El agua y el rendimiento cognitivo

El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua, 10 días más o menos. Pero si ademas hacemos deporte, aún hay que prestar más atención

Expertos dicen que "estar bien hidratados mejora el rendimiento cognitivo"

Varios expertos españoles en diferentes disciplinas sanitarias se han reunido en una jornada de la Tribuna del Agua de la Exposición Internacional de Zaragoza. La sesión profundizó en la importancia de la hidratación, en el bienestar y en el mantenimiento de la salud. Durante el encuentro se abordó el papel del agua como nutriente esencial en nuestro organismo y se mostró cómo una adecuada hidratación nos protege de la posibilidad de desarrollar patologías, mejora el rendimiento cognitivo y promueve la productividad física y mental.

Una situación de deshidratación conlleva un marcado descenso de la capacidad de rendimiento. Incluso en situaciones de deshidratación leve, habilidades cognitivas cómo la coordinación viso-motora, la atención o la memoria a corto plazo se ven afectadas de forma inmediata.


GRUPOS VULNERABLES.

La importancia de una correcta ingesta de agua, líquidos y bebidas, en especial de aquellas compuestas por agua, radica en que ésta es el principal componente de nuestro cuerpo.

Según los expertos reunidos en la Tribuna del Agua de la Expo, las necesidades de agua están en función de los diferentes momentos vitales y condiciones ambientales. En condiciones normales, la cantidad media de líquido correcta para un adulto se sitúa alrededor de 2,3 litros diarios, de los que las diferentes bebidas deben aportar al menos 1 litro al día. Los alimentos sólidos suponen otro litro, ya que en las frutas y verduras de un 70 por ciento a un 80 por ciento es agua.

Las personas mayores, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los bebés son los colectivos más vulnerables a sufrir deshidratación. Los ancianos, además de tener una menor cantidad de agua en el cuerpo, la sensación de sed es menor que en los jóvenes, lo que hace más difícil que satisfagan sus necesidades de líquido.

Además de ingerir líquidos y bebidas siempre que el anciano tenga sensación de sed, los expertos recomiendan beber cada dos o tres horas aún cuando no se tenga sensación de sed. Durante el embarazo, aumenta la necesidad de líquido para hacer frente al aumento de volumen sanguíneo, para mantener el líquido amniótico, para regular la temperatura corporal, para evitar las infecciones urinarias frecuentes en el embarazo y para ayudar a combatir la deshidratación que podría surgir por vómitos frecuentes. Dos tercios del peso ganado durante la gestación es agua.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/agua-rendimiento-cognitivo-consejos-verano-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D4036

Más ejercicio, mejor corazón

Que el ejercicio es positivo para mejorar nuestra capacidad cardiovascular no es ningún secreto. Lo que ya no es tan sabido es que para personas con problemas de insuficiencia cardíaca, el deporte, moderadamente, también es aconsejable

Durante los dos últimos días se ha celebrado en Zaragoza el I Congreso Clínico Cardiovascular, organizado por la Sociedad Española (SEMFYC) y Aragonesa (SAMFYC), de Medicina de Familia y Comunitaria.En dicha sesión de ponencias el doctor Ricardo Ortega señalo que "en caso de pacientes con insuficiencia cardíaca, a los que tradicionalmente se les aconsejaba que reposaran, desde hace aproximadamente un par de décadas se les viene sugiriendo el hacer deporte, ya que el ejercicio reduce el riesgo de mortalidad y mejora con creces su estado funcional".

Para el doctor Ortega, aquellas personas que padecen disnea (falta de aire), y fatiga precoz, "tienen una mayor intolerancia la esfuerzo y una baja capacidad funcional", puntualizó el galeno, para recomedar que "es aconsejable que estas personas hagan actividad física, intercalando durante la misma momentos de descanso, hasta compeltar una sesión de 20 a 40 minutos".Por su parte, el doctor José María Lobos indicó que el médico de familia tiene un papel clave "en este tipo de pacientes, tanto a la hora de prevenir, como de detectar y tratar al paciente". El doctor Lobos también matizó que "la mejor preveción para las dolencias del tipo de insuficiencia cardíaca es la prevención, y se previene, sobre todo, promoviendo el ejercicio físico y reduciendo el sobrepeso y eliminando el tabaco".

Finalmente el doctor Luis Aguilera ha querido destacar que "hay que empezar a educar la salud cardiovascular desde la infancia, fomentando buenos hábitos cardiosaludables. Es la mejor manera de vivir y de hacerlo con mayor calidad de vida". El médico a su vez destacó que la obesidad incrementa el riesgo de hipertensión arterial, diabetes y dislipemia.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/card%C3%ADaco-coraz%C3%B3n-ejercicio-semfyc-samfyc-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D3821

Correr en la ciudad: mejor a primera y última hora del día

En la ciudad se puede correr con tranquilidad; sin embargo, existen factores, como la polución o los alérgenos que pueden afectar a los atletas, sobre todo a los que sufren problemas respiratorios o alérgicos.

"En un ambiente urbano se puede realizar ejercicio, aunque es bueno tener en cuenta algunos aspectos, como la zona en la que se practica ejercicio y la hora", explica Carmen León, médico del Sector de Fondo de la Federación Española de Atletismo. "Si se puede elegir, lo mejor es correr por zonas verdes alejadas de las concentraciones de automóviles"; sin embargo, es más importante la elección de la hora que la de lugar: "Cuando se concentra menor polución en las ciudades es al amanecer y a la puesta de sol".

Durante estas horas del día se produce una disminución del volumen de partículas en el aire y, además, la densidad de tráfico disminuye, lo que mejora la calidad del aire.

Los atletas de especialidades de resistencia son los que han de tomar más precauciones para evitar una exposición excesiva a contaminantes. La razón de este hecho es la gran cantidad de aire que necesitan inhalar durante su práctica, un hecho que les hace más sensibles a la saturación de partículas.

La recomendación horaria la deben seguir sobre todo los atletas que sufren afecciones respiratorias, de pulmón, de corazón y especialmente en épocas en las que se dan avisos meteorológicos de viento africano o lluvia ácida.

"Incluso en personas sanas, un ambiente muy saturado de partículas puede generar problemas leves, como rinitis, picor y tos, aunque estas molestias no deben preocupar mucho, ya que son pasajeras; si se abandona la zona contaminada, las molestias desaparecen".

El ozono a nivel de suelo es uno de los contaminantes más importantes. En concentraciones muy altas disminuye la función pulmonar y el rendimiento. "Curiosamente las concentraciones altas de ozono son más comunes en zonas rurales que en las urbanas"

Asmáticos
Si hay un grupo que ha de tener especial cuidado durante el ejercicio urbano es el de los asmáticos. "La presencia de monóxido de carbono en el aire afecta a la hemoglobina desplazando el oxígeno, lo que incrementa la hipoxia. Además, un aumento del porcentaje de partículas en el aire inspirado, disminuye el aire que pasa por los alveolos y reduce el rendimiento".

Un ejercicio continuado en un ambiente muy saturado de contaminantes puede provocar una exacerbación de la patología respiratoria preexistente, una acumulación de metales pesados e incluso problemas digestivos y neurológicos, como mareos y vómitos.

Los atletas cada vez están más concienciados de los inconvenientes de correr en ambientes contaminados; por eso es común ver por la calle deportistas con mascarilla: "Aún no es muy habitual, aunque hay que aclarar algunas cosas: las mascarillas quirúrgicas no reducen la inhalación de contaminantes; sin embargo, existen modelos específicos muy útiles para deportistas asmáticos que evitan que los alérgenos con un tamaño de 0,5 micras o superior lleguen a los alveolos".

En atletas de élite se intenta compensar la oxidación procedente de la inhalación de contaminantes mediante complementos alimenticios: "Los antioxidantes combaten la producción de radicales libres. Nosotros ofrecemos a nuestros atletas suplementos de vitamina C y E, N-acetil cisteína y oligoelementos como el selenio y el zinc".


Fuente:
http://www.dmedicina.com/edicion/diario_medico/dmedicina/vida_sana/varios/es/desarrollo/1125129.html

¿Cuándo quemamos más grasa realmente?

Este es uno de los temas mas hablados en los gimnasios hoy en día, existe la creencia fiel de que una clase de fondo de ciclismo estático, es lo que hace rebajar realmente, una clase de fondo es la que se realiza entre el 65% y el 75% de la máxima pulsación cardiaca. Un instructor muchas veces se encuentra con irreversibles creyentes de esta teoría, que no les importa que tipo de clase se realice ese día y se acercan diciendo, “hoy voy hacer fondo, porque que me dijeron que así es como voy a quemar mas grasa”. Bien, como no todo es tan fácil enla vida, esto depende de muchas cosas, somos maquinas biológicas y cada persona es un caso distinto de tratar.

Empecemos hablando de la energía del cuerpo y por que la grasa existe, todos sabemos que la comida es la que nos provee energía para vivir, cada cuerpo dependiendo de su peso, altura y masa corporal, necesita cierta cantidad de energía para realizar las rutinas diarias de la vida, como levantarse, ir al trabajo, cargar a los niños, etc.

Esta energía se traduce en calorías o kilocalorías, que seguramente veras en la parte de atrás de los empaques de alimentos que compras, por ejemplo, una persona para vivir necesita consumir 2000 calorías diarias (ojo, es un ejemplo), pero esta persona consume 3000 calorías diarias, que pasa con esas 1000 calorías extras, como el cuerpo es una maquina biológica y muy inteligente, transforma el extra en otro tipo de energía llamada GRASA y la acumula en ciertas zonas del cuerpo, que por lo general no son muy bien vistas, esto no quiere decir que si comemos justo lo que necesitamos para vivir, no vamos a tener nada de grasa en el cuerpo, la grasa tiene funciones vitales que podemos comentar en otro articulo.

En la medida que una persona sea mas grande, mas pesado o mas magro, gastara una mayor cantidad de calorías, de hay viene el porque el hombre quema mayor cantidad de calorías que la mujer.

Una persona que hace deporte, esta aumentando la cantidad de calorías que quema al día, si se mantiene comiendo la misma cantidad de calorías que siempre, es posible que disminuya de peso, el problema es que el cuerpo demanda el consumo de calorías demuchas formas, como el hambre por ejemplo, existen dos tipos de calorías básicas que usa el cuerpo como energía, calorías grasa y calorías carbohidratos, el carbohidratos es mas fácil de usar para el cuerpo ya que provee energía mas rápidamente, la grasa provee una energía de mayor durabilidad, pero es mas lenta de procesar, básicamente la grasa es la energía que se utiliza para las rutinas diarias o una caminata suave, la cuestión es que como la grasa esta tan bien diseñada no se consume fácilmente, se cree que una persona puede caminar de 800 a 1.600 kilómetros utilizando la grasa de su cuerpo, lo interesante seria saber, en que momento el cuerpo decide dejar de usar un mayor porcentaje de grasa como fuente principal de energía y comienza a usar mas los carbohidratos, ambos tipos de combustibles, carbohidratos y grasa, se estarán quemando siempre que hagamos ejercicio, lo que varia es la proporción.

Cuando hacemos ejercicio a baja intensidad, el oxigeno que entra en el cuerpo es suficiente para procesar la grasa, en la medida que aumentamos el esfuerzo, este oxigeno ya no será suficiente y el cuerpo tiene que recurrir a un proceso químico, llamado anaeróbico, donde se usa un alto porcentaje de carbohidratos, para poder seguir generando la energía que estamos demandando, esto hace que definitivamente se quemen un mayor numero de calorías en general, hablando en función del tiempo, por ejemplo en 40 minutos, ejercitándose a una baja intensidad en una bici estática, se pueden llegar a quemar 300 calorías, donde un 40% es de grasa, un porcentaje alto porque es a baja intensidad, si en 40 minutos se realiza la misma actividad pero a alta intensidad, se pueden llegar a quemar hasta 500 calorías, pero un 30% de grasa, hablando de porcentajes, es menor cuando se realiza la actividad a alta intensidad, pero hablando de matemática, si calculamos los porcentajes a la cantidad de calorías quemadas, te darás cuenta que, en alta intensidad el total de grasa resulta 150 calorías y en baja intensidad resulta 120 calorías, lo que indica que se quemo menos grasa a baja intensidad, pero si se hubiera alargado el tiempo del ejercicio en baja intensidad hasta una hora, el total de calorías seria 450 en general, el porcentaje seguiría igual 40% y el total en grasa seria 180 calorías.

Cuidado, esto no quiere decir que si trabajamos a alta intensidad, largo tiempo y todos los días, vas a quemar mucha mas grasa, te aseguro que tu cuerpo no lo va soportar y cansado o sobre entrenado pierdes la rutina, la constancia y hasta los ánimos de continuar.

Imagina que tienes una hoguera y le quieres poner leña, la grasa es como un gran leño de madera, si la hoguera no esta muy bien encendida, al colocar el gran leño no se va a quemar, lo que nos indica que hay que calentar bien y progresivamente antes de una rutina de ejercicio, tienes que darle aire a la hoguera, para que el gran leño tome bastante calor y se consuma, esto nos indica que tienes que tener un buen consumo de oxigeno, para lograr trabajar a mayor intensidad y seguir tomando altos porcentajes de grasa, el consumo de oxigeno mejora realizando ejercicios continuo a baja intensidad (50%-75%), por largos periodos de tiempo (1 hora), el gran leño tardara en consumirse pero dará mucho calor, lo que indica que la grasa da muy buena energía si aprendemos a usarla, pero tienes que tener paciencia para consumir los depósitos extras.

*Por Miguel Romero

Fuente:

http://www.monitorcardiaco.com.ve/GenArticulos.htm

Correr puede empeorar la vista

Parece mentira, pero un reciente estudio ha demostrado que los deportistas están más expuestos a sufrir problemas en la vista. Correr al aire libre, sobre todo en verano, puede generar una serie de males irreparables en los ojos. Te mostramos cómo evitar cualquier mal para que puedas disfrutar del mejor running

La falta de protección adecuada en la vista a la hora de realizar deporte puede dar lugar a la aparición de daños oculares irreparables, sobre todo en aquellos que entrenan al aire libre, como el running.

El verano aumenta el riesgo a sufrir daños oculares puesto que la visión es uno de los órganos más delicados, pero en el caso de los deportistas la importancia de mantener una buena protección contra la radiación solar es mayor porque su exposición al sol es más elevada que en el resto de la población.

Las posibles lesiones pude deberse a diversas causas y a la incidencia solar que dependerá de factores como la estación del año, la reflexión lumínica del entorno y la exposición continuada a los rayos ultravioleta (UV). La radiación ultravioleta más peligrosa es la de tipo B, la exposición a esta radiación puede provocar fotoqueratitis, es decir, una inflamación en la córnea, así como degeneraciones o engrosamientos de la conjuntiva y lesiones en la retina.

Si vas “rapidillo” usa lentillas

Para evitar posibles daños aconseja el uso de lentillas en lugar de gafas ya que, pese a ser la protección solar más extendida entre la gente de a pie, no siempre son adecuadas para todos los deportes en lo que se refiere a comodidad, seguridad y pragmatismo ya que suponen un obstáculo físico que puede incluso ser causa de heridas y contusiones en algunos deportes de contacto. Las lentillas actuales filtran la fracción más dañina de la luz ultravioleta y son suficientes para proteger la retina y la córnea, eso sí: no protegen igual que las gafas de sol la zona externa del ojo.

Fuente:
http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-sol-vista-salud-verano-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D3494

Cerveza para correr mejor?

Por su composición, las propiedades de sus ingredientes, sus características organolépticas y su bajo contenido alcohólico, siempre tomada en cantidades moderadas, puede ser beneficiosa como favorecedora de una rápida y efectiva rehidratación. ¿Hace una cervecita?

La cerveza está elaborada con ingredientes 100% naturales -agua, cebada y lúpulo- y es una de las pocas bebidas que contiene vitaminas y minerales de forma natural, destacando especialmente las vitaminas del Grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio y el calcio; sin olvidar los polifenoles, antioxidantes naturales que participan potencialmente en la protección contra enfermedades cardiovasculares y en la reducción de los fenómenos oxidativos responsables del envejecimiento del organismo.

Lo cierto es que en el ejercicio físico, especialmente el de carácter aerobico como el running, la cerveza aumenta de manera espectacular el consumo de oxígeno por el músculo. Se piensa actualmente que las agujetas y otras molestias musculares pueden tener este origen, siendo recomendable la ingesta de antioxidantes para prevenirlas. La cerveza es una bebida caracterizada por su elevado contenido en antioxidantes, por lo que se plantea que un consumo moderado después de la actividad física podría ser útil para permitir una mejor recuperación después del esfuerzo.

La cerveza forma parte de la denominada "Dieta Mediterránea" y en nuestro país es consumida mayoritariamente de forma responsable, muy vinculada al saludable rito del aperitivo y, cada vez más, a las comidas y las cenas. De hecho, recientemente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha revisado su Pirámide de la Alimentación Saludable en la que se han incluido las bebidas fermentadas de baja graduación, como el vino, la cerveza o la sidra, de forma opcional y moderada.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/cerveza-correr-deporte-alimentaci%C3%B3n-recuperaci%C3%B3n-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D2259

¿Estás deshidratado?

Deshidratación significa pérdida de agua, en primer lugar de la sangre y después de todo el cuerpo, lo que origina una concentración anormal de los líquidos corporales. La sangre se espesa y aumenta la aglutinación de células rojas y blancas.

Pero, realmente, ¿por qué nos deshidratamos?

• La sangre no puede cumplir gran parte de sus tareas, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, se produce menos energía y decae el rendimiento.

• Llega menos O2 al hígado lo que provoca que las células hepáticas descompongan más lentamente los metabolitos, como ácido láctico. Como consecuencia llega antes el cansancio.

• Disminuye el transporte de O2 al cerebro, lo que disminuye la concentración y la coordinación.

• Disminuye el transporte del calor interno hacia la piel, lo cual aumenta la temperatura de los órganos internos disminuyendo el rendimiento y, en casos graves, provocando daños orgánicos irreparables.

• Todas las reacciones bioquímicas tienen lugar en unos límites muy estrechos de concentración de las sustancias que participan en ellas. Cuando falta agua la concentración aumenta trastornando todo el metabolismo y haciendo caer el rendimiento.

• Cuando sudamos perdemos numerosos minerales, por eso el sudor sabe salado y amargo. Para evitar la disminución del rendimiento físico se deben restituir los minerales que perdemos, ya que de otra forma trastornamos el metabolismo corporal que en casos extremos, puede conducir al abandono de la práctica deportiva. Un ejemplo son los calambres musculares debidos a la pérdida de Magnesio y/o Potasio.

Correr prolonga la vida

Practicar ejercicio de forma moderada tiene tantas ventajas como la famosa Dieta Mediterránea. Y es que correr y seguir las pautas de esta dieta reducen la mortalidad, tal y como demuestra una estudio de la revista 'Archives of Internal Medicine'

El trabajo sobre la dieta, con casi 400.000 participantes, es el mayor realizado al respecto. Los individuos que incluyen más componentes clave de la dieta mediterránea (un elevado consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales, pescado, grasas monoinsaturadas [aceite de oliva], un consumo moderado de alcohol y bajo de carne) tienen un menor riesgo de morir por cualquier causa, incluido el cáncer y la enfermedad cardiovascular.

Según su investigación, la mortalidad era un 20% menor entre las personas que seguían estas pautas. Los hombres tenían un 17% menos de riesgo de morir de cáncer, una mortalidad por causas cardiovasculares un 22% menor y un 21% menos de mortalidad por todas las causas. Entre las mujeres, este riesgo disminuía un 12%, un 19% y un 20%, respectivamente.

El beneficio de esta dieta se debe a sus efectos sobre varios mecanismos, como el estrés oxidativo (el daño oxidativo de las células, tejidos y órganos en presencia de diferentes exposiciones medioambientales, como el tabaco) y la inflamación crónica. La fibra y los ácidos grasos omega 3 (presentes en el pescado, el aceite de oliva...) han demostrado evitar la iniciación y progresión del cáncer.

También el licopeno (una fuente de carotenoides presente en el tomate) y los tocoferoles (en las almendras, nueces y aceite de oliva) han demostrado ser agentes quimiopreventivos.

¿Lo mejor? Lo nuestro: correr

El ejercicio, por su parte, también ha mostrado un claro descenso del riesgo de fallecer, sobre todo a causa de enfermedades cardiovasculares. Ya se conocían las bondades del ejercicio, aunque ningún estudio había estudiado hasta ahora sus efectos sobre la longevidad en función de cuántos minutos semanales se ejercite uno. Eso es lo que demuestra el segundo trabajo de 'Archives': incluso hacer muy poco ejercicio (es decir, menos de 30 minutos varias veces por semana) reduce el riesgo de fallecer un 19%.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-prolonga-vida-dieta-mediterranea-kw-articulo_nutricion.jsp?id=2952

Sueño de corredor

Dormir es esencial para tu salud física y psicológica. Por si fuera poco, es una de las claves de tu rendimiento deportivo e imprescindible para mantenerte en forma. Un sueño adecuado puede ayudarte incluso a perder peso o a recuperarte de una enfermedad o lesión.

¿Tienes problemas para dormir?. Te damos 20 motivos que podrían ser la causa de tus dificultades para dormir bien. Algunos tienen fácil solución, otros requieren el consejo de un especialista para solucionarse. Así que no lo dudes, si tu falta de sueño reparador se prolonga, consulta a tu médico.

- No tienes tiempo

Quizá estás durmiendo bien pero no sea suficiente (aunque hayas estado 8 horas en la cama). Sabemos que tienes muchas obligaciones, pero haz de dormir una de tus prioridades y verás como encuentras la manera de acostarte un rato antes. ¿Cuántas veces te has quedado hasta tarde viendo un programa de televisión que no te interesaba demasiado?

- Las preocupaciones

A veces son simples proyectos o tareas pendientes… pero terminan por desvelarte. La hora de acostarse no es buen momento para pensar ni hacer recapitulación de la jornada. Si te preocupa algo pero ahora no puedes hacer nada, deja el problema para el día siguiente y trata de no pensarlo más.

- El estrés

Cuando nos sentimos en peligro se dispara un mecanismo ancestral que prepara a nuestro cuerpo para protegerse, luchar o huir ante un peligro. El estrés permitía a nuestros ancestros pasar noches alerta y sin dormir cuando, por ejemplo, les perseguía un depredador. El problema surge cuando este mecanismo de supervivencia se cronifica por el modo en que afrontamos las situaciones de la vida diaria, impidiéndonos dormir incluso en la seguridad de nuestra cama. Es un círculo vicioso puesto que la falta de descanso reparador aumenta la sensación de amenaza, así que cada vez duermes menos y estás más estresado.

- Cenar demasiado o demasiado tarde

Las cenas copiosas o muy grasas no son recomendables porque tu cuerpo tendrá que realizar un gran esfuerzo para digerirlas, lo que te impide descansar correctamente. A la hora de cenar, dale prioridad a los hidratos de carbono que son más fáciles de digerir que las grasas y, si tienes problemas de sueño, no cenes alimentos ricos en proteínas pues no favorecen el sueño.

- Acostarse con hambre

El hambre es uno de los mejores estimulantes naturales y te mantendrá toda la noche en vela. Una dieta hipocalórica o desequilibrada te dejará sin energía y no podrás dormir bien. Si no puedes dormir cuando estás a dieta, es que algo estás haciendo mal.

- No te has cansado físicamente

Una interminable jornada en la oficina puede parecerte agotadora, pero si no le has dado a tu cuerpo la acción que necesita, probablemente te cueste dormirte. Después de un buen entrenamiento notarás que entras más fácilmente en un sueño profundo y te cuesta más levantarte al día siguiente. Se debe a que el cerebro le está dando tiempo a tus músculos para reparase y descansar.

- Estás demasiado cansado.

Tampoco te pases entrenando. El cansancio extremo, el agotamiento y el dolor muscular son enemigos del sueño. También a nivel neural. Si tu cuerpo o tu mente se encuentran agotados, te será imposible desconectar. Si te cuesta dormirte, “levanta el pie”. Recuerda que las dificultades para dormir son uno de los primeros síntomas de sobreentrenamiento.

- Entrenar demasiado tarde

El entrenamiento nocturno provoca gran respuesta metabólica, nos ayuda a quemar más grasas y aumenta los niveles de energía y rendimiento físico. Pero nuestro cuerpo no es una máquina que se pueda desconectar a voluntad y este “subidón” de temperatura puede favorecer el insomnio. Así que si tienes problemas para dormir, no entrenes después de las 20 horas.

- Has roto tu rutina

Desde que somos bebés todos tenemos una rutina (o deberíamos tenerla) que nos prepara para el sueño: Más o menos a la misma hora cenamos, charlamos, vemos la tele, nos lavamos los dientes, abrimos la cama… o lo que sea que tú hagas. Los madrugones, acostarte tarde, cambiar el lugar de sueño y cualquier otra alteración, rompen esa rutina. Nuestro cuerpo deja de recibir señales a las que está acostumbrado y nos cuesta dormirnos.

- Alteraciones de los ritmos de sueño

Nuestro organismo obedece a ritmos biológicos que determinan –entre otras- las pautas de sueño y vigilia. Cuando realizamos viajes que implican grandes diferencias horarias o trabajamos de noche esos ritmos circadianos se ven alterados, por lo que sientes sueño cuando debes permanecer despierto. Acumulas gran cansancio, pero te resulta imposible conciliar el sueño a la hora de irte a la cama. Es lo que se conoce como “Jet Lag”. Tu cuerpo necesita “reajustar” sus ritmos al nuevo horario, un proceso que requiere unos días y que no reviste gravedad cuando se realiza de un modo puntual. El problema surge cuando se sufre de modo habitual (aquellos que trabajan con cambios de turno o viajan mucho). El organismo no tiene tiempo de adaptarse completamente a ningún horario por lo que se acumulan los desajustes, que pueden llegar a hacerse permanentes y revestir gravedad.

- Ansiedad por dormir

¿Cuanto más esfuerzo haces por dormirte, más difícil se te hace? Cuentas ovejitas, te compras un gel de baño relajante, bebes un vaso de leche… pero nada. Con todos estos rituales sólo consigues preparar a su cerebro para una frustrante batalla en busca del sueño. El primer paso es no preocuparte, pensar que tarde o temprano te vas dormir. No anticipes demasiado el momento de irte a la cama. Cuando llegue la hora, simplemente, acuéstate. Y si no puedes dormir, no te preocupes, levántate y haz algo que encuentres relajante. Después de un rato, te sentirás lo suficientemente cansado como para regresar a la cama cuando el sueño te venza de forma natural.

- Problemas respiratorios

Basta un simple resfriado para que duermas mal. Más graves son los problemas respiratorios crónicos, como crisis de asma (que se acentúan durante la noche) o apnea, un trastorno por el que los músculos que mantienen abiertas las vías respiratorias se relajan durante el sueño, dejando caer lengua y mandíbula y produciendo dificultades respiratorias. Para evitarlo, el cerebro se ve obligado a realizar lo que se denomina microdespertares, instantes en los que el sueño se interrumpe para que el cuerpo pueda recuperar el ritmo respiratorio. Estas interrupciones impiden que el organismo descanse completamente, lo que provoca la aparición de un gran número de dolencias, como dolores de cabeza, cefaleas matutinas, somnolencia durante el día, etc.

- Dormir demasiado durante el día

Si tienes el sueño ligero, resístete a dormir una larga siesta aunque sea domingo y hayas dormido fatal la noche anterior. Aunque la siesta es un hábito muy recomendable, especialmente si haces deporte, bastan entre 20 y 30 minutos.

- Causas internas

Casi siempre están relacionadas con enfermedades físicas o psicológicas: dolor físico (causado por una lesión o enfermedades más graves como artrosis, Parkinson, un tumor, etc.), depresión, ansiedad, etc. Si padeces dolor físico o emocional, es muy difícil conciliar el sueño. También hay enfermedades endocrinas que provocan un aumento de la actividad metabólica que puede producir estados de inquietud o ansiedad que alteran el sueño. En todos estos casos es imprescindible que acudas al médico para que trate la causa de origen. Cuando estés bien, dormirás bien.

- Sustancias que afectan al sistema nervioso central

No te vamos a hablar de sustancias como la heroína, la cocaína, las anfetaminas, el éxtasis... (Si las consumes, el insomnio será uno de tus menores problemas). El café, el té, las bebidas de cola y el cacao pueden afectar al sueño aunque se tomen con mucha moderación si eres una persona sensible. Así que si no duermes bien, la primera medida es dejarlas todas. Y si eres de los que no se despiertan hasta que se toman un café… necesitas dormir más. Si fumas mucho, la abstinencia de nicotina también puede llegar a despertarte. Ingerir alcohol antes de dormir impide que el sueño sea de calidad, aunque te duermas con facilidad. Mucho cuidado con los productos “quemagrasas”, suelen tener sustancias que aumentan tu grado de actividad y que te impiden conciliar el sueño. Lo mismo ocurre con algunos complementos vitamínicos que contienen cafeína, taurina, ginseng u otros excitantes. También algunos medicamentos como los corticoides, las teofilinas, los sustitutivos tiroideos, anticancerígenos y los diuréticos pueden provocar otros trastornos de este tipo. Si estás tomándolos y te cuesta dormir, debes consultar a tu médico. Tratan problemas graves, así que no los dejes por tu cuenta.

- Una mala postura

Si duermes boca abajo y no tienes calidad de sueño, trata de cambiar ese hábito. El cuello permanece girado muchas horas y acabas por despertarte. También perjudica la respiración. Intenta dormir boca arriba o de lado con una pierna encima de la otra.

- Las Unidades de sueños

La inmensa mayoría de los casos tienen solución cuando se realiza un estudio médico avanzado. La proliferación de estos problemas ha hecho que cada vez se creen en España más unidades del sueño, que son centros donde distintos especialistas diagnostican y tratan estas graves dolencias. Allí serás sometido a diversas pruebas durante tus horas de sueño que permitirán determinar las causas del problema de un modo directo. Generalmente es suficiente con pasar una noche

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/sueño-dormir-correr-corredor-insomnio-kw-articulo_lesiones.jsp?id=2902

Salud :No te pases con tus kilómetros

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.
Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.

• Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a: Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.
• Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.
• Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.
• En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde: caba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.
• Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.
• Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora).
• Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa.Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

Fuente :

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-entrenar-kilometros-sobreentrenamiento-pasarse-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D2912

Correr prolonga la vida de ellas

El estudio, publicado en noviembre en la revista Circulation, concluye que con sólo dos horas de ejercicio a la semana las mujeres pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares hasta en un 20%. Si hacen cinco horas de ejercicio semanales, el riesgo disminuye un 40%.La investigación se realizó sólo con mujeres, ya que hizo un seguimiento de las participantes del conocido Women's Health Study estadounidense, un amplio estudio que se inició en la década de 1980 para investigar cuál era el impacto que tenía la aspirina y la vitamina E en la aparición de cánceres y enfermedades cardiovasculares en las mujeres. El equipo de Mora siguió durante 10 años a 27.000 mujeres de entre 45 y 90 años, con una media de 55. El mensaje que se deriva de esta investigación es claro y aporta más motivos para alentar a la población en general a abandonar los estilos de vida sedentarios y empezar a hacer ejercicio. Lo más importante, según la cardióloga estadounidense, es conseguir incorporar el ejercicio a nuestra rutina diaria, y para conseguirlo hay que ser realista: "Lo mejor es empezar eligiendo una actividad que nos guste y que podamos hacer con regularidad, ya sea caminar a paso rápido, bailar o ir al gimnasio", añade Samia Mora.

Según recientes estudios, se ha demostrado que correr reduce hasta el 40% el riesgo cardiovascular en mujeres, cosa que intuíamos. Curiosamente, en contra del pensamiento general, el verdadero beneficio se debe más al efecto antiinflamatorio que a la pérdida de peso

El hecho de que el ejercicio físico es bueno para el corazón no es ninguna novedad. Lo que no se conocía hasta ahora era el mecanismo por el que la actividad física reduce el riesgo cardiovascular de una persona. Un grupo de investigadores de EE UU ha observado cómo el ejercicio puede llegar a reducir hasta el 40% el riesgo cardiovascular de las mujeres, principalmente gracias a su efecto antiinflamatorio. Esto implica que los beneficios del ejercicio físico van mucho más allá del hecho de perder peso.

"Hace mucho tiempo que sabemos que la actividad física reduce el riesgo cardiovascular, pero era como una especie de caja negra, ya que desconocíamos cómo el ejercicio previene estas enfermedades exactamente", explica Samia Mora, cardióloga del hospital Brigham and Women's de Boston (EE UU) y directora de la investigación. "Podemos decir que éste es el primer estudio que ha intentado explicar los beneficios que aporta el ejercicio a largo plazo y cómo éste actúa sobre los factores de riesgo específicos", añade.

Lo que más sorprendió a Mora y a sus colegas fue que el efecto del ejercicio sobre el peso resultó no ser tan relevante comparado con el efecto que éste tuvo sobre otros factores, como la inflamación y marcadores hemostáticos (proteína C reactiva, fibrinógeno y molécula de adhesión intercelular 1, entre ellos). En los últimos años los procesos inflamatorios han ganado protagonismo y se han erigido como uno de los grandes causantes de los episodios cardiovasculares. La aterosclerosis, el depósito de sustancias grasas en las paredes de las arterias, es un proceso inflamatorio.

"La inflamación y los marcadores hemostáticos representaron una tercera parte de la reducción del riesgo, seguida por la presión sanguínea, que representó una cuarta parte de dicha reducción", señala Mora. Los siguientes contribuyentes, por orden de importancia, fueron los lípidos, el índice de masa corporal y las anormalidades de los niveles de glucosa.

Estos hallazgos, según Mora, deberían animar a aquellas personas que a pesar de hacer ejercicio físico no logran perder peso. "Estas personas deberían seguir haciendo deporte, ya que los beneficios van mucho más allá del hecho de perder algunos kilos", incide la cardióloga, aunque recuerda que el perder peso en sí reduce significativamente el riesgo cardiovascular.

Aunque sólo incluye a mujeres, sus resultados también se pueden aplicar a los hombres. "Será interesante ver qué ocurre con los hombres, ya que éstos suelen realizar deportes de más impacto", añade Mora. Asimismo, hay que recordar que no todo el tipo de ejercicio es beneficioso para el corazón. Estudios anteriores han demostrado cómo los episodios de ejercicio demasiado brusco e intenso tienen el efecto contrario y puede provocar una inflamación transitoria que puede llegar a causar heridas musculares.

Fuente:
http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-mujeres-prolonga-vida-risgo-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D2863

Manejando el Calor

La práctica deportiva bajo elevadas temperaturas puede mermar el rendimiento y producir graves trastornos de salud.

El calor merma nuestro rendimiento físico si no estamos aclimatados a él, y a nivel competitivo, puede alejarnos de las marcas que tenemos como habituales. Y qué decir si tratamos de batir nuestros límites, que quedan muy lejos de nuestro alcance cuando nos afecta el calor.

El efecto de las altas temperaturas no sólo se traduce en un rendimiento decreciente, sino que puede manifestarse en diversos grados en enfermedad. Desde una sensación de fatiga, debilidad y "abombamiento de cabeza" hasta a un síncope.Las víctimas pueden ser atletas profesionales, aficionados e incluso los espectadores que disfrutan de un día más que soleado.Sobre los 22 grados Celsius, y potenciada por la humedad del aire, acecha una enfermedad por calor. Cuando las condiciones exceden los 30º C y con un aire muy saturado de agua (humedad relativa del aire de un 80 y más por ciento), acecha el colapso.Nuestro cuerpo disipa el calor excesivo a través de la piel. Por radiación, por convección y por conducción, si la temperatura ambiente es menor a la de la piel; y por evaporación del sudor si la temperatura ambiente es mayor a la de la piel. Por eso, en ambientes saturados de humedad, el sudor ayuda poco a eliminar calor corporal.Durante el ejercicio aumenta el flujo de sangre a los músculos para satisfacer sus necesidades energéticas... y al mismo tiempo aumenta el flujo sanguíneo a la piel para disipar la producción aumentada de calor; todo esto a expensas de un aumento de la cantidad de sangre que bombea el corazón.Nuestra capacidad para satisfacer las demandas energéticas del ejercicio y para perder calor puede ser sobrepasada y desequilibrarse en condiciones extremas, para cualquiera de los dos lados: rendimos menos y logramos disipar calor... o entramos en hipertermia. La alta temperatura y la carga deportiva pueden confabularse malignamente, al punto de hacer insuficiente la capacidad cardíaca para mandar sangre a los músculos y a la piel, vulnerando la capacidad del sistema de adaptarse al ejercicio manteniendo su temperatura. En estas condiciones, de no mediar medidas preventivas, puede sobrevenir un colapso.Hay tres pilares fundamentales para prevenir una enfermedad por calor o para evitar que esta condición ambiental afecte en mayor o menor grado nuestro rendimiento atlético.Por supuesto que debemos considerar la hidratación, la ingestión de bebidas, de preferencia frías. Y también la aislación, mediante el uso de gorro, vestimentas blancas o reflectantes, u otras pantallas.Pero la aclimatación al ejercicio a altas temperaturas viene dada por un entrenamiento que introduzca esta variable como carga al régimen de ejercicios. Generalmente esto no se considera, ni siquiera cuando nos toca competir en un hábitat más caluroso que el nuestro, donde la aclimatación al calor debería ser una condición sine qua non. Porque la habilidad para tolerar el calor puede ser mejorada por repetidas exposiciones o dosis de ejercicio a altas temperaturas.Los procesos de adaptación se reflejan en una expansión del volumen sanguíneo, un aumento de la capacidad de sudoración, y una mejor capacidad circulatoria, evidenciada por una disminución de la frecuencia cardíaca a una misma carga de calor y trabajo.Así, la aclimatación al calor es nuestra mejor defensa, y también estrategia, para la práctica deportiva.

A PROTEGERSE

Aplicarse bloqueadores solares y cubrirse con ropa liviana y blanca también ayudan al deportista.



Dr. Mauricio Purto

emol/mercurio

http://mundorunner.blogspot.com/

Fatiga Muscular

Cuando el deporte se lleva al extremo.

Esta alteración puede afectar tanto a deportistas de alto rendimiento como a personas que inician un plan de ejercicios en forma muy acelerada.
No hay duda de que practicar ejercicio es fundamental para la salud y para mantener un buen estado físico. Sin embargo, si se realiza de manera muy intensa y no se toman las precauciones adecuadas, se puede sufrir fatiga muscular.
El jefe de la Unidad de Medicina Física, Rehabilitación y Medicina Deportiva de Clínica Alemana, doctor Fernando González, explica que este trastorno es un cansancio que se produce en la fibra muscular después de un ejercicio extenuante. Esto ocasiona que el músculo no sea capaz de hacer todo lo que necesita realizar, porque su capacidad metabólica no logra responder a las exigencias que se le están pidiendo.
Esta alteración se puede provocar tanto si se realizan ejercicios en forma brusca o aguda, como si se practican de manera repetitiva o crónica. "Cada persona tiene un nivel que se considera fisiológico de carga muscular. Si se sobrecarga ese parámetro y no se le da al músculo el reposo necesario, éste se empieza a dañar y puede producirse primero fatiga muscular y, si no es tratada a tiempo, incluso, edema o desgarro", señala el especialista.
Se manifiesta principalmente en las extremidades inferiores y su síntoma más característico es el dolor, que se puede presentar durante la actividad física o perdurar por más de dos días. También es posible que se sientan calambres en forma repetitiva.

Principales afectados:

Normalmente esta alteración se presenta en deportistas que llevan un cierto tiempo de entrenamiento y, de repente, empiezan a realizar una carga mayor de la que debieran hacer. Esto puede suceder porque la persona se empieza a exigir más de la cuenta o porque no tiene un entrenador calificado que conozca su capacidad de rendimiento y lo guíe en su práctica diaria.
Asimismo, puede afectar a deportistas de alto rendimiento que luego de una lesión no realizan una adecuada recuperación muscular y aeróbica. Y, además, no descansan lo suficiente, lo que implica dormir las horas adecuadas y tener una dieta equilibrada. Ahora bien, también se puede presentar en personas que luego de pasar mucho tiempo sin realizar actividad física, comienzan a practicar ejercicios que implican una carga mayor de la que sus músculos pueden soportar. Por lo general, esta sobreexigencia se origina producto de la ansiedad por obtener buenos resultados en el corto plazo.
¿Cómo revertir esta situación?

El especialista señala que si se tiene fatiga muscular es necesario bajar el nivel de entrenamiento, para que no se sigan produciendo alteraciones. Para ello, se puede cambiar el tipo de preparación y las fibras musculares que se están usando. En el fondo, se trata de un reposo activo, siempre y cuando no se produzcan daños.

RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR DEPORTES:
- Someterse a una evaluación física previa y, ojalá, contar con un entrenador calificado que lo guíe en la actividad física.
- Comenzar los ejercicios en forma progresiva.
- Tratar de que las cargas sean simétricas, es decir, equilibrar grupos antagonistas de músculos.
- Distribuir los ejercicios durante la semana, para no hacer toda la carga en un mismo día.
- Nunca sobrepasar los niveles fisiológicos que cada uno tiene para practicar actividad física o muscular, para de esta forma evitar lesiones.



Fuente:http://www.alemana.cl/reader/alemana/pub/v03/S9701Articulos/S0101200503/news4538.html;jsessionid=H1ThmyLzp1Fs2Ldt2PhC30l2MZpvKhG1GlpSFZvjnwdHlJKTTzw9!-2005318205

Evaluacion del Pie de un Corredor

EL PIE DEL CORREDOR

La importancia de evaluar los apoyos en el corredor, ya sea en estàtica ,como en movimiento, es de gran importancia, màs todavía si tenemos en cuenta que, no solamente se pueden solucionar problemas específicos del pie y del tobillo sino que tambien podremos colaborar en el tratamiento y recuperación de problemas en la rodilla , la cadera y la columna.

Esta evaluación abarcarà a todos los aspectos relacionados con el apoyo y los miembros inferiores.Trabajando junto al resto del Equipo de Salud, el Técnico Ortopedista realizarà un análisis exhaustivo de la ò las causas ortopédicas y biomecánicas que pudieran originar alguna molestia, ò un problema en si. Teniendo en cuenta si hubo lesiones anteriores y su recuperación, el tipo de calzado usado, el desgaste del mismo,el estado articular del pie y del tobillo, etc.

Actualmente , contamos con una herramienta invalorable, dentro de la evaluación , para poder arribar a un diagnòstico y un tratamiento ortopédico eficaz.

El Foot Scan, ò anàlisis de marcha por computadora.Esto significa que podremos grabar al corredor, por dentro del calzado, y en movimiento,con sensores que captan la presión en diferentes zonas del piè.
Esta información que entrega la computadora es muy completa, ya que podemos medir peso que traslada cada pierna, puntos de sobrecarga en toda la planta del pie, la cantidad de fuerza empleada en cada paso, etc.
Este estudio se puede hacer caminando, ò corriendo

Con dicha información podremos aconsejar el tipo de calzado deportivo, acorde al tipo de pisada del corredor.En este sentido son comunes las dolencias y lesiones provocadas por un mal calzado ò inadecuado a ese tipo de pie.
Po otro lado, en el caso de necesitar plantillas, que podrán ser de confort ò terapéuticas, tendremos un informe detallado del mapa de presiones punto por punto, en el pie.
Respecto de los materiales usados para la plantillas; hoy en dìa contamos con elementos de ùltima generación,que permiten combinar diferentes densidades ò durezas en una misma plantilla, y termoadaptarlos.Logrando combinando muy poco peso, absorción de la sudoración y efecto terapéutico.de acuerdo a la intensidad del running tambièn podemos elegir material màs adecuado, ya que no es lo mismo aquel corredor de 30 km semanales, como aquel que hace 100 km semanales.
La investigación en cuanto a materiales, y la tecnología electrónica, colaboran para poder obtener confort, alivio, y optimizar los resultados, mejorando nuestra calidad de vida.

Marcelo Giroldi


Ortopedista Técnico. Podòlogo Universitario.
Fuente:http://www.correrayuda.com/

La Artrosis

1. ¿En qué consiste la artrosis?
La artrosis no es ni más ni menos que un desgaste de la articulación que, de hecho, se produce en todas las personas con el paso de los años. Manifestaciones propias de la artrosis pueden detectarse en el 50 % de los individuos mayores de 50 años. Sin embargo radiografías con signos de artrosis aparecen en muchas personas que no han tenido jamás síntoma alguno. Por otro lado algunas personas con dolores claramente relacionados con una artrosis tienen unas radiografías poco llamativas. Todo ello contribuye a que la artrosis se emplee a veces como cajón de sastre donde clasificar todos los dolores, por lo que hay que estar siempre atento a descartar otras afecciones distintas a la artrosis siempre que los síntomas sean poco demostrativos o se localicen en articulaciones poco afectadas normalmente por esta enfermedad.

2. ¿Cuáles son las articulaciones que se afectan más a menudo por la artrosis?
Las articulaciones más comúnmente afectadas por la artrosis son las rodillas, las caderas, la columna lumbar y cervical, algunas pequeñas articulaciones de las manos y la del dedo gordo del pie (que da lugar a los famosos juanetes).

3. ¿Cómo son los síntomas de la artrosis?
El síntoma principal de la artrosis es el dolor. Es un dolor mecánico, lo que quiere decir que aumenta con el ejercicio y desaparece con el reposo, aunque algunos enfermos manifiestan dolor incluso en reposo. Puede tener características definidas según la articulación afectada, por ejemplo el dolor de la artrosis de rodilla aumenta al subir y bajar escaleras. El dolor de la artrosis de cadera aumenta al empezar a caminar después de permanecer un rato sentado y luego va cediendo con el ejercicio.
Además del dolor pueden aparecer crujidos que son especialmente indicativos de artrosis en las rodillas, careciendo de valor diagnóstico cuando se presentan en otras articulaciones.
En alguna articulación pueden aparecer discretas deformaciones por culpa de la artrosis sin llegar nunca a las graves deformaciones de una enfermedad reumática mucho más seria que es la artritis reumatoide. Lo típico de la artrosis es la deformación de la articulación distal (la de la punta) de los dedos de las manos. Son lo que se llaman nódulos de Heberden, y la mayor parte de las veces aparecen sin ocasionar molestia alguna.

4. ¿Cómo hace el médico el diagnóstico de artrosis?
Antes de asegurar que un enfermo tiene artrosis se debe hacer una evaluación diagnóstica que aporte datos a favor de la artrosis, como una radiografía o unos síntomas característicos y, sobre todo que descarte la presencia de otras enfermedades reumáticas más serias como la artritis reumatoide, la espondiloartritis, o enfermedades óseas como la osteoporosis.
Una vez confirmado el diagnóstico es muy importante que el paciente entienda bien la naturaleza de la enfermedad, por lo que en este caso es nuevamente de gran interés la buena relación médico - enfermo y una buena educación sanitaria. Hay que desmitificar falsos temores (como que la artrosis es una enfermedad incurable, invalidante o deformante) y también falsas ilusiones como tratamientos regenerativos del cartílago o soluciones «milagrosas» como el magnesio o las famosas pulseras y demás artilugios.

5. Vamos pues con el tratamiento de la artrosis.

¿La artrosis es o no una enfermedad incurable?
La artrosis no se cura definitivamente lo que no significa que deba aplicársele el temible calificativo de «enfermedad incurable». No se cura definitivamente pero sí que se puede detener su evolución o incluso obtener mejorías significativas.
Para entender el tratamiento de la artrosis hemos de partir de la base de lo que es en realidad la artrosis. No se sabe con certeza qué es lo que ocasiona en última instancia esta enfermedad, pero sí se sabe que la artrosis aparece generalmente como consecuencia de un desequilibrio entre lo que se le pide a una articulación y lo que esa articulación puede dar. Por ejemplo unas rodillas sometidas a unos kilos de más en una persona obesa a la larga van a sufrir probablemente una artrosis. Una columna lumbar sometida a un sobreesfuerzo profesional en alguien que se pasa su vida cargando pesos sufrirá también una artrosis lumbar con mayor probabilidad que otra persona. Incluso algunos deportes pueden «forzar» de tal manera una articulación que a la larga pueda aparecer una artrosis de la misma (por ejemplo la artrosis de cadera o rodilla en futbolistas).
Por tanto, la primera medida ante una artrosis de la articulación que sea va a ser restaurar el equilibrio entre demanda y capacidad de la articulación para desarrollar lo que se pide.
Lo cierto es que nos encontramos con que, como en todas las enfermedades crónicas, lo más importante son los pequeños cambios que debe introducir el enfermo en sus hábitos de vida. Por ejemplo:
Combatir la obesidad. Es imprescindible reducir el sobrepeso en los enfermos de artrosis sobre todo cuando ésta se localice en articulaciones de carga como las rodillas, las caderas, la columna.
Reposo.- Muchas personas creen que es bueno caminar para la artrosis de rodillas, incluso evitan el ascensor siempre que pueden, convencidos de que así hacen algo más por su «reuma». Este es un concepto tan erróneo como extendido. La articulación afectada por un brote de artrosis lo que pide es reposo, y es lo que se le debe dar. En otro momento paradójicamente se recomienda el ejercicio físico pero no cualquier ejercicio.
Ejercicio físico. No es una contradicción recomendar reposo y ejercicio a la vez. El ejercicio programado y especialmente indicado para cada articulación concreta es muy beneficioso. Debe hacerse, sin embargo, en las fases en que el dolor remita y no forzarse nunca en épocas de dolor. Un deporte que va bien prácticamente para cualquier articulación afecta de artrosis es la natación.
Medicación.- Desgraciadamente no disponemos de ninguna medicación que haya demostrado su eficacia para regenerar el cartílago articular. Actualmente sin embargo parece que se ha abierto el camino hacia la investigación de fármacos que puedan actuar sobre el cartílago articular antes de que sea destruido por esta enfermedad. La aparición de la glucosamina, aunque tiene un efecto todavía no suficientemente establecido, supone un avance y seguramente en el futuro dispondremos de auténticos medicamentos curativos de la artrosis. Hoy por hoy sin embargo sólo podemos recurrir a los analgésicos y ocasionalmente a los antiinflamatorios para mejorar a estos pacientes.
Las terapias físicas. Existen por último unas terapias físicas (onda corta, láser) que actúan ejerciendo una acción antiinflamatoria localizada por lo que pueden ser un complemento terapéutico eficaz con la ventaja de carecer de efectos secundarios.

Fuente:http://www.radiosalut.com/guia/guiat12.htm

Tratamientos para la Artrosis de Rodilla

Tratamientos para la Artrosis de Rodilla ¿son efectivos?

Autor: Dra. Claudia Smith. Residente de Medicina familiar PUC
Revisor: Dra. Solange Rivera Docente Medicina Familiar PUC

La artrosis corresponde a un grupo heterogéneo de condiciones que conducen a síntomas y signos articulares asociados a alteración de la integridad del cartílago articular y el hueso subcondral (1), es la enfermedad articular mas frecuente y produce discapacidad y deterioro de la calidad de vida (2). La prevalencia aumenta con la edad y puede comprometer cualquier articulación; siendo la rodilla la articulación afectada con mayor frecuencia (4).

En Chile, el diagnóstico de Artrosis según un estudio de prevalencia señala cifras que no superan el 2%, siendo tres veces mayor en mujeres. Sin embargo, el mismo estudio señala que alrededor de un tercio de la población mayor de 65 años, percibe algún tipo de discapacidad atribuible a dificultades osteoarticulares, el 10% presentan incapacidad parcial y casi el 2% se encuentran completamente inválidos(18).

Son factores de riesgo la obesidad, trauma repetido sobre la articulación y cirugías previas. La historia natural de la enfermedad es variable (6).
La artrosis de rodilla se manifiesta clínicamente como dolor que aparece con la actividad y mejora con el reposo, rigidez matinal de menos de 30 minutos de duración, crépitos, mal alineamiento articular, y ocasionalmente aumento de volumen (7). Existe una pobre correlación entre los síntomas y los hallazgos radiográficos (8) por lo que la radiografía está indicada en casos de duda diagnóstica (dolor nocturno o no relacionado con la actividad) o cuando hay mala respuesta al tratamiento (9).
En la actualidad no existen tratamientos curativos. El tratamiento está orientado a aliviar del dolor, disminuir la rigidez y mejorar la función.

Medidas no Farmacológicas

Baja de peso: La mantención de un IMC adecuado previene la aparición de artrosis sintomática en articulaciones que soportan carga (10).

Actividad Física: Un ensayo randomizado controlado (ERC) simple ciego de 18 meses de duración, que evaluó la efectividad de un programa de ejercicio aeróbico o de resistencia, comparado con un programa educativo, demostró que ambos eran efectivos en disminuir el dolor y discapacidad auto reportada en pacientes con artrosis de rodilla (11)

Tracción medial de patela: Un ERC demostró que la tracción de la patela hacia medial disminuía el dolor en pacientes con artrosis de rodilla (ver figura 1), comparado con la tración lateral o compresión de la patela en posición neutra. Sin embargo este estudio incluye sólo 16 pacientes y el periodo de seguimiento fue corto (12)

Acupuntura: En un ERC simple ciego de 12 semanas de duración que compara acupuntura con "falsa" acupuntura, la acupuntura produjo una significativa disminución del dolor de la necesidad de AINE y mejoría funcional (13). Se desconoce el efecto a largo plazo de esta terapia.

Tratamiento Farmacológico

Paracetamol: Es superior a placebo, con un perfil de seguridad similar, con un NNT de 2 (2).

Paracetamol versus AINE: En una revisión sistemática (RS) Cochrane que incluyó 5 RCT que comparan paracetamol con AINE, el paracetamol fue menos efectivo en cuanto a reducción del dolor y no hubo diferencias en cuanto a mejoría del estado funcional. No se encontraron diferencias en seguridad, sin embargo los pacientes que tomaban AINE tenían una mayor tasa de abandono por efectos adversos gastrointestinales (2).

Glucosamina: Una RS Cochrane que incluye 20 ERC, compara el efecto de la glucosamina con el del placebo sobre el dolor, la rigidez y la función articular. No se demostró superioridad de la glucosamina sobre el placebo y tiene un perfil de seguridad similar (14).

Glucosamina y condroitin sulfato: Un ERC doble ciego, con un seguimiento de 24 semanas, evalúa la efectividad de glucosamina, condroitin sulfato, la combinación de ambos, y los compara con placebo. No fueron superiores en disminuir el dolor en términos globales; sin embargo, existiría una disminución del dolor en el subgrupo de pacientes con síntomas moderados a severos (15).

Inyección de corticoides intrarticular: disminuirían el dolor por un periodo limitado de tiempo. Un ERC compara lavado intrarticular, inyección de corticoides intrarticular y la combinación de ambos con placebo; tanto el corticoide como el lavado reducen el dolor, pero el efecto del corticoide se mantiene por 1 mes, mientras que el lavado produce una disminución del dolor que se mantiene más allá de las 12 semanas (16).

Inyección de Acido hialurónico: Si bien existen RCT que demuestran efectividad en disminuir el dolor, los datos son inconsistentes (9).

Capsaicina tópica: RCT demuestran que es discretamente mejor que placebo (17).

Resumen:
Actualmente no existe ningún tratamiento que pueda curar la artrosis, pero sí que se pueden aliviar los síntomas, retardar su evolución y mejorar la calidad de vida de los pacientes. El tratamiento no farmacológico se considera la piedra angular en el tratamiento de la artrosis y debería mantenerse siempre para el control de la enfermedad. Las medidas farmacológicas son más efectivas cuando se combinan con medidas no farmacológicas


Fuente:http://www.uc.cl/medicina/medicinafamiliar/html/articulos/084.html

Alondra v/ búho, cúal prefieres?

Se dice generalmente que la gente que se levanta tarde, lo hace por flojera...no soy partidaria de eso. Claro que no hay que desconocer que en el mundo actual sí existe un grupo muy grande de especímenes que parecieran tener narcolepsia -enfermedad del sueño- o algo similar. Puede que lo diga de envidiosa o porque simplemente considero que es así. Debo reconocerlo: es de envidiosa. Mucha gente no alcanza a meterse a la cama y ya está durmiendo, incluso cuando estás conversando con ella.

Es cierto que el reloj biólogico es diferente en cada ser humano, pero hay ciertos patrones similares que hacen que las personas se dividan según cierto tipo de animales. Si estás pensando en el horóscopo chino, debo decirte que estás equivocado.

El sueño de los seres humanos se ha relacionado a lo largo de la historia con dos aves: la alondra y el búho, esto con el fin de dejar en claro el funcionamiento adecuado de la persona, el que dice relación con su dormir, a la hora de levantarse y/o acostarse.

Ser alondra significa que la persona bajo este fenotipo es un ser que funciona mejor en la mañana, a plena luz del día. Alguien que se levanta al alba, apenas emerge a luz en el horizonte. Un ente al cual jamás le costará decirte: 'sí trotemos a las 7 de la mañana', porque probablemente estará despierto mucho antes. Generalmente las alondras suelen ser poco trasnochadoras, pero en el caso de hacerlo, el rejor biológico ya está sincronizado y se levantan temprano igual. Este es el tipo de persona que 'hace rendir el día', puesto que es ahí donde mejor se desarrollan.

Ser búho es un historia diferente. El búho -aparte de tener esos tremendos ojotes y parecerse al exorcista de tanto que gira la cabeza- es un animalito nocturno, relacionado a cosas de magia y a Harry Potter. Este ser humano calza perfectamente con la fisiología de un 'bohemio', del ser de la noche, que se sienta con un cigarrillo a leer, y al cual la sinapsis neuronal le hace efecto justo al meterse a la cama. Por experiencia propia, eso no es grato, ya que cuando uno tiene ganas de dormirse, la mente entra en funcionamiento con las ideas más geniales de todas, esas que difícilmente se darán a las 16.00 hrs.

Para los búhos, madrugar es el peor de los castigos, ya que no cumplen con su ciclo natural de sueño. Pero como ciertas alondras, hay búhos que pese a acostarse tarde se levantan temprano igual.

No es tan importante saber si soy alondra o búho o si soy otro bicho raro de la especie animal, porque todos tenemos etapas de remolones, de no dormir nada, etc.

Lo importante es saber en qué momento del día estamos más vigentes, si en la noche o en la mañana, con el fin de poder pogramar nuestro día acorde a nuestro rendimiento y no al de terceros. Todo esto con el fin de ver si debo implementar mecanismos con el de la 'siesta' si nos levantamos temprano y nos acostamos tarde o el de levantarse a como de lugar porque ya hemos dormido suficiente.

Importante es tener en consideración cuantas horas son las óptimas para tu funcionamiento. Algunos requieren de 8 a 10 hrs como mínimo para funcionar. A otros les basta con 6. Pero es malo dormir mucho o dormir poco, ya que en un caso el cuerpo corta su ciclo de sueño y en el otro pasa ese ciclo y continúa con el siguiente que a su vez se ve interrumpido.

Honestamente yo me identifico con el búho de todas maneras, pero creo que a fin de años mi búho está con una profunda crisis de identidad: se cree alondra y se levanta temprano, incluso teniendo la posibilidad de dormir más. De todos modos he llegado a creer que lo hace sólo para 'llevarme la contra' ya que cuando puede dormir más no lo hace y cuando debe dormir poco, añora dormir más y se duerme en clases.

¿Con cúal te identificas?

Atte.

Paz C.

Los Antiinflamatorios

Todos necesitamos, de vez en cuando, un antiinflamatorio.

Aquí una guía para saber cómo funcionan, qué contraindicaciones tienen y qué alternativas existen.

Los antiinflamatorios son medicamentos de uso común en el mundo deportivo y se dividen en dos grupos: los esteroidales, derivados del cortisol, como la cortisona, la prednisona o la dexametasona; y los no esteroidales, que están relacionados con el ácido acetilsalicílico, los profenos, oxicams, clonixinos, coxibs, etc.

Los antiinflamatorios bloquean la inflamación; es decir, mitigan el dolor, la hinchazón, el calor y el enrojecimiento de la zona inflamada. Así, los antiinflamatorios son analgésicos, y no viceversa. Analgesia significa alivio del dolor. El paracetamol y la morfina son analgésicos, pero no antiinflamatorios.

Como toda droga, los antiinflamatorios pueden tener efectos contraproducentes. Los esteroides inducen hiperglicemia, frenación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y destrucción de proteínas. Localmente, en inyecciones, inducen debilitamiento de los tejidos, con propensión a ruptura de tendones y ligamentos y desgarros musculares.

Los antiinflamatorios no esteroidales pueden inducir gastritis y úlceras, y afectar la función de los riñones, excepto los coxibs de últimas generaciones, que a su vez pueden ser contraproducentes con la función cardiaca.

El antiinflamatorio más antiguo de todos es la aspirina, y su historia es excepcional, porque ilustra cómo una búsqueda aparentemente irracional puede halla una cura. Los homeópatas ingleses intentaban hallar la cura del "reuma", los dolores esqueléticos inducidos por el frío y la humedad. Pensaban que la cura del reuma estaba en el reuma, y destilaron corteza de sauce, "salix babilónica". Sus infusiones resultaron tener efecto antifiebre, antiinflamatorio y analgésico. ¡La cura del reuma estaba en el reuma!Luego se descubrió el principio activo de la corteza del sauce: un ácido, bautizado acetil salicílico, recordando al sauce, al salix, su origen. La famosa aspirina. Pasaron décadas sin saber cómo funcionaba. Pero los médicos la prescribían igual. Más de un centenar de años después se propuso que el efecto de la aspirina decía relación con la acción de químicos internos llamados prostaglandinas.

Corolario: no por no saber cómo una droga produce sus efectos podemos descartarlas. Lo que manda es el efecto, no nuestra comprensión de él. Y los químicos, médicos, alquimistas y terapeutas hemos jugado al ensayo y el error, más allá de nuestras previsiones.

Ojo con el calor de los desinflamatorios físicos, sin duda el más potente en la inflamación aguda es el frío local.

Es cierto que el calor generalmente mitiga el dolor de los traumas, pero puede causar más daño que beneficio. Por ejemplo, si un jugador de fútbol con una profunda contusión del muslo, con dolor, espasmo muscular, tirantez y disminución de la movilidad, decide aplicarse calor para aliviarse, el resultado será un muslo muy inflamado y pulsátil.

Cuando se aplica frío, en forma de hielo, a una zona lesionada, éste ayuda a disminuir el dolor, controla la inflamación, e inhibe el espasmo muscular. Aunque la sensación del hielo puede resultar incómoda, especialmente durante los primeros minutos de la aplicación, debe ser usado lo antes posible, y en las primeras 24 horas de ocurrida la lesión, lográndose los mejores resultados mientras más inmediato sea el tratamiento.

Una lesión aguda casi siempre tiene un cierto grado de inflamación. En estos casos debe procurarse:

1) frío en forma de hielo;

2) compresión local;

3) reposo

4) elevación de la zona afectada.

Estas cuatro medidas prevendrán el aumento de la inflamación, sus molestias, y disminuirán el período de recuperación de las lesiones.

El frío debe aplicarse en lapsos de 20 a 30 minutos, con lapsos similares entre las aplicaciones. Cuando se sumerge una parte del cuerpo en agua gélida o hielo picado nunca la mantenga más de 20 a 30 minutos: puede haber congelaciones.

El antiinflamatorio más antiguo de todos es la aspirina, y la historia de su origen es excepcional.

Fuente Dr. Mauricio Purto El Mercurio

Beneficios de la fibra en nuestra dieta

LA FIBRA EN NUESTRA DIETA



La fibra dietética o fracción no digestible de los alimentos vegetales, es uno de los constituyentes de nuestra dieta que más atención científica ha recibido en las dos últimas décadas. La divulgación de sus efectos positivos en nutrición y salud ha atraído la atención de los consumidores y ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. ¿SON REALMENTE NECESARIOS?



¿Qué es la fibra y quién la descubrió ?

Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo que se denominan fibra dietética. La fibra aunque no es un nutriente es necesaria por sus múltiples beneficios y no solo para combatir el estreñimiento.

Su valor fue descubierto en los años 70 del siglo pasado por los médicos, Burkitt y Trowel que establecieron una posible relación entre una dieta rica en fibra y no sufrir cáncer ni enfermedades cardiovasculares. Habían observado que en los pueblos de Africa, con una dieta básicamente vegetariana y gran cantidad de hidratos de carbono complejos, no había algunas de las enfermedades mas frecuentes de los occidentales : cáncer de colon, hemorroides, colesterol alto ... y fueron capaces de relacionarlo con dos factores diferenciales : volumen y numero de deposiciones de los africanos y hábitos alimenticios.



Tipos de fibra y beneficios para la salud

La fibra engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir y por tanto absorber. Son sustancias generalmente de tipo carbohidrato, que se consideran carecen de valor calórico ya que como no podemos absorberlos tampoco podemos metabolizarlos para obtener energía.

Se distinguen dos tipos : la fibra insoluble como la celulosa, lignina, y algunas hemicelulosas, abundantes en los cereales y la fibra soluble como las gomas y pectinas contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas (gomas, pectinas...)
La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el estreñimiento.
Los beneficios de la fibra soluble son más amplios. Equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el transito intestinal. La fibra soluble que se encuentra en las legumbres es beneficiosa para los diabéticos porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre.
También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.



Cantidad diaria de fibra recomendada

Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al día, obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales. Dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal. La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr al día) tiene efectos perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

www.sabormediterraneo.com/salud/fibra.htm

Periostitis Tibial

La periostitis tibial es una lesión que, lamentablemente, sería facil de curar si los corredores de calle escucharan las señales que da el cuerpo, cosa que todos sabemos que no es asi.

Una vez declarada es de muy dificil recuperación y lleva a un largo tiempo de reposo, que puede ser de 20 a 30 dias como alargarse a un tiempo indefinido si intentamos cada tanto salir a trotar y empeoramos la situación (lo digo por experiencia propia).

Terminantemente no salir hasta que el traumatologo o kinesiologo lo autorice.

¿Como detectarla?

Esta lesión se caracteriza por comenzar con un dolor leve, soportable cuando entrenamos, en la parte inferior de la tibia , pero a medida que avanzamos con el correr de los días se va tornando cada vez más dificil entrar en calor, ya que el dolor va aumentando, hasta que termina impidiendonos caminar con normalidad.

¿Cuál es la causa?

Todos los huesos del cuerpo estan recubiertas por una membrana llamada periostio, esta está formada por por dos capas, una interna pegada al hueso, que se encarga de producir la sustancia para que este crezca en anchura y se renueve y la externa de naturaleza fibrosa por la que salen vasos sanguineos que alimentan el hueso. Unidos al periosteo se encuentran los músculos correspondientes a cada hueso, luego viene una capa de grasa y por último, la piel. Las terminales nerviosas no llegan hasta el hueso, terminan en el periostio, por esta situación es una lesión tan dolorosa.

Es considerada como sindrome de los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con calzados inadecuados, terrenos muy duros, o problemas biomecanicos que solo se detectan cuando uno empieza una actividad como el correr.

La otra causa, irremediablemente hay que decirlo, es la exageración del entrenamiento y las competencias, cuando aparecen dolores y no les damos importancia, uno lo primero que piensa es- me tomo un anti-inflamatorio y mañana estoy bien, estos dolores asi como vienen, se van -pero, no es asi.

La lesión esta producida cuando el grupo muscular gemelo-sóleo y el tibial anterior trabajan de una manera desbalanceada.

Otra de las causales de esta situación es la poca elongación antes de comenzar las rutinas de entrenamiento.

¿Cómo prevenirla?

Escuchando el cuerpo, no usar calzados con mas de 1000 km .de uso, tratar de hacerse un estudio plantar baropodométrico para saber si tenemos una pisada anormal y por lo tanto debamos usar plantillas, si aparecen dolores en esa zona, lo mejor que podés hacer, es descansar un par de días hasta que desaparezca el dolor.

¿Cómo curarla?

Una vez declarada, lo primero que hay que hacer es sacarse de la cabeza todos los objetivos de carreras que uno marco en el calendario, esto solo hace que la ansiedad te provoque a salir a probar antes de lo debido, si puedes trotar o no, solo provoca más depresión post-lesión.

La mejor arma contra la periostitis es paciencia, anti-inflamatorio y mucho, mucho hielo (de cuatro a seis sesiones por día de entre 15 a 30 minutos por vez), colocarse cremas anti-inflamatorias con un vendaje no muy ajustado (venda elástica).Hacer ejercicios de flexiones de tobillo con sobrecargas (tibial anterior).Mucha elongacíon general , resaltando las del grupo gemelo-sóleo (trícep sural).Si el poder adquisitivo lo permite, sería ideal hacer tratamientos de kinesiología (magnetoterapia, ultrasonido y láser localizado) esto acelera mucho la recuperación.

Una vez que comiences a trotar , hay que hacerlo sobre el terreno lo más blando posible, como pasto, arena de playa no muy suelta, tierra o cinta electrica.

Hay algunas curaciones de esas que decian las abuelas que pueden ayudar un poco.La primera es para hacer antes de ir a acostarse, batir una clara de huevo y cuando esta a punto nieve, cubrir toda la zona afectada, una vez hecho esto, envolver con un vendaje elástico y a dormir, provoca una leve sensación de calor y una firmeza agradable.La otra es hacerse un emplaste similar pero con miel de abejas.Consulta con tu médico los pasos a seguir.

Por último y parafraseando a los viejos corredores que se te acercan cuando uno se inicia y que nos molestan tanto, diría que: El descanso es parte del entrenamiento.

¿Que sabias palabras. ¿No?

Fuente Atletas de baleares