100 Claves para un Maratonista

Entrenar lo justo y con sabiduría

· Pedir consejo a los que saben

· No sea obsesivo, pero sea disciplinado.

· Entrenar variedad de ejercicios.

· Entrenar en diferentes terrenos.

· No haga todo el año lo mismo.

· Sea siempre gradual y progresivo.

· No hacer entrenamientos tediosos y aburridos.

· Tratar de insertarse a un grupo para hacer entrenamientos conjuntos.

· Entrenar a diferentes horarios.

· Precalentar adecuadamente.

· Por cada ejercicio de estiramiento cuente hasta 15 segundos y cambie.

· No fuerce los estiramientos.

· No haga movimientos de bombeo sobre el músculo.

· Evite llegar al dolor.

· Una vez en el ejercicio, respete los tiempos de recuperación.

· No compita en los entrenamientos.

· Si transpira en exceso, cambie de remera no trabaje incomodo.

· Recuerde colocarse vaselina o una cinta sobre los lugares donde hay roce.

· Durante los ejercicios en pista, téngase a mano siempre una botella de agua.

· Al finalizar los mismos hacer ejercicios de descalentamiento.

· Hacer siempre ejercicios suaves.

· Hacer una rutina de abdominales todos los dias.

· Sacarse la ropa húmeda enseguida.

· Hidrátese.

· Disfrute de lo que acaba de hacer



El descanso es parte del entrenamiento

· Es recomendable descansar un día a la semana.

· No se sienta culpable por no entrenar.

· Ese día, puede hacer otra actividad (natación, Ciclismo, caminata, Pesas,etc.)

· Tratar de solucionar posibles problemas de colchón para descansar mejor.

· Dormir no menos de siete horas.

· Si es posible, darse baños de inmersión.

· La familia tambien necesita descanso.

Alimentarse bien es parte del entrenamiento.

· Alimentarse bien, no es comer mucho.

· Alimentarse bien es comer lo justo.

· Alimentarse con variedad de comidas.

· Comer solamente pastas no sirve.

· Comer muchos vegetales.

· Comer mucha fruta.

· Coma mucha miel.

· Evitar comer frituras.

· Evitar comer picantes.

· Evitar comer mayonesa.

· No coma demasiada carne roja y si lo hace, sáquele la grasa.

· Beber mucho liquido todos los dias. No menos de un litro y medio.

· Bebidas isotónicas y barras energéticas son buenas antes de los entrenamientos de fondo largo.

· Para agregar a su dieta complejos vitamínicos y minerales, no deje de consultar a gente calificada.

· No se automedique.

· No utilice ninguna droga o elemento que mejore su rendimiento hoy, lo pagara mañana.

· Trate de buscar un peso razonable para su estructura ósea, puede que no necesite adelgazar.



Vestimenta y accesorios.

· Use siempre ropa adecuada para este deporte.

· Siéntase cómodo cuando compite y cuando entrena.

· No se abrigue demasiado.

· En la largada de una competencia, es preferible sentir un poco de frío.

· Ponga especial atención en el calzado que usa, es la base de nuestro deporte.

· Si tiene posibilidades, use un calzado para entrenar y otro para competir.

· Consiga el más liviano posible, no compre el primero que vea.

· Trate de usar shorts abiertos a los costados.

· Si es de pasparse, use una calza corta debajo del short o colóquese vaselina en la entrepierna.

· Cuando estrena remeras asegúrese de sacarle las etiquetas de recomendación de lavado.

· Asegúrese que no tenga costuras que rocen la piel.

· Controle que la marca de la remera no le dé a la altura de la tetilla.

· Use medias de algodón liviano o zoquetes.

· Colóquese un poco de talco o vaselina en los pies antes de esfuerzos grandes.

· Es recomendable usar gorra los dias de mucho sol.

· Usar anteojos para el sol. No compre cualquiera.

· Usar relojes con muchas memorias es bueno, pero no se obsesione, no es indispensable.

· Usar marcapasos o tensiometros es bueno, pero no siempre están a favor del corredor.

· En invierno no use guantes de bremer.

· Los rompevientos producen exceso de calor y no dejan ventilar el cuerpo.



En plena competencia.

· El día anterior, hidrátese bien.

· La noche anterior no coma en exceso.

· Aliméntese con hidratos de carbono.

· No se alimente con comidas difíciles de digerir como carnes o algunos vegetales.

· A la mañana desayune bien sin excederse, no recomendaría el mate, puede irritar la mucosa estomacal.

· Desayune un té con o sin leche con tostadas y mermelada.

· Una hora antes de la competencia trate de tomar alguna bebida isotónica.

· Elongue como todos los dias.

· Haga un pequeño trote de 15 minutos. Como para distenderse.

· Importante: átese las zapatillas con doble nudo.

· Ya en competencia. Controle sus impulsos, no largue con la masa de la gente, haga la suya.

· Si no le da el ritmo de los primeros kilómetros no se desespere tratando de recuperarlos enseguida.

· Beba agua desde los primeros puestos de abastecimientos.

· No espere a tener sed, cuando la tenga, ya es tarde. Se deshidrato.

· Tampoco beba en exceso, solo un sorbito por vez.

· Tenga cuidado al mojar su cabeza, si se tira mucho agua puede mojar sus pies y por ende ampollarse.

· Si necesita correr con alguien al lado sea precavido no lo siga si no es su ritmo.

· Nunca piense cuantos kilómetros le falta.

· Las marcas en la calle solo deben servir de referencia para saber el ritmo.

· No se obsesione con la pared de los treinta kilómetros. Si entreno bien la va a superar problemas.

· Trate de pensar en cosas lindas que le produzcan satisfacción.

· Cuando tenga una cuesta que ascender, baje un poco los brazos y eso le dará mas palanca.

· Aliéntese a sí mismo.

· Cuando finalice la carrera, no se detenga abruptamente, camine un poco.

· Disfrute lo que ha logrado es algo único e irrepetible.

Informarse.

· Hacerse chequeos médicos periódicamente.

· Análisis de sangre.

· Infórmese de que manera conviene masajear las zonas afectadas por un dolor.

· No improvise cuando hay dolor.

· Deténgase a tiempo.

· Aprender el idioma del cuerpo. Él le va a avisar si algo no esta bien.

· Trate de no repetir los mismos errores dos veces.


Fuente:http://www.megainformes.com.ar/entrenamientos%20y%20consejos/100%20claves%20para%20un%20maratonista.htm