El objetivo primordial para la mayoría de las personas que asisten a los gimnasios es la apariencia física, que muchas veces predomina sobre el funcionamiento muscular.
Te pregunto: ¿cuáles son los movimientos que tienes que repetir día tras día? Algunos probablemente serán tan repetitivos que los ejecutarás inconscientemente, sin prestarle mayor atención a la posición que el cuerpo toma durante el movimiento. Si hiciéramos una fila de personas con dolor de espalda, hombros o cuello, la fila no terminaría jamás.
Sin embargo, si nos propusiéramos acondicionarnos funcionalmente, se evitarían muchas lesiones, las personas sufrirían de menos dolores musculares y se verían mucho mejor, ya que el dolor se refleja hasta en el rostro de la persona.
Es necesario que la resistencia, la fuerza y la flexibilidad trabajen a la par, pues al faltar uno de ellos, el funcionamiento muscular se vería muy afectado.Cuando se trabaja funcionalmente, se involucran aquellos músculos que se utilizan de forma continua, además de acondicionar los músculos estabilizadores del tronco para que se logre un alineamiento ideal en la postura.Nos basamos en el hecho de que un tronco fuerte puede soportar bien sus ramas. En las personas, mientras más fuerte tengamos los músculos del centro del cuerpo, menos lesiones ocurrirán en sus palancas (las extremidades).
Dentro del programa de acondicionamiento físico que tengas es necesario que incluyas ejercicios que te mejoren el balance y conciencia quinestética. La última significa la habilidad de una persona posicionarse en el espacio sin tener que mirarse. Esto a veces no ha tenido la oportunidad de desarrollarse por ciertos patrones que hemos adoptado con nuestra postura o con algunos movimientos que hacemos inconscientemente.Los ejercicios de balance ejecutados en una sola pierna te brindarán mucha conciencia quinestética, además de proveerte una gran seguridad en cualquier patrón de movimiento que necesites ejecutar.Un buen ejercicio para mejorar tu balance es tratar de pararte en una sola pierna mientras la otra la mantienes en el aire, levantada un poco atrás o enfrente. Deberás aguantar la posición de balance. Te recomiendo que comiences manteniendo el balance 15 segundos con cada pierna, y luego le vayas añadiendo más segundos conforme vayas obteniendo más estabilidad.Deberás mantener una espina neutral durante la ejecución de cualquier ejercicio o durante tus movimientos cotidianos. Una buena postura es una destreza que se entrena, se adquiere y se logra poniéndole mucha atención a los músculos que estabilizan el torso. Estos músculos deberán entrenarse mediante ejercicios de resistencia muscular y de fuerza.La resistencia muscular es la habilidad que desarrolla un músculo para sostener un movimiento eficazmente mediante una contracción isométrica o mediante muchas repeticiones retardando a su vez la fatiga de los músculos. Por ejemplo, cuando haces el “crunch” abdominal, cuántas repeticiones puedes ejecutar antes de que sientas los músculos del abdomen fatigados. Mientras más repeticiones puedas aguantar más resistencia muscular tendrás de ese músculo en específico.Fuerza muscular se conoce como la fuerza máxima que un músculo puede crear o la fuerza máxima que un músculo pueda ejercer una sola vez. Existen pruebas de acondicionamiento físico que te pueden identificar cómo está tu resistencia y tu fuerza muscular.No puede faltar en tu programa de acondicionamiento el grupo de ejercicios que mejoren tu flexibilidad, uno de los componentes indispensables que completan el cuadro de eficiencia física.Se considera la flexibilidad un eslabón importante para mejorar el funcionamiento muscular. Sin embargo, es un renglón que se obvia en un sinnúmero de ocasiones. La falta de flexibilidad puede causar lesiones agudas durante cualquier entrenamiento o movimiento cotidiano, además de ser muchas veces la causante de los dolores que resultan de las condiciones degenerativas.
martes, 8 de diciembre de 2009
Resistencia, Fuerza y Flexibilidad al Correr
jueves, 12 de noviembre de 2009
Reglas de Oro para El Maraton
jueves, 15 de octubre de 2009
Algunos Tips para una Corrida
El Antes - Si te queda una semana para la carrera, lo que no alcanzaste a hacer ya no fue… a esas alturas las cartas están echadas. - Siempre llegar descansado, la semana anterior debe ser de relajo y bajada de carga al 50% - Si el retiro de números es el día anterior a la carrera hazlo temprano y descansa el resto del día, ojalá en forma horizontal. - Acuéstate temprano el día anterior a la carrera y duérmete temprano (si los nervios lo permiten). - La carga de carbohidratos el día antes debe ser moderada, comerse un kilo de tallarines no sirve de nada, las papas, arroz y cereales sirven igual… - Tomarse al menos un litro y medio de agua y medio de isotónico durante el día anterior, el líquido debe estar helado para que se meta más rápido en la sangre. - Dejar todo lo que vas a usar en la carrera listo el día anterior, no improvisar… El Durante - Llegar temprano al lugar de la carrera - Amarrarse bien las zapatillas (ojalá con doble nudo) - Usar ropa digna (sin hoyos o sucia) y que combinen los colores, no vamos a una fiesta de disfraces ni menos al circo… vamos a correr!!! - No seguir el ritmo de otros corredores, seguir el propio, lo agradecerán al final. - La carrera inteligente es la que se hace de menos a más y no al revés - Si van a correr - Si van a consumir geles de carbohidratos estos deben consumirse cada 50 ó 60 minutos y con agua, se meten gel a la boca y luego agua y lo tragan. En el caso de que usen cinturón con botellas, lleven el gel mezclado ahí con agua. - Para los que no soportamos el gel en nuestro estómago, muy fácil, pasas, almendras y marshmallows. - Al cruzar la meta háganlo con los brazos en alto y con la cara llena de risa, no mirando el reloj o mirando el suelo como si hubiesen perdido una guerra… dignidad señores!!! - No se olviden de entregar el chip si es que les pasaron uno El Después - Hacer una buena carga de carbohidratos y líquidos para reponer todo lo perdido en carrera, es el mejor premio al esfuerzo - Ducha de agua caliente y luego (sobre todo para los del maratón) agua fría en las piernas. Para quienes corren su primer maratón y quedan muy molidos una tina de agua fría con 4 bolsas de hielo… se sufre al meterse en el agua pero créanme que lo van a agradecer… calma el dolor, desinflama y elimina ácido láctico. - Una buena siesta para recomponer fuerzas. Maridos, esposas, pololos y pololas de corredores…. Déjenlos dormir por favor !!!!!!!!! Conclusión Si es tu primera maratón el tiempo de carrera es lo de menos, lo importante es que lo hiciste y que perteneces ya al selecto grupo de personas que puede decir “yo corrí un maratón”, si es tu segunda, tercera o veinteava maratón y tu tiempo no fue el que querías, créeme habrán más maratones para lograrlo. Y los más importante, planifíquense, asesórense y por favor no dejen de correr!!! PD: Seguramente se me quedan en el tintero muchos trucos, tips, consejos etc. Utilicen la sección de comentarios para compartir esos secretos y para contarnos de aquellas carreras que no alcancé a colocar. Matias Anguita Ultramaratonista Fuente: http://blogs.lasegunda.com/deportes/2009/10/02/corridas-y-maratones-en-octubr.asp
jueves, 7 de mayo de 2009
Cuidado con el frío al trotar
¿Te acostumbraste a salir por las mañanas o avanzada la noche dado las agradables condiciones del eterno verano que parecía no terminar nunca?, ¡pues mucho ojo, ya se terminó!Hay que ser responsable y sabio para salir a correr por las mañanas cuando las temperaturas ambiente reales a eso de las 6:00 am rondan los 2 ó 3 °C e incluso también por las noches. Cuidado con la vestimenta, ojo con el enfriamiento y mucha atención para prevenir resfríos muy habituales en esta época.VESTIMENTA Si corres con ropa muy abrigadora o de un material inadecuado podrás sentirte en calor, pero en la medida que avance tu entrenamiento el cuerpo necesita tomar aire y estar ventilado para continuar teniendo su temperatura ideal. En caso contrario uno se encuentra quemando la hidratación que posee el cuerpo y de no recuperarla al terminar la sesión podemos caer en deshidratación. Planifica el día anterior que prendas usarás, revisa el pronóstico meteorológico y ten en cuenta como lo harás para sacarte algunas prendas mientras corres y en donde las guardaras. Muchos acostumbran a competir o entrenar con guantes pero cuando entran en calor, no saben donde guardárselas y en muchas ocasiones en especial en carreras no queda otra que botarlos.Solo se recomienda quitar algunas prendas cuando ya se entre en calor, y en caso de viento un cortavientos no vendría mal.Ojo con los materiales, uno de los mas usados son aquellas prendas con GORE TEX la cual es una tela con gran cantidad de poros por centímetro cuadrado de tal manera que el vapor del sudor se filtre hacia el exterior por evaporación, mientras que la gota del agua de lluvia mucho mayor en diámetro y densidad no puede entrar.Otro material es el CLIMALITE que trabaja en base a capas, llevando la transpiración hacia una segunda capa en contacto con el exterior para que pueda evaporarse y a la vez proteger del frío y mantener seco el cuerpo y en temperatura estable.Pero mucho cuidado con estas prendas, hay que saberlas cuidar y mantener, son muy sensibles al calor y a los agentes químicos como los detergentes por lo que recomiendo seguir al pie de la letra las indicaciones de lavado, sino la prenda pierde propiedades y no son baratas.Recomendaría un par de guantes cómodos, abrigables y no transpirables, una camiseta dry-fit de manga larga, un cortavientos con un par de bolsillos para guardar con seguridad los guantes, calzas cortas o largas según la temperatura, en el caso de los hombres al principio pareceremos Peterpan pero uno se acostumbra rápidamente. Es probable que uno sea reacio a usar calzas por debajo de los shorts, pero protege cómodamente del frío, y puede prevenir una cistitis que fácilmente te dejaría fuera de trote por unas cuantas semanas.
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Estos dos aspectos son muy pero muy importantes en el entrenamiento con frío. Los músculos en frío están mas contraídos y agarrotados y costara el doble de esfuerzo hacer el precalentamiento comparado a una época veraniega.Después de terminar el entrenamiento, e incluso antes de la elongación y el descanso, debes imperiosamente cambiarte de ropa y ponerte algo seco, correr con lluvia e incluso con nieve (es genial!) no es malo, pero lo que si es malo es quedarse con la ropa húmeda o mojada. Elongar y descansar pero séquito.
Por último algunos consejos por experiencia personal…Con frío es mejor respirar por la nariz y botar el aire por la boca, al contrario perjudica tus bronquios.Usar guantes especiales o de lana fina. Las manos son la única parte del cuerpo que no entra en calor al correr.No usar material sintético como el nylon directamente sobre la piel, se sudará mucho y no aísla el frío.No temas usar calzas (en el caso de los hombres) valen la pena. Cuida las rodillas, a esa zona llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.El correr con más ropa, para poder transpirar mas y por ende adelgazar más no es correcto, el cuerpo necesita aire y ventilación.
PREVENIR LOS RESFRIOS
Existen muchos consejos sobre este tema. En lo particular yo tomo un vaso de jugo de naranja natural por las mañanas casi todos los días (si no alcanzan a hacerlo en la casa, cómprenlo hecho en cualquier lugar). Si no es posible pastillas de vitamina C, y si el resfrío nos toma desprevenidos es mejor atacarlo de un principio y no esperar a que mejore solo.
Nota: Me falto incluir un apartado sobre el cuidado de las zapatillas cuando se corre con lluvia, lo que no hay que hacer nunca es lavarlas en lavadora o a mano con mucha agua, ni menos secarlas al sol o ante una estufa. Mataran las zapatillas asi.
Felipe Prado
Socio de Santiago Runners Club
Fuente: http://blog.latercera.com/blog/fprado/entry/cuidado_con_el_invierno
sábado, 7 de febrero de 2009
Trucos para Correr Mejor
30 Trucos para Correr Mejor :
En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.
El Entrenamiento
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.
1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
La Competición
9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.
10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.
12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
La Alimentación
Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
La equipación
Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La Mente
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
La Estrategia en la Competición
Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.
La equipación
Elige la Mejor Zapatilla para ti. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La Mente
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
La Estrategia en la Competición
Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica". Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.
Fuente: Runner´s World Magazine
sábado, 13 de septiembre de 2008
Que elegir en Puestos de Abastecimientos en una Maraton?
El abastecimiento durante un maratón debe satisfacer fundamentalmente tres necesidades: AGUA + GLUCOSA + SAL.
AGUA: Durante el ejercicio, la contracción muscular genera calor y la manera más eficiente de disiparlo es a través de la sudoración y más específicamente por la evaporación del sudor. Al transpirar durante un maratón entonces, se pierde líquido corporal lo que se ha demostrado que puede comprometer el rendimiento. Pérdidas relativamente bajas equivalentes a un 2% a 4% del peso corporal ya afectan la condición aeróbica. En este nivel de deshidratación la SED está generalmente ausente, por lo que no es un buen signo de alerta para el deportista. La recomendación es entonces consumir líquido durante la actividad física, ANTES que aparezca la SED. Lo ideal es terminar el maratón con no mas de 4% de perdida de agua, lo que implica, dependiendo de la tasa de transpiración individual, beber al menos medio litro de liquido por hora. En la práctica esto se logra bebiendo por lo menos dos vasitos de agua u otra solución en cada puesto de abastecimiento
GLUCOSA: Un segundo objetivo del abastecimiento es aportar energía. Aun considerando la tallarinata y todos los carbos consumidos la semana pre-maratón, las reservas de carbohidratos (que aportan el 50% de la energía) no alcanzan para mas de unas dos horas y media de esfuerzo, lo que implica que es esencial reponer esta "bencina" durante la carrera.
Esto puede lograrse consumiendo el ½ litro de líquido de cada hora mencionado en el párrafo anterior, en forma de isotónico (go, gatorade, powerade). Esto aporta unos 30gr de glucosa, que es aun bajo lo recomendado (60gr de glucosa/hora). Para completar la cuota ideal, un gel (25gr de Carbo) o un plátano (25gr de Carbo), pueden completar la ración de cada hora. Cantidades menores arriesgan el chocar contra la muralla (elefantes, viejo del palo…etc).
SAL: El aporte de sal, como el que incorporan las "bebidas deportivas" o "isotónicas", puede ser un tercer objetivo a considerar, especialmente en personas que transpiran abundantemente y que esperan completar el maratón en mas de 4 horas. El agua pura que contiene cantidades ínfimas de sal, no alcanza a compensar las perdidas por sudoración y puede ser un causal de calambres o incluso de poner en riesgo la salud de los deportistas. Las bebidas deportivas deberían ser entonces el líquido obligado en carrera, al satisfacer las necesidades de agua, glucosa y sal.
Dr. Norman MacMillan
Clínica Las Nieves
Fuente: http://www.nutriciondeportiva.cl/clientes/archivos/Que_comer_y_beber_durante_un_maraton.pdf
viernes, 22 de agosto de 2008
Consejos para tu Primer Maraton
DONDE Mejor en una ciudad grande y con mucho apoyo del público.
FECHAS/CLIMA Mejor que no haga mucho calor, ni mucho frío, ni mucho viento o lluvia (claro que esto no se sabe seguro, pero según la ciudad y las fechas, te haces cierta idea de las probabilidades…).
ZAPATILLAS Al menos 1 cm. de sobra por delante, buena amortiguación, a ser posible no muy pesadas, y con suficientes Km. y tiempo de uso como para descartar rozaduras o molestias. Tampoco conviene que estén muy gastadas porque podrían amortiguar poco: te sorprenderá cómo te puede parecer que van perdiendo capacidad de absorción de impactos en los últimos 10K de la carrera.
CALCETINES De COOLMAX y sin costuras. Puede suponer la diferencia entre acabar con los pies ligeramente sudados y algo doloridos (de forma muy pasajera), o llenos de ampollas y rozaduras, incluso al extremo de tener que abandonar.
ROPA Elegirla con cuidado, según la meteorología esperable. Tener varias alternativas, escuchar el pronóstico del tiempo la noche antes, y asomar a la calle antes de salir. Oriéntate según la ropa que usas en los entrenamientos largos realizados bajo condiciones meteorológicas similares a las esperables. Si hace frío, lleva algo más para cubrirte, bien una camiseta vieja y desechable, un plástico grande, o un chándal y una mochila para dejarlo en el guardarropa después de calentar. Una indumentaria mal elegida puede ser un problema adicional grave, en algunos casos. Considerar camiseta de tirantes, manga corta, manga larga, guantes, visera para el sol o la lluvia, gorro para el frío, pantalón corto o malla larga. Slip debajo, opcional (según gustos y propensión a rozaduras). La idea en cuanto a la ropa elegida es que, aunque pases algo de frío en los dos primeros Km., el resto de la carrera vayas a gusto. Toda la ropa estrenada y probada al menos en un entrenamiento de 20K. En general, si vas a ir muy rápido y/o hace calor, poca ropa, y si vas a un ritmillo tranquilo y hace fresco, algo más de ropa.
VASELINA Imprescindible, y en cantidad. Axilas, pezones, cara interior de piernas, zonas interdigitales, bordes y eminencias de los pies. Valora si eres propenso a rozaduras en otras zonas del cuerpo. No te confíes pensando que en los entrenamientos de 20K no te hizo falta. En el maratón es imprescindible, si quieres tener bastantes probabilidades de no acabar con rozaduras o ampollas.
OBJETIVOS Básicamente, acabar. La preparación debe ir encaminada a sentirte lo más seguro posible de que puedes acabarlo con bien, simplemente cansándote de una forma razonable (considerando la magnitud del esfuerzo).
TIEMPO Debe ser un objetivo secundario, pero nunca se debe obviar un cálculo aproximado, puesto que, si vas muy lento, estarás corriendo mucho más tiempo del necesario, lo cual agota y fastidia más de lo necesario, y si vas demasiado rápido, es posible que no acabes, o que sufras una verdadera agonía para acabarlo. La clave es acabar jodido, pero contento.
CÓMO PREPARARLO Partiendo de la base de la preparación previa de carreras de entrenamiento, realizar un programa de entrenamiento al uso (hay muchos disponibles). Es recomendable NO seguirlo al pie de la letra. Es mejor mirar varios, no quedarse con ninguno, y adaptar el esquema general que se observe en ellos a las posibilidades del corredor concreto. Si el grado de entrenamiento es superior al momento pre-maratón (x semanas para la fecha clave) en que te encuentras, intentar mantener ese mismo ritmo hasta que se iguale al del plan a seguir. Después, avanzar según el plan.
Es conveniente descansar 1-2 días por semana, o incluso 3, si se tercia. Se puede hacer entrenamiento cruzado con otros ejercicios físicos, para descansar las piernas, sin por ello dejar de hacer ejercicio.Durante la mayor parte de la fase principal del entrenamiento (unos 3 meses antes) se correrán al menos 50-60K/semana. Se irá aumentando la distancia semanal. No es necesario pasar de 80K/semana para acabar un maratón. Al menos una semana de cada mes se reducirá un poco el kilometraje con respecto al resto de semanas de ese mes.
Es fundamental alternar los entrenamientos largos y/o duros (series, o carreras rápidas o con muchas cuestas) con otros fáciles o días de descanso. No hacer dos entrenamientos duros en días sucesivos.Se puede alternar con gimnasia, natación, bici, para los días fáciles o el descanso activo.
Hacer un entrenamiento de 20 ó mas Km. un día por semana. La experiencia de muchos corredores demuestra que no es estrictamente necesario hacer uno de 30K, pero no hay nada de malo en hacerlo, eso sí, nunca a menos de 3-4 semanas del maratón; los maratonianos experimentados puede que recuperen bien aún haciéndolo a menos distancia de la fecha del maratón, pero el maratoniano novel probablemente pagaría el esfuerzo. En caso de hacer, por obligación, una importante bajada de kilometraje durante más de una semana (vacaciones, molestias), no retomar de golpe el kilometraje semanal previo. Volver a ganarlo escalonadamente en 2-3 semanas.
De 1 a 3 semanas antes (según el kilometraje semanal que se esté haciendo en el penúltimo mes) hay que iniciar la desescalada de kilometraje. Con 60 ó menos Km/semana seguramente bastará con 7-10 días.
SERIES/CAMBIOS DE RITMO No es imprescindible hacer
CUESTAS Arriba y abajo. Largas y cortas. Aparte de la obviedad de que te las encontrarás en carrera, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas. Un día cada semana, o cada dos semanas, pero no en la semana previa al maratón.
GIMNASIA O DEPORTES ALTERNATIVOS Puede que baste con hacer abdominales y natación. Probablemente no pierdes nada por probar a hacer otros ejercicios que refuercen la espalda, la cintilla iliotibial, los tobillos, etc.
ESTIRAMIENTOS Imprescindibles. No es muy conveniente hacerlos antes de empezar a calentar (caso de hacerlos, que sean muy suaves, sin tensar del todo los músculos); sí hay que hacerlos largos e intensos al terminar de correr. Siempre y en todos los entrenamientos.
RITMO DE MARATÓN Esto es algo que supone un lío para alguna gente.Hay que saber cual es el más conveniente para uno, de cara entrenarlo en trayectos más cortos, y para seguirlo lo mejor posible en carrera. Hay tablas bastante orientativas. Una fórmula sencilla para calcularlo: multiplica por 4 tu mejor tiempo (de hace menos de un año, a ser posible) en 10K, y suma 20-25 min. Mejor aún, multiplica por 2,15 tu mejor tiempo en media (reciente). Esto te da tu tiempo probable en el maratón. Conviértelo a segundos y divide por 42,195: el resultado, reconvertido en minutos y segundos, es tu ritmo recomendable por Km. Cuenta con empezar un poco por debajo de ese ritmo, e ir cogiendo tu ritmo de crucero a partir del Km. 2-5. Trata de mantener un ritmo de carrera lo más uniforme posible, y acorde con tus posibilidades reales. No hagas la carrera de otro: haz la tuya. Según la tabla de Daniels y Gilbert, un corredor que hace 10K en 44’, hará el medio maratón en 1:38 y el maratón en 3:24. Según las tablas de Myers, las cifras serían 44, 1:37, y 3:30 respectivamente. (los tiempos de carreras como la San Silvestre o la media de Fuencarral no son demasiado orientativos, porque hay muchas cuestas largas). No hay que tomarlo a rajatabla. Sobre todo en maratón, hay muchas variables que influyen. Correr con un grupo de nivel parecido al tuyo suele ayudar a mantener el ritmo y hace más divertida la carrera, pero si crees que tienes que ir algo más deprisa, o quedarte un poco atrás, no dudes en hacerlo (sobre todo si ves que no sigues bien el ritmo del grupo: mejor esperar a un grupo que venga más lento, por detrás, que pinchar por acompañar a tu grupo).
DURANTE LA CARRERA, calcula una pérdida media de ½-1 litro de líquido por hora (depende del calor ambiente, la humedad relativa, tu velocidad, tu indumentaria –lo más fresca posible, salvo en días realmente gélidos-, y tu hábito personal en cuanto a transpiración). Probablemente tu estómago no tolerará beberte más de 3 litros durante la carrera, pero intenta beber al menos la mitad. Ensaya en los entrenamientos el ritmo de ingesta líquida que más te convenga, usa los avituallamientos, y también botellita propia si quieres beber con más frecuencia y menos cantidad. El balance de ingesta de líquidos que más conviene cada día a cada cual hay que hacerlo sobre la marcha y según arte (depende, como decíamos, del corredor, la distancia, la temperatura del día, la adecuación de la indumentaria que hayas elegido), pero si te equivocas, tus posibilidades de acabar la carrera o hacer un buen crono disminuyen en la medida en que aumente el grado de error (mira a los maratonianos españoles en muchas de las últimas citas, deshidratación, descagues, flato, ¡qué cosa más triste!). Orientaciones: a más sudor, más electrolitos. A más frío o calor, más bebidas con componente azucarado (energía para soportar el esfuerzo extra de enfriar o calentar el cuerpo, además del de correr). Hay quien toma proteínas o incluso grasas durante la carrera, pero no todos los estómagos las toleran bien en fase de ejercicio, y en todo caso, los azúcares simples son los nutrientes que se absorben y metabolizan con mayor rapidez, por lo que son de elección. Si no te fías de la bebida isotónica que ponga la organización, lleva la tuya propia (pastillas de Isostar a disolver en las botellitas que te dan, o en la botellita propia si dan vasos o botellas sin tapón). Si dan trozos de naranja, cógelos y chúpalos, pero no te comas la fibra. Suplementos: glucosport, barritas energéticas, Powerbar, Powergel, etc. etc. Hay que probarlos uno a uno en medio de un entrenamiento y ver cómo te sienta. El azúcar del Glucosport se absorbe en unos 20 min., mejor si le añades agua nada más tomártelo, pero cuidado, no hay que beber demasiado líquido de golpe: puede darte flato o molestias gástricas (una vez más, ensayar entrenando). Tampoco es bueno beber agua muy fría (sí fresca). Resumen: hay que elegir en los entrenamientos, tras probar varias cosas, y también aprender la forma óptima de usarlos.
REVISIONES MÉDICAS Nunca está de más hacernos una analítica y un ECG. Ante cualquier duda, añadir ecocardiograma y prueba de esfuerzo. A nadie le gustaría engrosar la lista de desgracias que, intermitentemente, van apareciendo en las carreras populares.
CACA/PIS Con una cena rica en residuos (fibra, fruta, vegetales varios), yogur, miel, ciruelas y uvas pasas, y en última instancia, zumo de limón con azúcar al levantarte, es casi seguro que conseguirás vaciar el intestino convenientemente a primera hora de la mañana. Si te entran ganas de defecar durante la carrera, es muy probable que hayas hecho algo mal. Llévate kleenex o toallitas, e intenta mejorar la próxima vez.Se suele beber bastante líquido el día antes. Bébete un litro de líquido con azúcares y electrollitos en fórmula iso o hipotónica durante 1-3 horas antes de la carrera. En la hora previa a la carrera intenta beber lo mínimo imprescindible (algunos, pocos, sorbos pequeños si se te seca la boca). Orina lo más cerca posible de la hora de salida, pero sin arriesgarte a perder el puesto que te mereces en el mogollón de la salida (un truco muy discreto: bote de Isostar de plástico desechable, en el que se trae agua para dar algunos sorbos antes de salir; saco de plástico puesto encima para no enfriarse; bote sin tapa pasado por dentro del plástico con una mano; puntería en la boca del bote, que es bastante ancha, con la otra mano; se cierra el bote, y tras la salida, se arroja tras una valla, o en una papelera en la acera más próxima; sistema eficaz, discreto y limpio, no como lo que hacen algunos. Justo antes de salir toma unos cuantos sorbos de agua o bebida isotónica (según si has sudado mucho o poco en el calentamiento).
METEOROLOGÍA ADVERSA
Calor: beber muchos líquidos, atención a los electrolitos.
Frío: valorar la ropa (pero no te pases, que corriendo se calienta uno); unos guantes pueden ser de más ayuda que una segunda camiseta, dado que las manos se quedan frías y el cuerpo tiende a permanecer más calientes que las zonas acras. Si te sobran los guantes a mitad de carrera pueden pillarse con el cinturón de la riñonera, si llevas, o con el borde del pantalón.
Humedad: acrecienta los efectos del calor o del frío que la acompañen.
Lluvia (sola o con frío). Si es sola, basta con visera para que no te entren muchas gotas en los ojos, y zapatillas que aguanten bien el agua. Si es con mucho frío, valorar manga larga, guantes, y valorar malla larga según el frío. Los corredores rápidos probablemente correrán en tirantes, pero ellos van a generar más calor corriendo, y van a estar menos tiempo expuestos al frío, por su mayor rapidez. La vaselina y otras grasas hacen resbalar el agua y protegen contra la humedad en el cuerpo, que a su vez favorece el enfriamiento de éste. Es útil, si corres de corto, darte vaselina en las rodillas, los muslos, y los gemelos.
Viento fuerte: no luches mucho contra él si te viene de cara: te agotarás. No intentes guiarte por tu velocidad, sino por tu grado de esfuerzo, que debe ser lo más regular y estable posible (muy útil usar pulsómetro). Corre dentro de un grupo siempre que te sea posible. Aprovéchalo cuando lo tengas de espaldas.
Si se juntan lluvia, viento y frío (v.g. Sevilla 2005, Donosti 2005), es realmente difícil no verse afectado por semejante conjunción de elementos meteorológicos desfavorables.
El ganador de los 100 Km. de Vallecas de 2005 corrió hasta el km. 60 con un chubasquero de plástico transparente. Dado que ganó (y era un día de frío y algo de viento, no llovió en momento alguno, y acabó saliendo el sol, con lo cual se quitó el chubasquero), supongo que es un ejemplo a tener en cuenta.
EL MURO O EL DEL MAZO Expresión acuñada en la terminología ciclista, adoptada rápidamente por los maratonianos. Se dice que te pilla, te da, etc. el tío del mazo cuando de repente, en un punto del maratón, generalmente entre los km. 30-40, parece que te quedas sin fuerzas, no andas un pimiento, y tus ganas de llegar al final chocan con una especie de MURO no tanto psicológico como puramente físico. Aunque hay quien opina que hasta que no chocas contra el muro en algún maratón no eres maratoniano de verdad, personalmente estoy encantado de no haber conocido hasta la fecha al señor del mazo, más que por las referencias que dan otros…. y que siga así muchos años, y muchos maratones. Las recomendaciones que se suelen dar para protegerse ante esta eventualidad tienen sobre todo dos vertientes:
1) La más conocida es al consabida CENA DE LA PASTA. Consiste en atiborrarse de pasta la noche antes del maratón. Particularmente, encuentro más eficiente atiborrarme en la comida, y por supuesto, también cenar pasta o arroz, pero no hasta el punto de pasar indigesto la noche antes del día D.
2) Hay que entrenar para acostumbrar al cuerpo a correr metabolizando las grasas, sin que eso nos suponga una caída en picado de nuestro rendimiento en carrera (según las teorías más aceptadas, ese muro aparece cuando cambiamos del metabolismo de los hidratos de carbono complejos a las grasas). La forma más usual de hacerlo es a través de entrenamientos largos, no excesivamente rápidos. Por mi parte, estoy convencido de que ayuda bastante el correr en ayunas (tras una buena cena de hidratos la noche anterior, claro) algunos de esos rodajes largos, o bien correr a la hora habitual de comer, en vez de comer -pero habiendo desayunado bien, y tomado alguna cosilla a media mañana, tampoco hay que vaciarse de manera extrema- aplazando la comida hasta después del entrenamiento (DEJO CLARO QUE LA COMIDA SE APLAZA: NUNCA SE OMITE). Sin embargo, este tipo de entrenamiento, que yo sepa, no está muy estudiado, por lo que quien lo haga, ha de saber que lo hace por su cuenta y RIESGO.
1) Haber comido o bebido demasiado, o demasiado cerca del momento de empezar a correr. También entraría en esta hipótesis el beber líquido en cantidades excesivas en un lapso de tiempo muy corto.
2) Estar corriendo por encima de nuestras posibilidades. Una y otra hipótesis nos llevan a una hipoxia parcial del diafragma (músculo que separa por dentro el tórax del abdomen, e interviene en la respiración). Las formas de prevenirlo son evitar todas y cada una de las hipótesis conocidas; si ya ha aparecido, los corredores experimentados sugieren:
a) Aflojar el ritmo de carrera hasta que pase (¡qué listos! ¿verdad? bueno, pero si no hay más remedio, es mejor asumirlo, y tratar de prevenirlo la próxima vez).
b) Presionar fuerte con la mano en la zona dolorosa, mientras doblas un poco el cuerpo hacia delante. No sé si eso sirve para algo, pero al menos consuela, y lo recomiendan maratonianos de gran nivel.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA Si no se ha hecho durante la fase de entrenamiento, el día del maratón probablemente te quedarás en casa con una diarrea de estrés, o abandonarás antes del Km. 35. No vale la misma preparación para todo el mundo, pero hay que estar preparado. Algunos trucos: En el Km. 27, al ver gente pararse, presa de agotamiento, calambres, etc.: esos no han calculado su ritmo bueno, han salido demasiado rápido, en cambio yo voy fenomenal de respiración, a mi ritmo, y voy a acabar muy bien. Calambres en el Km. 25-30: tenía que haberme tomado el Glucosport/Isostar un poco antes, pero me lo tomo ahora y en 20 min estoy como nuevo. Las piernas dicen que no pueden más: voy muy bien de respiración, si decido seguir corriendo las piernas van a obedecer, eso sí, mañana, agujetas, pero ya que he llegado hasta aquí, acabo. Cualquier eventualidad a menos de 10 Km. de meta: esto es menos que un entrenamiento sencillo, la carrera está hecha, voy a llegar muy cansado, pero lo difícil ya está hecho, ahora solo falta llegar enseguida para disfrutar del momento, que va a ser muy emocionante. Todo esto y mucho más hay que madurarlo durante los entrenamientos largos, con mucho calor, mucho frío, dolor de piernas, agujetas, lluvia, barro, después de un día puñetero de trabajo, cuando te apetece dejar el entrenamiento a la mitad, o no empezarlo, etc.
LA LLEGADA A LA META Probablemente es la sensación más emocionante que se puede sentir en la vida, después del primer hijo, o el primer amor (o viceversa). Merece la pena todo el esfuerzo de muchos meses (o años) de preparación sólo por vivir ese momento. Pero además, durante la preparación se aprenden muchísimas cosas, se conoce a mucha gente maja/interesante, y también aprende uno muchas cosas sobre sí mismo; en fin, que no es solo la llegada. Si llegas bien, empezarás a pensar cual es la fecha más apropiada para repetir; es un motivo más para prepararse adecuadamente y llegar bien.
DESPUÉS DE LLEGAR No te pares, trota despacito, camina un poco, no te sientes, haz estiramientos suaves, masajéate las piernas de abajo a arriba, con cuidado, para favorecer el retorno venoso y linfático. Bebe por un tubo, con electrolitos, hidratos de carbono y proteínas. Una mezcla alternante de Aquarius o Isostar y yogur es bastante buena. También vale tomar, zumo, fruta, frutos secos, o un bocata de jamón con una botellita de agua, pero la absorción de nutrientes disueltos en líquidos y en forma esencial o simple es más rápida. Un par de horas después come todo lo que te apetezca, con especial énfasis en hidratos de carbono y proteínas. Dedica el resto del día básicamente a descansar, beber, comer, hacer estiramientos suaves, pasear y darte masajes superficiales.
AL DIA SIGUIENTE Hay quien dice que no se debe hacer nada. Es normal tener unas agujetas monumentales. Personalmente, me apunto a la carrerita corta y lentísima: unos 15-20 min., a ritmo de 6-7 min./Km.; al principio te parece que se te van a romper las piernas por todas partes, como si fueran de cristal de Bohemia, pero mágicamente, a los 8-10 min., las agujetas van aflojando. Esta pequeña carrera de calentamiento ayuda a disolver los cristales de lactato acumulados en los músculos.
1) Si practicas el sexo la noche antes del maratón (u otra carrera importante) verás que es posible que la carrera en cuestión te salga mejor de lo habitual, y también es posible que te salga peor (o incluso que te salga igual que siempre).
2) Si practicas el sexo media hora antes de salir a correr un maratón, al menos date una ducha entre lo uno y lo otro, que en la salida está la gente muy junta y una cosa es oler a sudor al acabar, y otra oler a todo eso que sabemos ANTES DE EMPEZAR. Además, prepárate para que te duelan ciertas partes durante buena parte de la carrera (aunque llega un momento en que esas partes ya parece que van aparte y como que ni se perciben).
3) Es muy probable que tu pareja te sugiera practicar sexo esa misma noche. Según un estudio realizado en maratonianos populares, la probabilidad de que su pareja les proponga realizar el acto sexual unas horas después de haber corrido un maratón es entre 2 y 15 veces mayor que cualquier otro día. Los motivos no son difíciles de imaginar (¡verás como hoy no puede!, si es que a su edad… ). Es fundamental hacer una demostración de que el maratón se ha corrido con las piennas, y no con otra cosa , pese a los simbolismos habituales de que para acabar el maratón hay que echarle… . Después de eso, te mirarán de otra manera , no lo dudes, y nunca más te volverán a hacer comentarios indeseados sobre tu edad y tus posibilidades físicas para según qué cosas.
sábado, 9 de agosto de 2008
Los 10 Mandamientos del Atleta Veterano
1 - Practicarás el atletismo para elevar tu nivel de bienestar.
2 - No abusarás de la especialización.
3 - Prestarás atención al descanso y a la regeneración.
4 - Mejorarás tu técnica.
5 - Atenderás a tus pies y a tu columna.
6 - Incrementarás tu fuerza.
7 - Serás hábil.
8 - Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.
9 - Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.
10 - Te divertirás entrenando y compitiendo.
Nos entrenamos y competimos para ganar. Ganar una medalla, ganar al de al lado, ganar en resistencia, en fuerza, en velocidad,… y además para ganar beneficios estéticos, afectivos, personales, de relación con los demás y un largo etcétera.
Dejando a un lado las cuestiones agonísticas (récord, medallas, finales,…) propias del atletismo de competición y sin duda muy importantes, también buscamos mejorar nuestra salud. Pero no solo salud como ausencia de enfermedades sino salud positiva mejorando nuestros parámetros físicos y fisiológicos y, consecuentemente, elevando nuestro nivel de bienestar.
El individuo adulto padece un proceso de envejecimiento progresivo y fisiológico que hemos de considerar como normal. Pero ese proceso degenerativo puede acelerarse por “agresiones” continuadas y propias de nuestra sociedad: alimentación inadecuada, consumo de tabaco o alcohol, contaminación atmosférica, stress,… ¡sedentarismo! o bien retardar el envejecimiento, entre otras posibilidades, con la práctica metódica y continuada de programas de ejercicio físico con la intención de dotar de “una mayor vida a los años y no de más años a la vida” porque, siguiendo con el refranero “nunca es tarde si la dicha es buena”.
Nos encontramos, por consiguiente, ante los objetivos de frenar la involución, prevenir enfermedades o deficiencias, rehabilitar,… y además, ¡que caramba!, obtener placer por el bienestar corporal y mental, mejorar nuestra autonomía mediante una óptima condición física y conocimiento de nuestro propio cuerpo y sus posibilidades, dominio del cuerpo, un incremento de nuestras relaciones personales y sociales y volver a plantearnos metas de superación a través del entrenamiento y de la competición.
Muchos autores han constatado los beneficios del ejercicio físico para la prevención de la salud. Especialmente importante en la tercera edad, ya que el proceso de envejecimiento provoca una disminución de la capacidad funcional (Casterad, Sera y Betran. Apunts nº 73, 2003).
La práctica metódica y continuada del ejercicio físico provoca mejoras significativas en los valores fisiológicos (Vo2máx, etc), en las capacidades físicas (fuerza, etc.) y desde luego en las coordinativas (agilidad, destrezas generales y específicas, etc.).
Se ha encontrado una disminución de la taquicardia y la hipertensión tras el esfuerzo, después de un periodo de entrenamiento…/…
El entrenamiento es recomendado incluso en personas con patologías coronadas …/… un riesgo casi un 30% más bajo de muerte por infarto. (Casterad, Sera y Betran: Efectos de un programa de actividad física sobre los parámetros cardiovasculares en una población de la tercera edad. Apunts nº 73, 2003).
En el ámbito psicológico nos encontramos ante la ocupación saludable del ocio en periodos de nuestra vida en que puede aumentar progresivamente nuestro tiempo libre: situación laboral estable o incluso finalizada, disminución de cargas familiares, etc., evitando posibles estados depresivos por desocupación. También mejorando nuestra autoestima planteándonos nuevos objetivos y retos y, desde luego, aumentando nuestras relaciones con los demás entrenando, compitiendo, asistiendo a Competiciones, viajando, organizando actividades, apoyando iniciativas, etc.
El atleta veterano puede ser una eficaz ayuda en la dirección de Clubes, Federaciones, Patronatos,… puede ser un Juez comprensivo y colaborador,… puede ser un excelente Animador… y un futuro Monitor o Entrenador que tanta falta nos hace y que encontrará en la Escuela Nacional de Entrenadores todo el apoyo que precise.
Nuestros hábitos de vida pueden cambiar en el ámbito de la alimentación, el descanso, el vestuario, la vida social, el “volver a empezar” que José Luis Garci llevó a la pantalla con Oscar incluido porque en muchos aspectos la planificación de la actividad física del atleta veterano va a presentar muchas similitudes con la del niño y del adolescente en sus etapas formativas.
2.- No abusarás de la especialización.
Un trabajo monótono, reiterativo, muy especializado puede dar origen a una futura lesión o desequilibrio. Más aún si esa actividad es unilateral.
Un amplio repertorio de ejercicios, de actividades o de pruebas no solo me proporcionará una mejora motriz y física sino que incidirá positivamente en la especialidad y evitará lesiones o deficiencias. El trabajo de carrera lenta y prolongada deberá alternarse con carreras a diferentes ritmos, con cambios de dirección y de sentido, con la búsqueda de terrenos y pavimentos variados, etc. Los saltos y los lanzamientos hay que practicarlos con las extremidades de ambos lados, las salidas hay que iniciarlas con una y otra pierna, las curvas han de correrse con el centro a la derecha y a la izquierda,…
Hay que jugar y practicar todas las modalidades del atletismo posibles y practicar otros deportes individuales y colectivos. La práctica de otros deportes mejorará las capacidades coordinativas (eficacia motriz) y desarrollará las cualidades físicas o servirán como actividades de descarga; por poner algún ejemplo, el ciclismo, el senderismo o la natación son alternativas eventuales a las carreras prolongadas evitando los impactos de los pies contra el suelo.
3.- Prestarás atención al descanso y a la regeneración.
En el atleta veterano, al igual que en el niño, es tan importante el descanso como el entrenamiento. Y la regeneración de esas partes fatigadas o dañadas también.
En primer lugar, a la hora de plantear el esquema de una sesión de entrenamiento todos aceptamos que debemos distinguir tres partes: primero el calentamiento, después el entrenamiento propiamente dicho y para finalizar una tercera parte de vuelta progresiva a la calma y de regeneración. Pues bien, esa tercera parte es olvidada demasiado a menudo o eliminada “por falta de tiempo”, lo que supone un grave error.
Al final de cada entrenamiento o competición hay que emplear un cierto tiempo en recuperarse de la fatiga, a retornar a los diferentes sistemas orgánicos a situaciones lo más parecidas posibles de las de reposo, a alongar suavemente los grupos musculares sobrecargados, a hidratarse si no se ha ido haciendo a lo largo de la sesión, a recibir baños o duchas frías favorecedores de la circulación periférica, a relajarse,…
¿Y el descanso? A veces tenemos conciencia de estar pecando si no entrenamos todos los días. Mala conciencia te has formado. El joven necesita descansar para poder entrenar adecuadamente. El atleta veterano también pero con el añadido de evitar asimismo el cansancio sicológico, el tedio, la rutina,… hay que descansar para llegar con “hambre de entrenamiento” a las pistas o al bosque o al gimnasio.
Un músculo excesivamente fatigado se contrae más lenta y deficientemente que un músculo activado pero descansado.
Deja hablar a tu cuerpo, escúchale.
Incluso las pausas, entre series o ejercicios, además de suficientes, pero no excesivas (enfriamiento, desmotivación,…), han de ser regenerantes (estiramientos, masajes, ejercicios de descontracción muscular,…).
El descanso es diferente en cada especialidad: las primeras víctimas de la fatiga son la técnica y la velocidad. En pruebas técnicas y rápidas “los intervalos de reposo entre los diversos ejercicios deben asegurar la restauración total de la capacidad de trabajo” (Platonov,1988).
4.- Mejorarás tu técnica.
El mejorar la técnica de tus pruebas te incrementará la eficiencia, la economía y el rendimiento. Además te evitará lesiones: saltos sobre el talón, lanzamientos con mala colocación de las cadenas cinéticas,…
Es indispensable que se domine perfectamente la técnica de los gestos deportivos al objeto de poder centrarse en la velocidad de ejecución. Por consiguiente, la técnica debe entrenarse a diario con ejercicios globales o analíticos, bien formando parte del calentamiento o bien dentro de la parte principal.
La técnica también se adapta a la edad evitando impactos innecesarios, choques, riesgo de caídas: en los saltos “rueda” sobre la tabla, en las vallas, ante la duda, siempre introduce un paso más, etc.
5.- Atenderás a tus pies y a tu columna.
Hemos estado viendo un anuncio de neumáticos en el que se nos decía algo así como que la potencia sin el control en el pavimento no servía para nada. Es cierto, neumáticos aparte.
Para Zotko, el pie debe ser considerado como la mano del pianista: fuerte, elástico y sensible. Aunque él se refería al saltador, es válido para todos los atletas pues todos se apoyan en la superficie y todos aplican acciones de empuje contra el suelo en busca de las reacciones de impulsión.
Las reacciones a las fuerzas aplicadas contra la pista se transmiten a través de los pies a las extremidades inferiores, después a la cadera, más tarde a la columna y de ahí al resto del cuerpo. Por consiguiente los pies, la cadera y la columna han de ser útiles y activos transmisores que hemos de cuidar, sensibilizar, movilizar y fortalecer… ¡todos los días!.
En el atleta veterano las articulaciones se deterioran por la edad, por el desgaste, la fatiga y otros factores. La bóveda plantar se hunde, surgen “juanetes” y otras malformaciones, las curvaturas de la columna aumentan y hay que evitarlo o corregirlo.
Hay que moverse con los pies descalzos en cuanto tengamos oportunidad de ello: sensaciones propioceptivas, tonificación de los músculos cortos del pie, amplitud de movimientos…
Hay que estabilizar la pelvis. Hay que movilizar los cuerpos vertebrales y alinear la columna con suspensiones y ejercicios que exploren los límites fisiológicos de la amplitud articular,… y hay que rehabilitar y corregir las actitudes nocivas de la vida laboral o sedentaria.
6.- Incrementarás tu fuerza.
El individuo adulto pierde tono muscular. El kilometraje largo disminuye la tensión muscular. La inactividad reduce la fuerza. Los músculos tiene una doble función: activa para movilizar las articulaciones que dan lugar al movimiento y pasiva o de sostén que mantiene al resto del aparato locomotor (huesos y articulaciones) en una perfecta armonía y equilibrio.
Si la fuerza muscular es deficiente no solo se impide el movimiento correcto (las Leyes de Newton nos recuerdan que hay que aplicar fuerzas para obtener movimiento, aceleraciones, cambiar el sentido de los cuerpos, etc.) sino que aparecen las malformaciones (desviaciones de columna, pies planos, rodillas alteradas,…), las lesiones y el dolor.
En la edad de los atletas veteranos la práctica de los ejercicios de fuerza contra resistencias (gravedad, propio cuerpo, útiles de gimnasio, halteras,…) se convierte en una cuestión de salud, profiláctica y preventiva como el lavarse los dientes. Además, el desarrollo de la fuerza produce secreciones de testosterona y de estimulantes, reduce la descalcificación ósea, etc.
En el atleta veterano no podemos limitarnos al incremento de la fuerza específica (la que responde a los requerimientos particulares de nuestra especialidad) sino que hemos de atender a la preparación de fuerza general para asegurar el desarrollo multilateral de los todos los grupos musculares del aparato locomotor como sistema unificado y armónico. Estamos en edad de ser el “atleta” completo que siempre hubiésemos querido ser.
Según avanzamos en edad las repeticiones lentas con cargas medias y el alto número de repeticiones tendrán preponderancia sobre la velocidad de ejecución o las cargas máximas. Cuidados como el uso de cinturones de halterofilia, los estiramientos y las suspensiones entre ejercicios estarán especialmente recomendados.
7.- Serás hábil.
Admitámoslo, con la edad nos volvemos algo torpes e inseguros. La habilidad para coordinar movimientos complejos o aprender nuevas destrezas nos abandona. Las conexiones entre el cerebro, los nervios y los músculos se deterioran en la edad madura.
Suponemos que hay muchas causas; últimamente hemos leído que el deterioro de la mielina (capa de proteínas y lípidos que se forma alrededor de los nervios) deteriora las conexiones del cerebro e interfiere con la transferencia de mensajes a lo largo de las células nerviosas pudiendo ser el primer paso del Alzheimer. Pero si mantenemos activa la mente y nuestro cuerpo practica aptitudes de coordinación y de habilidad podemos estimular la producción de mielina.
En nuestro caso debemos prestar atención a todas las pruebas del atletismo (es el momento de jugar a correr, saltar y lanzar) con exigencia técnica. Debemos buscar habilidades técnicas y tácticas en el mayor número de deportes individuales y colectivos, de practicar danzas, aerobic y todas las ofertas de los gimnasios modernos si están dirigidos por buenos docentes. Cuanto más rica sea su composición motriz, tanto mayor será el papel que desempeñará en nuestra aptitud para coordinar en general y para la educación de las aptitudes o destrezas de nuestra especialidad deportiva.
La capacidad de conservar el equilibrio estático y dinámico favorecerá los hábitos técnicos y las aptitudes de coordinación. No olvidemos que hay que desarrollar las capacidades coordinativas y no solo las físicas. El rendimiento será mayor y nuestra satisfacción y estado de bienestar también.
8.- Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.
Pues parece que según nos hacemos mayores todos desembocamos en la resistencia, en primer término, o en la fuerza, muy en segundo lugar. Olvidamos que hasta en maratón gana el atleta que corre más rápido. Si eres rápido llegarás antes a la meta, saltarás más y lanzarás más lejos.
También es verdad que en ciertos momentos la práctica de la velocidad nos causa temor por riesgo a lesiones. Pero es porque solo entendemos por velocidad a la rapidez de translación o el hacer salidas desde los tacos.
Afortunadamente, la velocidad es mucho más rica y variada. Si nos referimos exclusivamente a la velocidad de desplazamiento hemos de saber que las salidas de pie son menos agresivas que las de agachados y que la velocidad lanzada es menos peligrosa que la velocidad de reacción y aceleración y deben ser alternativas a incluir en nuestro programa de entrenamiento. Pero el panorama es mucho más rico y variado aún en cuanto al entrenamiento de las aptitudes de velocidad:
1. Velocidad de reacción y de acción.
2. Frecuencia de movimientos.
3. Aceleración.
4. Agilidad.
5. Estímulos máximos.
6. Velocidad específica.
7. Velocidad asociada a otras cualidades: resistencia, fuerza,…
La mayoría de las modalidades deportivas implican todo el complejo de las aptitudes de velocidad, por consiguiente hay que ejercitar todas las áreas de mejora de la velocidad, o aptitudes de velocidad, y no limitarnos solamente en la mejora de la velocidad máxima en salidas y recorridos cortos que por otra parte solo entrenan la capacidad de aceleración.
9.- Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.
No seamos ingenuos. Las fuerzas nos abandonan y no podemos ir despilfarrándolas por ahí con movimientos y esfuerzos inútiles que no aportan nada positivo a nuestra prueba. El problema consiste en luchar contra la tensión excedente los músculos que origina gastos innecesarios e impide perfeccionar la coordinación de los movimientos.
Hay que educar la capacidad de relajación en el descanso, el autocontrol ante la ansiedad y disminuir la tensión inhibidora en los músculos antagonistas, por ponernos algunas metas que impidan el agotamiento prematuro o la descoordinación.
Los métodos autógenos de relajación, la diferenciación tensión –relajación, los ejercicios de conjugación de las tensiones acentuadas de un grupo muscular con el relajamiento manifestado de otro, el recurrir a la capacidad elástica de la fibra muscular, etc., nos favorecerán el rendimiento y la economía en el esfuerzo.
10.- Te divertirás entrenando y compitiendo.
Ya has sufrido mucho en la vida.
Practica el atletismo para pasar un buen rato con tus amigos, tus rivales o tú solito.
Disfrute no es necesariamente comodidad, es satisfacción por las metas alcanzadas, por el gozo del esfuerzo superado, por el establecimiento de nuevas amistades, por ser capaz de dar una vuelta al parque o subir al monte sin excesiva fatiga, por satisfacciones estéticas, por ocupación saludable del tiempo libre, por descargar tensiones y agresividad, por generar emociones, por tantas cosas que tú y yo sabemos.
Hoy, ¿has pasado un buen rato? ¿Te has divertido? Si es así todos contentos y yo te agradezco muy sinceramente tu paciencia y tu comprensión.
Muchas gracias y que transmitas tu buen humor y tu espíritu deportivo a tu familia y amigos.
(Los diez mandamientos del atleta veterano, por Paco Gil - Director de la E.N.E. -)
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