El ejercicio más completo

Trabaja abdominales, tríceps, pectorales, hombros y glúteos en un momento

Por: Sport Life

Seguro que quieres tener buen tipo y músculos definidos y fuertes, preferiblemente entrenando poco. Pues aquí tienes un ejercicio que te va a permitir poner fuertes un montón de zonas, empleando apenas unos minutos por día. Hablamos de los fondos a una pierna.

Los fondos son excelentes para tonificar todo el tren superior. Coloca las manos a la anchura de los hombros, a una altura superior a la del suelo (banco, mesa baja, etc.). Mantén todo el cuerpo en línea y haz cinco flexiones de brazos, llegando con el pecho hasta la zona de apoyo. Sin parar eleva una pierna, con lo que tus glúteos empezarán a tensarse, y haz otras cinco, cambia elevando la otra y hazte cinco más.

Una variante: Cuando tengas los codos extendidos mantén la posición cinco segundos, eleva una pierna, bájala y luego flexiona los codos. Repite la extensión de codos, para de nuevo otros cinco segundos arriba y haz la elevación con la otra pierna. Completa 15 repeticiones de toda esta secuencia.
Hazlo tres veces por semana. Empieza con 2 series y progresa con el tiempo hasta 4 series

Fuente:

http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90b48b1271572801127b69cf56014c&visita=true

Calentamiento y Recuperación.

1.- Calentamiento

Hoy es muy común ver a los jugadores de fútbol que están en el banco de suplentes, hacer una entrada en calor al empezar el segundo tiempo de unos 20 a 30 minutos antes de ingresar.
Cualquiera que haya visto un partido de tenis, habrá observado como los jugadores pelotean con su entrenador en una cancha auxiliar varios minutos antes de entrar a jugar su partido.
Como estos, podríamos nombrar infinidad de ejemplos, arribando al deporte que nos convoca, en el cual es corriente ver a los atletas trotando y haciendo progresiones, casi media hora antes de empezar la competencia.

También observamos como los atletas de elite trotan hasta segundos antes de la partida.
"¿Para qué hacer todo esto?", podría decir un principiante o alguien que no conoce el tema.
"Se van a cansar antes de largar. Están gastando demasiada energía!!"

Es importante saber que los ejercicios de calentamiento ó entrada en calor, son realizados para preparar el cuerpo para la actividad física y que tienen como objetivo principal:
1.-Prevenir lesiones
2.-Mejorar el rendimiento

El calentamiento constituye un conjunto de maniobras en las que el organismo se prepara para realizar esfuerzos intensos dirigiendo el flujo de sangre a toda la musculatura esquelética, mediante la apertura de vasos y capilares.

Cuando estamos en reposo, el flujo de sangre hacia los músculos es relativamente bajo (15% a 20%), después de una entrada en calor de 15 minutos, el flujo aumenta hasta un 75%, llegando al 100% en el momento de máximo rendimiento aeróbico.

Durante el trabajo muscular, se genera calor y por lo tanto la temperatura aumenta, acelerando los procesos metabólicos que permiten la ejecución de contracciones mas rápidas y enérgicas.
Este aumento de la temperatura, además, disminuye la viscosidad muscular provocando contracciones mas uniformes y elásticas, motivo por el cual la capacidad de estiramiento de los tejidos conectivos intramusculares es mayor.

La entrada en calor, también tiene como fin el de preparar la mente del atleta, aflojar las tensiones previas a un entrenamiento o a una competencia, relajándolo y ayudándolo a concentrarse.

El tiempo y la intensidad del calentamiento, varía según el grado de preparación del atleta, su edad, las condiciones climáticas, etc.

A mayor edad, mayor tiempo de calentamiento y menor intensidad.

Los días muy fríos elevar la temperatura corporal probablemente implique mayor tiempo, si la indumentaria no es la adecuada.
Por lo general un tiempo de 20 / 25 minutos es suficiente para hacer la entrada en calor, que podemos dividirla en tres etapas:
1.-Carrera continua lenta ( FC.: 120 / 140 lpm)
2.-Ejercicios de estiramiento suaves, sin rebotes.
3.- 3 a 5 progresiones de 100 a 200 metros (aumentando a velocidad al final)

Cuando se trata de un calentamiento previo a una competencia, se recomienda disminuir levemente la duración y la intensidad, de forma tal de tratar de no producir un excesivo cansancio.

El efecto de una entrada en calor dura aproximadamente unos 10 minutos, lo que debe tenerse en cuenta antes de la largada de una carrera

De esto último surge la importancia de que los organizadores respeten los horarios de largada de la prueba.

2.- Recuperación (Vuelta a la calma o afloje)
Después del entrenamiento o la competencia, el organismo necesita volver a la calma lentamente.

Son muchos los productos de desechos metabólicos que se acumulan en nuestros músculos. Entre los mas importantes se encuentra el ácido láctico, una de las principales causas de los dolores musculares.

La carrera continua y lenta posterior a la actividad (unos 10 minutos aproximadamente), facilita la eliminación de dichos productos, mediante la oxidación química aprovechando que la concentración de oxígeno transportada por la hemoglobina tiene, aún, acceso a todos el sistema vascular de nuestros músculos.(vasos y capilares).

En el caso de detenernos abruptamente, el flujo sanguíneo disminuirá junto con la frecuencia cardíaca, lentificando el transporte de oxígeno y por consiguiente la eliminación del ácido láctico.
La recuperación y vuelta a la calma, se completa con unos minutos de ejercicios de elongación que se realiza en forma suave aprovechando la temperatura muscular.

Tal cual como se lo dijera anteriormente, los estiramientos deben hacerse en forma suave y constante, evitando los rebotes.

EL CALENTAMIENTO EVITA DESGARROS Y OTRAS LESIONES MUSCULARES, TENDINOSAS O LIGAMENTOSAS Y PREPARA EL CUERPO PARA LA ACTIVIDAD ATLETICA
LA VUELTA A LA CALMA ACELERARA NUESTRA RECUPERACIÓN, EVITANDO DOLORES MUSCULARES Y PREPARÁNDONOS MAS RAPIDAMENTE PARA OTRA SESION DE ENTRENAMIENTO

Estas dos actividades forman parte de nuestro entrenamiento y no se deben olvidar, ya que las mismas nos permitirán seguir entrenando y compitiendo en las mejores condiciones
Nota del Editor:
Carlos "Dr. Polar" Lombardi (48) es corredor de fondo y miembro del Grupo Fundador de FCmax. Es Ingeniero Químico. Corre 10, 21 y 42 Km (PR 3:19)
BIBLIOGRAFÍA
1.- ORTEGA, Ricardo – El entrenamiento de Maratón – "El Maratón Aspectos Técnico y Científicos" – Ed. Alianza deporte – 1994
2.- RENSTROM, Per, KANNUS, Peca – Prevención de de las lesiones en los atletas de resistencia- "La Resistencia en el Deporte" – Ed. Paidotribo - 1996

Fuente:

http://www.fcmax.com/articulos/pages/articulos.asp?art=32&subarea=1&seccion=Artículos

Ejercicios de Velocidad

Un nuevo ingrediente para los corredores es el agragar a su ejercicio rutinas de ejercicios de velocidad estos mejoraran los tiempos de carrera de manera significativa. De acuerdo a investigaciones en Harvard los ejercicios-cortos-pero-rápidos ayudan a mantener la función de las celulas de la espina dorsal, celulas que intervien a controlar el cuerpo en carreras rapidas.

También el Instituto Olimpico del deporte en Finlandia encontro que “Los corredores promedio ganan mucho con hacer intervalos de sprints de 50 a 200 metros una vez a la semana”.

Los ejercios de velocidad son variados y de diferentes intensidades, lo sano es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando la intensidad y el numero de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 veces pero no mas. Se debe de escoger una rutina que sea mas o menos adecuada a sus metas y luego gradualmente aumentar intensidad.
Si ud es un corredor que nunca a hecho ejercicios de velocidad se le recomienda empezar por “3 ejercicios para comenzar” pero si ya ud es un corredor mas experimentado puede escoger entre las otras 4 rutinas (”Tried and True”, “Paso Rapido”, “Sinclair Special”, “4-3-2-1″):
3 ejercicios para comenzar
Esta rutina tiene como objetivo aumentar un poco la resistencia del cuerpo a la velocidad para que mas adelante se puedan hacer rutinas mas demandantes.En su rutina normal comience por correr de manera un poco mas rapida durante 30 o 45 segundas y luego seguir con el mismo paso, repita esto de 4 a 8 veces.La siguiente semana después de sus carreras regulares escoga un tramo de 100 metros, puede ser en asfalto, en pasto o en la playa, corra los 100 metros comience acelerando gradualmente hasta cerca del 90 % de su maximo, pero si no puede mantengase relajado y controlado, no se debe de llegar sobre pasar nuestra propia capacidad. Recuerde no importa que un día se de todo lo que tiene, lo importante en la carrera es la constancia.

Una vez que ya tenga estos dos ejercicios ud podra pasar a hacer “Fartlek Cronometrado”: Después de 10 minutos de carrera de rutina, alternar y hacer 15 segundos de aumento de velocidad sostenida (aumente la velocidad y mantengala, no vaya acelerando los 15 segundos) y después 45 segundos de trote lento. Repita esto en un ciclo de 8 a 12 veces, enfoque su concentracion en aumentar la velocidad de la pisada y aumentar la velocidad de las piernas durante los aumentos de velocidad. Recuerde en mantener las manos, los brazos y el tronco relajados.

Después de un Mes de esta rutina para comenzar, ud ya podra escoger alguno de los otros ejercicios.

Tried and True
Comience con 3 sets de repeticiones de 4 x 200 metros a un paso que depende de tiempo en 1500 metros, si ud no sabe cual es su tiempo en 1500 metros, fije una meta a la que quiera hacer 5k o 10k y en base a ese tiempo fije su paso. (ejemplo: Si yo quiero correr 10K en 00:50:00 min, eso significa que debo de correr 1500 mts en 7:30min lo cual significa que 200 metros los tendre que correr en 1 minuto). Haga 200 mts de trote lento entre cada repetición. Poco a poco ud ira aumentando su velocidad y sintiendose mas confortable a la velocidad. Cuando ya tenga cierto dominio de esta rutina entonces nada ma cambie a 100 metros de trote lento para recuperar.

Después de esto aumente a 2 sets de 6 x 200 mts y recupere 100 mts y aumente un set por semana hasta llegar a 12 x 200 mts con 100 mts de recuperación.

Comience con 5 sets de 2 x 300 mts con 100 mts de recuperación, corre a un paso de 1.5km (como se explico arriba). Cuando se adapte aumente a 3, 4 , 5 hasta 10 repeticiones por set con recuperación de 100 mts. Se requiere de un tiempo considerable para conseguir esto, no se llega a dominar los ejercicios de velocidad en el corto plazo, ademas aumentar muy fuertemente los ejercicios solo aumentara el riesgo de lesiones y no se obtendran buenos resultados. Sea paciente vaya despacio pero constante.

Paso Rápido
Solo 15 minutos se requiere para hacer este ejercicio de velocidad.15 repeticiones de 40 segundos a velocidad de 1.5km y 20 segundos de recuperacion producira aumento sustancial en velocidad de piernas y un aumento de la capacidad pulmonar en un 11%. Esta rutina se recomienda no elevarla, ya que es de mas intensidad y en poco tiempo. La rutina esta diseñada para aprovechar el tiempo y hace run entrenamiento de calidad.

The Sinclair Special
Esta rutina combina quemar stamina y velocidad en un solo ejercicio. Basicamente este ejercicio es 600/200 (para comenzar) o 800/300 (agregar un poco mas de carga). Correr 600 o 800 metros a paso de 10K (en mi caso 600 > 3min ), después “flotar” 100 metros, después correr tan rapido como se pueda 200 o 300 metros. Recupere con 400 metros de trote suave antes del proximo set. Con 400 metros no se puede obtener una recuperación total, esto es normal, la recuperación sera parcial para aumentar el esfuerzo.

4-3-2-1
Haga esta rutina solamente cada 3er semana. Y solo hacerla cuando se sienta bastante motivado y sin ninguna lesion. Esta rutina es muy fuerte y es para quien ya tiene bastante condición y a manejado rutinas de velocidad.Correr 400 metros a un paso mas rápido de 5k ( mi caso, abajo de 2 min), Trote suave 400 mts, Correr 300 mts a un paso de 1.5k (mi caso, 1:30min), trote suave 300 mts, correr 200 metros a un paso mas rápido que 1.5km (mi caso, abajo de 1min), trote suave 200 mts, Correr 100 mts cerca del maximo, pero sin llegar a ser un sprint, trote suave 100 mts.

Haga el ciclo 400-300-200-100 por tres veces , esto equivale a un set. ¿No fue suficiente? Entonces trote 400 metros y haga otro set. Como maximo 3 no mas. Ademas es dificil hacer mas.

Fuente :http://zorbaelbuda.wordpress.com/2006/11/24/ejercicios-de-velocidad/

Adidas Running Team