Desarrollo de la Técnica y la Velocidad para la Carrera

Ser capaz de correr rápido es extremadamente importante para el éxito en muchos deportes. Mientras que son muchos los factores que pueden ser entrenados para mejorar la velocidad, la técnica es uno de los mas importantes y de los mas entrenables. Una técnica sólida resultara en un corredor mas rápido y mas eficiente. Una técnica pobre limitara la velocidad del atleta. Para ayudar a que el atleta domine la técnica, el movimiento de la carrera debe ser dividido en varias ejercitaciones que sirven para entrenar diferentes partes del movimiento global. Las ejercitaciones simplifican una destreza complicada ayudando a dominarla. Además sirven como entrada en calor y como ejercicios de acondicionamiento

Palabras Clave: composición muscular, combustible, sprint.

La velocidad de carrera es un factor importante para el éxito en el atletismo. Obviamente en los eventos de pista y campo el atleta que comúnmente gana es el más veloz, el que salta más alto o que lanza más lejos . Los atletas más veloces son capaces de llegar primeros al balón, eludir defensores, anotar, o de alcanzar al jugador que tiene la posesión del balón más efectivamente. La velocidad de carrera es tan importante que frecuentemente es utilizada para evaluar el potencial atlético y en la selección de atletas para un equipo. Mientras que observará que algunos aspectos de la velocidad son genéticos, o heredados, hay ciertas cosas que usted puede hacer para desarrollar y mejorar la velocidad de carrera de un atleta.

¿QUE CONTRIBUYE A LA VELOCIDAD?

Antes de hablar de cualquier mejora en la velocidad, es importante comprender los aspectos que la influencian. Como se podrá imaginar, hay muchas cosas que tienen impacto sobre la velocidad, incluyendo:

La composición estructural de los músculos del atleta;
Cuan bien los músculos son capaces de utilizar el combustible;

Flexibilidad;
Fatiga;
Longitud y frecuencia de la zancada; y,
Técnica

Echemos una mirada un poco mas profunda a cada uno de estos factores.

Estructura y Composición Muscular
Los músculos están compuestos por una combinación de fibras rápidas y lentas. Las fibras rápidas se contraen mas rápida y vigorosamente, mientras que las fibras lentas se contraen mas lentamente y con menores niveles de fuerza. Sin embargo, las fibras lentas no se fatigan tan rápidamente como las fibras rápidas. Los diferentes músculos, aun los del mismo atleta, están compuesto por diferentes porcentajes de fibras rápidas y lentas. De manera similar, cada atleta tendrá en un músculo determinado, diferentes porcentajes de fibras rápidas y lentas. La composición fibrilar y la longitud de las fibras en un músculo son cualidades heredadas. Si todas las otras cosas son iguales, los atletas con fibras musculares mas largas y con un mayor porcentaje de fibras rápidas tendrá la habilidad de correr mas rápido que los atletas con fibras mas cortas y lentas.

Utilización del Combustible

Mientras que la arquitectura muscular es genética, su habilidad para utilizar combustible es entrenable. El ATP (trifosfato de adenosina) es la sustancia que dirige la contracción muscular, y existen tres “vías metabólicas” diferentes que el cuerpo puede utilizar para sintetizar ATP. Estos tres sistemas son, el sistema de la creatina fosfato (PC), el sistema glucolítico/anaeróbico y el sistema oxidativo/aeróbico. La vía metabólica a utilizar para proveer el ATP para la contracción muscular dependerá principalmente de la intensidad y de la duración de la actividad que se está realizando. La vía de la PC es la que mayor impacto tiene sobre la velocidad ya que produce ATP rápidamente, pero solo por un corto período. La velocidad depende cuanto ATP esta disponible en los músculos activos, y de cuanta PC esta disponible para sintetizar el ATP a medida que es utilizado. La efectividad del sistema de la PC puede ser mejorada realizando regularmente entrenamientos de alta intensidad y de corta duración dentro del programa de entrenamiento de la carrera.

Flexibilidad

La flexibilidad es importante tanto para el desarrollo de la velocidad como para la prevención de lesiones ; es importante que las extremidades puedan moverse a lo largo de todo el rango de movimiento sin ningún tipo de impedimento para hacer que el movimiento de la carrera sea fluido y eficiente. Para mejorar la velocidad es importante que el corredor enfatice la mejora de la flexibilidad en la cadera (los músculos flexores y extensores de la cadera), los músculos del muslo (cuadriceps e isquiotibiales), y de los músculos de la pierna (los músculos de la pantorrilla y los músculos de la parte frontal de la tibia). Si bien se puede realizar estiramientos estáticos, lo mejor es realizar una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos (estirar con movimiento). Esto producirá una mayor transferencia al movimiento de la carrera así como también un el desarrollo de la velocidad. Una mayor flexibilidad también le permitirá al corredor incrementar la longitud y la frecuencia de la zancada .

Fatiga

La fatiga muscular se produce luego de realizar contracciones repetidas debido a la deplección de las reservas de ATP y a la acumulación de metabolitos en el músculo. Como puede imaginarse, la fatiga produce una interferencia en la habilidad muscular para contraerse lo que impacta negativamente en la técnica. Del mismo modo en que usted no realizaría levantamientos de estilo olímpico ni tampoco levantaría pesos pesados cuando está fatigado, la realización de trabajos de velocidad bajo condiciones de fatiga, producirá una técnica de carrera inapropiada y posiblemente derive en lesiones. Los trabajos de velocidad deberían realizarse cuando el atleta está fresco de manera que pueda aprender una buena técnica así como también pueda correr velozmente. En el momento en que comienza a aparecer la fatiga y el rendimiento comienza a disminuir, se deben dar por finalizados los trabajos de velocidad de ese día.

Longitud y Frecuencia de la Zancada

La longitud de zancada se refiere a la distancia que recorre el centro de masa del corredor con cada zancada . La frecuencia de zancada se refiere al número de contactos que realiza el pie por unidad de tiempo. Tanto la longitud como la frecuencia de zancada contribuyen directamente a la velocidad de carrera. Esencialmente, velocidad = longitud de zancada x frecuencia de zancada. A partir de esta ecuación debería ser obvio que la velocidad se incrementará si el atleta es capaz de alargar la zancada mientras mantiene la frecuencia, y viceversa. Tanto la longitud como la frecuencia de zancada son entrenables. Con esto dicho, es importante comprender que si se alarga en demasía la longitud de zancada, se alcanzara un punto en el que la devolución disminuirá.

Más allá de cierto punto, una zancada demasiado larga enlentecerá al atleta debido a que comienza a experimentar fuerzas de frenado . La tercera ley de Newton expresa que “para cada acción hay una reacción igual y opuesta”, cuando el pie impacta con el piso al frente del cuerpo, la fuerza generada por el piso es dirigida hacia el corredor, lo que efectivamente lo o la enlentecerá. Para mejorar su velocidad, los corredores de elite, quienes ya han optimizado su longitud de zancada, se enfocan en la mejora de la frecuencia. Para la mayoría de los atletas, el truco es hallar la relación óptima entre estas dos variables.

Técnica

Por último, una técnica apropiada es fundamental para el rendimiento, mientras que una técnica pobre es el factor que limita el desarrollo de la velocidad en la mayoría de los atletas. Una buena técnica permitirá que un corredor mueva sus extremidades rápida y seguramente. Una técnica deficiente resultará en una pobre eficacia de movimiento, producirá fuerzas de frenado, y la sobrecarga de ciertos músculos y articulaciones lo que posiblemente derivará en una lesión. La técnica es probablemente el componente más importante y el mas entrenable de los mencionados anteriormente. En el resto de este artículo se examinará la correcta técnica de carrera y se describirán ejercicios que ayudaran a desarrollarla.

La Técnica de la Carrera de Velocidad

El rendimiento en la velocidad depende mayormente de la habilidad para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y de la coordinación de los músculos utilizados para producir un patrón de movimiento. La habilidad para coordinar las acciones musculares impactará directamente sobre la técnica. La inhabilidad para coordinar los músculos rápida y eficientemente resultará en menores velocidades de carrera y posiblemente será la causa de lesiones.

A los propósitos de este artículo dividiremos la carrera en dos partes: la fase de apoyo y la fase de recuperación. Cada pierna pasa por una fase de apoyo y por una de recuperación. La fase de apoyo comienza cuando el pie impacta contra el piso y finaliza cuando el pie deja de hacer contacto con el mismo. La fase de recuperación comienza cuando el pie deja de hacer contacto con el piso y dura hasta que el pie vuelve a hacer contacto con el mismo.

En la fase de apoyo el pie deberá hacer contacto con el piso ligeramente delante del centro de gravedad del atleta (ligeramente al frente de la cadera). El pie debería ser impulsado hacia el piso por medio de los músculos extensores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos deberían realizar la mayor parte del trabajo durante la extensión de la cadera. Los cuadriceps (extensores de la rodilla) son también importantes durante el contacto del pie con el suelo ya que evitan que la rodilla se flexione excesivamente y además disipan la energía elástica. Durante el contacto con el suelo el pie debe realizar una dorsiflexión para la cual el dedo gordo del pie deberá tirar hacia la tibia. Esto maximizará la cantidad de energía que puede ser acumulada por los músculos de la pantorrilla y que será liberada, mas tarde durante la zancada, para generar el impulso. La parte externa del antepie, y no el talón, deberá hacer contacto con el piso.

El atleta deberá pensar entonces, en propulsarse sobre el pie de apoyo. El atleta deberá continuar haciendo fuerza con la cadera y con los extensores de la rodilla hasta que el centro de gravedad pase por sobre el pie de apoyo. En este punto el atleta deberá enfocarse realizar una flexión plantar del pie (apuntar con los dedos) mediante la contracción de los músculos de la pantorrilla. Cuando los dedos dejen el piso la fase de apoyo habrá terminado.

Una vez que la pierna entra en la fase de recuperación, el tobillo realizará una dorsiflexión con el dedo gordo tirando hacia la tibia. Una vez que el pie deja el piso, el atleta deberá flexionar la rodilla y llevar el tobillo hacia la cadera/glúteos lo mas rápidamente posible. Esto ayudará a “acortar la pierna” y le permitirá al atleta balancear la pierna hacia delante mas rápido de los que el o ella podría hacerlo si la pierna se mantuviera estirada. Recuerde, usted está buscando velocidad, por lo que, hasta las cosas relativamente “pequeñas” tales como flexionar la pierna le ayudaran al corredor a ganar un tiempo precioso tanto en la carrera como en la competición.

Una vez que los talones son llevados hacia la cadera, la pierna deberá balancearse hacia delante. El atleta debería imaginarse que está tratando de pasar con el tobillo por sobre la rodilla opuesta. Esto mantendrá la pierna “acortada” y una alta velocidad durante el mayor tiempo posible. Una vez que el tobillo halla pasado por sobre la rodilla opuesta el atleta deberá comenzar a desplegar, o extender, la pierna que se está balanceando. Debe señalarse que la extensión de la cadera y de la rodilla que ocurren esta fase se deben a una transferencia de momento, y no a una contracción activa de la musculatura . A medida que la pierna se extiende y que el atleta se prepara para la siguiente fase de apoyo, este deberá enfocarse nuevamente en la activación de los músculos extensores de la cadera para dirigir el pie hacia el piso.

Además de las acciones de la parte baja del cuerpo, hay algunos otros puntos sobre los cuales el atleta deberá enfocarse. El primero de estos es la postura. El atleta debe correr con el tronco erguido. La cabeza debe estar nivelada y las caderas deberán mantenerse altas con poco movimiento vertical. Segundo, el balanceo de los brazos contribuye a la velocidad de carrera. El atleta debe enfocarse en dirigir los brazos hacia atrás y hacia delante para proporcionar equilibrio y para producir un momento. El ángulo del codo debería oscilar entre los 60 grados al frente y los 140 grado atrás , además se debe evitar balancear los brazos por delante de la línea media del cuerpo.

Obviamente, cuando realiza un sprint, el atleta debe pensar en muchas cosas que están aconteciendo en un corto período de tiempo. Para muchos atletas, aprender esto puede ser una tarea abrumadora. Las ejercitaciones son útiles herramientas que pueden asistir al atleta en el aprendizaje y perfeccionamiento de las destrezas específicas de la carrera. Los ejercicios pueden ayudar a desarrollar la técnica “ideal” de carrera y la velocidad . Obsérvese que, mientras que los ejercicios son importantes para el desarrollo de la técnica, así como también una herramienta útil para la entrada en calor, no son substitutos del entrenamiento de la carrera y de la velocidad. Por definición, los ejercicios son una parte de un movimiento. Recuerde que con el propósito de que el atleta sea mas rápido, debería practicarse la destreza completa.

Autor : John M. Cissik.

JohnM. Cissik MS, CSCS es el Director de los Servicios de Bienestar en la Woman’s Texas University. Además es dueño y opera Empresas de Fitness y Acondicionamiento, la cual provee de instrucción en velocidad y agilidad primariamente a niños y adolescentes. Es Director de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento para el Estado de Texas.

Fuente:

http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/articulo.asp?ida=337

Beneficios de correr en pendiente

Es uno de los mejores métodos para aumentar la potencia y desarrollar fuerza de piernas. Es sencillo de realizar y se consiguen buenos resultados en poco tiempo.

En la preparación de cualquier deportista nunca pueden faltar los ascensos y descensos en pendientes. No importa cuál sea el nivel de preparación o competencia, si se desea mejorar el rendimiento, aumentar la velocidad y recuperar fuerza, las cuestas se convierten en uno de los pilares del entrenamiento.


En ascenso

Las pendientes sirven principalmente para desarrollar fuerza de piernas y, en consecuencia, velocidad y resistencia.

Conseguir el fortalecimiento de las piernas a través de las cuestas requiere paciencia porque los resultados se obtienen muy lentamente, pero a medida que se avanza con la práctica el incremento de fuerza es notable.

¿Cómo se desarrolla la fuerza?

En el ascenso y descenso de pendientes se combinan varios trabajos de velocidad y de fuerza, ya que para contrarrestar la influencia de la gravedad, se requiere que a mayor peso corporal, mayor sea el esfuerzo para desplazarlo.

¿Cuándo sumarlas a la rutina?
Para iniciarse es necesario tener una base mínima de preparación física (se recomienda un mes de entrenamiento previo). A partir del segundo mes, ya se puede incorporar el trabajo con cuestas una vez por semana, mientras se continúa con la rutina de entrenamiento.

Se empieza con pocas pendientes de una intensidad media y se va incrementando semana tras semana, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.

En el caso de los corredores o maratonistas con experiencia, se deben realizar cuestas con cada inicio de temporada.

Además, en el caso particular de los maratonistas, es aconsejable trabajar en pendientes un mes después de haber participado en una maratón, porque les permite recuperar la fuerza en sus piernas.

Ejercicios complementarios

Fortalecerán las piernas y ayudarán a conseguir mejores resultados en el entrenamiento de pendientes.

Sentadillas delanteras

Este ejercicio se efectuará con un peso ligero.
De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra.

También puede colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

Separe los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.

Tome aire y aguante la respiración mientras baja la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.

Baje las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierta el sentido y suba el cuerpo, expulsando el aire cuando pase por el punto de más dificultad.

Para añadir variedad, aguante en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévese de manera explosiva.

Peso muerto, piernas rígidas

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, tome una barra con las palmas mirando hacia abajo.

Inspire profundamente y aguante la respiración mientras se inclina al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.
Desbloquee un poco las rodillas mientras se inclina hacia adelante dejando que la barra se mueva frente a usted de una manera natural.

La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras lleva las caderas hacia atrás y echa el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienza a arquear la espalda mientras se inclina hacia el frente pare inmediatamente.

Expulse el aire cuando pase la parte más difícil de la fase de ascenso

Fuente:

http://infofitness.infobae.com/home/nota_detalle.php?idxnota=711&idxrubro=42

TÉCNICA :¿Quién dijo que los corredores no tenemos estilo?

Bueno, más que estilo hablariamos de técnica de carrera. Si estás acostumbrado a hacer rodajes, a ritmo de trote y no te sueles poner "a tope" de vez en cuando, seguro que este es uno de los aspectos que te interesa potenciar.


De entrada trata de hacer series al menos una vez por semana, a un ritmo de un minuto a minuto y medio por km más rápido que tu ritmo normal de rodaje. Las "maneras" que cojas en estas carreras más veloces se transferirán a tu carrera normal, así cada vez que corras habrás de fijarte en estos puntos:

● Lleva las mandíbulas relajadas, son muchos los que tensan los músculos de la cara, como intentando hacer más esfuerzo para ir más rápido. Olvídate de esta "técnica del mordisco".

● Tu mirada ha de ir horizontal, no hacia el suelo. Este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura de carrera más eficiente.

● Los hombros tienen que ir sueltos, es muy común llevarlos elevados , con los trapecios tensos. Tienes que mantenerlos horizontales, sin oscilar arriba y abajo con cada zancada. Trata de que vayan simétricos, también es relativamente común que uno esté por encima del otro.

● El movimiento de los brazos debes hacerlo entre la cintura y la parte baja del pecho, con los codos flexionados a 90º. No dejes que las manos vayan ni por debajo de la cadera ni sobre el pecho.

● Lleva las manos semicerradas y sin tensión. Nunca cierres del todo los puños ni las lleves del todo abiertas. Las muñecas también has de llevarlas sin tensión. Es muy común tratar de hacer "cosas raras" con las manos, pero son gestos incorrectos.

● Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al aterrizar de cada zancada. En vez de machacar el suelo han de tocarlo comenzando por la parte externa del talón, rotar sobre su eje longitudinal hasta apoyar toda la planta y separarse del suelo impulsándose con el antepié y los dedos.

Fuente:
http://www.runners.es/Planes/estilo-carrera-tecnica-correr-ritmo-kw-articulo.jsp%3Fid%3D1531

Cómo mejorar en carreras de resistencia. Parte 1

Con independencia del estado de forma que tengamos o de nuestras dotes como corredores, a diferencia de la velocidad todos podemos mejorar mucho nuestra resistencia. Y lo más importante es que se puede hacer en muy poco tiempo. ¿Cuánto? Con ocho semanas es suficiente. A continuación te contamos cómo conseguirlo(En esta oportunidad 1 tópico).

1. ¿Por qué es importante la resistencia?
Tu carrera larga de la semana (tanto si es de 5, 10 ó 15 km) puede que esté bien para ti en estos momentos. Pero a casi todos nos gustaría ser capaces de correr distancias mayores. Si somos capaces de duplicar la longitud de nuestra carrera larga, obtendremos todo tipo de beneficios, como por ejemplo:
Mejoras tus marcas. Muchos estudios han demostrado que los corredores que tienen mayor resistencia no sólo pueden correr más tiempo, sino que también pueden hacerlo más rápido. Según aumenta tu umbral aeróbico, simultaneamente sube tu umbral anaeróbico, que es el ritmo al cual ya no corres cómodo, y que marca tu actuación en las competiciones.

Aumentas la fuerza muscular. El entrenamiento de la resistencia potencia cada músculo relacionado con la carrera a pie. Recorrer distancias más largas refuerza tu corazón y los músculos de tus piernas. Una vez que has aumentado tu fuerza, correr durante más tiempo te resultará cada vez más fácil.

Refuerzas tu mente. Al principio, aumentar tus límites de resistencia no será fácil. Pero si fuerzas a tu mente y a tu cuerpo a correr distancias más largas, ganarás en confianza y tenacidad. Así aprenderás a acabar una dura tarea a pesar de tu propia voz interior de protesta.

Quemas más calorías. Si haces rodajes más largos quemarás más grasas, perderás más kilos y te mantendrás mejor en tu peso ideal. Quemarás aproximadamente 100 calorías por cada 1.500 metros que corras. Así, si pasas de entrenar 10 a 20 km, quemarás unas 650 calorías adicionales.

Incrementas la capacidad aeróbica. Los trotes largos y suaves crean nuevos capilares en tus músculos, así tendrás más medios de transportar oxígeno a los músculos y éstos podrán trabajar más tiempo sin cansarse. La mejora de la circulación del oxígeno además ayuda a recuperarse mejor de los grandes esfuerzos. Pronto conseguirás que después de determinadas carreras sólo tardes uno o dos días en recuperarte, cuando antes lo hacías en el doble de tiempo.

Mejoras tu productividad. En el trabajo, puede que te sorprendas cuando veas que eliminas el estrés mejor y quizá te atrevas con ese proyecto que siempre has pensado que era imposible acometer. Los entrenamientos largos te ayudan a completar tus tareas diarias sin importarte la fatiga física o mental. Las lecciones aprendidas de los entrenamientos de resistencia pueden ser extrapoladas a tu vida personal.
Fuente:

http://www.pulevasalud.com/subcategoria.jhtml?ID_CATEGORIA=3307&RUTA=1-3-65-3303-100503-3307&ABRIR_SECCION=3&ALEATORIO=PMDRQWKVAEFFDRKVLCQW

Redacción Sport Life

Conceptos de : Series y Tipos de carrera

Estimados amigas y amigos.
Algunos conceptos que debemos saber:

4 x 200; R15'' :
4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperación, o lo que es lo mismo, corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces. Las recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos.

Esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30'' significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperación entre serie y serie (RR30'' ó RS30'') será de 30''

3 x 4 x 200; R15'' RR30''
Corres 200 metros, recuperas trotando 15 segundos.Repites, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.Repites por tercera vez, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.Y la última serie, corres 200 metros, recuperas 15 segundos. Ya hemos hecho una serie completa (4 x 200), ahora hacemos el descanso entre series (RR30''), o sea 30 segundos.Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces.

Tipos de carrera

1. CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).-
Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

2. CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.-
Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

3. RITMO.-
Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.

4. INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).-
Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de recuperación.

El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la presió sanguínea muscular. Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad

Fuente:http://www.corredorespopulares.es/explicacion.html
En una próxima oportunidad, publicaremos otros 4 tipos de carrera.

Tecnicas Atleticas

Estos son ejercicios que se realizan para mejorar la técnica de carrera, beneficiándonos en un ahorro de energía y una mayor eficacia en las carreras.
Se ejecutan en una distancia de 50 metros, siempre acompañando los movimientos con el braceo de carrera: hombros relajados, codos flexionados a 90º y manos relajadas, ni abiertas, ni cerradas.
El movimiento es natural, siempre de adelante hacia atrás y viceversa.

Skiping adelante: Se realiza llevando las rodillas alternadamente bien arriba, aquí es más importante la frecuencia bien rápida del movimiento en vez de avanzar.

Skiping atrás: igual al anterior pero pegando con los talones en la cola.

Gacela : Tratar de hacer una zancada bien larga, pero ni bien apoyo el pie, sale el otro para una nueva zancada y así sucesivamente, tratar de marcar bien la posición como si nos quedáramos detenidos en el aire, rodilla de adelante bien arriba y la pierna de atrás bien extendida.
Vamos a realizar 3 series, recuperando entre una y otra trotando suavemente.

Saltos pliométricos: desde un escalón de 50 cm subir, saltar y caer bien erguido rebotando sin flexionar las piernas, dar la vuelta y volver a repetir, realizar 3 series de 10 repeticiones.
Siempre antes de realizar estos ejercicios hacer una entrada en calor de 20 minutos y estiramientos. Al finalizar volver a la calma trotando 10 a 15 minutos y volver a estirar.

Técnicas del Runners: Aprende a corer mejor

La técnica de carrera supone la diferencia entre un buen corredor y un "corredor". Te proponemos 4 trucos para hacer que tu carrera sea más eficiente y económica.

Como los(as) modelos

Igual que las/los modelos profesionales andan con la cabeza erguida, los corredores tenemos que llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar la cabeza . Mira al horizonte, mantén los hombros relajados y adopta una postura ligeramente inclinada hacia delante.

Rodillas Adelante

Piensa que te tiran de las rodillas hacia delante con unas cuerdas con cada zancada, en lugar de pensar en tus apoyos de pies. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy eficiente y puede resultar lesivo incluso. Tira de rodillas adelante y arriba y estarás corriendo mejor.

Vuela Bajo

Cuanto más bajos lleves los pies al correr, mejor. Y es que para no malgastar la energía de tus zancadas tienes que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obliguen a balancear todo el cuerpo.

Ante todo relajación.

Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas como si agarraras algo frágil.

Fuente : Runner World's

Vespucio Runner Team

Tres tipos de Carrera Progresiva

Inico Lento - Final RapidoTres tipos de Carrera Progresiva paraPor Greg McMillan, M.S.
Articulo Original “How Three Types of Progression Runs Boost Your Fitness”tomado del site McMillan University

En años pasados, muchos atletas se han beneficiado mucho de los ejercicios llamados carreras progresivas. La carrera progresiva consiste en correr al inicio lento, a un paso confortable , para terminar con un ritmo mas rapido, pero no al limite. En carreras progresivas la clave es en saber aumentar y disminuir el ritmo de carrera. El incluir carreras progresivas en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar nuestra capacidad fisica, sin llegar a niveles de fatiga considerables. Y los beneficios de este tiepo de ejercicio son los mismos para maratonistas de 2:15 horas de record o de 4 horas.

Tres tipos de Carrera Progresiva
La idea de la carrera progresiva como ya se dijo es simple - iniciar lento, para terminar rapido. Es recomendable comenzar con carreras progresivas estructuradas para ir aprendiendo de la manera de administrar el esfuerzo a lo largo de la carrera. A continuación se explican tres tipos de carreras progresivas que McMillan recomienda.

1.Tercios
El primer tipo de carrera progresiva el llamada “tercios”. Como lo dice su nombre, este tipo de carrera consiste en partir el recorrido en tres. El primer tercio se corre a paso comodo. Para el segundo tercio se aumenta progresivamente el ritmo hasta alcanzar un esfuerzo sostenido. Y para finalizar el ultimo tercio se hace a un ritmo mas rapido, un paso fuerte, donde se mantenga un paso duro confortable, en el ultimo tercio se tiene que ir a un paso de unos segundos menos que el paso usado en medio marathon (variando del tiempo de cada uno en el medio maraton). Para los que usan pulsometro, las pulsaciones tiene que ir entre 75% a 85% maximo. Este ultimo tercio a ritmo fuerte, aumenta significativamente la stamina que marca el paso al que puedes correr antes de que tu cuerpo empiece rapidamente a acumular acido lactico.

Para sus primeras carreras progresivas, seleccione una carrera de 45 minutos. Corra los primeros 15 minutos lento, los segundos 15 minutos a tu paso normal de carrera y los ultimos 15 minutos a un paso fuerte pero sostenido. Es importante no llegar al limite, no se crea que por aumentar el ritmo o el esfurzo en este tipo de carreras, se obtienen mas beneficios, solo se aumentara el riesgo de lesiones. Es importante aclarar que si se aumenta el ritmo pero no de manera radical entre cada tercio. Estos cambios tienen que ser graduales y sostenidos a lo largo de todo el tercio. Cuando ya se hayan corrido algunas veces carreras progresivas en tercios, usted puede adaptar el concepto a cualquier duración y distancia.

Es importante destacar que el ritmo en el ultimo tercio NO es a un nivel maximo. Un apropiado ritmo en elultimo tercio es aproximadamente tu paso en un maraton. ¿Se puede correr mas rapido al final? Si, pero ese no es la finalidad de este tipo de ejrcicio. De hecho, si se correr mucho mas rapido la ultima parte, el ejercico se vuelve mas como un ejercicio de “Tempo Run” que causa mas fatiga y tiene un proposito diferente al de progresiva run.

2. DUSA
El segundo tipo de carrera progresiva se llama DUSA. Para desarrollar una carrera progresiva tipo DUSA, se debe de correr entre el 75-90% del total de la carrera un paso normal. Después cuando uno se acerca al 15-20% de la carrera, se aumenta significativamente el ritmo de carrera. Para corredores competitivos este paso significa llegar a su paso de medio maraton o de una carrera 10k. Este tipo de carrera es exaustivo. Se debe de trotar al final o caminar por 5 minutos para enfriarse lentamente. DUSA no es es una carrera, pero se siente como una, los que usan pulsometro pueden encontrar que su pulso se elevan hata el 90% al final del entrenamiento.

Para mucho corredores, las carreras DUSA se programan en carrera de 50 a 60 minutos donde se corre de manera normal los 40 a 50 minutos y luego se eleva paso a un ritmo fuerte para los ultimo 5 a 15 minutos. Los corredores de elite corren carreras DUSA de 90 minutos, pero siempre con la idea de correr solo de 20 a 25 minutos a paso fuerte.

Comparando el sistema de TERCIOS y el tipo DUSA. En una carrera DUSA se involucra un paso mas rapido, pero en un lapso de tiempo mas breve. Se sorprenderan de lo divertido que es una carrera DUSA y de darse cuenta que realmente no se requiere de un gran esfuerzo. Integrar carreras estilo DUSA es bueno para hacer carreras de calidad, en poco tiempo, que dejaran tiempo al cuerpo para recuperarse.

La idea de este tipo de entrenamiento es el de tener mas minutos de Stamina en la semana, con la diferencia que este nivel de stamina se obtiene sin grandes esfuerzos que puedan causar una gran fatiga. Las carreras DUSA estan diseñadas para no provocar ningun cansancio excesivo, si ud nota que en su siguiente carrera tiene algun mal sintoma, esto significa que usted a hecho un esfuerzo mas grande en la parte de velocidad.

3. Final Super Rápido
El ultimo tipo de carrera progresiva es uno de mis favoritos y fue utilizado por Paul Tergat en sus entrenamientos para el maraton de Berlín en donde impuso el record mundial (2:04:55). Para este entrenamiento se empieza corriendo a paso normal sostenido y se aumenta la velocida hasta un paso super rapido en los ultimos 3 a 5 minutos. Cuando se dice super rapido, es super rapido. Muy cerca de un paso en una carrera de 5k al final. Al igual que el estilo DUSA este entrenamiento es exaustivo y no requiere de un largo periodo de recuperación.

Este entrenamiento es rapido para estimular la velocidad y la habilida para los sprints (cordinacion de musculos, concentracion mental y tolerancia al acido lactico) pero lo suficientemente corta (tres a seis minutos) para no sufrir fatiga que tengan efectos en nuestro siguiente entrenamiento. Como se a dicho, uno debe de acostumbrarse a correr rapido, antes de tratar de correr -super rapido- de otra manera no se podra cumplir con la meta de este tipo de carrera.

Es importante decir que las carreras progresivas no tiene que hacerse antes ni despues de carreras largas, ni despues de intervalos. Las carreras progresivas se deben realizar en días donde se este complenamente recuperado.

Beneficios de las Carreras Progresivas

Ya hemos dicho el “como” hacer carreras progresivas, pero ahora diremos ¿por que de las carreras progresivas en nuestro entrenamiento?. Las carreras progresivas son efectivas por tres razones principalmente.

Primero, nosotros sabemos que los musculos se tienen que calentar comenzando lentamente, no nada mas para disminuir la posibilidad de lesiones. Si uno se esfuerza demasiado fuerte antes de que nuestro sistema de energia este listo para el esfuerzo, entonces se estresara nuestro sistema aerobico; lo cual no es recomendable. Si uno va hasta un nivel anaeronico (demasiado acido lactico) esto puede inhibir el desarrollo de nuestro sistema aerobico, por lo que si el proposito es desarrollar el sistema aerobico, no se debe de empezar a correr muy rápido.

Segundo, las carreras progresivas permiten intergrar a tus entrenamiento mas tiempo de carrera rapidas. Intergar tiempo de entrenemiento-con-stamina. Por ejemplo si incluyes en un entrenamiento dos carreras de 60 minutos de carrera progresiva que incluyan 10 minutos a un ritmo mas rapido, con esto estaras agregando 20 minutos de entrenemiento-con-stamina a tu programa. Agregar este tipo de entrenamiento aumentara tu tolerancia a la velocidad, esot es correr en condiciones donde el acido lactico esta presente.

Tercero, el incremento del volumen de entrenemiento-con-stamina se agrega a un precio muy pequeño. Si se hace correctamente las CP generan menos fatiga que una carrera normal. Los atletas que sufren de lesiones o de sobreentrenamiento, que se traduce en fatiga y en pobre desempeño en carrera son los que empujan muy fuerte, muy rapido y muy largo en sus carreras. Las carreras progresivas al ser mas enfocadas en la calidad que en la cantidad, disminuyen la fatiga y las probabilidades de lesion.

Como Integrar Carreras Progresivas en sus Entrenamientos
Asi como es importante el saber por que y como hacer carreras progresivas, es mas importante el saber como de manera efectiva y sana incorporar este tipo de carrera a los entrenamientos. No se debe de incluir carreras progresivas el día despues de una carrera larga. Una vez que uno se va acostumbrando a las carreras progresivas, entonces pueden incluir mas carreras progresivas a la semana.

NOTA: solo por que las carreras progresivas sean beneficas, esto no queire decir que “TODAS” las carreras que se hagan tengan que ser de este tipo. Las carreras progresivas son solo un componente de un entrenamiento balanceado. Si corres tres o cuarto veces a la semana, entonces se debe de incluir una carrera progresiva cada 2 semanas. Si corres 10 a 13 veces por semana, entonces puedes incluir de tres a cinco carreras progresivas. Se debe de empezar de manera reservada a usar las carreras progresivas, viendo como nuestro cuerpo va reaccionando a este tipo de entrenamiento. Se debe de ir lentamente acostumbrando a la velocidad y encontrar el punto optimo para nuestro entrenamiento.
Ultimas Reflexiones

Las carreras progresivas son una variedad de carrera que se deben de hacer. Significativamente aumentan nuestra condicion aerobica. Las carreras progresivas son enfocadas para aumentar la base de resitencia, ganando tambien con el tiempo de entrenamiento con stamina, agregando velocidad y puliendo nuestros sprints finales.

Fuente :http://yepez.wordpress.com/2006/07/24/tres-tipos-de-carrera-progresiva/

Vespucio Runner Team

TÉCNICA DE CARRERA . ¿Seguro que sabes correr?

Sí, todos sabemos correr, pero ¿corremos bien? Una buena zancada, acompasada con un buen movimiento y una brazada armónica puede hacernos ahorrar muchas y necesarias energías.
Cabeza: La forma de llevar la cabeza es una de las claves que determinará tu eficiencia como corredor. Deja que la mirada te guíe, mira al frente de forma natural, no te mires los pies, esto enderezará tu cuello y espalda. No permitas que tu barbilla sobresalga hacia delante.
Hombros: Juegan un importante papel para mantener el torso relajado, crucial para mantener una postura eficiente. Debes llevar los hombros bajos y relajados, evitando las tensiones de llevarlos altos. Según te cansas pueden elevarse hacia tus orejas, si esto te ocurre agítalos para soltar la tensión. Evita que los hombros vayan de lado a lado con cada zancada, deben permanecer horizontales.
Brazos: Se corre con las piernas, sí, pero los brazos acompañan y equilibran la zancada de forma crucial además de ayudar en la propulsión. Mantén las manos semicerradas, con los dedos casi tocando las palmas. Los brazos deben ir de adelante a atrás, no a través de tu pecho hacia los lados, y con los codos flexionados a 90º. Si notas que las manos se te van cerrando o los antebrazos se tensan lleva las palmas hacia abajo y agita las manos unos segundos.
Torso: Si llevas bien colocados la cabeza y los brazos es difícil que tu torso se descoloque. Has de llevarlo erguido para mejorar la eficiencia de la respiración al máximo.
Caderas: Son tu centro de gravedad. Tienes que evitar que tu pelvis vaya girada hacia delante o hacia atrás porque descolocará la postura del torso. Imagínate que tu pelvis es un tazón lleno de bolas y piensa que tienes que mantener las bolas en su sitio evitando que la cadera oscile de más.
Piernas: No has de exagerar la elevación de las rodillas salvo que sean un sprinter. Elevarlas mucho es desperdiciar energía. Tienes que levantarlas lo justo para que no rocen los pies y mantener una zancada corta y rápida. Tu pie nunca tiene que apoyar por delante de la vertical que forma la rodilla, si así fuera estarías haciendo una zancada demasiado larga.
Pies: Tienes que empujar el suelo con fuerza. Con cada paso tus pies deben golpear el terreno durante poco tiempo, aterrizando entre el talón y el mediopié. Mantén el tobillo flexionado a medida que tu pie se apoya en el suelo para crear más fuerza de impulsión. Has de sentir que la musculatura de los gemelos te está propulsando con cada paso. Fíjate en que tus pies hagan el mínimo ruido posible al hacer al apoyo. Un buen corredor es silencioso.

Fuente:http://www.runners.es/Planes/tecnica-carrera-correr-mejor-zancada-kw-articulo.jsp?id=2248

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Tecnica de Carrera de un Runner

La técnica de carrera es fundamental.
Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal.

Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que alguna vez nos hemos reído: craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada.

El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos.
Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios. Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico:
saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba)

- Saltos de triple: Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.

- Impulsiones: Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.

- Saltos de rana: Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajosde “multisaltos”.

Los ejercicios que a continuación describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

1. Andar de Puntillas: Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

2. Andar de talones: Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

3. Carrera Lateral: Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

4. Zancada corta: Elevando una sola rodilla, luego cambiar, coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla: Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada: Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.

7. Skipping normal: Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

8. Skipping por detrás: Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

9. Skipping adelante: Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.

10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos: Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

11. Correr de puntera tirando de brazos: Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

Tipos de Elongaciones

La balística o activa y la estática o pasiva.

· Pasiva: corresponde a la elongación que popularmente se conoce y realiza, la cual consiste en mantener estirado el músculo durante un periodo de tiempo determinado, sin realizar movimientos anexos, como insistencias u otro movimiento que altere la posición estática. La principal cualidad de este tipo de elongación es lograr el máximo rango de estiramiento al cual puede aspirar el músculo bajo cualquier condición, por este motivo es la más importante, ya que logra una mayor estimulación de censores musculares y abarca el mayor número de fibras en el músculo.

· Activa: pese a que todos la hacen habitualmente, desconocen su utilidad. Se le denomina activa ya que el músculo se estira mientras se mueve, y balística ya que la gran mayoría de los movimientos que realiza el cuerpo humano tiene un comportamiento balístico. La función principal es lograr una activación a nivel de sistema circulatorio, provocando gran vaso dilatación a nivel local y general. También suele denominarse a este tipo de elongación como movilidad articular, ya que por el echo de ser activa estimula a todo el sistema articular. Algunos claro ejemplos de esta elongación activa son; circunducción de brazos, girar el tronco a ambos lados, flexionar y extender piernas, estiramiento con insistencias, en fin cualquier movimiento que estire el músculo en forma activa.

En que momento se deben aplicar estos dos tipos de elongaciones?
En el caso de la elongación activa, se utiliza en los instantes previos al calentamiento, ya sea para entrenar o competir durante unos 5 minutos.
En el caso de la elongación pasiva es mucho más amplio su uso. A la hora de entrenar o competir se realiza antes de hacer la elongación activa, manteniendo 15 segundos de estiramiento en cada posición, con un lapso total de 10 minutos. Como ya lo mencionamos la elongación pasiva cumple una función regenerativa y mecánica.

Pero ¿estaremos sacándole provecho a estas cualidades de la elongación?
Normalmente se suele realizar elongaciones, justo después del entrenamiento o la competencia, sin poner mucha atención al lapso de tiempo que destinamos para cada posición. En primer lugar se recomienda que exista a lo menos 1 hora posterior al término del entrenamiento o la competencia para realizar elongaciones, esto se debe a que el sistema muscular sigue en actividad por un periodo posterior al ejercicio, no existe una detención inmediata, los procesos fisiológicos de transporte de desechos y nutrientes, por ejemplo siguen activos, a pesar de que la actividad a cesado. Por esta razón se recomienda permitirle al músculo bajar la actividad a niveles más bajos, para que la elongación tenga el máximo efecto. Para lograr que el trabajo de elongación tenga el máximo efecto regenerativo y mecánico debe mantenerse 30 segundos en cada posición y si se realiza después del entrenamiento (lo cual acelera la recuperación del organismo), debe ser con al menos 1 hora de lapso posterior al entrenamiento o competencia, no antes. Se recomienda que con 2 sesiones diarias de elongación pasiva, posterior a cada entrenamiento se permite recuperarme mucho mas rápido que si no lo hiciera y además el rendimiento muscular es notorio.
Cabe mencionar que todas las investigaciones comprueban que en igualdad de condiciones un músculo alongado rinde mejor que un músculo no alongado. Todos aquellos que dispongan de 30 minutos diarios dedicados solo a elongar, les doy 2 alternativas para sacarle el mayor provecho a la elongación:
· Si se realiza después del entrenamiento debe haber 1 hora de lapso (recomendado).
· Se debe mantener 30 segundos en cada posición.
· La sensación al mantener el estiramiento debe ser un leve estirón, por ningún motivo dolor extremo, ya que existe un punto límite entre la elongación y la destrucción o rompimiento de fibras.
Advertencia: la elongación no es sinónimo de elasticidad extrema. Se cree comúnmente que buena elongación es lograr los niveles de amplitud articular de un gimnasta. En primer lugar nos referimos a elongación muscular y no a amplitud articular, en segundo lugar, un gimnasta debe tener esa amplitud articular por que su especialidad se lo exige, por lo tanto hay muchos otros deportes que no requieren estos niveles de elasticidad.

Concepto e importancia de La Elongacion

En este apunte nos limitaremos a explicar solo la capacidad de elongación que posee el músculo, su importancia, efectos y correcta aplicación. Es bastante habitual ver a muchas personas hacer elongaciones una y otra vez antes o después de realizar actividad física, pero siempre me he preguntado ¿sabrán realmente lo que están haciendo? Siempre dicen que es bueno hacerlo, pero nadie sabe cual es su objetivo y mucho menos en que momento debe ser aplicado.
Para empezar es bueno definir ciertos conceptos que nos permitan comprender mejor, cual es el objetivo del trabajo de elongación: ·
Elasticidad: es la capacidad de un cuerpo para deformarse o perder su forma y volver a recuperar su forma original. Un ejemplo de elasticidad máxima es el acero.
· Elongabilidad: es la capacidad de un cuerpo para deformarse y no recuperar su forma original. La goma de mascar es un claro ejemplo de un material elongable.
El sistema muscular está compuesto por 3 estructuras fundamentales, tendones, vientre muscular e inserciones.
La inserción es la zona donde se fija o inserta todo el vientre muscular.
Vientre muscular, corresponde a toda la masa carnosa del músculo y es popularmente denominada como músculo, cuando realmente es uno de sus tres componentes.
La tercera estructura es el tendón, y es quizás la más importante de las 3, puesto que en ella recae finalmente la responsabilidad de generar el movimiento.
Todas las estructuras de este sistema muscular, (al cual para efectos de una comprensión más simple denominaremos músculo en su conjunto) poseen propiedades elásticas que son las que nos permiten generar movimiento, pero también poseen propiedades elongables.
Suena un poco contradictorio que un cuerpo posea ambas cualidades y que al ser desarrolladas, aumenten el rendimiento muscular. Teniendo claros estos términos, podemos comenzar a explicar que es y como debe aplicarse la elongación a la hora de realizar actividad física.
Al igual que una computadora, el músculo tiene a lo largo de sus estructuras, pequeños censores que le permiten detectar la presión a la cual está siendo sometido en un movimiento determinado, por este motivo se le denominan barómetro receptores o bároreseptores. La importancia de estos censores es capital en cada movimiento, ya que regulan la actividad muscular. Un ejemplo gráfico es cerrar los ojos, tomar un objeto liviano (lápiz) y luego tomar un objeto más pesado (lámpara), sin necesidad de mirar los objetos nos damos cuenta que uno es más pesado y voluminoso que el otro. Esta percepción se la debemos a estos censores y en base a lo que ellos nos indican regulamos la aplicación de fuerza en cada movimiento.
El primer objetivo que cumple la elongación es estimular a estos censores musculares, es por este motivo que se recomienda realizar elongaciones antes de hacer actividad física. En este caso la elongación da un mensaje de alerta al músculo para que éste esté preparado frente a un estímulo de mayor exigencia. Debido a que el músculo tiene propiedades elásticas, debe tener un rango o área de movimiento muy precisa para contraerse o extenderse, lo interesante de esto es que éste rango de movimiento puede modificarse, es decir, puede ampliarse o contraerse. En lo que a cuerpos elásticos se refiere, las leyes de la física son muy claras. Mientras mayor rango de absorción de energía tenga un cuerpo elástico (energía potencial), mayor será la devolución de energía del cuerpo al recuperar su forma, antes de ser extendido. Un ejemplo muy claro de este fenómeno es el salto con garrocha: en la primera fase del salto la garrocha se dobla, absorbe energía y en la segunda fase devuelve esta energía el retomar su forma original. El músculo actúa de la misma forma en cada movimiento que el cuerpo realiza. La elongación permite que el rango de trabajo o área de movimiento del músculo se más amplia. Al tener un área mayor de estiramiento, el rango de extensión del músculo es mayor y por consiguiente la absorción de energía (potencial) aumenta. El vientre muscular esta formado por millones de fibras, estas se disponen en diversas direcciones según la función del músculo que forman. Así nos encontramos con fibras longitudinales, transversales, diagonales, etc. Después de realizada la actividad física estas fibras quedan muy desordenadas y la elongación es un excelente método para reorganizarlas. Otro elemento importante de la elongación, posterior a la actividad física, es estimular la circulación sanguínea, con lo cual aceleramos el proceso de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Abdominales de un Runner

No sólo de piernas vive el runner
Un vientre tonificado alargará nuestra zancada y absorberá el impacto de nuestros pasos, incrementando los beneficios de cada entrenamiento. Te mostramos los mejores abdominales para que nada te impida mejorar.
Para convertirnos en un buen corredor, el trabajo físico que realicemos no puede reducirse única y exclusivamente a desarrollar las piernas y los pulmones. En nuestro organismo, existen grupos musculares complejísimos que actúan de forma encubierta (o no tan encubierta) y que soportan una impresionante carga en nuestros entrenamientos. Los músculos abdominales funcionan como una auténtica estructura sobre la que se articula el peso del tronco, y cumplen importantísimas funciones:
- Mejoran la respiración: Cuando ejercitamos nuestros abdominales conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire empobrecido y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio. La respiración es mucho más rica y podremos llevar un ritmo preciso con unos potentes abdominales.
- Equilibran el organismo: Casi todas las personas presentan una seria descompensación popa-proa; nuestra musculatura lumbar suele estar bastante más desarrollada que la abdominal, ya que la primera entra en juego en casi cualquier movimiento de tronco que realizamos. Desarrollar la parte de adelante nos ayuda a alcanzar un equilibrio físico, idóneo para runners. La ausencia de fuerza en los abdominales conduce directamente a la escoliosis, lordosis y otras molestas dolencias de espalda.
- Conducen la fuerza: Para evitar que nuestra columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio. Los abdominales actúan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Por ello, mantienen la postura manteniendo erguido nuestro cuerpo sin sacrificar el resto de nuestro organismo, disminuyendo el riesgo de lesión y economizando la energía durante la carrera.
- Protegen los órganos: Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo y estructura para todos los órganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea. Es fundamental tener una buena "jaula" para evitar golpes o movimientos violentos en nuestro interior.
ACABA CON EL DOLOR DE ESPALDA
Una lesión muy común entre corredores es el dolor de espalda (lumbalgias, dorsalgias, cervicales, etc.). Muchas veces, esta lesión proviene de una pobre musculatura abdominal, por lo que, de entre todos los ejercicios de abdominales que conocemos hay que elegir aquellos que sean efectivos para eliminar el dolor de espalda. La realización de estos ejercicios se puede hacer incluyendo el ritmo respiratorio. El ejercicio de movilidad se realiza con la fase espiratoria pues es la de mayor relajación miofascial. Deben ser ejercicios indoloros, sin forzar los recorridos más allá de donde podamos hacerlos de forma fluida. Para ello, hemos de realizar estos ejercicios vigilando siempre la salud de la espalda, con las piernas flexionadas para que nuestras lumbares siempre estén en contacto con el suelo.
Runner´s World Magazine