Correr al aire libre quema más calorías

Entre los corredores aficionados encontraremos aquellos que prefieren fuertemente ejercitarse al aire libre, mientras que otros, por el contrario, preferirán la cinta para correr dentro de su casa o en un gimnasio.
Pero….¿qué diferencia hay entre correr en el interior de un lugar o fuera de él? Si uno piensa superficialmente, probablemente contestará que lo único que cambia es el ámbito, el entorno, el clima.
Pero si analizamos en profundidad, nos daremos cuenta que esos detalles que diferencian el correr al aire libre del correr dentro de un lugar cerrado, también puede marcar distinciones en los efectos de la ejercitación sobre nuestro organismo.
Varios estudios se han realizado para dilucidar estas dudas, pero los resultados son controvertidos, ya que si bien correr al aire libre tiende a promover un ejercicio de mayor intensidad y tal vez, más relajante, correr mediante una cinta puede ser más favorable para prevenir lesiones y permite a algunas personas ejercitarse con menos riesgo y de forma más saludable.
Sin embargo, las diferencias son claras acerca del gasto calórico. Diversos estudios han demostrado que, en general, correr al aire libre quema aproximadamente, 5% más calorías que la ejercitación en la cinta del gimnasio. Ésto sería producto de las condiciones climáticas a las que se expone el corredor, ya que por ejemplo, el viento ofrece mayor resistencia y ésto requiere de un mayor esfuerzo.
Entonces, correr al aire libre permite quemar más calorías y relajarse disfrutando del buen tiempo que se aproxima, pero deben tomarse precauciones a la hora de ejercitarse sobre el pavimento, ya que un estudio publicado en 2003 en la revista británica Sports Medicine indica que correr disfrutando del ambiente incrementa significativamente las lesiones en los corredores.
Además, como todos sabemos, las experiencias al aire libre requieren cuidarse del sol, la hidratación cobra mayor importancia en tiempos de calor como los que se acercan, e incluso, la superficie para el ejercicio debe ser apropiada.
Ya saben…. correr al aire libre permite quemar un poco más de calorías, pero en definitiva, la diferencia calórica no es mucha y la elección la toman vosotros de acuerdo a sus gustos y preferencias.
Siempre es preferible disfrutar de la actividad que realizamos y obedecer a nuestros deseos al mismo tiempo que realizamos ejercicio físico, que por mínimo que sea y sin importar el lugar en que se efectúe, ofrece grandes beneficios para la salud.

Fuente: http://images.google.cl/imgres?imgurl=http://img.vitonica.com/2008/05/correr-afuera.jpg&imgrefurl=http://www.vitonica.com/2008/05/23-correr-al-aire-libre-quema-mas-calorias&h=398&w=331&sz=32&hl=es&start=19&usg=__dVD6y8-V_MyCEkxo8w9MDUIkuaA=&tbnid=dIT3xsNGyx2KGM:&tbnh=124&tbnw=103&prev=/images%3Fq%3Dlesiones%2Bal%2Bcorrer%26gbv%3D2%26hl%3Des

La Euforia del Corredor

Todos los atletas han oído hablar de ella; la mayoría parece creer en ella y muchos dicen haberla experimentado.

Pero durante años los científicos se han reservado el juicio porque ninguna prueba rigurosa confirmaba su existencia. Sí, algunas personas afirmaban haberse sentido tan bien cuando hacían ejercicio que era como si hubieran tomado psicotrópicos.

Pero ¿esa sensación era real o sólo una ilusión? E incluso si era real, ¿qué se supone que era esa sensación y qué la causaba? La hipótesis de la euforia proponía que había efectos bioquímicos reales del ejercicio en el cerebro. Los neuroquímicos liberados eran endorfinas, los opiáceos naturales del cerebro. Correr no era la única forma de sentirse así; también ocurriría con la mayoría de los ejercicios intensos o de resistencia. El problema con esta hipótesis era que resultaba imposible hacer una punción lumbar antes y después de que alguien hiciera ejercicio para verificar si había un flujo de endorfinas hacia el cerebro.

Los investigadores detectaban endorfinas en la sangre después de que las personas corrieran, pero no podían viajar de la sangre al cerebro, de modo que durante más de 30 años la euforia del corredor siguió siendo sólo una hipótesis.

Pero ahora se puede ofrecer la respuesta. Utilizando avances en neurociencias, un grupo de investigadores alemanes informa en la última edición de Cerebral Cortex que la creencia popular es verdad: correr, sí, estimula un torrente de endorfinas en el cerebro. Las endorfinas están asociadas con cambios de ánimo, y cuantas más endorfinas bombea el cuerpo de un corredor, mayor es el efecto. Importantes investigadores de las endorfinas no asociados con el estudio dijeron que aceptaban estos hallazgos. "Es impresionante", dijo el doctor Solomon Snyder, profesor de neurociencias de la Universidad Johns Hopkins y uno de los descubridores de las endorfinas en 1970. "Me gusta", dijo Huda Akil, profesor de neurociencias de la Universidad de Michigan.

Para los atletas, el estudio ofrece una suerte de reivindicación y están abriendo un nuevo capítulo de las ciencias del deporte. Muestran que es posible definir y medir la euforia del corredor, y que sería posible entender qué la produce. El investigador principal del nuevo estudio, el doctor Henning Boecker, de la Universidad de Bonn, dijo que obtuvo la idea de probar la hipótesis de la endorfina cuando se dio cuenta de que los métodos que él y otros estaban utilizando para estudiar el dolor podían aplicarse a este problema. Boecker y colegas reclutaron a 10 corredores de fondo y les hicieron una tomografía antes y después de una carrera de dos horas, y les aplicaron un test psicológico habitual para detectar el estado anímico. Los datos mostraron que las endorfinas eran producidas durante la carrera y que se unían a zonas del cerebro asociadas con las emociones, en particular las áreas límbicas y prefrontales. Son las mismas que intervienen en el amor romántico o "cuando uno escucha una música que le da euforia, como el Concierto de Piano N° 3 de Rachmaninoff". "Algunas personas tienen experiencias extremas", dijo Boecker, que afirmó que se siente completamente relajado después de correr o andar en bicicleta. "Uno realmente podía ver la diferencia en la cara de las personas que intervinieron en el estudio después de dos horas de correr", agregó.

Fuente: http://trekandrun.blogspot.com/2008/08/correr-puede-producir-euforia.html

Corra para Vivir una Larga Vida

Las personas que quieran vivir una vida larga y saludable quizá quieran comenzar a correr.
Un estudio publicado el lunes demuestra que los miembros de mediana edad de un club de atletismo tenían la mitad de posibilidades de morir durante un periodo de 20 años que las personas que no corrían.
Correr redujo el riesgo no sólo de sufrir una enfermedad carcíaca, sino cáncer y enfermedades neurológicas como Alzheimer’s, según científicos de la Universidad de Stanford en California.
“Diecinueve años después, el 15 por ciento de los corredores había muerto en comparación con el 24 por ciento de los que componían el grupo de control”, escribieron la doctora Eliza Chakravarty y sus colaboradores en Archives of Internal Medicine.
Cualquier tipo de ejercicio activo probablemente desemboca en los resultados deseados, según el doctor James Fries de Standford, que trabajó en el estudio.
“Tanto el sentido común como la ciencia de referencia apoyan la idea de que no hay nada mágico en correr de por sí”, dijo Fries en una entrevista telefónica. “Es la actividad física regular lo que es importante”.
El equipo supervisó a 284 miembros de un club de atletismo nacional y 156 personas similares y sanas como grupo de control. Todos eran personal de la facultad y tenían antecedentes sociales y económicos similares, y todos tenían 50 años o más.
Desde 1984, cada voluntario rellenó una encuesta anual sobre frecuencia deportiva, peso e incapacidad para ocho actividades: ponerse de pie, vestirse y asearse, higiene, comer, andar, alcance, agarre con la mano y actividades físicas rutinarias.
La mayoría de los voluntarios hacían algo de ejercicio, pero los corredores se ejercitaban hasta 200 minutos a la semana, en comparación con los 20 minutos de los no corredores.
Al principio, los corredores eran más delgados y menos propensos a fumar en comparación con el grupo de control. Y se ejercitaron más a lo largo de todo el periodo de estudio en general.
“Con el tiempo, todos los grupos redujeron su actividad corredora, pero el grupo de corredores continuaron acumulando más minutos a la semana de actividad enérgica de todos los tipos”, escribieron los científicos.
“Los miembros de los grupos de corredores tenían niveles de incapacidad significativamente menor en todo el estudio”, añadieron.
El equipo también trató de responder si comenzar a correr con una edad avanzada beneficiaría y si las personas que dejaron de ejercitarse comenzaron a pagar un precio cuando se hicieron mayores.
La mayoría de los corredores dejaron de correr siendo septuagenarios, dijo Fries, pero fue difícil encontrar personas que dejaran el ejercicio totalmente. “Casi todos ellos hacían algo más. Continuaron con su ejercicio enérgico”, indicó.
Las personas que comenzaron a hacer ejercicio cuando eran mayores también mejoraron su salud, manifestó.
El estudio también mostró que la excusa del riesgo de lesión no sirve para no correr: los corredores sufrieron menos lesiones de todos los tipos, incluyendo en las rodillas.
/Por Maggie Fox/

Fuente: http://clubatletismocarpediem.wordpress.com/

Los 10 Mandamientos del Atleta Veterano

1 - Practicarás el atletismo para elevar tu nivel de bienestar.
2 - No abusarás de la especialización.
3 - Prestarás atención al descanso y a la regeneración.
4 - Mejorarás tu técnica.
5 - Atenderás a tus pies y a tu columna.
6 - Incrementarás tu fuerza.
7 - Serás hábil.
8 - Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.
9 - Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.
10 - Te divertirás entrenando y compitiendo.

1.- Practicarás el atletismo para elevar tu nivel de bienestar.
Nos entrenamos y competimos para ganar. Ganar una medalla, ganar al de al lado, ganar en resistencia, en fuerza, en velocidad,… y además para ganar beneficios estéticos, afectivos, personales, de relación con los demás y un largo etcétera.
Dejando a un lado las cuestiones agonísticas (récord, medallas, finales,…) propias del atletismo de competición y sin duda muy importantes, también buscamos mejorar nuestra salud. Pero no solo salud como ausencia de enfermedades sino salud positiva mejorando nuestros parámetros físicos y fisiológicos y, consecuentemente, elevando nuestro nivel de bienestar.
El individuo adulto padece un proceso de envejecimiento progresivo y fisiológico que hemos de considerar como normal. Pero ese proceso degenerativo puede acelerarse por “agresiones” continuadas y propias de nuestra sociedad: alimentación inadecuada, consumo de tabaco o alcohol, contaminación atmosférica, stress,… ¡sedentarismo! o bien retardar el envejecimiento, entre otras posibilidades, con la práctica metódica y continuada de programas de ejercicio físico con la intención de dotar de “una mayor vida a los años y no de más años a la vida” porque, siguiendo con el refranero “nunca es tarde si la dicha es buena”.
Nos encontramos, por consiguiente, ante los objetivos de frenar la involución, prevenir enfermedades o deficiencias, rehabilitar,… y además, ¡que caramba!, obtener placer por el bienestar corporal y mental, mejorar nuestra autonomía mediante una óptima condición física y conocimiento de nuestro propio cuerpo y sus posibilidades, dominio del cuerpo, un incremento de nuestras relaciones personales y sociales y volver a plantearnos metas de superación a través del entrenamiento y de la competición.
Muchos autores han constatado los beneficios del ejercicio físico para la prevención de la salud. Especialmente importante en la tercera edad, ya que el proceso de envejecimiento provoca una disminución de la capacidad funcional (Casterad, Sera y Betran. Apunts nº 73, 2003).
La práctica metódica y continuada del ejercicio físico provoca mejoras significativas en los valores fisiológicos (Vo2máx, etc), en las capacidades físicas (fuerza, etc.) y desde luego en las coordinativas (agilidad, destrezas generales y específicas, etc.).
Se ha encontrado una disminución de la taquicardia y la hipertensión tras el esfuerzo, después de un periodo de entrenamiento…/…
El entrenamiento es recomendado incluso en personas con patologías coronadas …/… un riesgo casi un 30% más bajo de muerte por infarto. (Casterad, Sera y Betran: Efectos de un programa de actividad física sobre los parámetros cardiovasculares en una población de la tercera edad. Apunts nº 73, 2003).
En el ámbito psicológico nos encontramos ante la ocupación saludable del ocio en periodos de nuestra vida en que puede aumentar progresivamente nuestro tiempo libre: situación laboral estable o incluso finalizada, disminución de cargas familiares, etc., evitando posibles estados depresivos por desocupación. También mejorando nuestra autoestima planteándonos nuevos objetivos y retos y, desde luego, aumentando nuestras relaciones con los demás entrenando, compitiendo, asistiendo a Competiciones, viajando, organizando actividades, apoyando iniciativas, etc.
El atleta veterano puede ser una eficaz ayuda en la dirección de Clubes, Federaciones, Patronatos,… puede ser un Juez comprensivo y colaborador,… puede ser un excelente Animador… y un futuro Monitor o Entrenador que tanta falta nos hace y que encontrará en la Escuela Nacional de Entrenadores todo el apoyo que precise.
Nuestros hábitos de vida pueden cambiar en el ámbito de la alimentación, el descanso, el vestuario, la vida social, el “volver a empezar” que José Luis Garci llevó a la pantalla con Oscar incluido porque en muchos aspectos la planificación de la actividad física del atleta veterano va a presentar muchas similitudes con la del niño y del adolescente en sus etapas formativas.
2.- No abusarás de la especialización.
Un trabajo monótono, reiterativo, muy especializado puede dar origen a una futura lesión o desequilibrio. Más aún si esa actividad es unilateral.
Un amplio repertorio de ejercicios, de actividades o de pruebas no solo me proporcionará una mejora motriz y física sino que incidirá positivamente en la especialidad y evitará lesiones o deficiencias. El trabajo de carrera lenta y prolongada deberá alternarse con carreras a diferentes ritmos, con cambios de dirección y de sentido, con la búsqueda de terrenos y pavimentos variados, etc. Los saltos y los lanzamientos hay que practicarlos con las extremidades de ambos lados, las salidas hay que iniciarlas con una y otra pierna, las curvas han de correrse con el centro a la derecha y a la izquierda,…
Hay que jugar y practicar todas las modalidades del atletismo posibles y practicar otros deportes individuales y colectivos. La práctica de otros deportes mejorará las capacidades coordinativas (eficacia motriz) y desarrollará las cualidades físicas o servirán como actividades de descarga; por poner algún ejemplo, el ciclismo, el senderismo o la natación son alternativas eventuales a las carreras prolongadas evitando los impactos de los pies contra el suelo.
3.- Prestarás atención al descanso y a la regeneración.
En el atleta veterano, al igual que en el niño, es tan importante el descanso como el entrenamiento. Y la regeneración de esas partes fatigadas o dañadas también.
En primer lugar, a la hora de plantear el esquema de una sesión de entrenamiento todos aceptamos que debemos distinguir tres partes: primero el calentamiento, después el entrenamiento propiamente dicho y para finalizar una tercera parte de vuelta progresiva a la calma y de regeneración. Pues bien, esa tercera parte es olvidada demasiado a menudo o eliminada “por falta de tiempo”, lo que supone un grave error.
Al final de cada entrenamiento o competición hay que emplear un cierto tiempo en recuperarse de la fatiga, a retornar a los diferentes sistemas orgánicos a situaciones lo más parecidas posibles de las de reposo, a alongar suavemente los grupos musculares sobrecargados, a hidratarse si no se ha ido haciendo a lo largo de la sesión, a recibir baños o duchas frías favorecedores de la circulación periférica, a relajarse,…
¿Y el descanso? A veces tenemos conciencia de estar pecando si no entrenamos todos los días. Mala conciencia te has formado. El joven necesita descansar para poder entrenar adecuadamente. El atleta veterano también pero con el añadido de evitar asimismo el cansancio sicológico, el tedio, la rutina,… hay que descansar para llegar con “hambre de entrenamiento” a las pistas o al bosque o al gimnasio.
Un músculo excesivamente fatigado se contrae más lenta y deficientemente que un músculo activado pero descansado.
Deja hablar a tu cuerpo, escúchale.
Incluso las pausas, entre series o ejercicios, además de suficientes, pero no excesivas (enfriamiento, desmotivación,…), han de ser regenerantes (estiramientos, masajes, ejercicios de descontracción muscular,…).
El descanso es diferente en cada especialidad: las primeras víctimas de la fatiga son la técnica y la velocidad. En pruebas técnicas y rápidas “los intervalos de reposo entre los diversos ejercicios deben asegurar la restauración total de la capacidad de trabajo” (Platonov,1988).
4.- Mejorarás tu técnica.
El mejorar la técnica de tus pruebas te incrementará la eficiencia, la economía y el rendimiento. Además te evitará lesiones: saltos sobre el talón, lanzamientos con mala colocación de las cadenas cinéticas,…
Es indispensable que se domine perfectamente la técnica de los gestos deportivos al objeto de poder centrarse en la velocidad de ejecución. Por consiguiente, la técnica debe entrenarse a diario con ejercicios globales o analíticos, bien formando parte del calentamiento o bien dentro de la parte principal.
La técnica también se adapta a la edad evitando impactos innecesarios, choques, riesgo de caídas: en los saltos “rueda” sobre la tabla, en las vallas, ante la duda, siempre introduce un paso más, etc.
5.- Atenderás a tus pies y a tu columna.
Hemos estado viendo un anuncio de neumáticos en el que se nos decía algo así como que la potencia sin el control en el pavimento no servía para nada. Es cierto, neumáticos aparte.
Para Zotko, el pie debe ser considerado como la mano del pianista: fuerte, elástico y sensible. Aunque él se refería al saltador, es válido para todos los atletas pues todos se apoyan en la superficie y todos aplican acciones de empuje contra el suelo en busca de las reacciones de impulsión.
Las reacciones a las fuerzas aplicadas contra la pista se transmiten a través de los pies a las extremidades inferiores, después a la cadera, más tarde a la columna y de ahí al resto del cuerpo. Por consiguiente los pies, la cadera y la columna han de ser útiles y activos transmisores que hemos de cuidar, sensibilizar, movilizar y fortalecer… ¡todos los días!.
En el atleta veterano las articulaciones se deterioran por la edad, por el desgaste, la fatiga y otros factores. La bóveda plantar se hunde, surgen “juanetes” y otras malformaciones, las curvaturas de la columna aumentan y hay que evitarlo o corregirlo.
Hay que moverse con los pies descalzos en cuanto tengamos oportunidad de ello: sensaciones propioceptivas, tonificación de los músculos cortos del pie, amplitud de movimientos…
Hay que estabilizar la pelvis. Hay que movilizar los cuerpos vertebrales y alinear la columna con suspensiones y ejercicios que exploren los límites fisiológicos de la amplitud articular,… y hay que rehabilitar y corregir las actitudes nocivas de la vida laboral o sedentaria.
6.- Incrementarás tu fuerza.
El individuo adulto pierde tono muscular. El kilometraje largo disminuye la tensión muscular. La inactividad reduce la fuerza. Los músculos tiene una doble función: activa para movilizar las articulaciones que dan lugar al movimiento y pasiva o de sostén que mantiene al resto del aparato locomotor (huesos y articulaciones) en una perfecta armonía y equilibrio.
Si la fuerza muscular es deficiente no solo se impide el movimiento correcto (las Leyes de Newton nos recuerdan que hay que aplicar fuerzas para obtener movimiento, aceleraciones, cambiar el sentido de los cuerpos, etc.) sino que aparecen las malformaciones (desviaciones de columna, pies planos, rodillas alteradas,…), las lesiones y el dolor.
En la edad de los atletas veteranos la práctica de los ejercicios de fuerza contra resistencias (gravedad, propio cuerpo, útiles de gimnasio, halteras,…) se convierte en una cuestión de salud, profiláctica y preventiva como el lavarse los dientes. Además, el desarrollo de la fuerza produce secreciones de testosterona y de estimulantes, reduce la descalcificación ósea, etc.
En el atleta veterano no podemos limitarnos al incremento de la fuerza específica (la que responde a los requerimientos particulares de nuestra especialidad) sino que hemos de atender a la preparación de fuerza general para asegurar el desarrollo multilateral de los todos los grupos musculares del aparato locomotor como sistema unificado y armónico. Estamos en edad de ser el “atleta” completo que siempre hubiésemos querido ser.
Según avanzamos en edad las repeticiones lentas con cargas medias y el alto número de repeticiones tendrán preponderancia sobre la velocidad de ejecución o las cargas máximas. Cuidados como el uso de cinturones de halterofilia, los estiramientos y las suspensiones entre ejercicios estarán especialmente recomendados.
7.- Serás hábil.
Admitámoslo, con la edad nos volvemos algo torpes e inseguros. La habilidad para coordinar movimientos complejos o aprender nuevas destrezas nos abandona. Las conexiones entre el cerebro, los nervios y los músculos se deterioran en la edad madura.
Suponemos que hay muchas causas; últimamente hemos leído que el deterioro de la mielina (capa de proteínas y lípidos que se forma alrededor de los nervios) deteriora las conexiones del cerebro e interfiere con la transferencia de mensajes a lo largo de las células nerviosas pudiendo ser el primer paso del Alzheimer. Pero si mantenemos activa la mente y nuestro cuerpo practica aptitudes de coordinación y de habilidad podemos estimular la producción de mielina.
En nuestro caso debemos prestar atención a todas las pruebas del atletismo (es el momento de jugar a correr, saltar y lanzar) con exigencia técnica. Debemos buscar habilidades técnicas y tácticas en el mayor número de deportes individuales y colectivos, de practicar danzas, aerobic y todas las ofertas de los gimnasios modernos si están dirigidos por buenos docentes. Cuanto más rica sea su composición motriz, tanto mayor será el papel que desempeñará en nuestra aptitud para coordinar en general y para la educación de las aptitudes o destrezas de nuestra especialidad deportiva.
La capacidad de conservar el equilibrio estático y dinámico favorecerá los hábitos técnicos y las aptitudes de coordinación. No olvidemos que hay que desarrollar las capacidades coordinativas y no solo las físicas. El rendimiento será mayor y nuestra satisfacción y estado de bienestar también.
8.- Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.
Pues parece que según nos hacemos mayores todos desembocamos en la resistencia, en primer término, o en la fuerza, muy en segundo lugar. Olvidamos que hasta en maratón gana el atleta que corre más rápido. Si eres rápido llegarás antes a la meta, saltarás más y lanzarás más lejos.
También es verdad que en ciertos momentos la práctica de la velocidad nos causa temor por riesgo a lesiones. Pero es porque solo entendemos por velocidad a la rapidez de translación o el hacer salidas desde los tacos.
Afortunadamente, la velocidad es mucho más rica y variada. Si nos referimos exclusivamente a la velocidad de desplazamiento hemos de saber que las salidas de pie son menos agresivas que las de agachados y que la velocidad lanzada es menos peligrosa que la velocidad de reacción y aceleración y deben ser alternativas a incluir en nuestro programa de entrenamiento. Pero el panorama es mucho más rico y variado aún en cuanto al entrenamiento de las aptitudes de velocidad:
1. Velocidad de reacción y de acción.
2. Frecuencia de movimientos.
3. Aceleración.
4. Agilidad.
5. Estímulos máximos.
6. Velocidad específica.
7. Velocidad asociada a otras cualidades: resistencia, fuerza,…
La mayoría de las modalidades deportivas implican todo el complejo de las aptitudes de velocidad, por consiguiente hay que ejercitar todas las áreas de mejora de la velocidad, o aptitudes de velocidad, y no limitarnos solamente en la mejora de la velocidad máxima en salidas y recorridos cortos que por otra parte solo entrenan la capacidad de aceleración.
9.- Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.
No seamos ingenuos. Las fuerzas nos abandonan y no podemos ir despilfarrándolas por ahí con movimientos y esfuerzos inútiles que no aportan nada positivo a nuestra prueba. El problema consiste en luchar contra la tensión excedente los músculos que origina gastos innecesarios e impide perfeccionar la coordinación de los movimientos.
Hay que educar la capacidad de relajación en el descanso, el autocontrol ante la ansiedad y disminuir la tensión inhibidora en los músculos antagonistas, por ponernos algunas metas que impidan el agotamiento prematuro o la descoordinación.
Los métodos autógenos de relajación, la diferenciación tensión –relajación, los ejercicios de conjugación de las tensiones acentuadas de un grupo muscular con el relajamiento manifestado de otro, el recurrir a la capacidad elástica de la fibra muscular, etc., nos favorecerán el rendimiento y la economía en el esfuerzo.
10.- Te divertirás entrenando y compitiendo.
Ya has sufrido mucho en la vida.
Practica el atletismo para pasar un buen rato con tus amigos, tus rivales o tú solito.
Disfrute no es necesariamente comodidad, es satisfacción por las metas alcanzadas, por el gozo del esfuerzo superado, por el establecimiento de nuevas amistades, por ser capaz de dar una vuelta al parque o subir al monte sin excesiva fatiga, por satisfacciones estéticas, por ocupación saludable del tiempo libre, por descargar tensiones y agresividad, por generar emociones, por tantas cosas que tú y yo sabemos.
Hoy, ¿has pasado un buen rato? ¿Te has divertido? Si es así todos contentos y yo te agradezco muy sinceramente tu paciencia y tu comprensión.
Muchas gracias y que transmitas tu buen humor y tu espíritu deportivo a tu familia y amigos.

(Los diez mandamientos del atleta veterano, por Paco Gil - Director de la E.N.E. -)

Fuente: http://clubatletismocarpediem.wordpress.com/category/reportajes/

30 Trucos para correr mejor

La Verdad
Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud.
No hay nada que impida correr, salvo las lesiones.
La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.
En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus “verdades” a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.
El Entrenamiento
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.
1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20″ como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
La Competición
9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.
10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.
12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
La Alimentación
Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
La equipación
Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La Mente
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
La Estrategia en la Competición
Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una “estrategia”. La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la “táctica”.
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.

Fuente: http://clubatletismocarpediem.wordpress.com/

100 Consejos para Correr Mejor

Entrenamiento de Carrera
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).
12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.
14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.
18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.
20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.
23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.
25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.
28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.
29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.
31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.
34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.
Recuperación y Asimilación
El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.
35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.
36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.
38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.
39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.
40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.
La postura
41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.
42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.La competición
44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.
48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.
50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.
53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.
54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.
56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.
Nutrición
59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.
60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.
61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.
66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable
67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.
La Equipación
72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).
73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.
74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.
76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.
77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.
79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.
80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.
81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La mente
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:
83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.
Evitar lesiones
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.
86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.
88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.
91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.
93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.
94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.
96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.
97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.

Fuente: http://clubatletismocarpediem.wordpress.com/2007/09/28/100-consejos-para-correr-todavia-mejor/

El Boom del Running en Chile

INTRODUCCION

El Running en Chile está creciendo enormemente. Según las estadísticas el aumento en el número de participantes en este tipo de ejercicio físico ha crecido casi en un 600% al cabo de dos años. Por ejemplo en la Maratón Internacional de Santiago del año 2006, la cifra de inscritos fue de casi 1000 personas, la que fue superada ampliamente al siguiente año, con más de 6000.

En abril de este año esta última cifra fue doblada largamente, ratificándose la tendencia de un aumento claro y sostenido de personas que compiten en este tipo de pruebas. Sin duda el hecho que a partir del año 2007 la organización y producción del evento, haya estado en manos de Adidas, colaboró ostensiblemente en el aumento de los corredores inscritos.
Pero otro índice de crecimiento es la especialización en los eventos y en las personas, observándose por ejemplo, en la indumentaria técnica y en la calidad de los entrenamientos. También el mismo merchandising, que se ha realizado en torno a este tipo de eventos, ha aumentado considerablemente, reflejándose en las ventas, especialmente de zapatillas, poleras y pantalones específicos para la práctica de este deporte. En relación a lo anterior ha contribuido fuertemente también el desarrollo tecnológico que han tenido los distintos implementos utilizados en estas pruebas. Desde poleras, calcetines, pantalones con un sistema específico para evitar el roce del viento y la transpiración, hasta zapatillas con sofisticadas amortiguaciones, incluyendo la fusión más mediática que haya podido observarse hasta el momento (porque parece que este es el inicio de una escalada que no podemos sospechar hasta dónde llegará), entre Apple y Nike para crear el concepto Turn you run, donde el corredor conoce exactamente, el tiempo, las calorías, la distancia y la frecuencia de su movimiento, mediante la información que un chip, instalado en una de sus zapatillas, le envía a un Ipod Nano.
Esta situación además, ha estado invariablemente aparejada además una mayor rigurosidad y aporte científico en los tipos de preparación deportiva. Pero es claro que a la base de todo este crecimiento, está el fuerte cambio que han experimentado las personas que lo practican. En un comienzo el salir a trotar era visto sólo como una posibilidad de aumentar la actividad física diaria, es decir, sobre todo para las personas sedentarias, el correr se realizaba cuando se podía. Luego con el surgimiento de algunos clubes de running esta actividad incorporó una veta más social, donde las personas se reúnen ciertos días definidos con el objetivo de realizar ejercicio físico de manera colectiva. Este auge ha llegado hasta tal punto que han surgido clubes especialmente orientados a entrenar a las personas, no sólo para los distintos circuitos nacionales, sino que también ofrecen la posibilidad de preparación para satisfacer la gran oferta internacional de Maratones (principalmente la de Chicago, Nueva York, Boston y Buenos Aires).

El Running y la Calidad de Vida de las Personas
Hoy día dada la emergente exigencia social, reflejados en el aumento de los niveles de competitividad en muchos ámbitos de la vida, el running aparece como una alternativa al deporte competitivo, dejando atrás la idea de actividad física o simplemente de ejercicio social.
Los objetivos de las personas han cambiado, ya no sólo se sale a correr por sentirse bien o por indicación médica, sino que también como preparación para las carreras en sus diversas distancias y eventualmente para una maratón, tanto en las que se organizan en Chile como para las variadas ofertas existentes en el extranjero.
La vestimenta y el tipo de entrenamiento es sólo un punto dentro de todos los factores que han llevado a la práctica masiva del running. El discurso desde el punto de vista físico, médico y psicológico ha sido contundente en demostrar reiteradamente los múltiples beneficios que conlleva la realización de este ejercicio físico, incluso por sobre otros deportes. Tomando en cuenta sólo la variable psicológica podemos señalar que el trotar o correr permite sentirse bien principalmente debido a la liberación natural de unas sustancias denominadas endorfinas que aumentan la euforia y el placer. Otro tema relevante guarda relación con la capacidad del ser humano de proponerse metas y trabajar para su logro.
Desde el punto de vista médico podemos decir que el realizar una actividad física como esta también tiene múltiples beneficios tales como el incremento funcional del sistema respiratorio, ya que, se produce un sistema de intercambio de gases en el pulmón y en la musculatura responsable de la respiración (diafragma, intercostales, dorsales). El trabajo del diafragma ayuda al retorno venoso de la sangre al corazón y el tránsito intestinal. También mejora la calidad ósea debido a que la acción trópica de las tensiones mecánicas provocadas por el ejercicio, aumenta la densidad del hueso previniendo la aparición de osteoporosis y fracturas. Desde el punto de vista cardiovascular se consigue el refuerzo y entrenamiento de la contractibilidad miocárdica (músculo cardíaco), con ritmo regular y lento, permitiendo en todo momento al corazón funcionar de forma adecuada, sin esfuerzo. El ejercicio favorece una disminución de la arteriosclerosis y de la hipertensión. El ejercicio físico aumenta la fuerza de los músculos, asegurando una mayor movilidad y estabilidad articular, favoreciendo la resistencia al esfuerzo. Otra situación relacionada con estos aspectos es la flexibilidad, ya que, la actividad física produce que músculos y tendones conserven articulaciones flexibles que facilitan el movimiento y aumentando la capacidad para absorber los esfuerzos.
Ahora, desde el punto de vista social, no cabe duda que una persona dedicada al deporte genera en su entorno inmediato –familia, amigos, compañeros de trabajo- un sistema distinto que compromete actitudes y conductas muy disímiles a las que llevan a cabo habitualmente los no deportistas. Esto, que ya es impactante para aquellos que en su proceso formativo han decidido dedicarse al deporte de alto rendimiento, lo es mucho más para aquellos que en forma tardía (como suelen hacerlo muchos corredores y maratonistas hoy en día) suelen tomar una decisión como esta. Primero porque significa modificar rutinas ya establecidas en lo personal y en algunos casos muy enraizadas en lo familiar, reasignándose en la mayoría de las situaciones, cambios en los modos de vida, en la convivencia familiar e incluso en el tipo de alimentación.
Estos cambios pueden ser muy gravitantes y problemáticos sino se consideran algunos elementos. Lo primero que debe hacer una persona que comienza a dedicarse al running es establecer con toda acuciosidad los cambios que esto puede implicar. Desde los entrenamientos, hasta los descansos y la alimentación. Vale decir, debe vislumbrar tanto los costos como los beneficios de la dedicación a una actividad como esta. Para ello una de las claves está en determinar la meta de todo y los objetivos que conducirán a dicha meta, ya que, no será lo mismo sólo salir a trotar o correr por prescripción médica, que entrenar cierta cantidad de horas, buscando mejorar los tiempos con una exigencia competitiva.
Otra situación que no debe dejar de hacerse es indagar en la familia (u otras personas significativas que cumplan un rol familiar) esta posibilidad, recogiendo opiniones y exponiendo con toda claridad los costos de este emprendimiento. En general cuando la familia es tomada en cuenta para este tipo de decisión existe, por parte de ella, una mayor adherencia y colaboración, sino puede existir una sensación de cambio de prioridades, si por ejemplo quién ha decidido salir a correr es uno de los padres, la otra pareja o los hijos, pueden percibir un sentimiento de abandono. Ahora si es el caso de que en la familia ya existen otros deportistas, será más fácil hacer la transición de este proceso, porque en definitiva, se conocerá este particular estilo de vida.
Pero a veces resulta muy difícil comprender, por parte de los otros no deportistas una decisión como esta, ya que, algunos de los beneficios que trae la práctica del running se obtienen, en el mejor de los casos, en el mediano plazo, lo que dificulta su comprensión inmediata.
Una buena herramienta para aminorar el impacto de este cambio es tratar de incorporar, en lo posible, a los demás integrantes. En el caso de los hijos sería bueno acercarlos de manera lúdica a este entorno (si es que son pequeños) o inducirlos directamente a la práctica de algún deporte. En ese sentido ha sido muy interesante observar como en las corridas familiares generalmente están participando los padres con sus hijos.
En definitiva siempre es bueno considerar que la dedicación deportiva no sólo trae importantes beneficios a nivel personal, sino que además si se canalizan de manera adecuada, puede favorecer muchos cambios positivos a nivel familiar. Por ejemplo puede aumentar la vida social de pareja, ya que, por medio del running suelen crearse nuevos vínculos afectivos. También la familia puede verse unida frente a un tema común (apoyo a uno de sus miembros en una competencia) y por último el positivo impacto que obtiene una persona deportista permite que ésta pueda disponerse con una actitud más positiva, una alta autoconfianza y adecuada empatía hacia los que conforman el ambiente inmediato.

Beneficios Psicológicos del Running
Los motivos que subyacen en una persona para largarse a trotar y correr las más diversas distancias, no siempre se relaciona con sentirse saludable o bajar de peso. Hoy en día las propias exigencias que nos impone el mundo laboral hacen que el ejercicio físico sea más que un simple momento de diversión y placer, sino que adicionalmente confluyan ciertas variables que unidas conforman lo que denominamos “beneficios secundarios” del ejercicio físico, como por ejemplo, los factores psicológicos y sociales.
Es importante comenzar diciendo que existe un principio biológico fundamental –el de las endorfinas- que subyace a cualquier beneficio psicológico, ya que, esta hipótesis plantea que cuando una persona realiza cualquier tipo de ejercicio físico se liberan de manera natural unas sustancias bioquímicas denominadas endorfinas, que son secretadas por el cerebro y que actúan reduciendo el dolor y aumentando el placer, tanto durante como finalizada la actividad física.
En el caso específico de las personas que corren con una frecuencia semanal de al menos tres veces con una intensidad media, provoca una agradable sensación corporal de placidez que se ha acuñado con el término “runner's high” (que en español podría traducirse como el bienestar del corredor) para resumir la sensación de bienestar, de tranquilidad y de equilibrio.
Este efecto biológico en el organismo trae importantes beneficios a nivel psicológico, ya que, la percepción de bienestar somático afecta positivamente en la reducción de los síntomas en trastornos como la depresión o el estrés, si lo miramos desde un punto de vista clínico. Pero si nos acercamos más al ámbito deportivo observaremos una positiva correlación entre el ejercicio físico y variables psicológicas como la autoconfianza, el autocontrol emocional y las expectativas de autoeficacia. Cuando una persona trota o corre generalmente, lo hace con algo de planificación, incluso por más lúdico que sea. Vale decir, se establece una meta. En algunos casos estará más relacionado con la salud (por indicación médica frente a una lesión o problema físico), para bajar de peso o en último término simplemente para sentirse bien. En otros casos el objetivo tendrá un componente más competitivo, ya sea por un desafío personal o por querer derrotar a otro. En cualquiera de los casos anteriores siempre provocan que esa persona movilice o canalice toda su energía en lograrlos y ello trae aparejado un aumento en la autoconfianza que puede traspasarse también a lo que habitualmente en el deporte más competitivo se designa como “expectativas de autoeficacia” (percepción que se tiene de poder realizar satisfactoriamente una ejecución deportiva).
Si además este ejercicio es reforzado por un otro significativo (familiar, amigo, pareja) provoca un impacto más positivo en la autoestima, pudiendo observarse, por ejemplo, en una mejor socialización de la persona en ámbitos familiares, laborales o sociales.
Un mejor control emocional se debe en un primer momento a lo señalado anteriormente con la liberación de serotonina que se produce con la realización de una actividad intensa, pero también se ha observado que guarda relación con una secreción de sustancias muy parecidas a los esteroides que tendrían efectos positivos en el mejoramiento de las respuestas al estrés.
Finalmente podemos concluir que el correr, como muchos otros tipos de movimiento humano, produce ciertos beneficios psicológicos relacionados por un bienestar corporal, pero también fuertemente apoyados por la posibilidad que tiene la persona de meditar y analizar sus problemas en este “tiempo muerto”, lejos del foco de conflicto.

En Resumen podemos decir que desde el punto de vista psicológico, el running favorece las siguientes situaciones:
-El trotar libera endorfinas que producen mejoras en el ánimo y disminuyen el dolor.
-Esa sensación placentera a nivel corporal (producto de las endorfinas) activa una relajación y tranquilidad a nivel mental.
-Permite a la persona tener una sensación de rápido progreso debido a la baja complejidad de su práctica, favoreciendo el proceso volitivo y motivacional.
-Hay una relación casi directa entre esfuerzo personal y resultado, lo que fortalece las expectativas de autoeficacia (creencia de que uno puede dominar una situación y producir resultados positivos).
-A través del running se pueden vislumbrar progresos y beneficios en el corto plazo, evitando el abandono prematuro o desmotivación (con un adecuado plan de metas y objetivos).
-No se requieren grandes habilidades y destrezas psicológicas, ya que, se trata de un deporte con oposición indirecta (el rival está presente durante la competencia no interviene necesariamente en la ejecución deportiva propia) y sin cooperación (deporte individual).
-Permite masividad pero desde lo individual, favoreciendo el desarrollo y capacidad personal, independiente lo que suceda con el resto de los participantes.
-Tener una bitácora de entrenamientos y registro de competencias, puede ayudar al proceso motivacional convirtiéndose en un importante motor y energía para el entrenamiento diario.
-La relación costo – beneficio es baja, ya que, bastan, inicialmente unas buenas zapatillas. Esto podría ayudar a disminuir la presión por el resultado.
-Potencia el locus de control interno (atribución de un triunfo o una derrota a causas internas), debido a que el porcentaje más alto depende del rendimiento y no de la implementación deportiva.
-Desarrolla dos motivaciones esenciales del ser humano: la centrada en la tarea (aquella que favorece el proceso personal, más que los resultados) y la motivación cotidiana (disfrute de la actividad por sí misma) que pueden llevar a mejores resultados.

Rodrigo Cauas Esturillo
rcauas@psicologiadeportiva.cl
(Chile)

Fuente:http://www.efdeportes.com/efd121/el-boom-del-running-en-chile-desde-una-perspectiva-psicologica.htm