Entrenamiento de Running con Lluvia

Felicitamos al Grupo de VRT que Hoy sabado 29 de Mayo bajo una fuerte Lluvia y frío igualmente estuvo presente en el entrenamiento guiado por nuestros 2 Coach Walter y Elias.

La Importancia de estar bien Entrenado

Esta vez el tema que me gustaría compartir con todos ustedes está referido a la importancia de estar bien preparado para afrontar un gran desafío u objetivo principal en el deporte.

Y no sólo me refiero a llegar en óptimas condiciones físicas, si no también en óptimas condiciones mentales, ya que en la gran mayoría de los objetivos que nos proponemos, este último punto juega un papel tan determinante como la preparación física.

Hace poco, precisamente el fin de semana pasado, se desarrollaron dos competencias internacionales bien separadas una de otra en cuanto a lugar de realización. Una de ellas en Australia y la otra en México. La primera correspondió a una maratón y la segunda a un triatlón con distancias similares al triatlón más importante del país, como lo es el triatlón de Pucón.

En ellas participaron dos personas, conocidas por mí, pero que entrenaron de diferente forma y con diferentes entrenadores. Físicamente, la primera llegaba en un rendimiento de un 85% de sus capacidades, y la segunda en un 95%.

Llegado el día de las competencias, los resultados en busca de los objetivos de cada una fueron diferentes. Durante el transcurso de las competencias, estas dos personas debieron sortear muchas situaciones de carrera. Situaciones que ponen a prueba no sólo la condición física, si no también la mental de cada atleta, sean profesionales o amateurs.

Y es acá donde quiero hacer un alto. Es importante saber a qué se puede enfrentar uno como corredor durante una competencia, y tan importante como tener un plan de carrera, es poder tener un plan B y saber en qué momento es necesario aplicarlo.

El tiempo en las competencias me sirvió para vivir en carne propia estas situaciones, llegando en dos ocasiones a no utilizar el plan B, primero por no escuchar las alarmas que se encendían en mi cuerpo y el en segundo caso, por no tener plan B.

En una tercera oportunidad a utilizar el plan B, el cual sólo estaba en mi mente y no había sido comentado con nadie, para evitar acudir a él en las primeras situaciones que me pusieran a prueba.

En los dos primeros casos, la mente fue más fuerte que el físico, pero no pude llegar a las metas, sucumbí en el transcurso, me desmayé, “se me apagó la televisión”, como se dice en el mundillo de las competencias de resistencias, y desperté en hospitales luego de haber recibido la atención médica necesaria. Los chequeos posteriores indicaron que sólo fue sobre esfuerzo. Gracias a Dios nunca tuve problemas de otro tipo.

Las últimas imágenes que se me vienen a la mente antes de esas dos situaciones, fueron de sentir un inmenso cansancio, hambre, sueño y de tener la visibilidad borrosa.

Esos dos momentos me enseñaron no sólo a contar con un segundo plan de acción, si no a saber escuchar el cuerpo, saber pensar durante una competencia de resistencia, tener claridad hasta donde podemos seguir con un ritmo exigente, pero sostenible, y en qué momento saber que habrá que bajarlo.

También poner en la balanza todos aquellos sacrificios que realizamos, tanto profesionales como amateurs, para llegar de la mejor forma física, pero que también nos ayudan a llegar en buena forma mental y tener la suficiente frialdad de utilizar el plan B.

En la tercera oportunidad me pasó lo mismo, logré sortear momentos duros, muy duros, pero llegó el momento en donde tuve que pensar con frialdad, poner muchas cosas en la balanza y utilizar el plan B, el cual era llegar. Sí, sólo llegar, sin importar el tiempo o el puesto.

Mi familia, mis amigos y yo habíamos hecho muchos sacrificios para llegar a esa competencia y, por lo tanto, con sólo llegar, sin importar el tiempo o puesto era un logro.

Esto último no lo hubiera hecho sin estar preparado mentalmente.

Por eso es importante que aquellos que trabajamos con personas, que las entrenamos, tratamos de ayudarlos a cumplir con sus metas y objetivos. Sepamos indicarles con franqueza que situaciones vivirán durante el transcurso de una prueba de largo aliento, como los es una maratón o un triatlón de larga distancia. Estudiar y estar al tanto de la mayor cantidad de detalles posibles para poder comunicarlos. Como también saber potenciar sus fortalezas, al máximo para compensar sus debilidades, y saber sacar todo el potencial que cada ser humano tiene. Todo esto, dicho en el momento justo, puede hacer que un objetivo cambie en un instante, y que el solo hecho de llegar, sea el gran logro buscado.

Como se dice, el deporte siempre da una nueva oportunidad, y por eso es necesario estar bien preparados no sólo físicamente, también mentalmente y saber en qué momento un objetivo principal se puede cambiar y pasar a ser secundario.

Pasó un mes de muchas competencias, principalmente de carreras pedestres. Estamos en los últimos días de septiembre, mes de la patria, y en el cual también se realizaron muchos eventos deportivos. Llegó la primavera y con ella mejora el clima, la luminosidad, pero también llegan las ganas de salir a entrenar, de ponerse metas y objetivos de cara a una nueva temporada de competencias y desafíos. Viene el mes de octubre, y no sólo habrá que entrenar el cuerpo, también habrá prepararse mentalmente, para lograr nuestros objetivos.

Jorge Acosta de los Rios
34 años Profesor de Educación Física y Triatleta Profesional

Fuente: http://blog.latercera.com/blog/jacostadelosrios/entry/la_importancia_de_estar_bien

Dosis justa de Entrenamiento para evitar Lesiones

¿Usted se entusiasmó con un deporte y ahora no para de entrenar? Tenga cuidado: el abuso de la práctica puede terminar con consecuencias lamentables para su organismo.

Hay que aprender a dosificarse, y en la medicina del deporte significa adaptar la carga de ejercicios al momento, para manejarnos más allá del desuso y antes del abuso, que son los extremos del uso. Y en ambos casos, cuando del cuerpo se trata, se pierde, respectivamente, a través de una involución o de una destrucción de la anatomía de la función.
Y es en este último escenario, el de destrucción, en el que vemos a aquellos entusiastas que de repente cambian su rutina, y la exacerban. Como los "guerreros de fin de semana", que se piden demasiado luego de cinco días de sedentarismo. O el atleta preuniversitario multifacético, que se saca el alma en todo.
Su principal molestia es el dolor (en un codo, en un hombro, en una rodilla o en una pantorrilla). Todos tienen en común lesiones de abuso, las más comunes de todas las lesiones en el deporte, y que constituyen casi el 60% de las consultas médicas.
La historia del paciente es la conclusión de un brusco cambio en la calidad o cantidad de ejercicios que desarrolla en su actividad deportiva: una quinceañera nadadora que agrega el tenis a su vida. Un mes más tarde, un dolor en el hombro le estorba en el servicio y le impide nadar.
Un fondista preuniversitario decide que "ésta será su temporada", y comienza corriendo 100 kilómetros por semana, tratándose su dolor de pierna post-entrenamiento con hielo. Un mes más tarde, el dolor a la canilla le molesta hasta para caminar.
La tenista de una vez a la semana que, a los 40 años, empieza a tomarse en serio su deporte, y a jugar tres o cuatro veces a la semana. Pronto, no es capaz de levantar una taza de café sin dolor en su codo.
En todos los casos descritos, la historia es un elemento fundamental en el diagnóstico.
Las lesiones de abuso resulta de repetitivos traumas de los tejidos músculo-esqueléticos (tendones, ligamentos, músculos y hueso), causados por una actividad que no está compensada por su dosis o con una dosis óptima de reposo.
Las fibras musculares se rompen durante un sobreesfuerzo de entrenamiento con pesas, por ejemplo, con énfasis en movimientos excéntricos (contracción del músculo a medida que se alarga). A seis horas del abuso hallamos infiltración inflamatoria, que se mantiene hasta 72 horas más tarde. Si el mismo ejercicio se repite más de dos veces a la semana, entonces se rompe más tejido muscular que el que se reconstruye.
Asimismo, las fibras de colágeno, el material de base de ligamentos, tendones y vainas, pueden cortarse en pequeños manojos dentro de estas estructuras, sin cambios inflamatorios (tendinosis).
También, un trauma repetitivo y cíclico en un hueso, como ocurre al correr, induce a una remodelación, que temporalmente debilitará al hueso. Si éste es sometido a nuevos traumas en ese sitio, el proceso de restauración se detiene, hasta una posible fractura.
Así, la fatiga de materiales biológicos es la base de las lesiones de abuso. Para prevenirlas es fundamental dominar la paciencia y el ego, y redundar en el manejo paulatino del incremento de la carga de ejercicios. Esto, agregado a ejercicios de elongación general y particular, de fortalecimiento total y específico, y de precalentamiento y descalentamiento, sienta las bases de la prevención de muchas lesiones. Y la sapiencia para no apurar procesos de rehabilitación, sanación o competencia.

Fuente El Mercurio Dr. Mauricio Purto

¿Por qué no mejoro? (parte I)

Quiza seas de los que llevas años corriendo y ha llegado un punto en el que ya no consigues superar tu récord. Por mucho que entrenes no mejoRas o incluso vas a peor. ¿Por qué no mejoras ya como corredor? Te explicamos la causas y también las soluciones.

Son muchos los corredores que después de meses o años de entrenamiento se estancan en su evolución. Algunos, incluso, incrementando más la intensidad y el número de kilómetros. Esto le ocurre mucho a los que se han iniciado recientemente en la carrera a pie o a los que corren sin demasiadas pretensiones. Muchas y variadas pueden ser las causas y fáciles las soluciones. Una de las principales causas de estancamiento entre los mismos la falta de fuerza muscular.

No es la única, pero sí la más importante. Otras causas son el exceso de entrenamiento, la falta de descanso entre sesiones, el exceso de intensidad en los ritmos de carrera, la falta de elasticidad, la poca hidratación, el exceso de ambición, la impaciencia o la no planificación del entrenamiento

Aún hay muchos corredores que identifican las pesas con trabajos de fuerza máxima, con pocas repeticiones y máximo peso. Ese es el gran error. Los fondistas no realizamos pesas para “ponernos cachas”, las hacemos para fortalecer y compensar muscularmente los desequilibrios que se producen al correr. De este modo se evitan muchas lesiones propias de la carrera que se producen por descompensaciones musculares, y se mejora la fuerza de los músculos que trabajamos.

A medio plazo nos permite mejorar la resistencia muscular, con lo que es más fácil entrenar a ritmos más fuertes, ayuda a recuperar antes y a asimilar mejor el entrenamiento. Como consecuencia se produce una mejora espectacular de las marcas, realizando el mismo esfuerzo que antes y dedicándole el mismo tiempo. Los trabajos con pesas se realizan principalmente al principio de la programación, en ese periodo es necesario realizar un gran trabajo de base para luego ir afinando hasta conseguir llegar a la plena forma física y psíquica, coincidiendo con el objetivo en el que se pretende mejorar la marca.

Cuanto más se trabaje la fuerza y la potencia, y mejor se realicen los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica (que se refiere a la intensidad en series, repeticiones y cambios de ritmo). Lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar las marcas personales.

Cuando el entrenamiento consiste sólo en correr, inevitablemente provoca un desequilibrio muscular que produce sobrecargas, lesiones por descompensaciones y un enorme déficit de las condiciones físicas básicas.

El entrenamiento del corredor de fondo debe ser variado y completo, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua y larga, pero sin descuidar las tareas complementarias: realizando pesas o gomas y abdominales, para mejorar la fuerza; haciendo cuestas, escaleras y técnica de carrera para mejorar la potencia muscular; y entrenando los cambios de ritmo, las series y las repeticiones para mejorar la potencia aeróbica (velocidad y velocidad resistencia). Y todo esto se complementa con estiramientos correctos después de cada entrenamiento.

Fuente:

http://www.runners.es/Planes/consejos-para-mejorar-entrenando-runners-kw-articulo.jsp%3Fid%3D3932

Lesiones por Correr: Dese un Descanso

Correr es una de las mejores actividades de acondicionamiento físico que usted puede hacer para su cuerpo, dándole también a éste, un ritmo como ningún otro ejercicio de resistencia. La mayoría de los corredores habituales ha experimentado algún tipo de lesión, ya sea una torcedura muscular de menor importancia o dolor crónico de rodilla. Mencione la tendonitis aquilina o la fascitis plantar en un cuarto lleno de corredores y recibirá muchas miradas que saben de lo que se está hablando.

Afortunadamente, la mayoría de las lesiones por correr son tratables a través del descanso, la rehabilitación y/o cuidados. Desafortunadamente, los corredores pueden ser muy testarudos cuando se trata de reducir la cantidad de millas que corren o - les incomoda - dejar por completo sus prácticas de correr.

Correr Demasiado La mayoría de las lesiones resultan por correr "ya sea demasiado, muy rápido o muy frecuente," dice Jack Scaff, MD, un miembro del American College of Sports Medicine y director de Honolulu Marathon Clinic. Los corredores novatos son especialmente propensos a las lesiones, agrega.

Otras lesiones por correr, dice el Dr. Scaff, están atribuidas a usar calzado inadecuado o a un estilo inadecuado para correr. Cualquiera que sea la causa de su lesión, es importante tratarla - incluso si esto significa reducir el tiempo de práctica o tomar un descanso de este deporte. Scaff recomienda - incluso si usted está libre de lesiones - no correr durante más de cuatro días a la semana e incorporar el ciclismo, la natación y otras actividades de entrenamiento cruzado a su rutina.

Tablillas para las Espinillas Las tablillas para las espinillas, lesiones de la capa externa que unen a los músculos con el hueso en el frente de su pierna inferior, son por lo regular muy comunes en corredores novatos. "Sus piernas no están acostumbradas al uso excesivo," dice Richard Cotton, un orador de la American Council on Exercise y fisiólogo de ejercicio en First Fitness, Inc. Además, cambiar el tipo de superficie sobre la que usted corre (p.e., de superficies techadas a pavimento) y correr en un circuito circular cerrado puede llevar al uso de tablillas para las espinillas.

Para tratar los calambres en las piernas, aplique hielo en el área afectada hasta por 20 minutos cada vez. Ya sea que coloque el hielo picado en una toalla y lo coloque directamente o utilice el método de la taza de espuma de polietileno: Llene la taza con agua, congélela, luego retire la taza y frote el hielo de arriba hacia abajo sobre su piel. Si el calambre persiste, "disminuya el tiempo que corre," recomienda Cotton. Y no regrese a la actividad demasiado rápido; sea paciente con el progreso del nivel que desea alcanzar corriendo.

Lesiones de las Rodillas En este deporte, estas lesiones crónicas son las más comunes debidas al uso excesivo. La mayoría de los corredores experimenta ya sea dolor lateral o dolor de la rótula. Cotton dice que las lesiones en la rodilla pueden ser provocadas por una forma incorrecta de correr, por utilizar un calzado inadecuado o por correr demasiado cuando su cuerpo no está preparado. "Cuando empieza a correr, usted genera resistencia aeróbica en un periodo prácticamente corto," dice Cotton. "Pero su sistema musculoesquelético no se adapta tan rápido." Cotton recomienda correr menos de lo que usted piensa que es capaz de resistir, en lo que su cuerpo se adapta. "Busque la consistencia al correr," él sugiere, en lugar de dar el máximo ocasionándose lesiones.

Lesiones de los Tendones Isquiotibiales Muchos corredores tienen tendones isquiotibiales bastante tensos, lo que puede significar mayor susceptibilidad a los jalones y los desgarres. Si usted experimenta dolor en los tendones isquiotibiales, Cotton recomienda aplicar hielo, ultrasonidos o estiramientos suaves para hacer más cómoda la experiencia de correr. Luego, necesitará fortalecer sus tendones isquiotibiales. Sin embargo, si el músculo tuvo un tirón bastante severo, no haga estiramientos excesivos, deje de correr y considere ver a un fisioterapeuta para que lo ayude con la rehabilitación.

Tendonitis Aquilina La inflamación del tendón de Aquiles, el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla a la parte posterior del hueso del talón, puede ser una experiencia dolorosa al correr. Puede generarse por un progreso inadecuado (p.e., correr demasiado, muy rápido). También puede complicarse debido al uso de calzado ya gastado, dice Cotton.

Cuando tenga tendonitis Aquilina, puede estirar suavemente el tendón y los músculos de la pantorrilla y aplicar hielo para reducir el dolor. Si el dolor persiste, debe tomar un tiempo para descansar. No corra con el dolor. "Tiene que hacer una pequeña danza con su Aquiles," dice Cotton. "Usted debe saber cuándo se siente bien y puede correr y debe prestar atención al dolor y saber cuándo retirarse."

Dolor en la Parte Baja de la Espalda Algunos corredores experimentan tensión y dolor en sus espaldas bajas. Esto, como la mayoría de las lesiones por correr, puede ser provocado por el uso de calzado inadecuado o en malas condiciones o formas inadecuadas al correr. Revise su manera de correr, dice Cotton. Es posible que esté pasando demasiado tiempo en el aire, lo que significa que cae con más fuerza, agregando más presión en su espalda baja. Intente fortalecer sus músculos centrales (músculos de la espalda y abdominales) y de estirar su espalda baja. El estiramiento de cobra (que parece una "lagartija para flojos," dice Cotton, sus caderas están en el piso, sus brazos rectos y su espalda arqueada) y recorrer sus rodillas hacia su pecho en lo que se sienta en el piso, son buenos estiramientos que puede intentar.

Debe Ser el Calzado Muchas lesiones por correr, resultan por usar el calzado inadecuado. Y mientras se pone los tenis adecuados, no se convierta en una súper estrella, le puede evitar dolor y sufrimiento en el camino.

El objetivo es encontrar un calzado que le permita una pisada neutral. Si tiende rotar o a virar en exceso, usted querrá encontrar un calzado que le ayude a regresar a una posición neutral. Vaya a una tienda que se especialice en calzado deportivo y "pida que alguien lo vea correr y vea su calzado anterior para que le indique en dónde estaba el defecto," siguiere Cottton. Ellos le deben sugerir un calzado que sea el apropiado para usted.

Por último, compre su calzado por la noche, cuando sus pies están más grandes. Un calzado demasiado justo es un dolor, literalmente.

Hábitos Saludables Correr no tiene porque doler. Aunque es cierto que entre más corra, mayores son los riesgos de sufrir lesiones, algunos corredores se las arreglan para evitar el cojeo por el dolor.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN: American Council on Exercise http://www.acefitness.org/

American College of Sports Medicine http://www.acsm.org/

Runner's World http://www.runnersworld.com/

Fuente:

http://sayagorunning.blogspot.com/2007/12/lesiones-por-correr-dese-un-descanso.html

Calentamiento y Recuperación.

1.- Calentamiento

Hoy es muy común ver a los jugadores de fútbol que están en el banco de suplentes, hacer una entrada en calor al empezar el segundo tiempo de unos 20 a 30 minutos antes de ingresar.
Cualquiera que haya visto un partido de tenis, habrá observado como los jugadores pelotean con su entrenador en una cancha auxiliar varios minutos antes de entrar a jugar su partido.
Como estos, podríamos nombrar infinidad de ejemplos, arribando al deporte que nos convoca, en el cual es corriente ver a los atletas trotando y haciendo progresiones, casi media hora antes de empezar la competencia.

También observamos como los atletas de elite trotan hasta segundos antes de la partida.
"¿Para qué hacer todo esto?", podría decir un principiante o alguien que no conoce el tema.
"Se van a cansar antes de largar. Están gastando demasiada energía!!"

Es importante saber que los ejercicios de calentamiento ó entrada en calor, son realizados para preparar el cuerpo para la actividad física y que tienen como objetivo principal:
1.-Prevenir lesiones
2.-Mejorar el rendimiento

El calentamiento constituye un conjunto de maniobras en las que el organismo se prepara para realizar esfuerzos intensos dirigiendo el flujo de sangre a toda la musculatura esquelética, mediante la apertura de vasos y capilares.

Cuando estamos en reposo, el flujo de sangre hacia los músculos es relativamente bajo (15% a 20%), después de una entrada en calor de 15 minutos, el flujo aumenta hasta un 75%, llegando al 100% en el momento de máximo rendimiento aeróbico.

Durante el trabajo muscular, se genera calor y por lo tanto la temperatura aumenta, acelerando los procesos metabólicos que permiten la ejecución de contracciones mas rápidas y enérgicas.
Este aumento de la temperatura, además, disminuye la viscosidad muscular provocando contracciones mas uniformes y elásticas, motivo por el cual la capacidad de estiramiento de los tejidos conectivos intramusculares es mayor.

La entrada en calor, también tiene como fin el de preparar la mente del atleta, aflojar las tensiones previas a un entrenamiento o a una competencia, relajándolo y ayudándolo a concentrarse.

El tiempo y la intensidad del calentamiento, varía según el grado de preparación del atleta, su edad, las condiciones climáticas, etc.

A mayor edad, mayor tiempo de calentamiento y menor intensidad.

Los días muy fríos elevar la temperatura corporal probablemente implique mayor tiempo, si la indumentaria no es la adecuada.
Por lo general un tiempo de 20 / 25 minutos es suficiente para hacer la entrada en calor, que podemos dividirla en tres etapas:
1.-Carrera continua lenta ( FC.: 120 / 140 lpm)
2.-Ejercicios de estiramiento suaves, sin rebotes.
3.- 3 a 5 progresiones de 100 a 200 metros (aumentando a velocidad al final)

Cuando se trata de un calentamiento previo a una competencia, se recomienda disminuir levemente la duración y la intensidad, de forma tal de tratar de no producir un excesivo cansancio.

El efecto de una entrada en calor dura aproximadamente unos 10 minutos, lo que debe tenerse en cuenta antes de la largada de una carrera

De esto último surge la importancia de que los organizadores respeten los horarios de largada de la prueba.

2.- Recuperación (Vuelta a la calma o afloje)
Después del entrenamiento o la competencia, el organismo necesita volver a la calma lentamente.

Son muchos los productos de desechos metabólicos que se acumulan en nuestros músculos. Entre los mas importantes se encuentra el ácido láctico, una de las principales causas de los dolores musculares.

La carrera continua y lenta posterior a la actividad (unos 10 minutos aproximadamente), facilita la eliminación de dichos productos, mediante la oxidación química aprovechando que la concentración de oxígeno transportada por la hemoglobina tiene, aún, acceso a todos el sistema vascular de nuestros músculos.(vasos y capilares).

En el caso de detenernos abruptamente, el flujo sanguíneo disminuirá junto con la frecuencia cardíaca, lentificando el transporte de oxígeno y por consiguiente la eliminación del ácido láctico.
La recuperación y vuelta a la calma, se completa con unos minutos de ejercicios de elongación que se realiza en forma suave aprovechando la temperatura muscular.

Tal cual como se lo dijera anteriormente, los estiramientos deben hacerse en forma suave y constante, evitando los rebotes.

EL CALENTAMIENTO EVITA DESGARROS Y OTRAS LESIONES MUSCULARES, TENDINOSAS O LIGAMENTOSAS Y PREPARA EL CUERPO PARA LA ACTIVIDAD ATLETICA
LA VUELTA A LA CALMA ACELERARA NUESTRA RECUPERACIÓN, EVITANDO DOLORES MUSCULARES Y PREPARÁNDONOS MAS RAPIDAMENTE PARA OTRA SESION DE ENTRENAMIENTO

Estas dos actividades forman parte de nuestro entrenamiento y no se deben olvidar, ya que las mismas nos permitirán seguir entrenando y compitiendo en las mejores condiciones
Nota del Editor:
Carlos "Dr. Polar" Lombardi (48) es corredor de fondo y miembro del Grupo Fundador de FCmax. Es Ingeniero Químico. Corre 10, 21 y 42 Km (PR 3:19)
BIBLIOGRAFÍA
1.- ORTEGA, Ricardo – El entrenamiento de Maratón – "El Maratón Aspectos Técnico y Científicos" – Ed. Alianza deporte – 1994
2.- RENSTROM, Per, KANNUS, Peca – Prevención de de las lesiones en los atletas de resistencia- "La Resistencia en el Deporte" – Ed. Paidotribo - 1996

Fuente:

http://www.fcmax.com/articulos/pages/articulos.asp?art=32&subarea=1&seccion=Artículos

Entrenamiento 07 Octubre y nuevos integrantes

Estimados amigas y amigos.

Ayer sábado se realizó un nuevo entrenamiento de acuerdo a los niveles de cada runners (básico, intermedio y avanzado).

Algunos momentos del entrenamiento.

Las gráficas están disponibles en nuestro set de fotos.

Ademas damos la bienvenida a dos integrantes del grupo: Carla Oteíza y Fabian Carvajal.

Los 100 mejores trucos para correr más rápido. Tercera parte

Rodrigo Gavela, el 'hombre running' de SPORT LIFE nos brinda sus 100 mejores consejos para que vayas como una 'Moto GP'.Por Sport Life

A continuación una series de recomendaciones en relación con la:

RECUPERACIÓN

35. La recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

36. El descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben de procurar descansar lo máximo posible. Tienen que intercalar un día de descanso total entre cada dos de entrenamientos fuertes.

37. El descanso es relativo, pues un corredor aficionado que compita en 1h 25' en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, sólo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

38. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo que lo aprovechen. Pero los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.

39. Antes de las competiciones es necesario descansar aún más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos de entrenamientos, se debe incrementar el descanso en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad, para llegar lo más descansado posible a la competición.
40. El Masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Deberíais acudir al masajista cuando os aproximéis a una competición importante o cuando estéis muy cansados muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.

41. La Hidroterapia. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. A veces no son terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

42. No corras con tensión. Corre relajado, con los codos ligeramente doblados y sin apretar los puños.

43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro ya justa el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada será mucho más eficaz.

Fuente:

http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c146e85c2011472f6872d00a1&visita=true

Entrenamiento 29 de septiembre 2007.

Con la llegada de la primavera, concurrieron este sábado 29 cerca de 50 deportistas a entrenar en el punto de encuentro habitual (Vespucio/ Vitacura).

Se realizaron trabajo de elongaciones y abdominales en un grato ambiente (entrenamiento suave) con miras a las competencias que tendran nuestros runners en dos frentes: Corrida BBVA y Lider 30K.

Además damos la bienvenida a dos nuevas runners que se integraron hoy: Emiliana Mccollock y Camila Gato. ( No hay registro gráfico).

Las fotos están disponibles en nuestra sección habitual.(Haciendo Doble Click, ingresan al set completo del entrenamiento)

Unos momentos del entrenamiento

Los 100 mejores trucos para correr más rápido. Segunda Parte

Presentamos la segunda parte del reportaje de Rodrigo Gavela, el 'hombre running' de SPORT LIFE.

ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO
23. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.

24. La potencia muscular es una cualidad fundamental para mejorar posteriormente la velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas específicas (de las que ya hemos hablado), los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.

25. Con los abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlo nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionados.

27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12' a 20' por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son fundamentales los estiramientos de isquiostibiales y los de bíceps femoral; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuadriceps, abductores y glúteos.

28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos Los estiramientos hay que hacerlo concentrados y manteniendo la posición.

29. Un truco para saber si estás estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.

30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor casi estirar sólo después de entrenar.

31. El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Como salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.

32. Andar en bicicleta es el ejercicio físico más complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuadriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumática (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga a las articulaciones y evita muchas sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje largo de 90 minutos del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.

33. Correr en el Agua. A principio de los años 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.

34. Realizar Largas Caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está muy sobrecargado muscularmente.

Fuente :

http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c146e85c2011472f6872d00a1&visita=true

Tips : Runners nivel básico

Estimados amigas y amigos:

Unas series de consideraciones para los que están iniciando la práctica del running:

¿ Correr todos los días? : No. Y menos si eres principiante. El secreto está en el descanso. Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.

Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.

Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.
Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales.

El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.

Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche si no dormimos muchas horas no nos pasará absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.

La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos. En vez de eso corre con las manos ligeramente abiertas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.
Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire), te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas.

Primero calienta, luego estira: No estires antes de empezar a correr. Haz algo de trote suave antes de. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y menos flexible.

No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en la década de los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg)

La importancia del enfriamiento: A veces tenemos tan poco tiempo para correr que no hacemos ni un minuto de enfriamiento, con lo importante que es para evitar futuras lesiones. Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.

Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Fuente:

http://www.gym19.com.ar/consejos.html

Los 100 mejores trucos para correr más rápido

Rodrigo Gavela, el 'hombre running' de SPORT LIFE nos brinda sus 100 mejores consejos para que vayas como una 'Moto GP'.Por Sport Life

En esta oportunidad se va a publicar en 8 secciones , partiendo con:

ENTRENAMIENTO DE CARRERA

1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.

2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida?¡cuando corres te estás regalando años!

3. Mejorar la resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km un rodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.

4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el 'Padrenuestro' cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

6. ¡Hazte con un plan de entrenamientos! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Los tienes gratis de todas las distancias y niveles en http://www.sportlife.es/front/mostrarEntrenadorInteligenteListado.do. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de recuperación 50' y Sábado-salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo).

7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque se a ritmo suave.

8. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

9. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratón con un objetivo de bajar de 3'30'' no deberías pasar de 75 Km a la semana.

10. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80').

12. Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y 'agrandan' el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compitan a 4'30' los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4'15'' y 4'). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1' y en las cortas 45''.

14. Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.

17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos una semana (30'' fuerte y 30'' suave) y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar 'enfriando' con 10' suaves.

18. Mejorar la eficiencia, o economía, de carrera del fondista. Para ello es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar 10' a la semana un día después de correr a hacer los ejercicios es suficiente.

19. Aviso, el running engancha y el riesgo es sobrentrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobrentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.

20. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

21. Escucha a tu corazón. La mayor parte de la rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

22. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacerte este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

Fuente:

http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c146e85c2011472f6872d00a1&visita=true

En la próxima publicaremos, consejos de recuperación. Este atento.

Vespucio Runner Team

Tres tipos de Carrera Progresiva

Inico Lento - Final RapidoTres tipos de Carrera Progresiva paraPor Greg McMillan, M.S.
Articulo Original “How Three Types of Progression Runs Boost Your Fitness”tomado del site McMillan University

En años pasados, muchos atletas se han beneficiado mucho de los ejercicios llamados carreras progresivas. La carrera progresiva consiste en correr al inicio lento, a un paso confortable , para terminar con un ritmo mas rapido, pero no al limite. En carreras progresivas la clave es en saber aumentar y disminuir el ritmo de carrera. El incluir carreras progresivas en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar nuestra capacidad fisica, sin llegar a niveles de fatiga considerables. Y los beneficios de este tiepo de ejercicio son los mismos para maratonistas de 2:15 horas de record o de 4 horas.

Tres tipos de Carrera Progresiva
La idea de la carrera progresiva como ya se dijo es simple - iniciar lento, para terminar rapido. Es recomendable comenzar con carreras progresivas estructuradas para ir aprendiendo de la manera de administrar el esfuerzo a lo largo de la carrera. A continuación se explican tres tipos de carreras progresivas que McMillan recomienda.

1.Tercios
El primer tipo de carrera progresiva el llamada “tercios”. Como lo dice su nombre, este tipo de carrera consiste en partir el recorrido en tres. El primer tercio se corre a paso comodo. Para el segundo tercio se aumenta progresivamente el ritmo hasta alcanzar un esfuerzo sostenido. Y para finalizar el ultimo tercio se hace a un ritmo mas rapido, un paso fuerte, donde se mantenga un paso duro confortable, en el ultimo tercio se tiene que ir a un paso de unos segundos menos que el paso usado en medio marathon (variando del tiempo de cada uno en el medio maraton). Para los que usan pulsometro, las pulsaciones tiene que ir entre 75% a 85% maximo. Este ultimo tercio a ritmo fuerte, aumenta significativamente la stamina que marca el paso al que puedes correr antes de que tu cuerpo empiece rapidamente a acumular acido lactico.

Para sus primeras carreras progresivas, seleccione una carrera de 45 minutos. Corra los primeros 15 minutos lento, los segundos 15 minutos a tu paso normal de carrera y los ultimos 15 minutos a un paso fuerte pero sostenido. Es importante no llegar al limite, no se crea que por aumentar el ritmo o el esfurzo en este tipo de carreras, se obtienen mas beneficios, solo se aumentara el riesgo de lesiones. Es importante aclarar que si se aumenta el ritmo pero no de manera radical entre cada tercio. Estos cambios tienen que ser graduales y sostenidos a lo largo de todo el tercio. Cuando ya se hayan corrido algunas veces carreras progresivas en tercios, usted puede adaptar el concepto a cualquier duración y distancia.

Es importante destacar que el ritmo en el ultimo tercio NO es a un nivel maximo. Un apropiado ritmo en elultimo tercio es aproximadamente tu paso en un maraton. ¿Se puede correr mas rapido al final? Si, pero ese no es la finalidad de este tipo de ejrcicio. De hecho, si se correr mucho mas rapido la ultima parte, el ejercico se vuelve mas como un ejercicio de “Tempo Run” que causa mas fatiga y tiene un proposito diferente al de progresiva run.

2. DUSA
El segundo tipo de carrera progresiva se llama DUSA. Para desarrollar una carrera progresiva tipo DUSA, se debe de correr entre el 75-90% del total de la carrera un paso normal. Después cuando uno se acerca al 15-20% de la carrera, se aumenta significativamente el ritmo de carrera. Para corredores competitivos este paso significa llegar a su paso de medio maraton o de una carrera 10k. Este tipo de carrera es exaustivo. Se debe de trotar al final o caminar por 5 minutos para enfriarse lentamente. DUSA no es es una carrera, pero se siente como una, los que usan pulsometro pueden encontrar que su pulso se elevan hata el 90% al final del entrenamiento.

Para mucho corredores, las carreras DUSA se programan en carrera de 50 a 60 minutos donde se corre de manera normal los 40 a 50 minutos y luego se eleva paso a un ritmo fuerte para los ultimo 5 a 15 minutos. Los corredores de elite corren carreras DUSA de 90 minutos, pero siempre con la idea de correr solo de 20 a 25 minutos a paso fuerte.

Comparando el sistema de TERCIOS y el tipo DUSA. En una carrera DUSA se involucra un paso mas rapido, pero en un lapso de tiempo mas breve. Se sorprenderan de lo divertido que es una carrera DUSA y de darse cuenta que realmente no se requiere de un gran esfuerzo. Integrar carreras estilo DUSA es bueno para hacer carreras de calidad, en poco tiempo, que dejaran tiempo al cuerpo para recuperarse.

La idea de este tipo de entrenamiento es el de tener mas minutos de Stamina en la semana, con la diferencia que este nivel de stamina se obtiene sin grandes esfuerzos que puedan causar una gran fatiga. Las carreras DUSA estan diseñadas para no provocar ningun cansancio excesivo, si ud nota que en su siguiente carrera tiene algun mal sintoma, esto significa que usted a hecho un esfuerzo mas grande en la parte de velocidad.

3. Final Super Rápido
El ultimo tipo de carrera progresiva es uno de mis favoritos y fue utilizado por Paul Tergat en sus entrenamientos para el maraton de Berlín en donde impuso el record mundial (2:04:55). Para este entrenamiento se empieza corriendo a paso normal sostenido y se aumenta la velocida hasta un paso super rapido en los ultimos 3 a 5 minutos. Cuando se dice super rapido, es super rapido. Muy cerca de un paso en una carrera de 5k al final. Al igual que el estilo DUSA este entrenamiento es exaustivo y no requiere de un largo periodo de recuperación.

Este entrenamiento es rapido para estimular la velocidad y la habilida para los sprints (cordinacion de musculos, concentracion mental y tolerancia al acido lactico) pero lo suficientemente corta (tres a seis minutos) para no sufrir fatiga que tengan efectos en nuestro siguiente entrenamiento. Como se a dicho, uno debe de acostumbrarse a correr rapido, antes de tratar de correr -super rapido- de otra manera no se podra cumplir con la meta de este tipo de carrera.

Es importante decir que las carreras progresivas no tiene que hacerse antes ni despues de carreras largas, ni despues de intervalos. Las carreras progresivas se deben realizar en días donde se este complenamente recuperado.

Beneficios de las Carreras Progresivas

Ya hemos dicho el “como” hacer carreras progresivas, pero ahora diremos ¿por que de las carreras progresivas en nuestro entrenamiento?. Las carreras progresivas son efectivas por tres razones principalmente.

Primero, nosotros sabemos que los musculos se tienen que calentar comenzando lentamente, no nada mas para disminuir la posibilidad de lesiones. Si uno se esfuerza demasiado fuerte antes de que nuestro sistema de energia este listo para el esfuerzo, entonces se estresara nuestro sistema aerobico; lo cual no es recomendable. Si uno va hasta un nivel anaeronico (demasiado acido lactico) esto puede inhibir el desarrollo de nuestro sistema aerobico, por lo que si el proposito es desarrollar el sistema aerobico, no se debe de empezar a correr muy rápido.

Segundo, las carreras progresivas permiten intergrar a tus entrenamiento mas tiempo de carrera rapidas. Intergar tiempo de entrenemiento-con-stamina. Por ejemplo si incluyes en un entrenamiento dos carreras de 60 minutos de carrera progresiva que incluyan 10 minutos a un ritmo mas rapido, con esto estaras agregando 20 minutos de entrenemiento-con-stamina a tu programa. Agregar este tipo de entrenamiento aumentara tu tolerancia a la velocidad, esot es correr en condiciones donde el acido lactico esta presente.

Tercero, el incremento del volumen de entrenemiento-con-stamina se agrega a un precio muy pequeño. Si se hace correctamente las CP generan menos fatiga que una carrera normal. Los atletas que sufren de lesiones o de sobreentrenamiento, que se traduce en fatiga y en pobre desempeño en carrera son los que empujan muy fuerte, muy rapido y muy largo en sus carreras. Las carreras progresivas al ser mas enfocadas en la calidad que en la cantidad, disminuyen la fatiga y las probabilidades de lesion.

Como Integrar Carreras Progresivas en sus Entrenamientos
Asi como es importante el saber por que y como hacer carreras progresivas, es mas importante el saber como de manera efectiva y sana incorporar este tipo de carrera a los entrenamientos. No se debe de incluir carreras progresivas el día despues de una carrera larga. Una vez que uno se va acostumbrando a las carreras progresivas, entonces pueden incluir mas carreras progresivas a la semana.

NOTA: solo por que las carreras progresivas sean beneficas, esto no queire decir que “TODAS” las carreras que se hagan tengan que ser de este tipo. Las carreras progresivas son solo un componente de un entrenamiento balanceado. Si corres tres o cuarto veces a la semana, entonces se debe de incluir una carrera progresiva cada 2 semanas. Si corres 10 a 13 veces por semana, entonces puedes incluir de tres a cinco carreras progresivas. Se debe de empezar de manera reservada a usar las carreras progresivas, viendo como nuestro cuerpo va reaccionando a este tipo de entrenamiento. Se debe de ir lentamente acostumbrando a la velocidad y encontrar el punto optimo para nuestro entrenamiento.
Ultimas Reflexiones

Las carreras progresivas son una variedad de carrera que se deben de hacer. Significativamente aumentan nuestra condicion aerobica. Las carreras progresivas son enfocadas para aumentar la base de resitencia, ganando tambien con el tiempo de entrenamiento con stamina, agregando velocidad y puliendo nuestros sprints finales.

Fuente :http://yepez.wordpress.com/2006/07/24/tres-tipos-de-carrera-progresiva/

Vespucio Runner Team

La regla del 10%

Por Amby Burfoot (*)

Extraído y traducido de Runner s World (www.runnersworld.com)

Este método seguro y fácil de seguir, lo ayudará a incrementar su kilometraje de una manera saludable. La regla del 10% es uno de los principios mas importantes y probados por el tiempo; establece que no se debe incrementar el kilometraje semanal en mas de un 10% con respecto a la semana previa.

La importancia radica en que la mayor parte de las lesiones del corredor son producto del exceso de entrenamiento. Ello ocurre cuando se incrementa el programa semanal de entrenamiento muy rapidamente o se corren demasiados kilómetros. Por ejemplo Ud. ha estado corriendo 24 km/semana. Por alguna razón (preparación de una carrera o creer que está listo para correr mas distancia) decide aumentar su entrenamiento y pasa de correr 8 km 3 veces/semana a correr 8km 5 veces/semana (pasa de correr 24 km/semana a correr 40 km/semana). Ello resulta en un incremento de 67%. La semana de la carrera sus rodillas empiezan a quejarse. El sábado, Ud. está cojeando. El domingo no puede correr. Tiene una lesión de rodilla.

Para los corredores, su peor enemigo es su propia energía y su entusiasmo. Ud. se siente bien y piensa que puede soportar mayor entrenamiento. Un amigo lo ha desafiado a correr una carrera. O ha sido picado por el bicho de correr una maratón. Eventos como estos son grandes motivadores y Ud. se tira de cabeza en un entrenamiento furioso. Grandioso, salvo por una cosa.....su cuerpo no comparte su entusiasmo. El sigue un principio simple: la adaptación gradual al estrés.

El principio de la adaptación gradual es una de los muchos ejemplos del genio del cuerpo humano. Sin él, no se hubiera podido escalar el Everest, nadar a través del Canal de la Mancha o correr una maratón. Con él, practicamente no hay límites en lo que Ud. pueda alcanzar. Pero no se pueden saltar las reglas o el sistema se quiebra y Ud. puede terminar lesionado, resfriado o quedar subitamente fatigado.

Por otro lado, siguiendo la regla del 10%, su cuerpo estará mas fuerte y mejor entrenado. Si Ud. corre 16 km esta semana, corra 17,5 km la semana siguiente; y 19 km la otra y 21 la siguiente. Esto puede parecer un incremento lento pero en 10 semanas estará corriendo 32 km semanales. Continúe así y estará corriendo 64 km/semana a los 4 meses de haber empezado con 16 km. Y correr 64 km/semana, créame que es correr un montón. 64 km/semana pueden llevarlo a cualquier lado que Ud. quiera ir. Una vez mas, la carrera la ganó la tortuga. En las corridas, Ud. siempre ganará si sigue el camino lento pero seguro .

5 principios para incrementar su kilometraje:

1) Incremente su kilometraje semanal no mas de 10%. Por ejemplo corra 40 km una semana, 44 km la siguiente, 48 km la próxima, etc.
2) Cuando aumente el kilometraje, agregue distancia a sus corridas habituales y no aumente el número de corridas. De esta forma, mantendrá sus días de descanso y de recuperación.
3) No aumente la distancia y la velocidad junto. Cuando aumente el kilometraje, continue corriendo a la misma velocidad. Y si aumenta la velocidad, disminuya el número de km corridos en esa semana.
4) También siga la regla del 10% en sus corridas largas . Hágalo gradualmente. Por ejemplo no pase de 20 km a 30 km sino a 22 .
5) Considere correr por tiempo mas que por kilometros. Esto hace que sea mas fácil seguir la regla del 10%. Si entrena 120 minutas una semana, pase a 132 minutos la siguiente. Si su corrida larga es de 70 minutos, puede aumentarla a 77 minutos la semana próxima.

(*) Amby Burfoot ha sido editor de Runner's World desde 1978, y editor ejecutivo desde 1986. El es también el autor de 3 libros : The Runner's World Complete Book Of Running , The Principles of Running , y The Runner's Guide To The Meaning Of Life . Ganador de la Maratón de Boston en 1968, estableció el mismo año su record personal de maratón en 2:14:29. Dice que está orgulloso del hecho de haber finalizado todas las Manchester Thanksgiving Day 5-Mile desde 1963.

Técnicas de Carrera

Técnica de carrera

¿Seguro que sabes correr?Sí, todos sabemos correr, pero ¿corremos bien? Una buena zancada, acompasada con un buen movimiento y una brazada armónica puede hacernos ahorrar muchas y necesarias energías.Cabeza: La forma de llevar la cabeza es una de las claves que determinará tu eficiencia como corredor. Deja que la mirada te guíe, mira al frente de forma natural, no te mires los pies, esto enderezará tu cuello y espalda. No permitas que tu barbilla sobresalga hacia delante.Hombros: Juegan un importante papel para mantener el torso relajado, crucial para mantener una postura eficiente. Debes llevar los hombros bajos y relajados, evitando las tensiones de llevarlos altos. Según te cansas pueden elevarse hacia tus orejas, si esto te ocurre agítalos para soltar la tensión. Evita que los hombros vayan de lado a lado con cada zancada, deben permanecer horizontales.Brazos: Se corre con las piernas, sí, pero los brazos acompañan y equilibran la zancada de forma crucial además de ayudar en la propulsión. Mantén las manos semicerradas, con los dedos casi tocando las palmas. Los brazos deben ir de adelante a atrás, no a través de tu pecho hacia los lados, y con los codos flexionados a 90º. Si notas que las manos se te van cerrando o los antebrazos se tensan lleva las palmas hacia abajo y agita las manos unos segundos.Torso: Si llevas bien colocados la cabeza y los brazos es difícil que tu torso se descoloque. Has de llevarlo erguido para mejorar la eficiencia de la respiración al máximo.Caderas: Son tu centro de gravedad. Tienes que evitar que tu pelvis vaya girada hacia delante o hacia atrás porque descolocará la postura del torso. Imagínate que tu pelvis es un tazón lleno de bolas y piensa que tienes que mantener las bolas en su sitio evitando que la cadera oscile de más.Piernas: No has de exagerar la elevación de las rodillas salvo que sean un sprinter. Elevarlas mucho es desperdiciar energía. Tienes que levantarlas lo justo para que no rocen los pies y mantener una zancada corta y rápida. Tu pie nunca tiene que apoyar por delante de la vertical que forma la rodilla, si así fuera estarías haciendo una zancada demasiado larga.Pies: Tienes que empujar el suelo con fuerza. Con cada paso tus pies deben golpear el terreno durante poco tiempo, aterrizando entre el talón y el mediopié. Mantén el tobillo flexionado a medida que tu pie se apoya en el suelo para crear más fuerza de impulsión. Has de sentir que la musculatura de los gemelos te está propulsando con cada paso. Fíjate en que tus pies hagan el mínimo ruido posible al hacer al apoyo. Un buen corredor es silencioso.
Fuente Runner's Worldhttp://www.runnersworld.com/

Los mejores trucos para correr

Los Mejores trucos para Correr

Los mejores trucos para correrQue el hombre y la mujer son fisiológicamente distintos es un hecho. Aplicando unos pequeños trucos en nuestro hábito corredor, podremos alcanzar la meta que nos propongamos. Os mostramos los secretos para mejorar como nunca.Para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación, es importante que las mujeres tomen más alimentos ricos en hierro. Los alimentos animales como las carnes rojas y los moluscos bivalvos (berberechos, almejas, mejillones) contienen hierro tipo hemo, más fácil de absorber, pero no se debe abusar porque contienen más grasa y ácido úrico. Para tomar hierro vegetal, toma a diario suplementos como la levadura de cerveza, la jalea real, el polen y las bayas de espino amarillo, se absorbe menos pero es más sano.Si tienes una talla de sujetador superior a la 90, puede que no siempre te encuentres cómoda con los sujetadores deportivos, incluso con los de alto impacto. Para evitar rozaduras, aplícate vaselina debajo de los pechos y utiliza el truco “dos mejor que uno” Lleva encima del sujetador deportivo un top como los de gimnasio para aumentar la sujeción y sentirte más segura.Las lesiones por estrés son más comunes en mujeres por la pérdida de calcio que provoca la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas) que puede aparecer cuando se sigue un entrenamiento de resistencia. Para conseguir unos huesos fuertes debes cuidar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, se encuentran en alimentos como la leche y derivados, las cebollas, las algas, el salmón, el tofu y las verduras de hojas verdes.Una sopa de apio, zanahoria, cebolla y ajo con agua y un chorrito de aceite pueden ayudarte a evitar la retención de líquidos que aparece antes de la menstruación, para que no te pesen los kilos de agua durante la carrera. Estas hortalizas tienen efectos diuréticos y al mismo tiempo aportan minerales y vitaminas para que no lo pierdas todo en la orina.Si quieres perder unos kilos y te has quedado estancada en un peso, puede que tu metabolismo se haya acostumbrado a tu entrenamiento y se haya estabilizado. Una manera fácil de adelgazar sin sufrir, es cambiar la rutina. Intenta tomar alimentos nuevos, sin disminuir la cantidad de calorías que ingieres, sólo tienes que probar a tomar ensalada de espinacas en vez de lechuga o filete de pavo a la plancha en vez de merluza al horno. Igual pasa con el entrenamiento, cambia la hora de la carrera, alarga la distancia, cambia los recorridos, trabaja las abdominales e incluye cambios de ritmo en el entrenamiento para que tu metabolismo empiece a “quemar” más calorías.Si quieres conseguir ganar velocidad, alarga la zancada. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso en comparación con los hombres, por lo que trabajar la técnica de zancada les cuesta más, pero los resultados son espectaculares. Además, la zancada amplia hace trabajar a los músculos superiores de las piernas y el glúteo por lo que estiliza y da firmeza a la figura, un punto más a tener en cuenta.
Fuente :http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-mujer-entrenar-femenino-mestruacion-kw-articulo_lesiones.jsp?id=1702

Planes de entrenamiento para 1/2 maratón

Planes de entrenamiento para 1/2 maraton.

Plan de entrenamiento para bajar de 1h35' horas en medio maratón, en 14 semanasEsta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 40’ o 1hs 38’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’25 a 4’15’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 4’10’’ y menos de 4’00’’por km.
Fuente : http://www.tuentrenador.com/entrenador-media-maraton-entrenamiento-para-bajar-de-1h-35.html
Plan de entrenamiento para bajar de 2 horas en medio maratón, en 14 semanas
Fuente : http://www.tuentrenador.com/entrenador-media-maraton-entrenamientos-para-bajar-de-2h.html
Plan de entrenamiento para bajar de 1h35' horas en medio maratón, fuente:www.runners.es fuente:www.runners.es en 14 semanas Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 29’ o 1hs 27’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’10 a 4’05’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 3’55’’ y menos de 3’50’’por km.
Fuente : http://www.tuentrenador.com/entrenador-media-maraton-entrenamiento-para-bajar-de-1h-25.html

Da pequeños Saltos antes de Correr

Te proponemos un pequeño truco para evitar lesiones y calentar antes de una competición o de un entreno importante.
Es una forma estupenda de sentir la sangre circular en las piernas y ponerse a punto antes de darlo todo en la carrera. Es tan simple como saltar con los pies juntos sobre una superficie blanda (preferiblemente hierba) ejercitando los tobillos, las rodillas y las caderas; además de calentar gemelos, bíceps y cuádriceps.
Con repetir este sencillo ejercicio de 10 a 15 veces en 3 ó 4 series, podrás beneficiarte de las ventajas de tener la musculatura a punto para empezar a correr.
Un buen complemento para este mismo ejercicio es un poco de técnica de carrera para poner a punto cada músculo de nuestras piernas. No olvides empezar a calentar sobre hierba: piensa en tus tobillos y tus rodillas y haz que te duren toda una vida corriendo.

¿Sabes Respirar?

Respirar es la actividad fisiológica más natural del mundo. No dejamos de llenar nuestros pulmones con aire (más o menos limpio, según los casos) desde que nacemos hasta que morimos. Y, si es así, ¿por qué nos cuesta tanto respirar bien cuando corremos?

Cuando corres, tu respiración se ve forzada. Es algo normal. Tu cuerpo funciona gracias al oxígeno que inhalas, de igual forma que un coche funciona con gasolina. Al empezar el entrenamiento (al arrancar ese motor que es tu organismo) tus músculos necesitan más oxígeno.

El cuerpo traduce esta necesidad en una mayor exigencia de aire, por lo que los músculos trabajan duramente para absorber todo el oxígeno posible. Y por eso jadeamos como perros. La mayoría de los corredores mantienen un ritmo inconsciente de 2/2; es decir, tardan 2 zancadas en inhalar y otras 2 en exhalar. En los rodajes más tranquilos, la proporción es de 3/3. Sin embargo, a medida que se aprieta el paso, la relación cambia a 2/1, incluso a 1/1.
Este proceso es inconsciente y responde a un patrón fisiológico, que es distinto en cada organismo: forzar la respiración no nos convertirá en mejores corredores. Lo mismo ocurre con el conducto de respiración: ¿Nariz o boca? La mayoría de los runners utilizan ambos, de hecho, si pudieran, utilizarían las orejas para poder tomar más oxígeno.

Que pasa si estas sobreentrenado?

Lo que pasa si te pasas
Empiezas con entusiasmo, con tanto que a los dos meses en vez de correr más rápido la progresión se ha invertido, te cuesta más que al principio y estás fatigado ¿qué pasa en tu cuerpo?
Probablemente estés sobreentrenado y eso puede ocurrirte con sesiones que para un atleta de alto nivel son prácticamente un calentamiento, todo depende de tu nivel. En cualquier caso lo más importante es entender que el cuerpo mejora y se pone en forma cuando se le permite descansar.
El ejercicio extra hecho cuando estás cansado lo único que hace es debilitarte. Esto tiene mucho que ver, aparte de con la intensidad de la carrera, con tu estilo de vida: si estás sometido a estrés, has dormido poco o te has pasado el día entero en pie tienes que intentar no efectuar una sesión dura. Como tú no tienes una lucecita en la frente, ni un avisador acústico como le pasa a tu coche, tienes que estar muy pendiente de los síntomas que pueden significar que te estás pasando.

• Pérdida muy rápida de peso• Resfriados e infecciones repetidas• Trastornos del sueño• Frecuencia cardiaca de reposo aumentada en más de 5 puls. / minuto sobre la tuya habitual. Has de tomártela por la mañana, al despertarte y sin levantarte de la cama • Recuperación de la frecuencia cardiaca de reposo tras el esfuerzo más lenta de lo normal. • Falta de apetito sexual • Trastornos de la menstruación • Al ponerte en pie las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a la postura sentado • Tienes menos hambre que de costumbre a pesar de estar gastando más energía

Si tienes alguno de estos síntomas puedes estar sobreentrenado. Tómate dos o tres días de descanso, sin correr, duerme al menos 8 horas cada noche e hidrátate exhaustivamente. La única actividad que te recomendamos son los estiramientos, paseos muy suaves o los masajes, para que tus músculos no se olviden completamente del movimiento.