Dosis justa de Entrenamiento para evitar Lesiones

¿Usted se entusiasmó con un deporte y ahora no para de entrenar? Tenga cuidado: el abuso de la práctica puede terminar con consecuencias lamentables para su organismo.

Hay que aprender a dosificarse, y en la medicina del deporte significa adaptar la carga de ejercicios al momento, para manejarnos más allá del desuso y antes del abuso, que son los extremos del uso. Y en ambos casos, cuando del cuerpo se trata, se pierde, respectivamente, a través de una involución o de una destrucción de la anatomía de la función.
Y es en este último escenario, el de destrucción, en el que vemos a aquellos entusiastas que de repente cambian su rutina, y la exacerban. Como los "guerreros de fin de semana", que se piden demasiado luego de cinco días de sedentarismo. O el atleta preuniversitario multifacético, que se saca el alma en todo.
Su principal molestia es el dolor (en un codo, en un hombro, en una rodilla o en una pantorrilla). Todos tienen en común lesiones de abuso, las más comunes de todas las lesiones en el deporte, y que constituyen casi el 60% de las consultas médicas.
La historia del paciente es la conclusión de un brusco cambio en la calidad o cantidad de ejercicios que desarrolla en su actividad deportiva: una quinceañera nadadora que agrega el tenis a su vida. Un mes más tarde, un dolor en el hombro le estorba en el servicio y le impide nadar.
Un fondista preuniversitario decide que "ésta será su temporada", y comienza corriendo 100 kilómetros por semana, tratándose su dolor de pierna post-entrenamiento con hielo. Un mes más tarde, el dolor a la canilla le molesta hasta para caminar.
La tenista de una vez a la semana que, a los 40 años, empieza a tomarse en serio su deporte, y a jugar tres o cuatro veces a la semana. Pronto, no es capaz de levantar una taza de café sin dolor en su codo.
En todos los casos descritos, la historia es un elemento fundamental en el diagnóstico.
Las lesiones de abuso resulta de repetitivos traumas de los tejidos músculo-esqueléticos (tendones, ligamentos, músculos y hueso), causados por una actividad que no está compensada por su dosis o con una dosis óptima de reposo.
Las fibras musculares se rompen durante un sobreesfuerzo de entrenamiento con pesas, por ejemplo, con énfasis en movimientos excéntricos (contracción del músculo a medida que se alarga). A seis horas del abuso hallamos infiltración inflamatoria, que se mantiene hasta 72 horas más tarde. Si el mismo ejercicio se repite más de dos veces a la semana, entonces se rompe más tejido muscular que el que se reconstruye.
Asimismo, las fibras de colágeno, el material de base de ligamentos, tendones y vainas, pueden cortarse en pequeños manojos dentro de estas estructuras, sin cambios inflamatorios (tendinosis).
También, un trauma repetitivo y cíclico en un hueso, como ocurre al correr, induce a una remodelación, que temporalmente debilitará al hueso. Si éste es sometido a nuevos traumas en ese sitio, el proceso de restauración se detiene, hasta una posible fractura.
Así, la fatiga de materiales biológicos es la base de las lesiones de abuso. Para prevenirlas es fundamental dominar la paciencia y el ego, y redundar en el manejo paulatino del incremento de la carga de ejercicios. Esto, agregado a ejercicios de elongación general y particular, de fortalecimiento total y específico, y de precalentamiento y descalentamiento, sienta las bases de la prevención de muchas lesiones. Y la sapiencia para no apurar procesos de rehabilitación, sanación o competencia.

Fuente El Mercurio Dr. Mauricio Purto

Correr al aire libre quema más calorías

Entre los corredores aficionados encontraremos aquellos que prefieren fuertemente ejercitarse al aire libre, mientras que otros, por el contrario, preferirán la cinta para correr dentro de su casa o en un gimnasio.
Pero….¿qué diferencia hay entre correr en el interior de un lugar o fuera de él? Si uno piensa superficialmente, probablemente contestará que lo único que cambia es el ámbito, el entorno, el clima.
Pero si analizamos en profundidad, nos daremos cuenta que esos detalles que diferencian el correr al aire libre del correr dentro de un lugar cerrado, también puede marcar distinciones en los efectos de la ejercitación sobre nuestro organismo.
Varios estudios se han realizado para dilucidar estas dudas, pero los resultados son controvertidos, ya que si bien correr al aire libre tiende a promover un ejercicio de mayor intensidad y tal vez, más relajante, correr mediante una cinta puede ser más favorable para prevenir lesiones y permite a algunas personas ejercitarse con menos riesgo y de forma más saludable.
Sin embargo, las diferencias son claras acerca del gasto calórico. Diversos estudios han demostrado que, en general, correr al aire libre quema aproximadamente, 5% más calorías que la ejercitación en la cinta del gimnasio. Ésto sería producto de las condiciones climáticas a las que se expone el corredor, ya que por ejemplo, el viento ofrece mayor resistencia y ésto requiere de un mayor esfuerzo.
Entonces, correr al aire libre permite quemar más calorías y relajarse disfrutando del buen tiempo que se aproxima, pero deben tomarse precauciones a la hora de ejercitarse sobre el pavimento, ya que un estudio publicado en 2003 en la revista británica Sports Medicine indica que correr disfrutando del ambiente incrementa significativamente las lesiones en los corredores.
Además, como todos sabemos, las experiencias al aire libre requieren cuidarse del sol, la hidratación cobra mayor importancia en tiempos de calor como los que se acercan, e incluso, la superficie para el ejercicio debe ser apropiada.
Ya saben…. correr al aire libre permite quemar un poco más de calorías, pero en definitiva, la diferencia calórica no es mucha y la elección la toman vosotros de acuerdo a sus gustos y preferencias.
Siempre es preferible disfrutar de la actividad que realizamos y obedecer a nuestros deseos al mismo tiempo que realizamos ejercicio físico, que por mínimo que sea y sin importar el lugar en que se efectúe, ofrece grandes beneficios para la salud.

Fuente: http://images.google.cl/imgres?imgurl=http://img.vitonica.com/2008/05/correr-afuera.jpg&imgrefurl=http://www.vitonica.com/2008/05/23-correr-al-aire-libre-quema-mas-calorias&h=398&w=331&sz=32&hl=es&start=19&usg=__dVD6y8-V_MyCEkxo8w9MDUIkuaA=&tbnid=dIT3xsNGyx2KGM:&tbnh=124&tbnw=103&prev=/images%3Fq%3Dlesiones%2Bal%2Bcorrer%26gbv%3D2%26hl%3Des

Tips Entrenamientos Complementarios

Lily y Alejandro ambos de VRT nos muestran parte de su entrenamiento complementario en Gimnasio ENERGY de Vespucio con Vitacura.

Llamaremos entrenamiento complementario a aquel que no se realiza estrictamente corriendo. Son todos los ejercicios específicos de abdominales, lumbares, estiramientos, pesas, técnica de carrera y relajación.

Además existe otra parte muy importante del entrenamiento .

El Invisible, que es aquel que no entendemos como entrenamiento propiamente tal ,pero influye directamente en el rendimiento y en la mejora del mismo; el masaje de descarga, la alimentación, el descanso, la higiene postural y todos los esfuerzos físicos que se realizan normalmente y que pueden influir directamente en el rendimiento.

Cada uno de estos ejercicios o variables aportan su % al entrenamiento, y permiten una mayor o menor efectividad del mismo.

Abdominales y lumbares

Con los ejercicios de abdominales y lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo, evitar los dolores de espalda y en la zona pélvica.

Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las mas molestas y las que más tiempo requieren para su recuperación.

Los estiramientos

Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a mediano plazo significa lesión.Realizando estiramientos correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Mi experiencia me ha demostrado y enseñado que los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos al día son suficientes para realizarlos.

Las pesas

Los ejercicios de pesas sirven para fortalecer los grupos musculares que se trabajan. De este modo se recuperan mejor las cargas de trabajo permitiéndonos una evolución más rápida y segura.La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar mas esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para potenciar y mejorar los niveles de técnica de carrera. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza mas velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.Trabajando la fuerza en cuadriceps y bíceps femorales se puede evitar muchas lesiones de rodilla, que se producen por descompensación de fuerzas entre estos músculos antagonistas.La técnica de carreraLa técnica de carrera es la habilidad de correr técnicamente de forma correcta.Sus ejercicios son de asimilación, de aprendizaje o de corrección, que se deben realizar en estado de fatiga, después de la carrera continua. Es una parte integral del entrenamiento.En los corredores de fondo, y sobre todo en los de maratón, debe predominar la economía de carrera. Para conseguir una buena eficacia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera.

En el mundo del atletismo se dice que un corredor corre con gran eficacia y sin apenas mover la cabeza, es que esta corriendo técnicamente bien. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.Cuando una persona empieza a correr es más fácil que asimile y mejore mas rápidamente su técnica de carrera. Sin embargo aquellos corredores que llevan años entrenando tienen unos vicios de carrera adquiridos muy difíciles de modificar. A estos últimos les costara mas asimilar y mejorar su técnica, solo tienen que ser mas pacientes.

Hay que diferenciar la eficacia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada del medio fondista o velocista.

El masaje

Todos los corredores destacados se dan masaje de descarga de forma regular y cuando están excesivamente agotados. Con esto no quiere decir que todo el mundo deba darse un masaje semanal, pero si quiero destacar su importancia como parte del entrenamiento.

Pero se debería recurrir a un masajista cuando sé esta cerca de una competición importante y estas muy cansado muscularmente, también para descargar alguna zona dolorida y, si sé esta preparando alguno maratón, un par de veces en las tres ultimas semanas. Siempre será un dinero bien invertido en nuestra propia salud y a largo plazo nos puede salir mas barato que curar una lesión.

El descanso

El descanso también es entrenamiento. Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que significa dolor y en el peor de los casos, una lesión.

Por ello no siempre mas entrenamiento implica un mayor rendimiento.

Todos los corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser consientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible.

Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, deberían intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

Es obligado el descanso antes de las competiciones.

Si es un maratón, en la semana previa debe ser casi total, y en la anterior a esta debe bajar él numero de kilómetros de forma importante. Es el mejor modo de asimilar todo el trabajo hecho hasta ese momento. Lo que se haga en las ultimas semanas ya no sirve de mucho de cara al maratón, si acaso para restar.

Todo lo que no se haya hecho hasta ese momento ya no se puede realizar.

La higiene postural

Se refiere a las posturas que adoptamos al sentarnos, al dormir, al ir conduciendo, al levantar objetos del suelo, al arrastrar pesos, etc.

De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede haber una lesión o molestos dolores. Es fácil evitar malas posturas y realizarlas correctamente, solo hay que prestar un poco de atención, ya sea en la casa, el trabajo o por la calle.

Un par de ejemplos:

- Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.

- Levantar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

La nutrición

Comer bien nos ayudara a correr mas y mejor.

No soy partidario de las dietas ni de los cambios radicales en la alimentación. Mi propuesta es que mejores tu propia alimentación sin cambios drásticos, con las siguientes pautas.

- Disminuir la ingesta de proteínas (carnes, pescados) como máximo tres días por semana.

-Consumir menos congelados y comidas precocinadas.

- Bajar en lo posible los fritos y evitar dulces muy elaborados.

- Aumentar la ingesta de arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.

- También seria importante tomar una cucharada de miel por día.

Siguiendo estas sencillas pautas mejoraras tu salud, la sangre se espesara menos (pues circularan menos residuos por ella), el hígado trabajara menos, se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras ventajas.

A medio plazo te sentirás mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento será mayor.

Sistema Fartlek

Para la práctica del deporte profesional se inventaron algunos sistemas de entrenamiento que sirven para ordenar la práctica del acondicionamiento físico. Sistemas como El Mollet, El Naveta y el Cooper permiten ordenar el entrenamiento que estará dirigido a algún tipo de deporte que requiera un determinado estado físico, ya sea resistencia, fuerza y potencia, capacidad de reacción, velocidad o control de la respiración. Uno de los sistemas más importantes y populares es el Fartlek, el modo de entrenamiento que será detallado y explicado en este informe.

El significado del término Fartlek deriva de la unión de las palabras suecas “Fart”, que significa velocidad y “Lek”, que se refiere a juego, la traducción literal de esta palabra es “juego de velocidad”.
El Fartlek nace en la década del 30 en Suecia y es inventado por Gosta Holmer, con el objetivo de poder hacer practicar a los atletas de aquellos países de largos periodos de frío y que en su forma más primitiva constaba de trazar y marcar un recorrido al aire libre que debía ser cumplido por el atleta, pasando por diferentes espacios físicos, ya sea la arena de la playa, el bosque, las piedras de un camino con nieve o el torrente de un río al atravesarlo si el tramo pasaba por algún arroyo.

Este sistema fue popularizado por el sueco Gosta Olander y fue aplicado a los aletas Hagg y Anderson, con resultados en los que se veía una variación importancia entre las frecuencias de respiración y al análisis del cansancio Muscular y Respiratorio. Sin premeditarlo, el deportista que hacía este sistema de entrenamiento se tenía que ir adaptando a diferentes tipos de suelos, por ejemplo, en la arena, donde el ritmo de trote debía disminuir y el esfuerzo de los músculos elevadores es mayor porque la arena absorbe la energía depositada en el paso y no hay un rebote tan rápido como si ese mismo ritmo de trote lo hiciéramos en el cemento. También la respiración debía ser controlada si se pasaba en medio de un bosque, porque al inhalar tanto oxígeno puro, el sistema circulatorio absorbe, a través, de la oxigenación, más capacidad de purificación para la sangre, por lo tanto, hay mayor secreción de hemoglobina, que se une con el O y que es requerido por las células de los tejidos, entonces la resistencia muscular se incrementa.

El Fartlek parece un entrenamiento simple, y en realidad, en los orígenes, el objetivo era: correr al aire libre, con felicidad y libre albedrío, atravesando ríos, bosques, praderas, playas, colinas o lo que el medio ambiente del lugar presentase, pero siguiendo un recorrido determinado hasta que el deportista no pueda seguir ejerciendo el ritmo que eligió, que, por lo demás, debe ser un ritmo de trote acorde a la condición física del participante. Luego surgieron variaciones del Fartlek que tienen esquemas rígidos que hay que seguir y tienen un orden determinado y que buscaban otros objetivos, como la ampliación del control anaeróbico, cuando se aumenta el ritmo de trote y la resistencia muscular, cuando la duración de la carrera es más larga.

Desde la década del 30, se comienza a tomar gran importancia al deporte, porque los atletas y expertos del deporte se dan cuenta que en un mundo en el que hay guerra (primera guerra mundial en 1915) y crisis sociales (crisis económica de 1929), el deporte es una rama auxiliar, que ayuda a la parte emocional y es un nexo con la salud mental. Si a esto agregamos la globalización e interacción de culturas de los países se fueron diversificando y popularizando las diferentes prácticas del deporte, dando origen a los Juegos Olímpicos mundiales (aunque estos juegos tienen gran antigüedad), que integraban a la mayoría de las ramas, porque se expandió el Karate (original de Japón), el Kung-Fu (China), el Cricket (Estados Unidos), El Baseball, entonces los deportistas buscaron diferentes sistemas para estar a la par con sus colegas y es así como en la década del 50 (después de la segunda guerra mundial) se cristaliza y regula el sistema Fartlek, dando origen a la versión polaca, creada por Ian Mullak, quién afirmó que este sistema era “un reto para aquellos jóvenes que hiciera olvidar los horrores de la guerra”.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable.

El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

Características:

-Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado).

Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.

-Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras).

Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.

-El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.

-La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.

-Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable.

El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización. El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.

Objetivos
-Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica.
-Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
-Desarrollar una demanda física de distancia.
-Desarrollar una demanda física de intensidad.
-Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

Ventajas
-Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
-Es mentalmente vigoroso y refrescante.
-Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
-La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
-Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
-Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
-El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
-Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

Fuente: http://html.rincondelvago.com/sistema-fartlek.html

Desarrollo de la Técnica y la Velocidad para la Carrera

Ser capaz de correr rápido es extremadamente importante para el éxito en muchos deportes. Mientras que son muchos los factores que pueden ser entrenados para mejorar la velocidad, la técnica es uno de los mas importantes y de los mas entrenables. Una técnica sólida resultara en un corredor mas rápido y mas eficiente. Una técnica pobre limitara la velocidad del atleta. Para ayudar a que el atleta domine la técnica, el movimiento de la carrera debe ser dividido en varias ejercitaciones que sirven para entrenar diferentes partes del movimiento global. Las ejercitaciones simplifican una destreza complicada ayudando a dominarla. Además sirven como entrada en calor y como ejercicios de acondicionamiento

Palabras Clave: composición muscular, combustible, sprint.

La velocidad de carrera es un factor importante para el éxito en el atletismo. Obviamente en los eventos de pista y campo el atleta que comúnmente gana es el más veloz, el que salta más alto o que lanza más lejos . Los atletas más veloces son capaces de llegar primeros al balón, eludir defensores, anotar, o de alcanzar al jugador que tiene la posesión del balón más efectivamente. La velocidad de carrera es tan importante que frecuentemente es utilizada para evaluar el potencial atlético y en la selección de atletas para un equipo. Mientras que observará que algunos aspectos de la velocidad son genéticos, o heredados, hay ciertas cosas que usted puede hacer para desarrollar y mejorar la velocidad de carrera de un atleta.

¿QUE CONTRIBUYE A LA VELOCIDAD?

Antes de hablar de cualquier mejora en la velocidad, es importante comprender los aspectos que la influencian. Como se podrá imaginar, hay muchas cosas que tienen impacto sobre la velocidad, incluyendo:

La composición estructural de los músculos del atleta;
Cuan bien los músculos son capaces de utilizar el combustible;

Flexibilidad;
Fatiga;
Longitud y frecuencia de la zancada; y,
Técnica

Echemos una mirada un poco mas profunda a cada uno de estos factores.

Estructura y Composición Muscular
Los músculos están compuestos por una combinación de fibras rápidas y lentas. Las fibras rápidas se contraen mas rápida y vigorosamente, mientras que las fibras lentas se contraen mas lentamente y con menores niveles de fuerza. Sin embargo, las fibras lentas no se fatigan tan rápidamente como las fibras rápidas. Los diferentes músculos, aun los del mismo atleta, están compuesto por diferentes porcentajes de fibras rápidas y lentas. De manera similar, cada atleta tendrá en un músculo determinado, diferentes porcentajes de fibras rápidas y lentas. La composición fibrilar y la longitud de las fibras en un músculo son cualidades heredadas. Si todas las otras cosas son iguales, los atletas con fibras musculares mas largas y con un mayor porcentaje de fibras rápidas tendrá la habilidad de correr mas rápido que los atletas con fibras mas cortas y lentas.

Utilización del Combustible

Mientras que la arquitectura muscular es genética, su habilidad para utilizar combustible es entrenable. El ATP (trifosfato de adenosina) es la sustancia que dirige la contracción muscular, y existen tres “vías metabólicas” diferentes que el cuerpo puede utilizar para sintetizar ATP. Estos tres sistemas son, el sistema de la creatina fosfato (PC), el sistema glucolítico/anaeróbico y el sistema oxidativo/aeróbico. La vía metabólica a utilizar para proveer el ATP para la contracción muscular dependerá principalmente de la intensidad y de la duración de la actividad que se está realizando. La vía de la PC es la que mayor impacto tiene sobre la velocidad ya que produce ATP rápidamente, pero solo por un corto período. La velocidad depende cuanto ATP esta disponible en los músculos activos, y de cuanta PC esta disponible para sintetizar el ATP a medida que es utilizado. La efectividad del sistema de la PC puede ser mejorada realizando regularmente entrenamientos de alta intensidad y de corta duración dentro del programa de entrenamiento de la carrera.

Flexibilidad

La flexibilidad es importante tanto para el desarrollo de la velocidad como para la prevención de lesiones ; es importante que las extremidades puedan moverse a lo largo de todo el rango de movimiento sin ningún tipo de impedimento para hacer que el movimiento de la carrera sea fluido y eficiente. Para mejorar la velocidad es importante que el corredor enfatice la mejora de la flexibilidad en la cadera (los músculos flexores y extensores de la cadera), los músculos del muslo (cuadriceps e isquiotibiales), y de los músculos de la pierna (los músculos de la pantorrilla y los músculos de la parte frontal de la tibia). Si bien se puede realizar estiramientos estáticos, lo mejor es realizar una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos (estirar con movimiento). Esto producirá una mayor transferencia al movimiento de la carrera así como también un el desarrollo de la velocidad. Una mayor flexibilidad también le permitirá al corredor incrementar la longitud y la frecuencia de la zancada .

Fatiga

La fatiga muscular se produce luego de realizar contracciones repetidas debido a la deplección de las reservas de ATP y a la acumulación de metabolitos en el músculo. Como puede imaginarse, la fatiga produce una interferencia en la habilidad muscular para contraerse lo que impacta negativamente en la técnica. Del mismo modo en que usted no realizaría levantamientos de estilo olímpico ni tampoco levantaría pesos pesados cuando está fatigado, la realización de trabajos de velocidad bajo condiciones de fatiga, producirá una técnica de carrera inapropiada y posiblemente derive en lesiones. Los trabajos de velocidad deberían realizarse cuando el atleta está fresco de manera que pueda aprender una buena técnica así como también pueda correr velozmente. En el momento en que comienza a aparecer la fatiga y el rendimiento comienza a disminuir, se deben dar por finalizados los trabajos de velocidad de ese día.

Longitud y Frecuencia de la Zancada

La longitud de zancada se refiere a la distancia que recorre el centro de masa del corredor con cada zancada . La frecuencia de zancada se refiere al número de contactos que realiza el pie por unidad de tiempo. Tanto la longitud como la frecuencia de zancada contribuyen directamente a la velocidad de carrera. Esencialmente, velocidad = longitud de zancada x frecuencia de zancada. A partir de esta ecuación debería ser obvio que la velocidad se incrementará si el atleta es capaz de alargar la zancada mientras mantiene la frecuencia, y viceversa. Tanto la longitud como la frecuencia de zancada son entrenables. Con esto dicho, es importante comprender que si se alarga en demasía la longitud de zancada, se alcanzara un punto en el que la devolución disminuirá.

Más allá de cierto punto, una zancada demasiado larga enlentecerá al atleta debido a que comienza a experimentar fuerzas de frenado . La tercera ley de Newton expresa que “para cada acción hay una reacción igual y opuesta”, cuando el pie impacta con el piso al frente del cuerpo, la fuerza generada por el piso es dirigida hacia el corredor, lo que efectivamente lo o la enlentecerá. Para mejorar su velocidad, los corredores de elite, quienes ya han optimizado su longitud de zancada, se enfocan en la mejora de la frecuencia. Para la mayoría de los atletas, el truco es hallar la relación óptima entre estas dos variables.

Técnica

Por último, una técnica apropiada es fundamental para el rendimiento, mientras que una técnica pobre es el factor que limita el desarrollo de la velocidad en la mayoría de los atletas. Una buena técnica permitirá que un corredor mueva sus extremidades rápida y seguramente. Una técnica deficiente resultará en una pobre eficacia de movimiento, producirá fuerzas de frenado, y la sobrecarga de ciertos músculos y articulaciones lo que posiblemente derivará en una lesión. La técnica es probablemente el componente más importante y el mas entrenable de los mencionados anteriormente. En el resto de este artículo se examinará la correcta técnica de carrera y se describirán ejercicios que ayudaran a desarrollarla.

La Técnica de la Carrera de Velocidad

El rendimiento en la velocidad depende mayormente de la habilidad para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y de la coordinación de los músculos utilizados para producir un patrón de movimiento. La habilidad para coordinar las acciones musculares impactará directamente sobre la técnica. La inhabilidad para coordinar los músculos rápida y eficientemente resultará en menores velocidades de carrera y posiblemente será la causa de lesiones.

A los propósitos de este artículo dividiremos la carrera en dos partes: la fase de apoyo y la fase de recuperación. Cada pierna pasa por una fase de apoyo y por una de recuperación. La fase de apoyo comienza cuando el pie impacta contra el piso y finaliza cuando el pie deja de hacer contacto con el mismo. La fase de recuperación comienza cuando el pie deja de hacer contacto con el piso y dura hasta que el pie vuelve a hacer contacto con el mismo.

En la fase de apoyo el pie deberá hacer contacto con el piso ligeramente delante del centro de gravedad del atleta (ligeramente al frente de la cadera). El pie debería ser impulsado hacia el piso por medio de los músculos extensores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos deberían realizar la mayor parte del trabajo durante la extensión de la cadera. Los cuadriceps (extensores de la rodilla) son también importantes durante el contacto del pie con el suelo ya que evitan que la rodilla se flexione excesivamente y además disipan la energía elástica. Durante el contacto con el suelo el pie debe realizar una dorsiflexión para la cual el dedo gordo del pie deberá tirar hacia la tibia. Esto maximizará la cantidad de energía que puede ser acumulada por los músculos de la pantorrilla y que será liberada, mas tarde durante la zancada, para generar el impulso. La parte externa del antepie, y no el talón, deberá hacer contacto con el piso.

El atleta deberá pensar entonces, en propulsarse sobre el pie de apoyo. El atleta deberá continuar haciendo fuerza con la cadera y con los extensores de la rodilla hasta que el centro de gravedad pase por sobre el pie de apoyo. En este punto el atleta deberá enfocarse realizar una flexión plantar del pie (apuntar con los dedos) mediante la contracción de los músculos de la pantorrilla. Cuando los dedos dejen el piso la fase de apoyo habrá terminado.

Una vez que la pierna entra en la fase de recuperación, el tobillo realizará una dorsiflexión con el dedo gordo tirando hacia la tibia. Una vez que el pie deja el piso, el atleta deberá flexionar la rodilla y llevar el tobillo hacia la cadera/glúteos lo mas rápidamente posible. Esto ayudará a “acortar la pierna” y le permitirá al atleta balancear la pierna hacia delante mas rápido de los que el o ella podría hacerlo si la pierna se mantuviera estirada. Recuerde, usted está buscando velocidad, por lo que, hasta las cosas relativamente “pequeñas” tales como flexionar la pierna le ayudaran al corredor a ganar un tiempo precioso tanto en la carrera como en la competición.

Una vez que los talones son llevados hacia la cadera, la pierna deberá balancearse hacia delante. El atleta debería imaginarse que está tratando de pasar con el tobillo por sobre la rodilla opuesta. Esto mantendrá la pierna “acortada” y una alta velocidad durante el mayor tiempo posible. Una vez que el tobillo halla pasado por sobre la rodilla opuesta el atleta deberá comenzar a desplegar, o extender, la pierna que se está balanceando. Debe señalarse que la extensión de la cadera y de la rodilla que ocurren esta fase se deben a una transferencia de momento, y no a una contracción activa de la musculatura . A medida que la pierna se extiende y que el atleta se prepara para la siguiente fase de apoyo, este deberá enfocarse nuevamente en la activación de los músculos extensores de la cadera para dirigir el pie hacia el piso.

Además de las acciones de la parte baja del cuerpo, hay algunos otros puntos sobre los cuales el atleta deberá enfocarse. El primero de estos es la postura. El atleta debe correr con el tronco erguido. La cabeza debe estar nivelada y las caderas deberán mantenerse altas con poco movimiento vertical. Segundo, el balanceo de los brazos contribuye a la velocidad de carrera. El atleta debe enfocarse en dirigir los brazos hacia atrás y hacia delante para proporcionar equilibrio y para producir un momento. El ángulo del codo debería oscilar entre los 60 grados al frente y los 140 grado atrás , además se debe evitar balancear los brazos por delante de la línea media del cuerpo.

Obviamente, cuando realiza un sprint, el atleta debe pensar en muchas cosas que están aconteciendo en un corto período de tiempo. Para muchos atletas, aprender esto puede ser una tarea abrumadora. Las ejercitaciones son útiles herramientas que pueden asistir al atleta en el aprendizaje y perfeccionamiento de las destrezas específicas de la carrera. Los ejercicios pueden ayudar a desarrollar la técnica “ideal” de carrera y la velocidad . Obsérvese que, mientras que los ejercicios son importantes para el desarrollo de la técnica, así como también una herramienta útil para la entrada en calor, no son substitutos del entrenamiento de la carrera y de la velocidad. Por definición, los ejercicios son una parte de un movimiento. Recuerde que con el propósito de que el atleta sea mas rápido, debería practicarse la destreza completa.

Autor : John M. Cissik.

JohnM. Cissik MS, CSCS es el Director de los Servicios de Bienestar en la Woman’s Texas University. Además es dueño y opera Empresas de Fitness y Acondicionamiento, la cual provee de instrucción en velocidad y agilidad primariamente a niños y adolescentes. Es Director de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento para el Estado de Texas.

Fuente:

http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/articulo.asp?ida=337

Entrenamiento en cuestas

El trabajo de cuestas cada día refuerza más la confianza de los corredores en sus propios medios, ya que independiente del beneficio funcional , genera a juicio de muchos de los que las practican una gran confianza y seguridad en sus medios.

Cada pendiente es una prueba de resistencia física y mental.

Estoy solo frente a una variedad de exigencias que me obligan a enfrentarlas con convicción, con la técnica apropiada, con voluntad de hierro, con una predisposición a soportar el dolor, pero con la convicción que estoy generando una base que me permitira sobreponerme a los momentos de quiebre físico y emocional.

Las hay de poca inclinación asociadas a un trabajo técnico , a una práctica de ritmos sostenidos que permiten una mayor duración en su ejercicio, son fundamentales para la resistencia fuerza, para ese cambio de velocidad, para enfrentar una pendiente en medio de la carrera y tener la capacidad de recuperarse en movimiento, en aerobiosis.

Las hay de gran inclinación que permiten desarrollar potencia, empuje vertical, técnica , elevación de las rodillas, extensión, postura, reafirmación postural,postura, acción de los brazos,empuje .

Dependiendo a su vez de las características de las superficies, Arena, asfalto, pasto etc se pueden incorporar ejercicios de velocidad, de arrastre, etc.

Fuente:

http://cananozalazar.bligoo.com/content/view/63435/Entrenamiento_cuestas.html