La regla del 10%

Por Amby Burfoot (*)

Extraído y traducido de Runner s World (www.runnersworld.com)

Este método seguro y fácil de seguir, lo ayudará a incrementar su kilometraje de una manera saludable. La regla del 10% es uno de los principios mas importantes y probados por el tiempo; establece que no se debe incrementar el kilometraje semanal en mas de un 10% con respecto a la semana previa.

La importancia radica en que la mayor parte de las lesiones del corredor son producto del exceso de entrenamiento. Ello ocurre cuando se incrementa el programa semanal de entrenamiento muy rapidamente o se corren demasiados kilómetros. Por ejemplo Ud. ha estado corriendo 24 km/semana. Por alguna razón (preparación de una carrera o creer que está listo para correr mas distancia) decide aumentar su entrenamiento y pasa de correr 8 km 3 veces/semana a correr 8km 5 veces/semana (pasa de correr 24 km/semana a correr 40 km/semana). Ello resulta en un incremento de 67%. La semana de la carrera sus rodillas empiezan a quejarse. El sábado, Ud. está cojeando. El domingo no puede correr. Tiene una lesión de rodilla.

Para los corredores, su peor enemigo es su propia energía y su entusiasmo. Ud. se siente bien y piensa que puede soportar mayor entrenamiento. Un amigo lo ha desafiado a correr una carrera. O ha sido picado por el bicho de correr una maratón. Eventos como estos son grandes motivadores y Ud. se tira de cabeza en un entrenamiento furioso. Grandioso, salvo por una cosa.....su cuerpo no comparte su entusiasmo. El sigue un principio simple: la adaptación gradual al estrés.

El principio de la adaptación gradual es una de los muchos ejemplos del genio del cuerpo humano. Sin él, no se hubiera podido escalar el Everest, nadar a través del Canal de la Mancha o correr una maratón. Con él, practicamente no hay límites en lo que Ud. pueda alcanzar. Pero no se pueden saltar las reglas o el sistema se quiebra y Ud. puede terminar lesionado, resfriado o quedar subitamente fatigado.

Por otro lado, siguiendo la regla del 10%, su cuerpo estará mas fuerte y mejor entrenado. Si Ud. corre 16 km esta semana, corra 17,5 km la semana siguiente; y 19 km la otra y 21 la siguiente. Esto puede parecer un incremento lento pero en 10 semanas estará corriendo 32 km semanales. Continúe así y estará corriendo 64 km/semana a los 4 meses de haber empezado con 16 km. Y correr 64 km/semana, créame que es correr un montón. 64 km/semana pueden llevarlo a cualquier lado que Ud. quiera ir. Una vez mas, la carrera la ganó la tortuga. En las corridas, Ud. siempre ganará si sigue el camino lento pero seguro .

5 principios para incrementar su kilometraje:

1) Incremente su kilometraje semanal no mas de 10%. Por ejemplo corra 40 km una semana, 44 km la siguiente, 48 km la próxima, etc.
2) Cuando aumente el kilometraje, agregue distancia a sus corridas habituales y no aumente el número de corridas. De esta forma, mantendrá sus días de descanso y de recuperación.
3) No aumente la distancia y la velocidad junto. Cuando aumente el kilometraje, continue corriendo a la misma velocidad. Y si aumenta la velocidad, disminuya el número de km corridos en esa semana.
4) También siga la regla del 10% en sus corridas largas . Hágalo gradualmente. Por ejemplo no pase de 20 km a 30 km sino a 22 .
5) Considere correr por tiempo mas que por kilometros. Esto hace que sea mas fácil seguir la regla del 10%. Si entrena 120 minutas una semana, pase a 132 minutos la siguiente. Si su corrida larga es de 70 minutos, puede aumentarla a 77 minutos la semana próxima.

(*) Amby Burfoot ha sido editor de Runner's World desde 1978, y editor ejecutivo desde 1986. El es también el autor de 3 libros : The Runner's World Complete Book Of Running , The Principles of Running , y The Runner's Guide To The Meaning Of Life . Ganador de la Maratón de Boston en 1968, estableció el mismo año su record personal de maratón en 2:14:29. Dice que está orgulloso del hecho de haber finalizado todas las Manchester Thanksgiving Day 5-Mile desde 1963.