El Estilo del Corredor

Para el corredor que se autoentrena, uno de los aspectos más esquivos es la forma correcta de correr.

Aunque estamos enterados de su importancia, le dedicamos poco o ningún tiempo a mejorar el estilo. Si tenemos en cuenta que cada 10 km damos unas 7.000 zancadas, veremos la importancia de hacerlas correctamente.Antes de entrar en explicaciones hay que recordar que la forma no se obtiene de la noche a la mañana, ni es absolutamente necesaria para correr bien, hay grandes atletas con fallos en la forma de correr.

Cabeza

Manten la cabeza erguida, no inclinada. Evita tensar el cuello o los músculos faciales. Enfoca los ojos al frente, no al suelo, este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura más eficaz. De vez en cuando contempla el horizonte para obtener un sentido de la perspectiva del espacio. La dirección de los ojos es importante, porque donde van los ojos sigue la cabeza, y ésta debe estar firme para asegurar el equilibrio corporal.La mandíbula debe ir relajada, son muchos los que tensan los músculos de la cara, olvídate de esa técnica del "mordisco", para ello puedes probar a colocar la punta de la lengua en el interior de los dientes delanteros, esta posición evitará que aprietes la mandíbula.

Respiración

Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible. Respira profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar; el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitará una punzada.

Parte superior del cuerpo

El torso debe mantenerse erguido, con solo una mínima inclinación hacia adelante. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados, no subidos; así mismo deben moverse solo ligeramente y procura que vayan simétricos.En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante y atrás desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a través del cuerpo, sin cruzar jamás la línea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas.Las manos han de estar próximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarán doblados unos 90º, pero este ángulo aumenta cuando los brazos se balancean por delante del cuerpo y decrece cuando se balancean más allá de las caderas al echarse atrás.Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos extremos: o se apuntan los brazos hacia el suelo, disipando una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso del antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se recuerda:1º Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.2º Mantener los antebrazos paralelos al suelo.Las manos flojas o caídas hacen perder poder a la zancada. Esto lo observa uno mismo si trata de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo caídas las manos. La mejor solución consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.

Las piernas

Si bien hay tres fases distintas dentro de la zancada desde su comienzo hasta su final, es el flujo suave de los movimientos que integran esas fases lo que al parecer crea una acción de correr sin esfuerzo.Las tres fases son: fase de planta o soporte, fase de impulso y fase de recuperación. La planta es la que provoca más dificultades a los corredores.El arrastre es el defecto de correr levantando muy poco las piernas y a zancadas muy cortas. No es un problema si se va a correr distancias muy largas, pues dosifica correctamente las energías, sin embargo, no es un buen sistema para correr de prisa. Correr de prisa mejora automáticamente el estilo, poco a poco, tras un periodo de semanas o meses.La zancada excesiva es lo contrario del arrastre. En un esfuerzo por ir más desprisa, el corredor avanza con el pie un par de centímetros más de lo debido. La mejor manera de aumentar la zancada consiste en impulsar más vigorosamente con la pierna de atrás durante la fase de impulso. Sin embargo, aunque se aumente la zancada de la manera más eficiente posible, esta acción ampliada es casi siempre más agotadora y menos eficaz y extrae más del corredor de lo que permite la velocidad aumentada.Otro defecto es la acción de correr asimétricamente: una marcada diferencia de postura entre las dos partes del cuerpo del corredor. La asimetría habitual puede corregirse después de que alguien te lo sugiera, ya que la mayoría de los atletas no están enterados de este defecto. La asimetría estructural, si necesita corrección, tiene que tratarla un médico.Recordamos, no obstante, lo que dijimos al principio: estos defectos no impiden que un atleta sea un buen corredor.

Trucos para correr mejor

La técnica de carrera es algo que se ha de ir adquiriendo a base de ejercicios, progresivamente, que a la larga supone la diferencia entre un buen corredor y un corredor mediocre. Te propongo cuatro trucos para hacer que tu carrera sea más económica y eficaz. Hazlos al menos una vez en semana de modo específico y piensa en ellos cada vez que salgas a correr.

1º. Igual que las modelos profesionales andan con la cabeza erguida, los corredores debemos llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar la cabeza y evita "sacar chepa". Mira al horizonte, mantén los hombros relajados y adopta una postura ligeramente inclinada hacia adelante.

2º. Piensa que te tiran de las rodillas hacia adelante con unas cuerdas con cada zancada, en lugar de pensar en tus apoyos de pies. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy eficaz y puede resultar lesivo incluso. Tira de rodillas adelante y arriba y estarás corriendo mejor.

3º. Cuanto más bajos lleves los pies al correr, mejor. Y es que para no malgastar la energía de tus zancadas tienes que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obligan a balancear todo el cuerpo.

4º. Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas, como si agarraras algo frágil.

5º. Cuando hagas series procura cuidar tu postura, para ir habituando tu estilo en las salidas largas.Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruído al pisar, hay que tocar el suelo, no marchacarlo.

Consejos para tu Primer Maraton

CUANDO CORRERLO Cuando lo tengas claro. Nunca con menos de 3 meses de preparación, mejor si es más.
DONDE Mejor en una ciudad grande y con mucho apoyo del público.
FECHAS/CLIMA Mejor que no haga mucho calor, ni mucho frío, ni mucho viento o lluvia (claro que esto no se sabe seguro, pero según la ciudad y las fechas, te haces cierta idea de las probabilidades…).
ZAPATILLAS Al menos 1 cm. de sobra por delante, buena amortiguación, a ser posible no muy pesadas, y con suficientes Km. y tiempo de uso como para descartar rozaduras o molestias. Tampoco conviene que estén muy gastadas porque podrían amortiguar poco: te sorprenderá cómo te puede parecer que van perdiendo capacidad de absorción de impactos en los últimos 10K de la carrera.
CALCETINES De COOLMAX y sin costuras. Puede suponer la diferencia entre acabar con los pies ligeramente sudados y algo doloridos (de forma muy pasajera), o llenos de ampollas y rozaduras, incluso al extremo de tener que abandonar.
ROPA Elegirla con cuidado, según la meteorología esperable. Tener varias alternativas, escuchar el pronóstico del tiempo la noche antes, y asomar a la calle antes de salir. Oriéntate según la ropa que usas en los entrenamientos largos realizados bajo condiciones meteorológicas similares a las esperables. Si hace frío, lleva algo más para cubrirte, bien una camiseta vieja y desechable, un plástico grande, o un chándal y una mochila para dejarlo en el guardarropa después de calentar. Una indumentaria mal elegida puede ser un problema adicional grave, en algunos casos. Considerar camiseta de tirantes, manga corta, manga larga, guantes, visera para el sol o la lluvia, gorro para el frío, pantalón corto o malla larga. Slip debajo, opcional (según gustos y propensión a rozaduras). La idea en cuanto a la ropa elegida es que, aunque pases algo de frío en los dos primeros Km., el resto de la carrera vayas a gusto. Toda la ropa estrenada y probada al menos en un entrenamiento de 20K. En general, si vas a ir muy rápido y/o hace calor, poca ropa, y si vas a un ritmillo tranquilo y hace fresco, algo más de ropa.
VASELINA Imprescindible, y en cantidad. Axilas, pezones, cara interior de piernas, zonas interdigitales, bordes y eminencias de los pies. Valora si eres propenso a rozaduras en otras zonas del cuerpo. No te confíes pensando que en los entrenamientos de 20K no te hizo falta. En el maratón es imprescindible, si quieres tener bastantes probabilidades de no acabar con rozaduras o ampollas.
OBJETIVOS Básicamente, acabar. La preparación debe ir encaminada a sentirte lo más seguro posible de que puedes acabarlo con bien, simplemente cansándote de una forma razonable (considerando la magnitud del esfuerzo).
TIEMPO Debe ser un objetivo secundario, pero nunca se debe obviar un cálculo aproximado, puesto que, si vas muy lento, estarás corriendo mucho más tiempo del necesario, lo cual agota y fastidia más de lo necesario, y si vas demasiado rápido, es posible que no acabes, o que sufras una verdadera agonía para acabarlo. La clave es acabar jodido, pero contento.
CÓMO PREPARARLO Partiendo de la base de la preparación previa de carreras de entrenamiento, realizar un programa de entrenamiento al uso (hay muchos disponibles). Es recomendable NO seguirlo al pie de la letra. Es mejor mirar varios, no quedarse con ninguno, y adaptar el esquema general que se observe en ellos a las posibilidades del corredor concreto. Si el grado de entrenamiento es superior al momento pre-maratón (x semanas para la fecha clave) en que te encuentras, intentar mantener ese mismo ritmo hasta que se iguale al del plan a seguir. Después, avanzar según el plan.
Es conveniente descansar 1-2 días por semana, o incluso 3, si se tercia. Se puede hacer entrenamiento cruzado con otros ejercicios físicos, para descansar las piernas, sin por ello dejar de hacer ejercicio.Durante la mayor parte de la fase principal del entrenamiento (unos 3 meses antes) se correrán al menos 50-60K/semana. Se irá aumentando la distancia semanal. No es necesario pasar de 80K/semana para acabar un maratón. Al menos una semana de cada mes se reducirá un poco el kilometraje con respecto al resto de semanas de ese mes.
Es fundamental alternar los entrenamientos largos y/o duros (series, o carreras rápidas o con muchas cuestas) con otros fáciles o días de descanso. No hacer dos entrenamientos duros en días sucesivos.Se puede alternar con gimnasia, natación, bici, para los días fáciles o el descanso activo.
Hacer un entrenamiento de 20 ó mas Km. un día por semana. La experiencia de muchos corredores demuestra que no es estrictamente necesario hacer uno de 30K, pero no hay nada de malo en hacerlo, eso sí, nunca a menos de 3-4 semanas del maratón; los maratonianos experimentados puede que recuperen bien aún haciéndolo a menos distancia de la fecha del maratón, pero el maratoniano novel probablemente pagaría el esfuerzo. En caso de hacer, por obligación, una importante bajada de kilometraje durante más de una semana (vacaciones, molestias), no retomar de golpe el kilometraje semanal previo. Volver a ganarlo escalonadamente en 2-3 semanas.
De 1 a 3 semanas antes (según el kilometraje semanal que se esté haciendo en el penúltimo mes) hay que iniciar la desescalada de kilometraje. Con 60 ó menos Km/semana seguramente bastará con 7-10 días.
SERIES/CAMBIOS DE RITMO No es imprescindible hacer

ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD/CALIDAD si sólo te planteas acabar. Pero siempre es bueno hacer series o, al menos, algún tipo de entrenamiento para mejorar la velocidad, al menos una vez por semana, durante los largos meses de entrenamiento. Te ayudará a sentirte más preparado, más seguro y confiado, y en última instancia, a llegar antes, lo cual no es ninguna tontería.
CUESTAS Arriba y abajo. Largas y cortas. Aparte de la obviedad de que te las encontrarás en carrera, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas. Un día cada semana, o cada dos semanas, pero no en la semana previa al maratón.
GIMNASIA O DEPORTES ALTERNATIVOS Puede que baste con hacer abdominales y natación. Probablemente no pierdes nada por probar a hacer otros ejercicios que refuercen la espalda, la cintilla iliotibial, los tobillos, etc.
ESTIRAMIENTOS Imprescindibles. No es muy conveniente hacerlos antes de empezar a calentar (caso de hacerlos, que sean muy suaves, sin tensar del todo los músculos); sí hay que hacerlos largos e intensos al terminar de correr. Siempre y en todos los entrenamientos.
RITMO DE MARATÓN Esto es algo que supone un lío para alguna gente.Hay que saber cual es el más conveniente para uno, de cara entrenarlo en trayectos más cortos, y para seguirlo lo mejor posible en carrera. Hay tablas bastante orientativas. Una fórmula sencilla para calcularlo: multiplica por 4 tu mejor tiempo (de hace menos de un año, a ser posible) en 10K, y suma 20-25 min. Mejor aún, multiplica por 2,15 tu mejor tiempo en media (reciente). Esto te da tu tiempo probable en el maratón. Conviértelo a segundos y divide por 42,195: el resultado, reconvertido en minutos y segundos, es tu ritmo recomendable por Km. Cuenta con empezar un poco por debajo de ese ritmo, e ir cogiendo tu ritmo de crucero a partir del Km. 2-5. Trata de mantener un ritmo de carrera lo más uniforme posible, y acorde con tus posibilidades reales. No hagas la carrera de otro: haz la tuya. Según la tabla de Daniels y Gilbert, un corredor que hace 10K en 44’, hará el medio maratón en 1:38 y el maratón en 3:24. Según las tablas de Myers, las cifras serían 44, 1:37, y 3:30 respectivamente. (los tiempos de carreras como la San Silvestre o la media de Fuencarral no son demasiado orientativos, porque hay muchas cuestas largas). No hay que tomarlo a rajatabla. Sobre todo en maratón, hay muchas variables que influyen. Correr con un grupo de nivel parecido al tuyo suele ayudar a mantener el ritmo y hace más divertida la carrera, pero si crees que tienes que ir algo más deprisa, o quedarte un poco atrás, no dudes en hacerlo (sobre todo si ves que no sigues bien el ritmo del grupo: mejor esperar a un grupo que venga más lento, por detrás, que pinchar por acompañar a tu grupo).

COMIDA, BEBIDA Y SUPLEMENTOS VARIOS

EL DIA ANTES, por supuesto, cena de pasta, ensalada y fruta. Poca proteína y no más grasa que la de los frutos secos que te quieras comer. Nunca improvisar ni experimentar el día del maratón. Habrá que desayunar suficientemente, pero bastante tiempo antes (2-3 horas). Nada de grasas (máximo, 3 almendras y 2 nueces); si no sabes bien la composición de tus alimentos habituales, consulta un texto, o a alguien que entienda de dietética deportiva. En todo caso, cada uno debe elegir lo que mejor le sienta, y ensayar muchas veces con cosas diversas. Lo más usado: zumo de naranja, mermelada, membrillo, bebidas isotónicas y azucaradas, fruta que se digiera bien (manzanas, peras), frutas desecadas (orejones, pasas; cuidado con las ciruelas pasas, si se comen, hacerlo bastante antes, porque pueden ser laxantes), miel (también puede ser laxante). Prueba estas cosas previamente, de una en una, al menos dos horas antes de salir a entrenar (al menos 10K, mejor 20K). Comprueba que no te dan flato, retortijones, acidez, u otras molestias. Alguna gente toma té, café, Red Bull (o similares), o Coca-cola, porque la cafeína favorece el metabolismo rápido de las grasas. Si no te producen otras molestias, son recursos admisibles: en todo caso, pruébalo en los entrenamientos. Especial cuidado con las bebidas gaseosas (le van mal a mucha gente).
DURANTE LA CARRERA, calcula una pérdida media de ½-1 litro de líquido por hora (depende del calor ambiente, la humedad relativa, tu velocidad, tu indumentaria –lo más fresca posible, salvo en días realmente gélidos-, y tu hábito personal en cuanto a transpiración). Probablemente tu estómago no tolerará beberte más de 3 litros durante la carrera, pero intenta beber al menos la mitad. Ensaya en los entrenamientos el ritmo de ingesta líquida que más te convenga, usa los avituallamientos, y también botellita propia si quieres beber con más frecuencia y menos cantidad. El balance de ingesta de líquidos que más conviene cada día a cada cual hay que hacerlo sobre la marcha y según arte (depende, como decíamos, del corredor, la distancia, la temperatura del día, la adecuación de la indumentaria que hayas elegido), pero si te equivocas, tus posibilidades de acabar la carrera o hacer un buen crono disminuyen en la medida en que aumente el grado de error (mira a los maratonianos españoles en muchas de las últimas citas, deshidratación, descagues, flato, ¡qué cosa más triste!). Orientaciones: a más sudor, más electrolitos. A más frío o calor, más bebidas con componente azucarado (energía para soportar el esfuerzo extra de enfriar o calentar el cuerpo, además del de correr). Hay quien toma proteínas o incluso grasas durante la carrera, pero no todos los estómagos las toleran bien en fase de ejercicio, y en todo caso, los azúcares simples son los nutrientes que se absorben y metabolizan con mayor rapidez, por lo que son de elección. Si no te fías de la bebida isotónica que ponga la organización, lleva la tuya propia (pastillas de Isostar a disolver en las botellitas que te dan, o en la botellita propia si dan vasos o botellas sin tapón). Si dan trozos de naranja, cógelos y chúpalos, pero no te comas la fibra. Suplementos: glucosport, barritas energéticas, Powerbar, Powergel, etc. etc. Hay que probarlos uno a uno en medio de un entrenamiento y ver cómo te sienta. El azúcar del Glucosport se absorbe en unos 20 min., mejor si le añades agua nada más tomártelo, pero cuidado, no hay que beber demasiado líquido de golpe: puede darte flato o molestias gástricas (una vez más, ensayar entrenando). Tampoco es bueno beber agua muy fría (sí fresca). Resumen: hay que elegir en los entrenamientos, tras probar varias cosas, y también aprender la forma óptima de usarlos.
REVISIONES MÉDICAS Nunca está de más hacernos una analítica y un ECG. Ante cualquier duda, añadir ecocardiograma y prueba de esfuerzo. A nadie le gustaría engrosar la lista de desgracias que, intermitentemente, van apareciendo en las carreras populares.
CACA/PIS Con una cena rica en residuos (fibra, fruta, vegetales varios), yogur, miel, ciruelas y uvas pasas, y en última instancia, zumo de limón con azúcar al levantarte, es casi seguro que conseguirás vaciar el intestino convenientemente a primera hora de la mañana. Si te entran ganas de defecar durante la carrera, es muy probable que hayas hecho algo mal. Llévate kleenex o toallitas, e intenta mejorar la próxima vez.Se suele beber bastante líquido el día antes. Bébete un litro de líquido con azúcares y electrollitos en fórmula iso o hipotónica durante 1-3 horas antes de la carrera. En la hora previa a la carrera intenta beber lo mínimo imprescindible (algunos, pocos, sorbos pequeños si se te seca la boca). Orina lo más cerca posible de la hora de salida, pero sin arriesgarte a perder el puesto que te mereces en el mogollón de la salida (un truco muy discreto: bote de Isostar de plástico desechable, en el que se trae agua para dar algunos sorbos antes de salir; saco de plástico puesto encima para no enfriarse; bote sin tapa pasado por dentro del plástico con una mano; puntería en la boca del bote, que es bastante ancha, con la otra mano; se cierra el bote, y tras la salida, se arroja tras una valla, o en una papelera en la acera más próxima; sistema eficaz, discreto y limpio, no como lo que hacen algunos. Justo antes de salir toma unos cuantos sorbos de agua o bebida isotónica (según si has sudado mucho o poco en el calentamiento).
METEOROLOGÍA ADVERSA
Calor: beber muchos líquidos, atención a los electrolitos.
Frío: valorar la ropa (pero no te pases, que corriendo se calienta uno); unos guantes pueden ser de más ayuda que una segunda camiseta, dado que las manos se quedan frías y el cuerpo tiende a permanecer más calientes que las zonas acras. Si te sobran los guantes a mitad de carrera pueden pillarse con el cinturón de la riñonera, si llevas, o con el borde del pantalón.
Humedad: acrecienta los efectos del calor o del frío que la acompañen.
Lluvia (sola o con frío). Si es sola, basta con visera para que no te entren muchas gotas en los ojos, y zapatillas que aguanten bien el agua. Si es con mucho frío, valorar manga larga, guantes, y valorar malla larga según el frío. Los corredores rápidos probablemente correrán en tirantes, pero ellos van a generar más calor corriendo, y van a estar menos tiempo expuestos al frío, por su mayor rapidez. La vaselina y otras grasas hacen resbalar el agua y protegen contra la humedad en el cuerpo, que a su vez favorece el enfriamiento de éste. Es útil, si corres de corto, darte vaselina en las rodillas, los muslos, y los gemelos.
Viento fuerte: no luches mucho contra él si te viene de cara: te agotarás. No intentes guiarte por tu velocidad, sino por tu grado de esfuerzo, que debe ser lo más regular y estable posible (muy útil usar pulsómetro). Corre dentro de un grupo siempre que te sea posible. Aprovéchalo cuando lo tengas de espaldas.
Si se juntan lluvia, viento y frío (v.g. Sevilla 2005, Donosti 2005), es realmente difícil no verse afectado por semejante conjunción de elementos meteorológicos desfavorables.
El ganador de los 100 Km. de Vallecas de 2005 corrió hasta el km. 60 con un chubasquero de plástico transparente. Dado que ganó (y era un día de frío y algo de viento, no llovió en momento alguno, y acabó saliendo el sol, con lo cual se quitó el chubasquero), supongo que es un ejemplo a tener en cuenta.
EL MURO O EL DEL MAZO Expresión acuñada en la terminología ciclista, adoptada rápidamente por los maratonianos. Se dice que te pilla, te da, etc. el tío del mazo cuando de repente, en un punto del maratón, generalmente entre los km. 30-40, parece que te quedas sin fuerzas, no andas un pimiento, y tus ganas de llegar al final chocan con una especie de MURO no tanto psicológico como puramente físico. Aunque hay quien opina que hasta que no chocas contra el muro en algún maratón no eres maratoniano de verdad, personalmente estoy encantado de no haber conocido hasta la fecha al señor del mazo, más que por las referencias que dan otros…. y que siga así muchos años, y muchos maratones. Las recomendaciones que se suelen dar para protegerse ante esta eventualidad tienen sobre todo dos vertientes:
1) La más conocida es al consabida CENA DE LA PASTA. Consiste en atiborrarse de pasta la noche antes del maratón. Particularmente, encuentro más eficiente atiborrarme en la comida, y por supuesto, también cenar pasta o arroz, pero no hasta el punto de pasar indigesto la noche antes del día D.
2) Hay que entrenar para acostumbrar al cuerpo a correr metabolizando las grasas, sin que eso nos suponga una caída en picado de nuestro rendimiento en carrera (según las teorías más aceptadas, ese muro aparece cuando cambiamos del metabolismo de los hidratos de carbono complejos a las grasas). La forma más usual de hacerlo es a través de entrenamientos largos, no excesivamente rápidos. Por mi parte, estoy convencido de que ayuda bastante el correr en ayunas (tras una buena cena de hidratos la noche anterior, claro) algunos de esos rodajes largos, o bien correr a la hora habitual de comer, en vez de comer -pero habiendo desayunado bien, y tomado alguna cosilla a media mañana, tampoco hay que vaciarse de manera extrema- aplazando la comida hasta después del entrenamiento (DEJO CLARO QUE LA COMIDA SE APLAZA: NUNCA SE OMITE). Sin embargo, este tipo de entrenamiento, que yo sepa, no está muy estudiado, por lo que quien lo haga, ha de saber que lo hace por su cuenta y RIESGO.

EL FLATO Hemos hecho bien toda la preparación, pero en el Km. 27 (por ejemplo) nos empieza a dar un dolorcillo debajo de las costillas, que se va agudizando y nos hace aflojar mucho el ritmo. A veces dura 1 km., y a veces nos obliga a abandonar. Ni siquiera está clara su causa, aunque las principales hipótesis son:
1) Haber comido o bebido demasiado, o demasiado cerca del momento de empezar a correr. También entraría en esta hipótesis el beber líquido en cantidades excesivas en un lapso de tiempo muy corto.
2) Estar corriendo por encima de nuestras posibilidades. Una y otra hipótesis nos llevan a una hipoxia parcial del diafragma (músculo que separa por dentro el tórax del abdomen, e interviene en la respiración). Las formas de prevenirlo son evitar todas y cada una de las hipótesis conocidas; si ya ha aparecido, los corredores experimentados sugieren:
a) Aflojar el ritmo de carrera hasta que pase (¡qué listos! ¿verdad? bueno, pero si no hay más remedio, es mejor asumirlo, y tratar de prevenirlo la próxima vez).
b) Presionar fuerte con la mano en la zona dolorosa, mientras doblas un poco el cuerpo hacia delante. No sé si eso sirve para algo, pero al menos consuela, y lo recomiendan maratonianos de gran nivel.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA Si no se ha hecho durante la fase de entrenamiento, el día del maratón probablemente te quedarás en casa con una diarrea de estrés, o abandonarás antes del Km. 35. No vale la misma preparación para todo el mundo, pero hay que estar preparado. Algunos trucos: En el Km. 27, al ver gente pararse, presa de agotamiento, calambres, etc.: esos no han calculado su ritmo bueno, han salido demasiado rápido, en cambio yo voy fenomenal de respiración, a mi ritmo, y voy a acabar muy bien. Calambres en el Km. 25-30: tenía que haberme tomado el Glucosport/Isostar un poco antes, pero me lo tomo ahora y en 20 min estoy como nuevo. Las piernas dicen que no pueden más: voy muy bien de respiración, si decido seguir corriendo las piernas van a obedecer, eso sí, mañana, agujetas, pero ya que he llegado hasta aquí, acabo. Cualquier eventualidad a menos de 10 Km. de meta: esto es menos que un entrenamiento sencillo, la carrera está hecha, voy a llegar muy cansado, pero lo difícil ya está hecho, ahora solo falta llegar enseguida para disfrutar del momento, que va a ser muy emocionante. Todo esto y mucho más hay que madurarlo durante los entrenamientos largos, con mucho calor, mucho frío, dolor de piernas, agujetas, lluvia, barro, después de un día puñetero de trabajo, cuando te apetece dejar el entrenamiento a la mitad, o no empezarlo, etc.
LA LLEGADA A LA META Probablemente es la sensación más emocionante que se puede sentir en la vida, después del primer hijo, o el primer amor (o viceversa). Merece la pena todo el esfuerzo de muchos meses (o años) de preparación sólo por vivir ese momento. Pero además, durante la preparación se aprenden muchísimas cosas, se conoce a mucha gente maja/interesante, y también aprende uno muchas cosas sobre sí mismo; en fin, que no es solo la llegada. Si llegas bien, empezarás a pensar cual es la fecha más apropiada para repetir; es un motivo más para prepararse adecuadamente y llegar bien.
DESPUÉS DE LLEGAR No te pares, trota despacito, camina un poco, no te sientes, haz estiramientos suaves, masajéate las piernas de abajo a arriba, con cuidado, para favorecer el retorno venoso y linfático. Bebe por un tubo, con electrolitos, hidratos de carbono y proteínas. Una mezcla alternante de Aquarius o Isostar y yogur es bastante buena. También vale tomar, zumo, fruta, frutos secos, o un bocata de jamón con una botellita de agua, pero la absorción de nutrientes disueltos en líquidos y en forma esencial o simple es más rápida. Un par de horas después come todo lo que te apetezca, con especial énfasis en hidratos de carbono y proteínas. Dedica el resto del día básicamente a descansar, beber, comer, hacer estiramientos suaves, pasear y darte masajes superficiales.
AL DIA SIGUIENTE Hay quien dice que no se debe hacer nada. Es normal tener unas agujetas monumentales. Personalmente, me apunto a la carrerita corta y lentísima: unos 15-20 min., a ritmo de 6-7 min./Km.; al principio te parece que se te van a romper las piernas por todas partes, como si fueran de cristal de Bohemia, pero mágicamente, a los 8-10 min., las agujetas van aflojando. Esta pequeña carrera de calentamiento ayuda a disolver los cristales de lactato acumulados en los músculos.

EL SEGUNDO DIA se puede repetir; también viene bien nadar un poco. Hacia el 4º día es probable que ya no tengas agujetas, o sean mínimas; no es preciso correr, pero yo suelo hacer 6-10 km. a ritmo tranquilo, por el campo. Poco a poco se puede ir recuperando, en 2-3 semanas, el ritmo de entrenamientos que a cada uno le guste llevar.

Quien ha acabado un maratón: ya es un maratoniano (de alguna forma eso te puede ir haciendo una persona distinta, y es de esperar que mejor en algunos aspectos, y no peor en otros). Pero lo bueno es cuando te acostumbras a correr un maratón cada cierto tiempo: ahí sí que vas entendiendo muchas cosas. En resumen: ¡Esto es la bomba!

APÉNDICE

SEXO PRE- O POST-MARATÓN

Cada vez que sale el tema en un foro de corredores la cosa se alarga de manera innoble, inoperante y aburrida. El resumen de todos los estudios con algún viso de cientificidad al respecto en tan simple como el siguiente:
1) Si practicas el sexo la noche antes del maratón (u otra carrera importante) verás que es posible que la carrera en cuestión te salga mejor de lo habitual, y también es posible que te salga peor (o incluso que te salga igual que siempre).
2) Si practicas el sexo media hora antes de salir a correr un maratón, al menos date una ducha entre lo uno y lo otro, que en la salida está la gente muy junta y una cosa es oler a sudor al acabar, y otra oler a todo eso que sabemos ANTES DE EMPEZAR. Además, prepárate para que te duelan ciertas partes durante buena parte de la carrera (aunque llega un momento en que esas partes ya parece que van aparte y como que ni se perciben).
3) Es muy probable que tu pareja te sugiera practicar sexo esa misma noche. Según un estudio realizado en maratonianos populares, la probabilidad de que su pareja les proponga realizar el acto sexual unas horas después de haber corrido un maratón es entre 2 y 15 veces mayor que cualquier otro día. Los motivos no son difíciles de imaginar (¡verás como hoy no puede!, si es que a su edad… ). Es fundamental hacer una demostración de que el maratón se ha corrido con las piennas, y no con otra cosa , pese a los simbolismos habituales de que para acabar el maratón hay que echarle… . Después de eso, te mirarán de otra manera , no lo dudes, y nunca más te volverán a hacer comentarios indeseados sobre tu edad y tus posibilidades físicas para según qué cosas.

Fuente: Artículo de Manuel, en el foro de www.elatleta.com.

http://clubatletismocarpediem.wordpress.com/

Cuando debes Retirarte en una Corrida?

Abandonar en una competición es, seguramente, lo más desagradable que le puede suceder a un atleta. Pero a veces, sucede.

En este artículo vamos a analizar cuando es aconsejable retirarse, y que hacer, en el futuro, cuando esto pasa

¿CUÁNDO ME RETIRO?

Normalmente llegamos a meta en todas las competiciones en las que participamos, a veces en mejor tiempo y/o posición de lo que preveíamos, y otras, en peor. Evidentemente aconsejamos que no os retiréis nunca, y, si un día tenéis malas sensaciones, pues creemos que siempre es mejor que hagáis el esfuerzo físico y psicológico de llegar a meta, antes que abandonar.

Hay atletas (pocos, la verdad), en el contexto de la élite, que, de tanto retirarse cuando la competición no está transcurriendo según sus expectativas, acaban por adquirir el vicio de parase antes de llegar a meta a la mínima ocasión en que "La carrera no le favorece ".
Éstos son, en nuestra opinión, los momentos en las que entendemos que está "justificado" el retirarse a mitad de carrera:

1) Ante una lesión Es, lo que llamamos, una retirada inminente. Si en mitad de la carrera te sobreviene una rotura muscular, una torcedura de tobillo violenta que derive en esquince, una caída que te impida el seguir corriendo con normalidad, etc. es evidente que debes retirarte sin más remedio. Es que, sencillamente, no puedes seguir corriendo.

2) Cuando te sientas enfermo Si durante la competición te sube la fiebre, has tenido un golpe de calor, te sobreviene un problema intestinal muy importante, etc., es mejor que te retires para no agravar tu estado físico. La salud es lo primero y no puedes ponerla en riesgo y empeorarla. Se trata de que, siempre que puedas, regreses a casa por tu propio pie, no que tengan que llevarte tus compañeros a causa de tu mal estado o, incluso, de que no tengas que ir a un centro médico u hospital...Otra cosa, por supuesto, es que suceda un accidente o hecho imprevisible y tenga que atenderte el personal sanitario. Pero si tú puedes evitar esta última situación, en la medida de tus posibilidades, hazlo. Vale más tu salud que tu carrera.

3) Cuando intuyas que vas a tener una rotura muscular Esta situación sale a relucir, normalmente, cuado te estás recuperando de una lesión muscular y tratas de competir cuando aún no estás plenamente recuperado. Una vez en carrera, el músculo empieza a "quemarte" y a contraerse, "avisándote" de que te vas a romper.Tu intuición te dirá que no se trata de una pequeña contractura o de una simple molestia por sobrecarga, son dolores diferentes.

Por ello, es mejor que te retires antes de agravar más tu lesión.

¿QUÉ HACER TRAS UNA RETIRADA?

La respuesta es, por nuestra parte, tajante: Vuelve a competir en cuanto puedas. Evidentemente esta recomendación vale en el caso de que estés físicamente bien, si aún estás convaleciente de la enfermedad o lesión que te retiró de tu última carrera, debes esperar a encontrarte en buenas condiciones.Pero tras una retirada, sea o no por "culpa" nuestra, nos queda siempre una sensación de derrota, y la mejor forma de resarcirse de la misma es volviendo a ponerte un dorsal en cuanto puedas y terminando una carrera, medianamente bien.

Tras tu nueva llegada a meta, te quedará la sensación de que has cerrado la "herida" y de que tu última retirada fue, realmente, algo puntual y accidental. Pruébalo, y verás como, probablemente, nos das la razón...

Fuente: revista Runner`s World

Estrategia de carrera

Muchos corredores brillan menos de lo que podrían porque cubren los primeros kilómetros de una competición demasiado deprisa. Os adjuntamos unos cuantos consejos para que no hipotequéis una buena marca en los primeros "miles" y podáis conseguir vuestra mejor marca cuando os lo propongáis

"¡SI AL PRINCIPIO IBA BIEN!"

Es una frase que muchos corredores suelen decir cuando llegan a meta en una competición que habían preparado muy bien, pero que al final les ha dejado insatisfechos en su resultado.Seguramente su error habrá sido el haber salido demasiado deprisa en la primera parte de la carrera y luego, a medida que se acercaba el final, vieron que las fuerzas les fallaban, que perdían posiciones en la clasificación general y que los últimos kilómetros, que deberían ser, en teoría, los más rápidos, el ritmo decaía y decaía...¿Qué iban bien al principio? ¡Normal!, pero eso no es nada excepcional, seamos sinceros. De lo que se trata es de llegar a meta "bien", también.Seguidamente te vamos a dar una serie de pautas para evitar que caigas en ese error. Eso si, somos conscientes de que en "el fragor de la batalla" (es decir, con la emoción de la carrera), te costará seguir alguno de ellos...

1) Haz un test pocos días antes de la competición para que sepas más o menos cual puede ser tu marca en la carrera. de Ahí extraerás el ritmo medio que deberías seguir cuando te calces las voladoras.

2) Sé consciente del ritmo que debes seguir en la prueba y, si el primer kilómetro lo has recorrido demasiado rápido, ralentiza enseguida tus zancadas: te hallas en medio de un error, no lo prosigas...

3) Haz tu carrera, no la de los demás. Si un atleta al que normalmente ganas o de un nivel muy parejo al tuyo sale por delante de tí en los primeros compases de la prueba, no le quieras seguir, no caigas en su mismo error. Él sabrá porque ha empezado a correr tan deprisa, y si se quiere equivocar o no con su propia carrera...

4) Si no te encuentras bien en los tres o cuatro primeros kilómetros, y el ritmo de carrera que teóricamente deberías seguir notas que ese día "no lo tienes en las piernas", no insistas: tienes un mal día, los biorritmos no te acompañan y en esa competición probablemente no harás tu mejor marca. Lo único que puedes hacer es limitarte a acabar lo mejor que puedas, y esperar una ocasión mejor. No es que no estés en forma, es que ese día, no era "tu dia".

5) No corras a tirones durante la competición. Si uno de tus rivales lo hace, deja que se vaya, él sabrá como prefiere correr. Si das un cambio de ritmo, que sea el definitivo y, cuando más cerca de la meta lo hagas, más contundente será, seguramente.

6) Si el terreno no es llano o si hace viento en contra, entiende que el ritmo no puede ser el mismo que si corrieras en llano y sin el dios Eolo como "enemigo", por lo tanto tenlo en cuenta y no te empecines en llevar la misma velocidad que si no te encontraras frente a uno de estos dos inconvenientes.

7) Los kilómetros finales deben ser los más rápidos. Guarda tus fuerzas para ese momento, y si a mitad de carrera vas "justillo" ten en cuenta de que al final debes preveer ese último sobreesfuerzo.

Y los tres mejores...

8) Bebe en carrera. Tal vez eso te ayude a conservar tus fuerzas de cara al tramo final.9) No lleves siempre el peso del grupo durante la prueba. No insinuamos que corras siempre "de gorra" en el pelotón, pero el ocupar la primera posición del paquete desgasta un poco más, y sería bueno que esa función os la repartiérais entre varios atletas alternativamente.10 ) Aprende de tus errores. Si has corrido una carrera "de más a menos", y "has pinchado", sé consciente de ello y la próxima vez, intenta no caer en la misma equivocación.

Fuente:

http://www.runners.es/Planes/pistoletazo-progresión-salida-carreras-llevarse-kw-articulo.jsp?id=3262

Intervalos

Historia:
El concepto de INTERVAL TRAINING fué desarrollado en primer lugar por Emil Zatopek. Él creía que como el corazón era un músculo, podía ser entrenado como cualquier otro músculo. Decidió que que la mejor manera de entrenarlo era mediante series de repeticiones de esfuerzo y descanso en las que el ritmo cardíaco aumentara y después se le dejara recuperar. Lo aplicó en la década de los 40 y fue delante de sus contemporáneos que en su mayoria seguían el sistema de entrenar largo y lento (LSD/Long Slow Distance). El método Zatopek se demostró eficaz al conseguir la triple corona en 5.000, 10.000 y Maratón en los juegos olímpicos de Helsinki 1952, hazaña nunca más repetida por nadie. Desde Zatopek han aparecido multitud de estudios y multitud de variaciones de su método, y y en la actualidad no hay ningún corredor de clase que no use la técnica de los intervalos en sus entrenos.

Introducción:

Los intervalos consisten en una serie de esfuerzos a un ritmo superior al de una carrera contínua, seguidos por descanso activo o pasivo. Y dentro de los intervalos hay cuatro factores que se pueden alterar: la distancia, el tiempo de descanso, el esfuerzo a realizar, y el número de repeticiones. Cada uno de estos factores pueden modificarse para conseguir unos objetivos determinados.

Las sesiones de intervalos son muy estresantes para el cuerpo. Deben ser seguidas por un día de entreno suave, y más de una sesión a la semana sólo la pueden realizar los atletas de alto nivel. Asimismo es importante entrenar estas sesiones en terreno blando para intentar disminuir el riesgo de lesión, aunque los terrenos blandos son también más lentos que los duros, lo que afectará a los tiempos.

Como las carreras suelen ser en asfalto (más duro), un pequeño porcentaje de los intervalos se harán también en asfalto, para imitar las condiciones de la carrera. Tampoco debemos olvidad realizar un buen calentamiento (mínimo 10-20 minutos) que puede incluir carrera suave y estiramientos, y también un enfriamiento de 5 a 10 minutos. El descanso entre repeticiones puede ser activo o pasivo, tanto podemos corretear como estirar o incluso parar. No está demostrado que haya diferencia entre hacer una cosa u otra. Sólo hay que tener cuidado en no parar demasiado bruscamente para evitar una bajada de tensión (el corazón necesita unos segundos par aadaptarse). A continuación pasaremos a explicar los principales tipos de intervalos.

Series Cortas:

Son intervalos de 50 a 200 metros, cuyo propósito primordial es mejorar la eficiencia al correr. Consiguen que el cuerpo esté habituado a correr mucho más rápido de lo que lo hacemos en carrera. La teoria dice que al hacer este tipo de entreno, se producen adaptaciones que hacen que correr más lento nos sea más fácil. Se puede practicar toda la temporada, pero son más comunes en las semanas previas a la carrera, con largos descansos que permiten que los pies se muevan más rápido. El número de repeticiones oscilaría entre 10 y 20, y el tiempo de descanso debe ser el mismo que el tiempo de intervalo.

Series 30/30:

Una forma particular del entreno anterior, particularmente útil para nosotros los Ultramaratonianos, es el SISTEMA 30/30, que consiste en correr 30 segundos rápido y 30 segundos lento. Rápido no significa ir al límite porque el objetivo es no perder velocidad y mejorar nuestra eficiencia, y eso no se consigue agotándonos. La ventaja aquí, es que como se ha comprobado por estudios experimentales, es la mejor manera de ser eficientes sin estresar demasiado nuestro organismo, habida cuenta de que a la edad normal del ultramaratoniano(más de 40), la VO2 Max tiende a disminuir inexorablente y lo que interesa es únicamente retrasar ese declive. Se aconseja realizar entre 10 y 20 repeticiones, en dos series separadas por 3 minutos de descanso. (10X30/30, Descanso, 10X30/30).

Series Largas:

Es la forma más común de realizar intervalos. Se corre a un ritmo ligeramente más elevado que el ritmo de carrera, con un corto descanso entre cada intervalo. La distancia oscila entre 400 y 5.000 metros, y las repeticiones entre 3 y 20. Cuanta mayor distancia tiene nuestro objetivo, mayor debería ser la distancia del intervalo, mayor el tiempo de descanso y menor nuestra velocidad y número de repeticiones. Así para preparar un 10 kilómetros, haríamos 8 X 400 metros con un minuto de descanso entre cada intervalo a una velocidad similar a la que tenemos en una carrera de 5 kilómetros. Para un Maratón hariamos intervalos de 1000 a 3000 metros, con un descanso de 2-3 minutos y la velocidad de un medio maratón. El descanso puede oscilar entre 1 y 3 minutos, y las repeticiones entre 3 y 10. En mi caso particular yo prefiero realizar los intervalos por tiempo más que por distancia. Así me es más cómodo hacer por ejemplo 3 X 15 minutos, que 3 X 3 kilómetros. Si nos guiamos por la Frecuencia Cardíaca Máxima, ésta oscilará entre un 80% en las series largas hasta más del 95% en los intervalos más cortos.

Entreno de Ritmo de Carrera:

Esta sesión tiene por finalidad el aprender a correr a la velocidad que deseamos conseguir en una carrera determinada (Séance de Train, Tempo, Pace). Los objetivos por lo tanto pasan por habituarnos física y psicológicamente a la velocidad que nos hemos propuesto, siempre que este dentro de nuestras posibilidades. Esta sesión también nos ayuda a pulir los compromisos biomecánicos que mejorarán nuestra zancada, y reducirán por consiguiente nuestro costo energético. La fracción de distancia a emplear dependerá del tipo de competición para la que nos preparemos, y se puede esquematizar en la tabla siguiente. El número de repeticiones y el tiempo de descanso entre un intervalo y el siguiente será el mismo que hemos visto en las Series Largas.

Entreno Contínuo:

Tiene el mismo objetivo que las series largas. Se corre una distancia que nos ocupe entre 30 y 60 minutos, a un porcentaje de la FCM entre el 80-90%. Podemos utilizar como sustituto de este tipo de entreno, la competición del domingo siempre que sea de una distancia de 5 a 15 kilómetros. A muchos les resultará más cómodo que someterse a la esclavitud de las series programadas.
Entreno en Cuestas:

Son intervalos muy duros de realizar, y con un significativo efecto en el aumento de potencia de nuestras piernas. Los músculos sabemos que poseen dos tipos de fibras: las de contracción rápida y las de contracción lenta. El entreno en cuesta desarrolla ambos. Las de contracción lenta evidentemente son las más usadas cuando corremos despacio durante muchas horas. En el entreno de cuestas también se ejercitan diferentes músculos que en el entreno en llano, o mejor dicho los mismo músculos pero en ángulos distintos (los cuádriceps en las bajadas, por ejemplo), lo que mejora su eficiencia.

La sesión consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando (correrla al bajar es peligroso por la contracción excéntrica muscular que puede ser causante de lesión). Haremos entre 6 y 8 repeticiones dependiendo de la distancia.

Es importante saber que como pocos Ultramaratones son llanos, parte del entreno debe ser en terreno ondulado, pero siempre controlando la velocidad en las bajadas, y mucho más si la bajada es pronunciada.

Fartlek:

Esta forma de entreno se desarrolló en Suecia y significa juego de velocidad. Es una forma no organizada de intervalos en la que corremos según la inspiración del momento, más o menos rápido en las fracciones de tiempo que nos parezca.

Es preferible realizar el Fartlek en terreno ondulado o de montaña para que haya más variación. Las fracciones rápidas suelen oscilar entre 30 segundos a varios minutos. Alguna vez es llamado también entreno de aceleraciones

Fuente:
http://www.ultrawalking.net/entrenos/intervalos.html

Iniciacion de un Runner

Iniciación

Hola, mi nombre es Jorge y he empezado a correr despues de muchos años sin hacer deporte y estar en 105 kilos, la verdad que estoy muy motivado y me siento bien, solo llevo un mes y medio. Tengo alguna pregunta te agradeceria me respondieras. En primer lugar estoy corriendo 40 minutos pero voy a un ritmo muy bajo como a 6km/h, cuando crees que debo subir el ritmo? cuando deberia seguir asi, debo forzar o es muy pronto? Otra pregunta sobre mis articulaciones las cuales me tienen loco tanto tobillos como rodillas, crees que se pasara el dolor cuando corro en cuanto pierda peso y estar más enforma, debo ponerme algún tipo de rodillera tobillera? Muchas gracias,
Jorge
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Hola Jorge, no dudes que tus 105 kgs están haciendo sufrir mucho a tus articulaciones y tendones. Combina natación, bicicleta y largas caminatas por el campo con la carrera a pie. Además has de hacer ejercicios de fortalecimiento de tobillos para evitar lesiones. Ponte hielo cada día que entrenes, en rodillas y tendones de akiles. No subas el ritmo de tu carrera. Nunca hagas dos días seguidos de carrera. Si te encuentras muy cansado o dolorido, combina caminata con carrera. Puedes incrementar unos 2' o 3' cada semana hasta llegar a la hora en un par de meses.Si además de entrenar eres un poco disciplinado con la comida y reduces un poco la cantidad, en unos meses puedes rebajar muchos kilos. Con ello irán desapareciendo tus dolores tendinosos y articulares y notarás una notable mejora de tu forma física.Cuando las molestias sean mayores de lo normal descnsa dos días seguidos, o haz natación o bici, para que le de tiempo a recuperarse.
saludos
Rodrigo Gavela

Extracto sacado del foro de Runners World por el conocido Runner Rodrigo Gavela

Los 100 mejores trucos para correr más rápido. Cuarta parte

Rodrigo Gavela, el 'hombre running' de SPORT LIFE nos brinda sus 100 mejores consejos para que vayas como una 'Moto GP'.Por Sport Life

COMPETICIÓN

45. Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

47. Cuidado con las subidas?y con las bajadas. Cuando llega una cuesta casi sin darnos cuenta apretamos para que no baje nuestra velocidad. Error, adapta tu zancada, acortarla para seguir teniendo buena frecuencia. Y cuidado con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que lanzes pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.

48. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir y la marca que quieres conseguir un comprar 'boletos' para salir a tope y luego que se esté pasando gente toda la carrera y terminar hundido física y psíquicamente.

49. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (la Coca-Cola te dará flato).

50. Antes de una carrera que sea menos de maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontrarás pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glucógeno).

51. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tómate un par de cervezas bien frías antes de acostarte. ¡Lo he probado mil veces y funciona!

52. En carrera no dar cambios de ritmo bruscos, verás como el resultado final es siempre mejor. Nada de aceleraciones bruscas que te agotan muscularmente y además pueden provocarte un tirón.

En la próxima publicación: Nutrición.
Fuente:
http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c146e85c2011472f6872d00a1&visita=true

Estrategia para enfrentar una carrera

Existe otro factor importante ademas de una buena motivación positiva. Si ademas conseguimos ejecutar una buena ESTRATEGIA a la hora de competir conseguiremos un buen resultado.

Este factor es complicado de analizar. Las carreras son como los partidos de futbol, cada carrera es diferente y se debe afrontar por lo tanto de una forma diferente. La mejor estrategia de carrera se aprende corriendo carreras. Porque de esa forma vas a obtener experiencia en las distancias y saber dónde, cómo y cuándo correr mas rapido o mas lento


Si comienzas muy rapido una carrera puedes cansarte demasiado antes de llegar a la meta. Por el contrario si comienzas muy lento puedes terminar la carrera sin haberlo dado todo y por lo tanto en un puesto peor del que hubieras podido conseguir.

Asi es que hay que encontrar un compromiso entre estos dos valores. se debe divoidir la carrera en dos mitades de tal forma que en la primera mitad de la carrera intento ir lo suficientemente rapido para no quedarme descolgado pero reservo energia. Cuando llega la segunda mitad de la carrera lo termino dando todo.

Si existe algun corredor que ha salido dándolo todo desde el principio en la segunda mitad de la carrera lo va a terminar pagando, y seguramente un corredor con una buena estrategia lo va a conseguir adelantar

Cuánto mas relajado consigas correr, menor sera tu gasto energético. De esta forma los brazos deben ir relajados y las piernas en la medida de lo posible tambien, no hacer giros ni cambios de ritmo bruscos. Todo progresivo y gradual. Tambien existe otros aspectos de picardia. Si tomas las curvas por su parte interior cuando se pueda, daras menos arco y recorreras menos distancia por lo tanto.

De todas formas existen una multitud de detalles que solo se pueden aprender afrontando carreras.

Adidas Running Teams

Fuente :Equipo de Atletismo Piratalia

http://usuarios.lycos.es/piratalia/EXPERIENCIAS.htm