque nuestro cuerpo tiene que evaporar más agua para regular la temperatura, y en ambientes calientes podemos llegar a evaporar hasta 3 litros de agua por hora!!!
Es entonces cuando me da sed? No. La sed probablemente llegue hasta después, ya que el reflejo de sed (esa sequedad en la boca, la lengua de fuera y la necesidad insaciable de tomar agua) se presenta hasta que nuestro cerebro detecta que estamos deshidratados, y es por eso que tenemos que anticiparnos a la sed para mantener una buena hidratación. Si permitimos que nos dé sed, y aún así seguimos entrenando, entraremos en un estado de desbalance electrolítico llamado deshidratación.
Qué sucede cuando me deshidrato?
Qué sucede cuando me deshidrato?
Deshidratarse significa perder agua, esta agua sale primero de la sangre y luego de los órganos y músculos, lo que origina que la sangre sea más espesa y esto provoca que:
-La sangre no pueda llevar suficiente oxígeno a los músculos lo que reduce el rendimiento
-Llega menos oxígeno al hígado, lo que provoca que éste descomponga más lentamente el ácido láctico, haciendo que llegue antes el cansancio.
-Llega menos oxígeno al cerebro, disminuyendo la concentración y la coordinación (mareos).
-Se reduce la cantidad de sangre que se manda a la piel, o sea, se reduce la cantidad de calor que se manda hacia fuera, aumentando la temperatura de los órganos internos, lo que disminuye nuestro rendimiento y en casos graves, puede provocar daños irreparables (que no, no me refiero a combustión espontánea).
Entonces, si me da sed, debo dejar de entrenar?
-La sangre no pueda llevar suficiente oxígeno a los músculos lo que reduce el rendimiento
-Llega menos oxígeno al hígado, lo que provoca que éste descomponga más lentamente el ácido láctico, haciendo que llegue antes el cansancio.
-Llega menos oxígeno al cerebro, disminuyendo la concentración y la coordinación (mareos).
-Se reduce la cantidad de sangre que se manda a la piel, o sea, se reduce la cantidad de calor que se manda hacia fuera, aumentando la temperatura de los órganos internos, lo que disminuye nuestro rendimiento y en casos graves, puede provocar daños irreparables (que no, no me refiero a combustión espontánea).
Entonces, si me da sed, debo dejar de entrenar?
NO! Claro que no!! Quién hace estas preguntas? Si no me le adelanté a la sed y ya me dio, entonces es momento de tomar un agradable descanso a la sombra y tomar un poco de agua (la cantidad de un vaso o dos está bien).
El gatorade es mejor que el agua? así anuncian en la tv, entonces… debo cambiar mi botella de agua por una de gatorade?Primero, deja de ver tanta televisión, ese tiempo podrías utilizarlo para practicar tus precisiones, y no, no DEBES cambiar tu botella de agua por una de gatorade. Es recomendable rehidratarnos con bebidas isotónicas (gatorade, powerade, pedialyte, etc) sólo si el ejercicio fue intenso, con sudoración intensa y con una duración de más de una hora. Si nuestra sesión de entrenamiento dura menos de una hora, hay que reorganizarnos para entrenar más tiempo, y con tomar agua será suficiente, los electrolitos que pierdes los recuperarás cuando vuelvas a comer.
El gatorade es mejor que el agua? así anuncian en la tv, entonces… debo cambiar mi botella de agua por una de gatorade?Primero, deja de ver tanta televisión, ese tiempo podrías utilizarlo para practicar tus precisiones, y no, no DEBES cambiar tu botella de agua por una de gatorade. Es recomendable rehidratarnos con bebidas isotónicas (gatorade, powerade, pedialyte, etc) sólo si el ejercicio fue intenso, con sudoración intensa y con una duración de más de una hora. Si nuestra sesión de entrenamiento dura menos de una hora, hay que reorganizarnos para entrenar más tiempo, y con tomar agua será suficiente, los electrolitos que pierdes los recuperarás cuando vuelvas a comer.
Qué es una bebida isotónica?
Es una bebida con una concentración determinada de sales que favorece la rehidratación.
Entonces cuánta agua debo tomar?
Bien, una buena pregunta! Si sentimos que estamos sudando pero no vemos las gotas de sudor en nuestra piel, estamos evaporando relativamente poco, osea, de 0.5 a 1 litro de agua por hora; en cambio, si podemos ver el sudor escurrir por nuestra frente, axilas, pecho, espalda, nariz, etc. Estamos evaporando de 1 a 3 litros de agua por hora! Hagan cuentas, si nuestro entrenamiento de los fines de semana dura aprox. 2 horas, podemos haber evaporado hasta SEIS LITROS!!!! Y si no los estamos reponiendo podemos meternos en serios problemas (NO! Que no hay combustión espontánea!).
Una buena forma de saber cuánto es cuánto, es pesarnos antes y después de entrenar (sin haber tomado agua en el inter) y lo que perdemos de peso es el agua que perdimos, y esa es la cantidad de agua que tenemos que tomar (recuerden que 1Kg = 1Litro).
Perdí 2 kilos, debo tomar el agua a sorbos o empacarme mis 2 litros de una sola vez?
Una buena forma de saber cuánto es cuánto, es pesarnos antes y después de entrenar (sin haber tomado agua en el inter) y lo que perdemos de peso es el agua que perdimos, y esa es la cantidad de agua que tenemos que tomar (recuerden que 1Kg = 1Litro).
Perdí 2 kilos, debo tomar el agua a sorbos o empacarme mis 2 litros de una sola vez?
No, NO es mejor tomar toda el agua de un jalón, y tampoco en mini tragos. Lo mejor es tomar esa agua constantemente en periodos de 15 a 20 min, y la cantidad de 1 a 2 vasos aproximadamente por vez.
Da igual tomar agua sola que refrescos, jugo o aguas de sabores artificiales?
Da igual tomar agua sola que refrescos, jugo o aguas de sabores artificiales?
No. Punto.Los refrescos, aguas y jugos azucarados o endulzados no favorecen una correcta hidratación ya que de hecho requerimos más agua para poder procesar estos azúcares que sólo significan calorías vacías* y más sed (además de una molesta sensación en la lengua y detrás de la garganta). Por más que así lo sienta nuestra alma, es mejor tomar agua sola que estas aguas de sabor (yobi).
Pero las bebidas energéticas si? Tampoco. Las bebidas energéticas (Go Fast! o redbull, monster, hype, etc) NO SON BEBIDAS REHIDRATANTES, de hecho, por su composición, son diuréticas, lo que significa: deshidratantes. Estas bebidas tienen otra función que no tiene nada que ver con la de reponer el agua y electrolitos que hemos perdido al sudar.
Qué más puedo hacer?
Pero las bebidas energéticas si? Tampoco. Las bebidas energéticas (Go Fast! o redbull, monster, hype, etc) NO SON BEBIDAS REHIDRATANTES, de hecho, por su composición, son diuréticas, lo que significa: deshidratantes. Estas bebidas tienen otra función que no tiene nada que ver con la de reponer el agua y electrolitos que hemos perdido al sudar.
Qué más puedo hacer?
Refrescar el cuello, nuca y cabeza con un poco de agua ayudará a bajar la temperatura de nuestro cuerpo, además de hacer que nos sintamos mucho mejor, y que al reducir nuestra temperatura, haya más sangre disponible para los músculos y así, poder seguir entrenando esos monkeys, SALTA!
Conclusión
Una correcta hidratación mantendrá nuestra temperatura corporal y balance electrolítico en niveles adecuados, lo que hará que nuestro desempeño sea el máximo y saquemos el máximo provecho de nuestra sesión de entrenamiento.
Para lograr esto debemos acordarnos siempre de llevar con nosotros nuestra botella de agua, además de haber tomado medio litro de agua unos 20 min. antes de empezar a entrenar.
Para lograr esto debemos acordarnos siempre de llevar con nosotros nuestra botella de agua, además de haber tomado medio litro de agua unos 20 min. antes de empezar a entrenar.
domingo, 2 de marzo de 2008
Hiperhidratación: El exceso de líquido durante el ejercicio no es bueno
Los deportistas pueden padecer un desequilibrio entre los fluidos y las sales de su organismo. Son los resultados de una investigación realizada en Estados Unidos con más de 480 maratonistas El agua, fuente de vida y energía, tomada en exceso podría ser perjudicial. Un nuevo estudio reveló que aquellas personas que practican actividades de alta resistencia pueden padecer un desequilibrio por ingerir grandes cantidades de agua o bebidas deportivas.
Un grupo de investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard y del Hospital de niños de Boston, Estados Unidos, analizó durante 2002 a 488 atletas en una maratón.
Descubrieron que 62 de ellos (es decir 1 de 8), habían sufrido un desorden en su balance de fluidos y sal. De hecho tres de ellos se expusieron a un grave peligro.
Al finalizar la carrera realizaron estudios de sangre en los deportistas y recolectaron información sobre su estado, el tiempo en que llevaron a cabo la actividad y su ingesta de líquidos.
El desequilibro, denominado hiponatremia y también conocido como ‘intoxicación de agua’, es un estado en el cual el exceso de líquido diluye y disminuye los niveles de sal en el cuerpo. Una mujer de 28 años falleció después de una carrera como consecuencia de esta problemática y, durante los últimos años, varios atletas amateurs también murieron al desconocer los posibles riesgos.
El problema es que los deportistas, por miedo a sufrir una deshidratación, consumen más cantidad de líquidos durante una maratón en comparación a lo que recibieron en el entrenamiento.
Descubrieron que la hiponatremia afectaba en mayor medida a aquellos corredores que habían ganado peso (entre 2 y casi 5 kilos) por ingerir grandes cantidades de agua durante el camino. Aquellos que eran muy delgados también estuvieron expuestos a un alto riesgo. A su vez, los que recibieron las bebidas deportivas, que contienen bajas dosis de sodio, tuvieron las mismas posibilidades de desarrollar la condición.
La médica nutricionista y directora del Centro de Prevención y Tratamiento del Sobrepeso de la Fundación Favaloro, doctora Mónica Katz, aclaró a PRO-SALUD News que "las personas normales cuyo riñón y su mecanismo de transpiración tienen un funcionamiento correcto no tienen porqué padecer esta condición".
"Distinto es el caso de los maratonistas, que son atletas que necesitan tener resistencia a lo largo del tiempo y pueden llegar a ingerir grandes volúmenes de líquido. Por este motivo, pueden ser considerados como un grupo de riesgo y pueden desarrollar este síndrome de intoxicación hídrica que puede generar grandes daños neurológicos", aseguró la especialista.
Katz agregó que para padecer este exceso de agua y enfrentar una hiponatremia severa hay que analizar la cantidad de líquido que recibió la persona y en que condiciones lo hizo. "Hay que aclarar que las bebidas deportivas tienen alrededor de un 5 por ciento de azúcar y son buenas para todo aquel que realiza actividad intensa por más de una hora. No son necesarias, podemos abastecernos sólo con agua, pero no son peligrosas. Hoy en día es muy común que la gente, por miedo a deshidratarse, tome de más y por el contrario se provoque una hiperhidratación".
Los especialistas recomendaron, para prevenirla, pesarse antes y después de los entrenamientos. Si la persona aumentó significativamente de peso, deben reducir la ingesta de agua hasta encontrar el balance justo. La clave está en reemplazar la transpiración por agua.
Fuente: New England Journal of Medicine
domingo, 3 de febrero de 2008
Hidratación :¿Sabes beber mientras corres?
Son muchos los corredores que cuando terminan una carrera sufren enormes dolores de cabeza acompañados, en ocasiones, de náuseas constantes. La ingesta de líquido y/o sólido durante la carrera es la culpable de estos síntomas. Es muy importante controlar cómo y cuánto bebemos en competición
No te preocupes, porque no todo va a ser noticias catastrofistas (dejemos la naturaleza del miedo y del susto para los periodistas especializados en Economía y en los intríngulis del Ibex 35). En www.runners.es hemos encontrado esa "inyección de líquido a los mercados" de nuestro organismo, para conseguir atenuar o, incluso, eliminar cualquier problema que podamos tener a la hora de invertir en salud bebiendo con naturalidad:
1. Baja mucho el ritmo en la primera mitad de la carrera: guarda fuerzas para el final.
2. Calcula muy bien tu energía y no dudes en andar si te lo pide el cuerpo: sólo así podrás terminar corriendo.
3. Consume glucosa o algún producto rico en carbohidratos (de forma líquida), ya que tu cuerpo necesita reponerse del esfuerzo.
4. Siempre que puedas, intenta huir del sólido: dale a tu estómago alimento líquido o en forma de gel. Así será más fácil digerirlo.
5. Visita a tu médico si el dolor de cabeza persiste tras la carrera: un especialista siempre podrá indicarte mejor qué le pasa exactamente a tu cuerpo.
Fuente:
jueves, 17 de enero de 2008
¿Estás deshidratado?
Deshidratación significa pérdida de agua, en primer lugar de la sangre y después de todo el cuerpo, lo que origina una concentración anormal de los líquidos corporales. La sangre se espesa y aumenta la aglutinación de células rojas y blancas. Pero, realmente, ¿por qué nos deshidratamos?
• La sangre no puede cumplir gran parte de sus tareas, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, se produce menos energía y decae el rendimiento.
• Llega menos O2 al hígado lo que provoca que las células hepáticas descompongan más lentamente los metabolitos, como ácido láctico. Como consecuencia llega antes el cansancio.
• Disminuye el transporte de O2 al cerebro, lo que disminuye la concentración y la coordinación.
• Disminuye el transporte del calor interno hacia la piel, lo cual aumenta la temperatura de los órganos internos disminuyendo el rendimiento y, en casos graves, provocando daños orgánicos irreparables.
• Todas las reacciones bioquímicas tienen lugar en unos límites muy estrechos de concentración de las sustancias que participan en ellas. Cuando falta agua la concentración aumenta trastornando todo el metabolismo y haciendo caer el rendimiento.
• Cuando sudamos perdemos numerosos minerales, por eso el sudor sabe salado y amargo. Para evitar la disminución del rendimiento físico se deben restituir los minerales que perdemos, ya que de otra forma trastornamos el metabolismo corporal que en casos extremos, puede conducir al abandono de la práctica deportiva. Un ejemplo son los calambres musculares debidos a la pérdida de Magnesio y/o Potasio.
lunes, 10 de diciembre de 2007
RECUPERACION POST-MARATON
Después de un maratón es tan importante el descanso como la alimentación sana, ya que el cuerpo debe regenerar los tejidos y recargar la energía gastada.
Los tips que no debes pasar por alto después de correr:
Recuperarse de una maratón cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta después de un mes de la carrera, aunque es muy importante una buena alimentación en las primeras horas luego de la maratón.
El cansancio físico, el dolor muscular o la deshidratación ligera hacen que los corredores se olviden de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Si bien durante los meses previos a la maratón es necesario llevar una dieta rica en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, también es importante seguir el cuidado una vez cumplido el objetivo 42,195 km con un buen descanso, hidratación y, por supuesto, seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.
Hidrata tus células: En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. La prioridad después de un maratón es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10k, a ritmo rápido, se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, después de un maratón de 42k el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua. Para saber cuanto líquido perdiste en una carrera sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor. La hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón continúa bebiendo agua en pequeños sorbos y constantemente en las horas siguientes. También puedes hacer uso de bebidas deportivas (isotónicas o de sales) que pueden ayudar a reponer los minerales perdidos en el sudor, o bebidas energéticas (mezcla de carbohidratos: glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular.
Refuerza tu inmunidad. Después de un maratón es fácil caer e una infección de vías respiratorias altas. Una persona que acaba de participar en un maratón de 42k presenta seis veces más riesgo de infección que después de una carrera normal. Generalmente los maratonianos pueden sufrir faringitis después de los 42,195 km, o también otro tipo de infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos. Esto es porque se ha comprobado que después de 90 minutos de ejercicio de alta intensidad, se observa una disminución de los linfocitos T, anticuerpos, inmunoglobulinas y complemento y un aumento en la sangre de las proteínas asociadas a la inflamación y el daño muscular en las 72 horas siguientes. La mejor manera de prevenir las infecciones es abrigarse bien al terminar la carrera para evitar enfriamientos. La hidratación es muy importante para evitar la baja de defensas, así también son buenas las bebidas ricas en carbohidratos que proporcionan energía a los linfocitos encargados de las defensas y evitan la liberación de cortisol (hormona del estrés) responsable de la pérdida de inmunidad celular.
¿Qué se pierde en la camiseta? La ropa mojada contiene agua con una media de 2,7 a 3g de sales por cada litro de sudor. Al no poder reciclar los minerales perdidos hay que recuperarlos con alimentación. Las sales minerales que se pierden en mayor cantidad son el sodio y el potasio, minerales muy fáciles de encontrar en los alimentos como bebidas energéticas, frutas y jugos naturales. En el sudor también se pierden otros minerales como el magnesio, cuya ausencia puede causar calambres porque interviene en la transmisión del impulso nervioso. El magnesio se encuentra en gran cantidad en la clorofila, el pigmento que da color verde a los vegetales, por lo cual hay que ingerir verduras de hoja verde (berro, espinaca, lechuga, acelga, etc). El hierro es el mineral que más preocupa a los corredores de resistencia, especialmente a las mujeres porque tiene más pérdida de sangre por la menstruación. El hierro se encarga de transportar oxígeno por la sangre hasta los tejidos, y el descenso provoca cansancio, fatiga y palidez, que se puede complicar originando una grave anemia. Después de un esfuerzo tan intenso se puede llegar a perder hierro en las heces por pequeñas hemorragias intestinales, en la orina e incluso en el sudor en pequeñas cantidades. El zinc es otro mineral que se pierde en el sudor y en la orina después de una situación de estrés físico o psicológico como un maratón. El zinc se encuentra en los mariscos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza y carnes rojas entre otros alimentos. En el sudor también se pierden pequeñas cantidades de vitamina B1 que es la vitamina más deportiva porque interviene en los procesos metabólicos para obtener energía.
Artículo tomado de http://www.atletas.info/
viernes, 23 de noviembre de 2007
Manejando el Calor
La práctica deportiva bajo elevadas temperaturas puede mermar el rendimiento y producir graves trastornos de salud.
El calor merma nuestro rendimiento físico si no estamos aclimatados a él, y a nivel competitivo, puede alejarnos de las marcas que tenemos como habituales. Y qué decir si tratamos de batir nuestros límites, que quedan muy lejos de nuestro alcance cuando nos afecta el calor.
El efecto de las altas temperaturas no sólo se traduce en un rendimiento decreciente, sino que puede manifestarse en diversos grados en enfermedad. Desde una sensación de fatiga, debilidad y "abombamiento de cabeza" hasta a un síncope.Las víctimas pueden ser atletas profesionales, aficionados e incluso los espectadores que disfrutan de un día más que soleado.Sobre los 22 grados Celsius, y potenciada por la humedad del aire, acecha una enfermedad por calor. Cuando las condiciones exceden los 30º C y con un aire muy saturado de agua (humedad relativa del aire de un 80 y más por ciento), acecha el colapso.Nuestro cuerpo disipa el calor excesivo a través de la piel. Por radiación, por convección y por conducción, si la temperatura ambiente es menor a la de la piel; y por evaporación del sudor si la temperatura ambiente es mayor a la de la piel. Por eso, en ambientes saturados de humedad, el sudor ayuda poco a eliminar calor corporal.Durante el ejercicio aumenta el flujo de sangre a los músculos para satisfacer sus necesidades energéticas... y al mismo tiempo aumenta el flujo sanguíneo a la piel para disipar la producción aumentada de calor; todo esto a expensas de un aumento de la cantidad de sangre que bombea el corazón.Nuestra capacidad para satisfacer las demandas energéticas del ejercicio y para perder calor puede ser sobrepasada y desequilibrarse en condiciones extremas, para cualquiera de los dos lados: rendimos menos y logramos disipar calor... o entramos en hipertermia. La alta temperatura y la carga deportiva pueden confabularse malignamente, al punto de hacer insuficiente la capacidad cardíaca para mandar sangre a los músculos y a la piel, vulnerando la capacidad del sistema de adaptarse al ejercicio manteniendo su temperatura. En estas condiciones, de no mediar medidas preventivas, puede sobrevenir un colapso.Hay tres pilares fundamentales para prevenir una enfermedad por calor o para evitar que esta condición ambiental afecte en mayor o menor grado nuestro rendimiento atlético.Por supuesto que debemos considerar la hidratación, la ingestión de bebidas, de preferencia frías. Y también la aislación, mediante el uso de gorro, vestimentas blancas o reflectantes, u otras pantallas.Pero la aclimatación al ejercicio a altas temperaturas viene dada por un entrenamiento que introduzca esta variable como carga al régimen de ejercicios. Generalmente esto no se considera, ni siquiera cuando nos toca competir en un hábitat más caluroso que el nuestro, donde la aclimatación al calor debería ser una condición sine qua non. Porque la habilidad para tolerar el calor puede ser mejorada por repetidas exposiciones o dosis de ejercicio a altas temperaturas.Los procesos de adaptación se reflejan en una expansión del volumen sanguíneo, un aumento de la capacidad de sudoración, y una mejor capacidad circulatoria, evidenciada por una disminución de la frecuencia cardíaca a una misma carga de calor y trabajo.Así, la aclimatación al calor es nuestra mejor defensa, y también estrategia, para la práctica deportiva.
A PROTEGERSE
Aplicarse bloqueadores solares y cubrirse con ropa liviana y blanca también ayudan al deportista.
Dr. Mauricio Purto
emol/mercurio
http://mundorunner.blogspot.com/
viernes, 26 de octubre de 2007
Hidratación en la actividad deportiva.
Cuando realizamos actividad física nuestro cuerpo suele eliminar agua por sus poros a través del sudor. Está pérdida de agua va acompañada de la pérdida de electrolitos. Por tal motivo es de gran importancia mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad física.
Rendimiento Cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo comienza a mermar, si este estado se acentúa disminuye nuestra resistencia y fuerza muscular, y si la deshidratación continúa podemos llegar a sufrir una descompensación.Pequeños porcentajes de deshidratación que se traducen en pérdida del peso corporal, pueden causar grandes cambios en nuestro desempeño deportivo, sólo con perder el 2% del peso el rendimiento deportivo disminuye.
En muchas ocasiones los atletas no se hidratan por tradición deportiva, por desfasajes en el mecanismo de la sed, por falta de líquidos disponibles en los entrenamientos y en las competencias, por falta de hábito, líquidos poco apetentes, etc. Esto se soluciona con planificación y entrenamiento.
La Sed Una de las cosas más importantes que siempre debe tenerse en cuenta en nutrición deportiva es que la sed es un síntoma tardío.E s decir, se siente sed cuando la deshidratación en nuestro organismo ya es demasiado significativa, por lo tanto deben consumirse líquidos (agua o bebidas deportivas según el caso) antes de padecerla.Se debe tener cuidado con el consumo de bebidas diuréticas que puedan disminuir nuestro rendimiento deportivo; como mate, café, alcohol, bebidas colas, etc.
Recomendaciones
Antes 90 minutos antes de la actividad física ingerir ½ litro de líquido.Durante la actividad beber cada 15 minutos, 1 vaso de fluídos.Después Inmediatamente ingerir ½ litro de líquidos y luego beber 1 vaso cada 15 minutos durante 3 horas.
La ingesta adecuada de líquidosretarda la fatiga, mejora la performance y previene la deshidratación
El Agua y Las Bebidas deportivas
El agua no siempre es lo ideal. Las bebidas deportivas deben tener:- Hidratos de carbono: proveen energía, mejoran el sabor de la bebida, estimulan la absorción del líquido y mejoran la performance deportiva- Minerales: reponen las pérdidas por sudor, ayudan a mantener el balance hidro-electrolítico.- Sabor agradable-Temperatura óptima.
Mitos sobre las Bebidas deportivas
- Para rehidratar es mejor el agua que las bebidas deportivas. NO
- Las bebidas deportivas deben ser diluídas.NO
- Sirven sola para ejercicios de resistencia.FALSO
- Producen aumento de peso NO
- No son buenas porque contienen demasiado sodio.FALSO
- Las bebidas caseras son tan buenas como las comerciales.NO
La forma adecuada de hidratarse va a depender de:
El objetivo a alcanzar Aumentar masa muscular, disminuir tejido adiposo.El tipo de deporte La intensidad, la frecuencia, la duración.El clima La temperatura durante el desarollo de la actividad.
El objetivo a alcanzar Aumentar masa muscular, disminuir tejido adiposo.El tipo de deporte La intensidad, la frecuencia, la duración.El clima La temperatura durante el desarollo de la actividad.
Teniendo estos factores presentes se debe optar por la bebida adecuada (agua o bebida deportiva) y se deben practicar estrategias de rehidratación durante los entrenamientos.Todo debe ser probado durante la etapa de entrenamiento para evitar sorpresas el día de la competencia.
Nunca debemos olvidar el papel fundamental que cumple el agua en nuestro organismo; enfriamiento, transporte de nutrientes, lubricación de articulaciones, digestión y absorción.
El 60 o 70 % de nuestro cuerpo está formado por agua, la gran mayoría se encuentra en la sangre y en los músculos. La cantidad de agua del organismo es limitada. Si las pérdidas no son reemplazadas puede haber un descenso en la transmisión de calor desde los músculos hacia la piel, cuya consecuencia será el aumento de la temperatura corporal, favoreciendo el riesgo de deshidratación.
Deshidratación
Los primeros signos son:la sed intensa, el cuerpo seco y caliente, sequedad de piel y mucosasCalambres (se pierde sodio por transpiración)Agotamiento por desequilibrio hidro-electrolítico, que se manifiesta con mareos, sudor, taquicardia, cefalea, palidez, etcGolpe de calor disminución del nivel de conciencia, descoordinación neuromuscular y en casos extremos puede llevar a la muerte por insuficiencia renal aguda y falla cardíaca.
La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica,de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular,y de la capacidad de desarrollar trabajo físico.
Además de las cualidades físicas mencionadas también pueden verse afectadas las facultades mentales, por lo tanto es indispensable aportar líquidos durante el ejercicio, fundamentalmente cuando se producen grandes pérdidas hídricas.
Fuente:
jueves, 11 de octubre de 2007
¿Cómo tomar agua en la carrera?.
..."Es conveniente aplastar los vasitos de papel o de plástico ligeramente por la parte alta de los mismos".
No podemos dejar de insistir en la importancia de la hidratación durante el ejercicio, por eso es fundamental beber en plena carrera. Prácticamente en todas las carreras de 10 km o más van a ofrecerte esta posibilidad en algún momento del recorrido, por lo cual hay que beber, pero hacerlo bien.Izquierda o derecha en muchos casos te van a ofrecer las bebidas por ambos lados. Tener en cuenta que la mayoría de los corredores son diestros, así que es más común que el lado izquierdo esté relativamente despejado, mientras que el derecho se llena. Salvo que te hayas anotado en la carrera de “zurdos sin fronteras” vaya directamente al lado izquierdo.
Con calma a menudo es preferible bajar la velocidad o incluso caminar mientras estás agarrando la bebida. Te va a resultar más fácil aprovechar el contenido sin desparramarlo y no vas a perder más de 5 a 10 segundos.
No es cuestión de llenarse el estómago de golpe con el líquido, así que no agarres tres o cuatro vasos para tomarlos de una vez. Con un vaso vas a tener suficiente, salvo que no hayas bebido lo suficiente el día anterior, o sea un día muy caluroso.
Un apretón, de este modo vas a hacer una especie de túnel que va a permitir tener más controlado el líquido, con lo que será menos probable que te lo tires encima. Mirar el liquido si no estás familiarizado con lo que se te ofrece para beber, puedes llegar a tener problemas estomacales, así que te conviene ver antes el contenido del vaso. ¡Puede pasarte que te tires un jugo de naranja por encima para refrescarte pensando que es agua!
Fuente: BEBER SOBRE LA MARCHA. Revista Runner's world. Edición española.
sábado, 8 de septiembre de 2007
Bebidas Isotonicas
La voz de un experto: "Las bebidas isotónicas sirven para evitar que las personas se queden sin bencina"
Para todas las edades y todas las actividades físicas. Las bebidas isotónicas, que tienen tres componentes esenciales, agua, carbohidratos y sal, son de gran utilidad para hidratar a las personas y evitar que se queden "sin bencina".
Según el médico Norman Mac Millan, profesor de medicina nutritiva y médico de la Federación Chilena de Ciclismo, "estos tres componentes hacen que se absorban más rápido que el agua".El profesional aclara una de las dudas más comunes sobre este tipo de bebidas, si hacen engordar. Mac Millan dice que las isotónicas tienen sólo 6% de glucosa o azúcar, "que es la mitad de lo que tiene una gaseosa normal. Obviamente si no tuviera glucosa dejaría de ser un líquido con estas características y perdería interés por parte de los deportistas que hacen ejercicio de larga duración e intensidad. Para aquellos que hacen ejercicio para quemar grasas y de baja intensidad, como una caminata, tal vez podría haber alguna discusión y podrían interferir en la quema de grasas, pero con una actividad de intensidad moderada hacia arriba, como una clase de aeróbica, no interfiere para nada".-¿Y qué pasa con su contenido de sodio? Hoy en día muchos productos lo están evitando, como las aguas libre de sodio y la sal baja en sodio.-Una persona que hace una hora de ejercicio puede perder la cantidad de sal que una persona sedentaria pierde en todo un día. En los deportistas no hay que hacer ningún tipo de restricción de sal. Con respecto a las cosas que deben tener en cuenta los consumidores al comprar una bebida de este tipo, Mac Millan dice en primer lugar que "la mayor parte de ellas contiene concentraciones similares de glucosa, pero lo que se ha demostrado es que las concentraciones ideales para que ese líquido se absorba está entre el 6% y el 8%. Habría que estar seguro que el líquido que se está comprando contenga eso. Cuando se adquiere un producto en polvo la precaución es diluirlo de acuerdo a lo que dice el envase porque si se hace menos o más diluido se pierde la concentración adecuada. Lo otro es fijarse que no vaya a tener otras cosas agregadas. Puede haber un isotónico que contenga cafeína o algún tipo de aminoácidos que se ocupa a veces en algunas situaciones deportivas pero que no son necesarias en el común de los deportistas".
martes, 14 de agosto de 2007
Reponerse de la Fatiga
PRÁCTICA DEPORTIVA
Más allá de la fatiga
Dr. Mauricio Purto
Más allá de la fatiga
Dr. Mauricio Purto
La ingesta de líquidos y nutrientes de rápida digestión resulta clave para un mejor rendimiento y para evitar inconvenientes que pueden ser graves.
Reponer las reservas energéticas y de líquidos corporales durante el ejercicio retrasa la merma del rendimiento, y no sólo eso. Sobre todo en esfuerzos prolongados, protege de la fatiga extrema y de un colapso cardiorrespiratorio, y en el otro extremo, puede hacer la diferencia entre ganar o perder.
Reponer las reservas energéticas y de líquidos corporales durante el ejercicio retrasa la merma del rendimiento, y no sólo eso. Sobre todo en esfuerzos prolongados, protege de la fatiga extrema y de un colapso cardiorrespiratorio, y en el otro extremo, puede hacer la diferencia entre ganar o perder.
La cuestión es qué ingerir, cuándo, cuánto y cómo. Siempre debemos considerar que digerir cuesta energía, que se le quita al ejercicio, y por ende disminuye el rendimiento físico. La regla está en ingerir líquidos y nutrientes de rápida digestión, y que no fuercen nuestro aparato digestivo.
Durante el ejercicio esto es mucho más extremo y evidente. Además, nutrirse durante el ejercicio distrae, puede cambiarnos el ritmo y quitarnos tiempo, por lo que debe hacerse con una técnica precisa y con variaciones individuales. Así y todo, bien hecha, esta "distracción nutricional" es un aporte que supera con creces la "pérdida de tiempo".
Mientras se desarrolla el ejercicio debemos reponer agua, sales y energía. Los líquidos de mejor digestión y mayor absorción, al menor costo energético, son el agua pura y las bebidas isotónicas que tienen una concentración de sales semejante a nuestros líquidos corporales. La glucosa es el azúcar monosacárido de digestión más eficiente y accesible para propósitos energéticos durante el ejercicio.
Buscando reservas
Una vez comenzado el ejercicio -y se piensa aquí en un ejercicio de más de 45 minutos-, el cuidado que se tome en reponer desde el principio las reservas de líquidos y azúcares tendrá una importancia decisiva hacia el término de la prueba.
Con este objeto, un régimen de sobrecarga de azúcares el día previo tiene la ventaja de constituir una reserva importante de agua. El glucógeno -la reserva de almidón humano- libera la mitad de su peso en agua metabólica en el momento de su oxidación, y además es almacenado en las células con una cantidad adicional de agua de enlace. Esta reserva es clave durante la fase de utilización rápida del glucógeno como combustible celular.
Cuando el sujeto bebe sólo agua, la glicemia disminuye gradualmente. El agregar glucosa a la bebida mantiene relativamente constante la glicemia durante el esfuerzo. Conviene tener en cuenta que si la ingestión de azúcar se realiza al comienzo del ejercicio, no hay que temer una reacción insulínica muy notoria que produzca hipoglicemia. Al contrario: es importante aportar energía en base a azúcares de fácil digestión, pues la hipoglicemia del ejercicio es por consumo de las reservas de azúcares y de glucógeno que regeneran el ATP; y la relación entre hipoglicemia y debilitamiento es común como para que se trate de asegurar un reabastecimiento suficiente de azúcar durante el esfuerzo prolongado sin gasto de energía en digestión.
Más allá, o más acá, en el presente del ejercicio, 200 centímetros cúbicos cada 20 minutos son una dosis de absorción total. Las bebidas isotónicas con contenido de glucosa son una opción. La ingestión de agua pura combinada con frutas de alto contenido de azúcares -plátano, chirimoya, uva- cumple el mismo propósito. En ejercicios prolongados del tipo de supermaratones, o montañismo, una pausa de cinco minutos por cada hora de esfuerzo, para restaurar fluidos, minerales y carbohidratos, aumenta el fondo físico en varias horas más, haciendo posible entre 8 y 12 estaciones, una prueba de resistencia donde aprendemos a comer para ganar.
NOTA: Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
Publicado por Mundo Runner
Publicado por Mundo Runner
jueves, 9 de agosto de 2007
Las bebidas deportivas
¿Sólo para deportistas? Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas profesionales.
Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, que se siente atraído por los mensajes que las acompañan, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua.
Elegir la bebida más adecuada Mucha gente elige estas bebidas atendiendo sólo al sabor o a la presentación (líquido, en polvo, en sobres, etc.), si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de sudoración, entre otras.
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.).
Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes.
Tipos de bebidas deportivas: isotónicas, hipertónicas e hipotónicas
Bebida isotónica Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas.
Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes.
Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos.
Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.
Bebidas hipertónicas Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "descompensación. En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).
Las bebidas hipotónicas La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación.
El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos. Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.
jueves, 7 de junio de 2007
Hidratacion de un Runner
Existen principalmente tres factores a tener en cuenta si quiere conseguir el aprovechamiento óptimo de cualquier bebida si se practica deporte.En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea. Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores: temperatura del líquido ingerido, consumo de oxígeno y osmolaridad de la bebida administrada.El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo .Temperatura del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar sobre la temperatura del líquido ingerido, fundamentalmente en los deportes de equipo, donde hay una persona encargada de estos menesteres, que procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser administradas estén entre los 9 y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura óptima.Consumo de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno es importante, ya que para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y superiores, comienza a decrecer muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir, ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica continua en algunas ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar la bebida en cualquier momento de su actividad deportiva.Osmolaridad: Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que afecte lo menos posible al vaciado gástrico: la osmolaridad del preparado elegido. Los productos hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es muy normal al practicar cualquier modalidad deportiva en la que la sudoración sea importante.Por todas estas consideraciones, las bebidas que cumplen con los requisitos mencionados satisfacen en todos los momentos de la práctica deportiva, tanto antes, durante y después del esfuerzo, todas las necesidades relativas a una correcta hidratación: reposición de líquidos, sales minerales y frenando en parte la pérdida de tejido muscular.Ingestión de fluidos antes del ejercicioEs muy importante que junto con una alimentación adecuada en el deportista (ver artículo al respecto), se ingiera una cantidad adecuada de líquidos con el objeto de llegar a una competencia o enfrentar un entrenamiento con una hidratación adecuada. Es claro que un deportista deshidratado parte en desventaja respecto de otro bien hidratado, como lo demuestra la investigación de Amstrong y colaboradores, donde los sujetos corrían 5000 y 10000 metros bien hidratados y con una deshidratación inducida por diuréticos. Cuando la deshidratación llegaba al 2% del peso corporal la velocidad de carrera disminuía significativamente en ambas distancias (6-7%).La posición del colegio americano de medicina del deporte, señala que es recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar ejercicios para promover una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos una hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura corporal respecto de quienes no ingirieron.Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el volumen de la orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudar a los deportistas a determinar su estado de deshidratación. Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicación de deshidratación.Ingestión de fluidos durante el ejercicio“Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor”. Esta es la posición del colegio americano de medicina del deporte respecto de la ingesta de fluidos durante el ejercicio. Es claro que la deshidratación compromete la función termorregulatoria, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle, 1992). Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a bicicleta por dos horas con distintos niveles de hidratación, desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido, diferencias de un grado de temperatura corporal al final del ejercicio y 25 latidos cardiacos más por minuto.¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente? El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.Ingestión de fluidos luego del ejercicio La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competencia. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente.Puntos Fundamentales1. Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio). El ritmo de deshidratación puede ser monitoreado al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de deshidratación.2. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará 0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada.3. Para una persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a 60 gramos/hora) y líquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas conteniendo entre 4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser compensado para los distintos pesos.
Fuente Alimentación Sana
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