¿Que sucede si te falta Alimento?

Somos conscientes de que una buena alimentación es básica para que podamos rendir a nuestra mejor altura en las competiciones y en los entrenamientos. Pero, ¿qué nos sucede cuando no nos alimentamos convenientemente? Pues, más o menos, esto...
¿Qué sucede, metabólicamente, cuando no comemos lo suficiente? Pues que sencillamente empezamos a agotar las reservas de glucógeno, que se hallan en el hígado y, sobre todo, en el músculo (la proporción de reservas de glucógeno son mayores que en el hígado en una proporción de cinco a uno, paroximadamente).Una vez estas reservas se agotan, nuestro organismo pasa a alimentarse de grasas (en un 80%), y de la proteína corporal que hay en el propio músculo (en un 20%). De este modo se logra crear de nuevo glucosa, que es , en definitiva, la gasolina de nuestro músculo y cerebro.Otra de las desventajas que tiene el alimentarse mal es que el nivel de insulina se reduce. Al haber menos glucosa en la sangre, la citada insulina no se libera, y entonces nuestro cuerpo se las "apaña" para generar más gluscosa con proteínas musculares, triglicéridos (grasas), y ácidos grasos libres. Es decir, se obtiene energía, sí, pero probablemente de menor calidad que si tomamos alimentos exógenos al organismo y, además, sin tanto desgaste para éste.

Fuente: http://www.runners.es/Salud_Nutricion/alimento-falta-ayuno-fuerza-prote%C3%ADnas-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D4034

¿Con o sin cafeína?

El café es una de las bebidas que suelen consumir habitualmete los atletas para mejorar su rendimiento. Pero, ¿hasta que punto es beneficioso y nos hace más rápidos, y hasta que punto es aconsejable no abusar de él? Analicémoslo

La cafeína es un estimulante permitido por la normativa de competición si no se superan ciertas dosis, pero también es cierto que se debe consumir moderadamente. De lo contrario, se corre el riesgo de que el atleta se vuelva dependiente de la citada sustancia, y, al acostumbrarse a la misma, esta ya no ofrece un efecto excitante tan pronunciado.

El efecto beneficioso de la cafeína lleva estudiándose desde la década de los 70, y los estudios parecen arrojar un dato claro: aumenta la resistencia, y está especialmente recomendado para actividades físicas que duran entre 30 y 120 minutos. Lo ideal es tomarla una hora antes de que empiece la sesión de entrenamiento.

¿PORQUÉ ESTIMULA LA CAFEÍNA?En realidad, y a ciencia cierta, no se sabe. En parte es debido a que acelera el ritmo cardíaco e, indirectamente, "espolea" la adrenalina. Se sabe también que algunos compuestos pueden descomponer las grasas y liberar en la sangre glicerol, una sustancia que es combustible muscular.

En 2005 salió a la luz una tercera posibilidad: que el agua con glucosa y cafeína era un "combustible" mucho mejor que el agua sola o que el agua con glucosa. Dicho estudió lo lideró Asker Jeukendrup, Profesor de Metabolismo del Ejercicio de la Universidad de Birmingham.El Profesor Jeukendrup sugirió que, ya que la cafeína acelera la absorción de glucosa desde los intestinos, los músculos tienen mayor cantidad de glucosa a su alcance. Ello es una razón más que parece justificar el hecho de que sí, de que con un café corremos más deprisa.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/caf%C3%A9-cafe%C3%ADna-rendimiento-correr-m%C3%BAsculo-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D4019

Vino tinto para la vejez

Una copa de vino tinto no sólo no es malo para la salud sino que puede mejorar la calidad de vida. Así lo concluye un trabajo que ha contado con la participación del investigador español Plácido Navas, de la Universidad Pablo Olavide del CSIC.

La teoría, que como os contamos ha partido de una investigación de un equipo comandado por el español Plácido Navas, de la Universidad Pablo Olavide del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), ha detectado propiedades en el resveratrol, presente en el vino tinto, y que mejora la salud durante el envejecimiento de los ratones.

El estudio se publica en la edición digital de la revista 'Cell Metabolism' y, en él, Navas detalla las conclusiones de un estudio internacional en el que ha tomado parte el científico español. Así, gracias a las investigaciones de este equipo se ha podido demostrar que un componente destacado del vino tinto, el resveratrol, previene el deterioro y el declive funcional causado por el envejecimiento en ratones alimentados con una dieta estándar, aunque no afecta a la longevidad al iniciar el tratamiento en la vida adulta.

De esta forma, las copas presentes en las mesas de muchos hogares españoles podrían aportar mayor calidad de vida a las personas de más edad. Como prueba, los investigadores dirigidos desde el Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos aluden a los roedores analizados y que ingirieron durante el experimento una dieta alta en calorías y un régimen de restricción calórica. Tratados con resveratrol a concentraciones bajas y altas, quedó demostrado la repercusión del componente.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/vino-tinto-copa-vejez-resveratrol-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3993

¿Qué pasa con la edad? Perder peso.

A partir de los 30 años comienza a deteriorarse la condición física de una persona, sobre todo en aquellas que no están habituadas a practicar actividad física con regularidad, y la tarea de perder grasa en las "zonas difíciles" cada vez es mas complicado

El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud que reducen la esperanza de vida y empeoran la calidad de la misma. A partir de esa edad comienza a disminuir el número y el grosor de fibras musculares y en consecuencia se reduce la masa muscular, que se acentúa a partir de los 50 años. Además también aumenta el acúmulo de la grasa intramuscular. Durante el proceso de envejecimiento tienen lugar una serie de cambios en la composición del cuerpo como son:


Aumenta la masa grasa, principalmente aquella que envuelve a las vísceras (riñones,hígado, etc.) o perivisceral con respecto a la etapa adulta:
- 18% varón adulto, 36% en el hombre mayor.
- 33% mujer adulta, 45% en la anciana.
Se reduce la masa muscular, que implica:
- Disminución del agua corporal total; aumenta la tendencia o el riesgo de deshidratación.
- Disminución de la masa ósea; mayor riesgo de fracturas y osteoporosis, en especial en el colectivo femenino.
Como dato elocuente, a los 80 años de edad, una persona sedentaria puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años. La pérdida de masa muscular se acompaña de disminución de la fuerza muscular. La pérdida de fuerza en las personas mayores está directamente relacionada con una reducción de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana, aumenta el riesgo de sufrir caídas, etc.
Es por este motivo que resulta tan importante fomentar la práctica diaria de actividad física entre las personas mayores. A medida que se envejece aumenta la incidencia de diversas enfermedades, como el riesgo coronario, la diabetes, el estreñimiento, la osteoporosis... lo cual obliga a adaptar el ejercicio al estado de salud de cada individuo. Ejercicios sencillos como caminar a paso ligero, subir y bajar las escaleras, nadar, andar en bicicleta, entre otros, pueden resultar de interés para frenar la pérdida de masa muscular y las consecuencias negativas que lo acompañan.

Se entiende que a una persona a medida que va envejeciendo le va a costar más perder esos kilos de más que en su juventud perdía y recuperaba de forma casi mágica. Por tanto una de las cosas a estudiar y a tener en cuenta cuando se habla de pérdida de grasa o pérdida de peso es la edad.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES EL MEJOR?

Todas aquellas personas que sólo deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo a la vez que grasa. Sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio.

Es importante hacer ejercicios con pesas como parte del programa para preservar el tejido muscular y de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Por tanto hay que incluir este tipo de ejercicios en la rutina, por dos razones importantes:

* la primera, porque el Indice Metabólico en Reposo se elevará hasta durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal
* la segunda porque el entrenamiento con pesas estimula la retención de tejido muscular.

Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/problemas-edad-perder-peso-grasa-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3983

¿Obsesionado con perder peso?

¿Eres de esos corredores obsesionados con estar muy delgado? Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible

Es obvio que cuanto mas delgados estemos, menos peso tenemos que mover corriendo, más rápido vamos a ir y menos energía vamos a consumir para mover el cuerpo, pero como con todo en la vida, hay que saber donde está el punto de inflexión, ese punto a partir del cual lo único que conseguiremos es el efecto opuesto, en el que ya no tendremos energía suficiente para poder correr con normalidad, y lo que es más importante, poniendo nuestra salud en riesgo.

En este apartado entran dos tipos de deportistas ue gastan mucho más de lo que comen:
Los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías.
Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.

LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Para perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener activo tu metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de 1.500 calorías al día ni que un hombre activo coma menos de 1.800.
- Asegúrate que las calorías necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.
- No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible. Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.

Lo que influye es la dieta total y no un alimento concreto, sin embargo algunos productos tienen una injustificada mala fama, en el control de peso. Concretamente el pan, pasta y carnes, son algunos de los más frecuentemente citados como alimentos a limitar en las dietas de adelgazamiento. Mientras que otro se considera que adelgazan (vinagre, pomelo, etc.) o que tienen calorías negativas (que no existen).

Por otra parte, algunas personas que desean adelgazar creen conveniente limitar el consumo de diversos componentes de la dieta (agua, bebidas con gas, sal, vitaminas, etc.) que nada tienen que ver con el problema del exceso de grasa corporal, por ejemplo la sal podría aumentar el peso por retención de líquido, pero sería un incremento de peso transitorio, pues salvo que la persona tenga una patología, en unos días elimina el exceso de sal y los líquidos retenidos.

Fuente:
http://www.runners.es/Salud_Nutricion/errores-nitricion-deportiva-poca-alimentacion-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3887

El comedor nocturno

¿Pasas hambre todo el día y a la hora de cenar te atiborras de todo lo que pillas?. Es un error muy común en los deportistas que quieren adelgazar y que "luchan" contra el hambre durante todo el día y se rinden cuando vuelven a casa y abren el refrigerador.

Comer poco todo el día y ponerte “morado” en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino.

Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas. Es frecuente que con el propósito de adelgazar se maten de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un atracón.

Está distribución loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo.

LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

• Para mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, haz comidas equilibradas que contengan hidratos, proteínas y grasas, sin dejar pasar más de 3 a 5 horas entre ellas.
• Tómate dos tentempiés cada día (por ejemplo, un puñado de avellanas o un trozo de queso fresco con una tostada).
• Planea tus entrenamientos en función de las comidas o las comidas en función de los entrenamientos. Debes llenar los depósitos uno hora o dos antes de entrenar y reponer fuerzas dentro de la hora siguiente a que termines de entrenar.

Respetar las cuatro comidas

¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena). Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa.

Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida. Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.

Fuente:
http://www.runners.es/Salud_Nutricion/comedor-nocturno-salud-nutricion-consejos-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3903

¿Cuantas proteínas necesitamos?

Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias,puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular.Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta
Crees que las proteínas son el poder, así que las devoras y te olvidas de los hidratos

Hay que saber qué cantidad de proteinas tomar, todo tiene un límite, a partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza.
Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono.

Muchos entrenadores e instructores deportivos creen que el exceso de proteínas se traduce en mejoras para el entrenamiento deportivo y sobre todo para el desarrollo muscular, la realidad es que el conocimiento científico no ha demostrado hasta la fecha que dicho exceso proteico beneficie el entrenamiento deportivo de los atletas.
Por el contrario el exceso de proteínas no hace otra cosa que sobrecargar las funciones hepáticas y renales originando niveles elevados de ácido úrico

LO QUE TIENES QUE CAMBIAR


• Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.
• Distribuye tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los entrenamientos, consumiendo después de entrenar un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 (como un sandwich de pavo o cereales con leche).
• Si sientes ganas de picar, recurre a fuentes de proteínas bajas en grasa, como atún o una pechuga de pollo o pavo



Fuente:
http://www.runners.es/Salud_Nutricion/cuantas-proteinas-necesitamos-runnres-alimentacion-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3860

Los errores de la nutrición deportiva

Las grasas, o la grasa en general, es un constituyente primordial de nuestro cuerpo que almacenamos, en forma de triglicéridos, bajo la piel y entre las vísceras. Los triglicéridos representan una fuente de energía prácticamente inagotable

Cuando corremos largas distancias, la grasa la usamos como energía. Hay muchos corredores aue están obsesionados con mantenrse finos, pero ¿crees que la grasa te hará engordar y por eso la rehuyes en cualquiera de sus formas?

Lo primero que se quema cuando empezamos un ejercicio físico es el glucógeno almacenado en los músculos. Para conseguir quemar grasas de forma óptima debemos realizar un trabajo aeróbico, es decir, un ejercicio de intensidad constante y mantenido en el tiempo, con una duración de al menos 20 minutos, que es cuando se empiezan a movilizar y quemar los depósitos de grasa.

Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados.

Las grasas buenas bajan el colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia. El no consumir un mínimo de grasa incrementa el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune.

LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Conoce la diferencia entre las grasas que son buenas para tu salud (monoinsaturadas, poliinsaturadas omega-3) y las que te perjudican (saturadas y grasas trans).

- No te vuelvas loco con los porcentajes. Trata de consumir un gramo de grasa saludable al día por kilogramo de peso corporal.

- Añade grasas buenas a los alimentos naturales bajos en grasa que consumes habitualmente. Por ejemplo, añade un chorrito de aceite de oliva a tus ensaladas.

Los Beneficios del Omega-3 - La Grasa Inteligente

El Omega-3 es una grasa acida que se encuentra en alimentos como frutas, vegetales. pescados y algas. Posee muchas propiedades curativas especialmente para el corazón y todo lo que necesitas es disfrutar un poco cada semana de pescados, nueces, semillas y aceites.
Los alimentos ricos en Omega-3 también son una excelente fuente de proteínas que te ayudaran a sentirte satisfecho.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/errores-alimentacion-fobico-grasa-nutricion-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3867

Quemadores de grasas: ¿Realmente efectivos o vendedores de ilusión?

Perder kilos y disminuir grasa del cuerpo se ha convertido en una verdadera obsesión para la mayoría de mujeres. Y en muchos casos, la paciencia es escasa a la hora de ver los resultados de una dieta, por lo que muchas de ellas recurren a quemadores de grasa, con el objetivo de acelerar la baja de peso y de grasas en el organismo.

En el mercado se ofrece un amplio abanico de productos denominados quemadores de grasa, desde “pociones mágicas”, fármacos, té, aceites, tabletas, hasta productos naturales y homeopáticos.

Se entiende por quemador de grasa a los productos que traen una mezcla de ingredientes, algunos de ellos termogénicos, que en teoría favorecen y aumentan la velocidad de metabolización de las grasas y, por tanto, la eliminan rápidamente fuera del organismo. En forma adicional, algunos pueden incluir ingredientes que pueden ayudar a suprimir el apetito o disminuir la absorción de carbohidratos.Los principales compuestos que traen la mayoría de los quemadores de grasa son:

Cafeína; es el nombre común de trimetilxantina, y es el suplemento que más se utiliza por su efecto estimulante. La cafeína puede ejercer como estimulante del sistema nervioso central, favorece la movilización de ácidos grasos, puede aumentar la tasa de metabolismo basal hasta en un 7%. Sin embargo se trata de una sustancia adictiva.Sinefrina; es el principal componente activo de una fruta llamada

Citrus aurantium. Sus principales componentes son alkaloides que estimulan y aceleran el metabolismo y la quema de grasa. Además contienen tiramina y octapamina, compuestos que se han relacionado al control del apetito.

Picolinato de cromo; Es un mineral traza esencial (metal de transición) cuya principal y más importante acción es potenciar la acción de la insulina a nivel celular. Su inclusión en productos quemadores de grasa tiene como fin bajar el azúcar en sangre, reducir la grasa corporal, suprimir el apetito, controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, y aumentar masa muscular.

Té verde; contiene compuestos antioxidantes que son muy beneficiosos para determinados tipos de cáncer y en la reducción de los efectos del propios envejecimiento. Además se le atribuyen propiedades que estimularían el metabolismo, disminuyendo la acumulación de grasa, y los niveles de colesterol.

“Nada quema más grasa que hacer ejercicios”

Tras esta seguidilla de numerosos beneficios, es cuando asalta la interrogante qué tan efectivos son estos productos para quemar grasa y reducir peso, o tan sólo se tratan de vendedores de ilusión.A juicio de la nutricionista Alejandra Alarcón, miembro del Centro de Tratamiento de la Obesidad de la Universidad Católica, no hay ningún estudio científico serio que confirme que pastillas, té rojo, verde, brebajes o preparados especiales que existen en el mercado sean realmente quemadores de grasas.

En general, estos tipos de productos tienen mayor cantidad de antioxidantes y en esto radican sus beneficios, en la prevención de envejecimiento y renovación celular. En algunas personas más sensibles, el té pueden actuar como estimulante del tránsito intestinal, y ellas lo atribuyen al efecto de quemar grasas. Por el grado de acidez, en personas con gastritis o reflujo, estos productos no serían aconsejables”, sostiene la especialista.Para la nutricionista no hay nada más efectivo y seguro en la reducción de grasas que una alimentación sana y equilibrada y la práctica de ejercicios.

“Para lograr una quema de grasas efectiva, es necesario llevar una dieta que esté por debajo del metabolismo basal de la persona, el cual es personal y está relacionado con la edad, sexo y estatura. Siempre es útil el consumo de fibra en la dieta para mejorar el tránsito intestinal, y disminuir el aporte, sobre todo, de los hidratos de carbono”, sostiene.La especialista recomienda para reducir grasas, aumentar la actividad física, caminar por lo menos 30 minutos al día, dejar más lejos el auto, aumentar el consumo de líquido a dos litros (puede ser en sopas, te, jugos, sin n azúcar), comer 5 veces al día, y nunca olvidar comer a media tarde y media mañana. Además aconseja consumir tres porciones de lácteos descremados y sin azúcar al día, ingerir a libre demanda las verduras verdes crudas, dos frutas al día, comer lento, soltar el tendedor o cuchara, concentrarse y apagar el televisor

Fuente:

http://www.solomujer.cl/articulo.php?id=210

Una gran fuente protéica

Los huevos son todo un manjar, por su sabor, sus propiedades nutricionales, su gran versatilidad para cocinarlos y su gran catidad de proteínas. Vamos a ver otras propiedades positivas de uno de los alimentos preferidos para los vegetarianos

El huevo es, habitualmente, la fuente de proteínas preferida, junto a la leche y la soja, de aquellas personas que siguen dietas vegetarianas. El huevo contiene gran cantidad de albúmina, una proteína de alto valor biológico que ayuda a reconstruir los tejidos aportando equilibrio entre aminoácidos esenciales.

La yema del huevo es el lugar en el que se depositan uan gran cantidad de nutrientes: grasas, proteínas, calcio, hierro, fósforo, calcio, minerales y vitaminas. En la clara hallaremos fundamemtalmente agua, y apenas nada más (no grasas, ni vitaminas, ni minerales...).Un huevo tiene aproximadamenet unas 80 calorías, y además, una alta cantidad de vitaminas (la vitamina C, curiosamente, no se incluye en esta relación).

Los huevos son convenientes para las mujeres embarazadas, ya que poseen colina, la cual facilita el desarrollo del sistema nervioso central del embrión y del feto.Por lo tanto, y debido a que se pueden tomar de muchas formas (duros, fritos, revueltos, en forma de tortilla), y a casi cualquier hora del día (los suelen consumir para desayunar los anglosajones), es un alimento que recomendanmos cosnumir, si no padecéis problemas hepáticos, casi a diario.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/prot%C3%A9ica-huevos-vegetarianos-vitamina-minerales-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3807

El secreto de nuestra dieta

Dicen que la nuestra, la mediterránea, es una de las dietas más sanas del planeta. La bondad y la diversidad de nuestro clima la propician. Pero, realmente, ¿cuáles son los elementos más improtantes de nuestra dieta? ¿cuál es el secreto?

Los países de la cuenca mediterránea (Italia, Francia, España, Grecia y Portugal), pueden presumir de tener una dieta, cientificamente probada, que reduce, en buena medida, el riesgo de infarto, e incluso supone un antídoto maravillos a la hora de prevenir el cáncer.

Pero, en realidad, ¿cuáles son los elementos que distinguen hoy hacen especial a nuestra dieta? Vamos a verlos:1) Es una dieta que contiene todo tipo de alimentos e ingredientes: pasta, arroz, verduras, legumbres, fruta, aceite de oliva, carne, pescado, pan, ajo, orégano, vino, etc.2) El pescado está presente en mayor medida que la carne, dentro de la dieta mediterránea.3) Se utiliza aceite de oliva.4) Las legumbres, frutas y verduras tienen un peso importante en esta relación de alimentos en la dieta mediterránea.5) La fibra, incluida en alimentos por ejemplo en el pan integral y en la fruta, es abundante. Ello facilita la digestión y previene el cáncer de cólon.6) La forma de cocinar los alimentos en nuestra dieta es muy sana.

EL ACEITE DE OLIVA

El aceite de oliva tiene un 80% de ácido oléico (monoinsaturado), y sólo un 14% de ácidos grasos saturados. Ello aumenta el colesterol bueno (HDL), lo cual reduce el riesgo de padecer cuágulos de sangre en las arerias. Además, es un aceite más resitente a la oxidación.

EL PESCADO

Sus niveles de LDL es bajo. y el nivel de ácidos grasos poliinsaturados es alto. Estos ácido son básicos para que la creación de los fosfolípidos de las membranas celulares, y para que se hagan correctamente los intercambios químicos.

FRUTAS, LEGUMBRES, VERDIURAS, PASTAS Y CEREALES INTEGRALES

Son carbohidratos con un índice glucémico muy bajo, con lo cuál la glucosa no sube de manera excesivamente rápida. También, como hemos mencionado antes, tienen un alto nivel de fibra. ¿No se trata de una dieta envidiable

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/dieta-mediterr%C3%A1nea-secreto-aceite-oliva-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3717

Cinco al día

Siempre hemos escuchado el tópico de que se debe comer cinco veces al día, para evitar que el cuerpo retenga grasas con mayor facilidad. Ahora veremos que deben contener esas cinco, e incluso, seis, comidas cotidianas, y como hay que repartirlas

Cinco comidas al día nos ayudarán a mantener mejor nuestro régimen, básicamente por dos factores:

1) Logran que nuestro metabolismo no retenga tan facilmente las grasas. Cuando pasamos muchas horas sin comer, el sistema digestivo activa un mecanismo de autoprotección consistente en retener grasas para intentar, de ese modo, asegurarse el alimento ante una previsible, fase de carestía. Comiendo a menudo desactivamos esa "fase de emergencia", por lo tanto, retenemos menos grasas.

2) La sensación de hambre disminuye porqué, lógicamente, hemos ingerido más alimentos. Eso nos hará comer con menos ansiedad y en menor cantidad cada vez que consumamos algun alimento.

3) El hecho de que comamos cinco veces al día elimina la posibilidad del famoso "picoteo" entre horas, lo cuál nos evitará, con casi toda seguridad, el que ingiramos los alimentos "chatarra" tan desaconsejables.

4) También, al realizar más comidas a los largo del día, aseguramos el aporte de un mayor número de nutrientes. Son más los alimentos que tomamos, por lo tanto, más variados. Así las cosas, nos garantizamos la ingesta más diversificada en cuanto a minerales, vitaminas, etc.

5) Tal vez al principio resulte un poco pesado el tener que comer en varias ocasiones a lo largo del día, como los culturistas cuando se hallan en periodo de ganar masa, pero al cabo de poco tiempo ya lo habremos asumido como un hábito cotidiano y no nos supondrá ya mayor molestia, ni tanta incomodiad. Nos acostumbraremos a llevar con nosotros un par de piezas de fruta o una barrita energética donde quiera que vayamos, y haremos más habitual la ingesta de frutas y de lácteos.

6) Nuestro estado de ánimo mejorará. Normalmente, cuando una persona no come se torna más decaída, más triste y más irascilbe (pasa a menudo cuando alguien sigue un régimen). No será nuestro caso. Psicológicamente, empezaremos a perder la obsesión de que llegue la hora de la comida y, en cambio, el hecho de comer más a menudo, (que no en mayor cantidad), hará que a la hora de entrenar tengamos la fuerza mental de creer que tenemos el depósito "cargado", que no nos falta energía.

7) Al comer en cantidades más pequeñas y alimentos con mayor fibra (pan integral, fruta, etc.), nuestras digestiones serán más fáciles y suaves, los nutrientes llegarán con mayor rapidez hasta las células y empezaremos a sentir que el estómago se nos "deshincha" antes, y que las digestiones son más ligeras.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/comidas-dietas-repartimos-cinco-nutrici%C3%B3n-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3755

Nutrición para Corredores. Parte III

GRASAS

El segundo de las nutrientes primarios es la grasa. Como los carbohidratos, la grasa provee energía . Pero las grasas también tienen muchas otras variedad de funciones dentro del cuerpo. Estas funciones incluyen (1)Ofrece protección a otros organos (2)ayuda a regular la temperatura del cuerpo (3) en las grasas se almacenan vitaminas solubles en grasas (4) Las grasas son componente importante de las paredes de las celulas. Por solo citar algunas de las funciones de las grasas.

Las grasas pueden ser clasificadas en (1)Saturadas, (2) Poli-insaturadas o (3) Mono-insaturadas. La saturación de cada tipo de grasa esta basado en el numero de iones de hidrogeno que existen en las moleculas de grasa. Las Grasa saturadas son las que mas iones de hidogeno contienen, las poli-insautaras tiene menos y las mono-insaturaas son las que tienen el menor numero de iones de hidrogeno.

Las Grasas Saturadas son las menos sanas de los tres tipos de grasas y se caracterizan por permanecer solidas a temperatura ambiente. Ejemplos: grasas de origen animal y matequilla. Aun con esta información y que sean las menos saludables, estas grasas son requeridas en el cuerpo en pequeñas cantidades y no deben de ser totalmente eliminadas de la dieta.

Las Grasas Poli-insaturadas son mas sanas y se caracterizan por mentenerse en estado semi-solido a temperatura ambiente. Algunas de las margarinas y mantequillas de hoy en día son hechas con grasas poli-insaturadas y por lo tanto requieren refrigeración.

Las grasas Mono-insaturadas son las mas sanas y estas permanecen en estado liquido a temperatura ambiente. Ejemplos: aceites naturales(almendra, nuez) y también el aceite de oliva.
Los alimentos que contienen grasa mono-insaturada pero que han sido hidrogenados (que se les a agregado iones de hidrogeno) son menos saludables que las no-hidrogenadas. Tener cuidado en leer los ingredientes de cada alimento para identificar que los alimentos no esten hydrogenados.
Los medicos recomiendan que los corredores de distancia obtengan entre el 20 o 30 % de su consumodiario de calorias de esta forma de grasas. Aproximadamente 1/3 de cada unas de las calorias de grasas de los 3 grupos.

Todas las grasas en exceso se acumularan en tejido adiposo, que aumentara el peso muerto y disminuira el desempeño en la carrera. Algunso ejemplos de alimentos que tienen un contenido significativo de grasas son grasas de origen animal, mantequillas y la mayoria de los aceites.

Es recomendable evitar las grasas, sobre todo cerca de una carrera o de una entrenamiento fuerte. Las grasas tardan mas tiempo en digerirse y es por ello que puede llegar a provocar malestar estomaca, ademas de que la digestion se detiene ya que el flujo de sangre hacia el estomago se reduce duerante las carreras.

Fuente:

http://yepez.wordpress.com/2006/06/23/nutricion-para-corredores-i/

Mitos sobre la carne y el pescado

Vamos a intentar desterrar o reafirmar algunos mitos que existen sobre la carne y el pescado, dos de las principales fuentes de proteínas para los corredores. ¿Son mejores las proteinas de un alimento o de otro? ¿Cuál de ambos nos conviene más?
Para tratar de aclarar las dudas que "plaenan" sobre estos dos componentes alimenticios tan sabrosos y tradicionales en nuestra gastronomía, vamos a planetar la cuestión en forma de preguntas y respuestas: a ver que tal nos sale...

¿Cuál de los dos tipos de proteínas son más interesantes, las de la carne o las del pescado? Ambas son igual de nutritivas, de un modo prácticamente similar. Es decir, si tuviéramos que puntuar a ambos alimentos, se podría decir que existiría un empate técnico. Otra cosa es que te guste más un tipo de alimento u otro... La carne ¿cuánto más cruda, mejor? No. Bien es cierto que si la "pasamos" demasiado en la barbacoa o en la plancha quemamos parte de sus nutrientes, como las vitaminas.

Pero también dejamos de matar microrganismos que todo alimento crudo mantiene. Eso sí, el aporte de hierro y proteínas, por ejemplo, no se resiente apenas aunque dejes un ratito más la carne al cocerla. ¿La carne de cerdo es más perjudicial, al ser más grasa? Hay que matizar primero que si la carne es magra (lomo, solomillo, jamón, etc.), tiene un aporte de grasa similar a la del pollo. Si el jamón es de "pata negra", su grasa aporta una gran cantidad de ácido oléico y linoleico, que es una grasa, en principio, más aludable.

¿La carne roja es recomendable en caso de anemia? Sí. En caso de padecer esta dolencia, mejor carne de caballo, vaca, oveja o cabra, antes que la de pollo, pavo o conejo. ¿Es bueno comer hígado? Con mesura, sí. Las vísceras (hígado), contienen mucho colesterol y ácido úrico, pero en cambio contienen mucho hierro.

¿La piel del pollo contiene gran cantidad de grasa? Sí, y hay quien, con buen criterio, la retira y no la come. ¿Están en déficit de proteínas los vegetarianos? No necesariamente. Los productos lácteos tienen un alto contenido en proteínas, y la combinación de hidratos de carbono mezcladas con legumbres, también. ¿El pescado azul tiene más toxinas que el blanco? Sí, porque el pescado azul al ser más graso, puede "absorber" más cantidad de sebo, pesticidas y metales pesados. ¿Pierde calidad el pescado azul si se congela? ¿Y nutrientes?

Sí, pierde calidad porqué su grasa se puede tornar más rancia. Siempre es mejor que el pescado esté fresco. Lo que no pierde son nutrientes, siempre y cuando el proceso de de congelación se haga correctamente. ¿Es saludable el pescado azul para el corazón? Sí, por la gran cantidad de ácidos grasos insaturados Omega 3 que contiene, y por la acción antitrombótica y antiinflamatoria que éstos contienen.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/carne-pescado-mitos-prote%C3%ADnas-nutritivos-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3583

Nutrición para Corredores. Parte II

CARBOHIDRATOS
Carbohidratos también llamdas azucares son el nutriente primario y un fuente rápida de energía para corredores de distancia. Los expertos recomiendan que la dieta de los corredores sea de 50 a 70% de carbohidratos.

El principal proposito de los carbohidratos en el cuerpo es la de generar energía. La unidad standar para la energía en el cuerpo es llamada -caloria-. Cada gramo de carbohidratos provee 4 calorias.

Los Carbohidratos que nosotros comemos estan clasificados en simples y complejos. Los carbohidratos simples son la forma mas basica del azucar y consiste en solo una o dos moleculas. Estas azucares simples también son Glucosa , Fructosa ,Sacarosa. Ejemplos de alimentos que contienen este tipo de carbohidratos son dulces, fruta, leche, bebidas deportivas (Gatorade, Acelerade, Power Ade, Jumex Sport) y barras de gel energetizante(Power Bar y otros)

Como los carbohidratos simples consisten en solo una o dos moleculas, estas son rapidamente absorbidos hacia el torrente sanguineo. Mientras que esta rapida absorción es buena por que proporciona una rapido "golpe" de energía durante periodos donde el nivel de azúcar es bajo, esto también provoca algo que los medicos han llamdo respuesta a la insulina.

La Insulina es una hormona de cuerpo que la produce el pancreas. Esta hormona facilita la eliminación de azucar del torrente sanguineo y de otros lugares en las celulas. Como resultado el nivel de azucar regresa a niveles bajos y el resultado es una baja en la energía y en el desepeño. Los atletas tienen que tener cuidado en la ingesta de azucares simplesLos Atletas tiene que tener cuidado al ingerir azucares simples para evitar estos "picos" y "valles" en el nivel de insulina en la sangre. La Dieta comun en America (no se en otros continentes) es rica en azucares simples, lo cual eleva el potencia de sufrir diabetes.

El segundo tipo de carbohidratos son los complejos. Los Carbohidratis complejos, estan fomados por muchas moleculas de glucosa. Como resultado tiene una estructura mas complicada y son por ello absorbidos mas lentamente hacia el torrente sanguineo, ayudando con ello a tener una liberación de energía mas lenta y constante.Mientras que los carbohidratos complejos mantienen el nivel de sangre mas constante, los carb. simples no lo hacen. Los expertos recomiendan que la mayoria de las calorias que se obtengan de carbohidratos, sean de los carb. complejos. Algunos ejemplos de comida rica en carb. complejos puede ser: cereal, pasta, pan, arroz, papas y vegetales.

Con lo dicho, hemos clasificado los carbohidratos solo en simples y complejos, pero los carbohidratos no se limitan a eso nada mas. Por ejemplo existen algunos carb. complejos que desencadenan una mayor respuesta a la insulina que otros carbohidratos simples. Para agurpar a este tipo de alimentos se a creado el "Glycemic Index". Alimentos con alto "indice glycemico" causan una mayor respuesta a la insulina mas de aquellos que tienen menor indice. La dieta por tanto debera de contener los dos tipos de carbohidratos, pero tratando de cambiar los habitos alimenticios para incluir en nuestras comidas diarias, alimentos con mas indice glycemico cuando se quiera tener una respuesta rapida a la insulina (inmediatamente después de un entrenamiento) o incluir alimentos con mas bajo indice cuando se quiera minimizar la respuesta a la insulina (a lo largo de un día laboral por ejemplo). Para poder ver cuales son los alimentos y su indice : Glycemic Index Values

Una vez en el cuerpo, los dos tipos de carbohidratos son convertidos en glucosa (azucar en la sangre). La glucosa se usa para cubrir las necesidades energeticas inmediatemente. EL cuerpo también almacena glucosa en los musculos, mas adelante esta glucosa va póder ser convertida en energía, mediante la interación con el glycogeno. El detalle es que la candidad de glycogeno que genera un musculo es limitada.

Cuando la cantidad de glycogeno baja o cuando el nivel de glucosa en la sangre baja, el higado, que también guarda glycogeno, va segregando glucosa dentro del torrente sanguineo y este a su vez va poder ser utilizado por los musculos cuando esten trabajando. Este mecanismo del higado al igual que el glycogeno en la sangre, es limitado y llega a ser nulo depués de carreras rapidas o después de dos otrs horas de ejercicio moderado. Una clave significativa es cuando los musculos son capaces de almacenar mas glycogeno como resultado de llevar nuestros musculos a niveles de glycogeno muy bajo y después volver a "llenar el tanque" después del entrenamiento.

Fuente:
http://yepez.wordpress.com/2006/06/23/nutricion-para-corredores-i/

Nutrición para Corredores. Parte I

por Greg McMillan

La Nutrición se convierte rapidamente en la siguiente frontera que los entrenadores y los atletas tiene que explorar y manipular para mejorar el desempeño de los corredores de distancia.

Este articulo mostrara los principios basicos de una buena nutrición con un detallado analisis de los nutrientes principales (carbohidratos, Grasas, proteinas y agua) todos los cientificos del deporte y nutriologos coninciden en que es importante saber mezclar adecuadamente todos estos nutrientes en nuestra dieta. Ojo, hay que tomar en cuenta que la alimentación como el entrenamiento son cosas muy individuales y no todos los organismos responden de la misma manera (quizas unos respondan mas rapido o mas lento, etc). Usted necesitara de experimentar y escuchar a su cuerpo para encontrar la combinación adecuada de nutrientes y el tiempo adecuado para comer cada uno y poder ver los mejores efectos en una carrera.

Para empezar es necesario hacer una evaluación de su dieta diaria.
(1). El promedio de calorias que ud. consume al día (Consumo calorico diario)
(2). La proporción de estas calorias que son ingeridas por carbohidratos, grasas y proteinas.

Ya con esta información, se podra evaluar los nutrientes que se ingieren y ajustar su consumo calorica para ir ajustandolo a sus metas (bajar de peso, mejorar desempeño etc.) Esta evaluación también revelara los vicios de su dieta, con esto se podra comparar su dieta con las que recomiendan otros. Para ayudar en este calculo, McMilla a creado "The Runner's Nutrición Calculator.

Y finalmente, usted podra aprender como usar la información nutrimental para analizar su dieta. Este analisis le permitira corregir los errores y poder establecer una alimentación adecuada, esto mejorara su desempeño en carreras de distancia.

Los Nutrientes Primarios

Hay cuatro substancias que el cuerpo requiere en grandes cantidades para funcionar adecuadamente. Estas cuatro substancias son llamadas nutrientes basicos: (1)Carbohidratos (2)Grasas, (3)Proteinas y (4)Agua.

En los próximos dias publicaremos estos cuatros elementos indispensables en la dieta de un deportista.

Fuente:

http://yepez.wordpress.com/2006/06/23/nutricion-para-corredores-i/

Los corredores necesitan más vitaminas

Así lo indica un reciente estudio realizado: Las personas con dietas desequilibradas, vegetarianos, fumadores y nosotros, los deportistas, han de recibir una ingestión vitamínica mayor. Así que ya sabes: si corres, más vitaminas.

Las personas con dietas desequilibradas, vegetarianos, fumadores y gente que practica deporte son algunos de los perfiles poblacionales con necesidades "extra" de vitaminas, según un estudio llevado a cabo por la farmacéutica Bayer.Concretamente, las personas que siguen una dieta vegetariana estricta pueden presentar carencias de vitaminas B12 y D", ya que sólo se encuentran en alimentos de origen animal. Los fumadores, por su parte, necesitan cantidades extras de vitamina C, ya que el tabaco destruye hasta un 40 por ciento de la vitamina de nuestro organismo".

También las personas que consumen habitualmente alcohol, que altera la absorción de ciertas vitaminas, necesitan tener una ingesta superior de vitamina C, B1, B6 y Ácido Fólico. Por otra parte, la práctica de ejercicio físico "aumenta" las necesidades de vitaminas y minerales. La ingesta de la cantidad adecuada de vitaminas y minerales es "fundamental", ya que su déficit influye directamente en el rendimiento físico e intelectual y puede incluso provocar enfermedades carenciales.

LAS "ANTIVITAMINAS"

La ingesta de "antivitaminas" que están presentes en algunos alimentos cotidianos como la clara de huevo, los cítricos y el pescado crudo, y pueden impedir la absorción de las vitaminas. Aunque cada día se conocen más datos sobre las propiedades de las vitaminas, muchas veces, ignoramos los efectos de algunas sustancias presentes en alimentos de uso cotidiano.

Por otra parte, la interacción de algunas vitaminas con algunos componentes de la dieta, puede provocar necesidades extras de vitaminas. Este es el caso de dietas ricas en proteínas, que necesitan más cantidad de B6 o un consumo excesivo de hidratos de carbono (azúcares y harinas) exige un mayor aporte de B1.

Fuente:
http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-maraton-vitaminas-alimentacion-deporte-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3459

Alimentación para el Maratón.

El papel de los minerales

Junto con las vitaminas son necesarios los minerales para un buen funcionamiento de todas las funciones corporales. Aparte de su funcion como apoyo en la generacion de sustancias para el hueso sirven para regular el istema nervioso, la concentracion de musculos, la cantidad de encimas asi como algunas funciones hormonales.

Los minerales, que el cuerpo necesita tan solo en pequeñas concentraciones se les llama minerales no escenciales. En una alimentacion rica y balanceada se provee al cuerpo con suficientes minerales (calcio, magnesio, cloro) y minerales no escenciales (hierro, yodo, zinc). En especial las verduras, frutas, ensaladas, prductos de grano entero, pescado y carne contienen estos elementos importantes para una buena alimentacion.



Vitaminas, juegan un papel importante en el maraton

Durante mucho tiempo se creyo que una dieta a base de carbohidratos, grasas y proteinas era suficiente para vivir sano. No obstante con el paso del tiempo se descubrio que habia otro elemente escencial para poder conseguir una capacidad funcional optima. Estos elementos esceciales se conocen hoy en dia como vitaminas.

Tambien en los deportes juegan un papel muy importante las vitaminas. Aunque hasta la fecha no hay algun estudio que pueda comprabar que la ingesta de vitaminas tenga un resultado positivo para el rendimiento de un atleta, consumen los atletas grandes cantidadesde vitaminas. Por ejemplo cuando se consume una gran cantidad decarbohidratos se necesita tambien una gran cantidad de vitamina B1.

Una carencia de vitamina B1 tiene como consecuencia una produccion excesiva de acido lactico, lo que a su vez tiene como consecuencia que el rendimiento se reduzca. Productos de grano entero, hojuelas de avena, arroz natural asi como las patatas tienen una alta concetracion de vitamina B1. Con una dieta balanceada y saludable se pueden cubrir todas estas necesidades. Las vitaminas se encuentran en diferentes cantidades en casi todos los alimentos. Aun asi se pueden perder rapidamente.

Asi es importante por ejemplo conseguir alimentos que sean tratados de buen modo y no tengan largos tiempo de almacenamiento. Tambien es importante un almacenamiento seco y frio. Las vitaminas son absorvidas dentro de los alimetos que ingestamos. Muy pocas son producidas por el cuerpo mismo. Los deportistas tienen que consumir por lo general una gran cantidad de vitaminas. Visto relativamente no existe una diferencia muy grande entre los deportistas y la gente que no lo hace de manera profesional (aparte de la vitamina B1). Esto es por el gran consumo de carbohidratos.

Las vitaminas no transportan eergia, pero juegan un papel muy importante en el sistema inmune. La produccion de hormonas y encimas asi como nervios y globulos blancos es sostentada por las vitaminas. Las vitaminas son responsables, de que las complejas funciones del cuerpo se puedan llevar a cabo. Aparte de sus capacidades como transportadores de oxigeno y activadores de energia, regulan las vitaminas las proteinas, carbohidratos y grasas. Es por ello que las vitaminas tienen una gran importancia en el crecimiento, la salud y el bienestar.

Las vitaminas pueden diferenciarse segun su contenido de grasa y agua: las vitaminas sin agua mas conocidas son las del grupo B y C. Estas vitaminas no pueden ser almacenadas por el cuerpo. Entre las mas importantes de las carentes de grasa se encuentran las vitamientas A, D, E y K. Aunque pueden ser almacenadas por el cuerpo deben ser consumidas con regularidad en una dieta balanceada.



Necesidad de proteinas cubiertas por lo general

Las proteinas pueden ser de origen animal o vegetal. En general las proteinas de origen animal son mas ricas en minerales que las de origan vegetal, pero se tiene que tomar en cuentas que las proteinas animales tienen una alta cantidad de colesterol, purina y grasa. Es por ello que se deberia dar prioridad a los proteinas que estan contenidas en leche o productos lacteos, que contienen menos de estos productos no deseados.

Las proteinas estan hechas a base de aminoacidos. Dado que el cuerpo solo puede producir 12 de ellos tiene que conseguir todos los demas mediante la alimentacion. Toman parte en la produccion de nuevas celulas. Las proteinas de origen animal y vegetal tienen por ello un papel muy importante porque toman parte en la produccion de musculos y organos.

Una carencia de proteinas tienen como consecuenta la reduccion de las defensas, asi como el rendimiento fisico y mental. Dado que los españoles consumen 50% mas de la dosis recomendada de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal no deberia existir el riesgo de estar bajo la dosis recomendada.

Aun cuando se ha deducido que la cantidad de poteina necesaria aumenta con un deporte de alto rendimiento se ha constatado tabien que sigue siendo cubierta con la dosi diaria recomendada. Por mucho debe de ser cubierta la cantidad de proteina por poteinas de origen animal. La otra mitad puede ser cubierta por nueces, papas u otros productos de origen vegetal.

Fuente:

http://www.maraton.es/alimentacionparaelmaraton/necesidaddeproteinascubiertasporlogeneral/index.php

Consejos nutricionales para corredores de larga distancia

Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:
1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas.
2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN.
El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente. Pero no sólo es importante la energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente reparto energético:
HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
GRASAS: 25 %
PROTEÍNAS: 15 %

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de resistencia.

Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:
- legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas - verduras

Los días previos a la carrera ( 3 ó 4 días ) se incrementa aún más la ingesta de hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del consumo total de calorías.
Tan importante como el glucógeno para el corredor es el agua, ya que una mala hidratación puede hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada. El agua es importante por dos razones:

a.- Permite un estado de hidratación adecuado.

b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucógeno.

Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera.

Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.

Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sóla o preparados que además contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad, la pérdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el agua sola, sin olvidar su aporte en glúcidos.

Durante los últimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la bajada de los niveles de glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la carrera. Sea como fuere, el corredor no debe tomar ningún tipo de bebida con el que no se haya familiarizado durante los entrenamientos.

Problemas durante la carrera.

1.- Evitar la fatiga: sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares.
2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de calambres es similar a la de la pájara, pero aquí el responsable es una hidratación incorrecta.

Después de la carrera.-

Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupándose de su metabolismo y reponer paulatinamente los líquidos perdidos mediante una toma regular de agua. Para recuperar los niveles de glucógeno es suficiente con una dieta similar a la del período de entrenamiento.

Modelo de dieta para un corredor.-

1.- Días de entrenamiento.
DESAYUNO. COMIDA Y CENA.
- cereales - verduras hervidas/ ensalada
- fruta - legumbres/ pasta/ arroz
- mermelada - carne/ pescado/ huevos
- leche desnatada con - fruta
azúcar - pan ( integral )
- pan ( integral ) - abundante líquido
Los tentepiés se distribuirán entre las comidas.

2.- Días antes de la carrera ( 3 días )

> Aumentar el consumo de cereales y legumbres.
> Aumentar la ingesta de líquidos.

3.- Desayuno del día de la carrera

Será similar al de los días de entrenamiento y se hará 3 horas antes de empezar la carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar líquidos regularmente hasta 30 minutos antes de empezar.

Fuente:

http://consejos5.nireblog.com/

Pan en la Dieta de un Corredor

Pan, ¿si o no?

El pan es un elemento que cada día consumimos. Eso si, a la hora de hacer las dietas, siempre está en cuestión, y la duda de si prescindimos de él o no siempre está "flotando". En este artículo os demostraremos las bondades del pan

Pan Integral es mejor


El pan blanco se creo en la era de la industrialización para que no fuera un producto tan perecedero como el pan que se hacía tradicionalmente con harina molida. Se dedujo que si se le quitaba el gérmen y la cascarilla al grano de trigo, y luego se cocía el pan, éste permanecía en buen estado durante más tiempo.
Siempre os recomendamos el pan integral antes que el pan blanco, ya que el integral contiene mayor cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y proteínas más completas. Cierto es también que a menudo confundimos el pan integral con un pan blanco al que sencillamente han añadido salvado. Por ello el pan integral te recomendamos que lo adquieras en tiendas de dietética.

Evidentemente nos decantamos, si se puede escoger, por un pan integral cuya harina de fabricación sea 100% natural, sin aditivos ni conservantes, y que mantenga intactas su fibras vegetales. Y te recomendamos también que comas pan en prácticamente todas las comidas que realices a lo largo del día. Esto, evidentemente, no signfica que puedas comer par "a discrección"...

¿El pan realmente engorda?

Todos los alimentos, mucho o poco, engordan. El pan no es de los que más lo hace. De hecho el pan contiene unas 250 calorías por cada 100 gramos, pero engorda menos que 35 gramos de mantequilla, por ponerte un ejemplo.

¿Por qué? Porque la grasa se acumula con mayor facilidad en nuestro tejido adiposo que los hidratos de carbono. Por ello te recomendamos, una vez más, que consumas pan, y que vigiles, si acaso, lo que incluyes dentro o sobre el mismo (mermeladas, mantequillas, embutidos, etc), porqué tal vez el "peligro" esté en el contenido y no en el continente...

El pan, de hecho, contiene muy poca grasa: un 1%, que puede oscliar entre el 5 y el 15% cuando hablamos de pan tostado o de molde.

¿Que nós aporta el pan?

- Proteínas vegetales
- Vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, etc.)
- Fibra
- Y, sobre todo...¡hidratos de carbono!

Así que ya sabes: consume pan, ya que supone una de tus principales fuentes de energía. Además es cómodo de transportar, apetece a cualquier hora del día, puedes compaginarlo con otros alimentos y el pan viene presentado en múltiples variedades o "versiones". ¿Y tú, te lo vas a perder?

Fuente Runner's World