Alimentación antes de la competencia:
Si durante el entrenamiento, el deportista se ha alimentado con una dieta rica en carbohidratos, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular para ese día, por lo que puede alimentarse como lo hace habitualmente.
La última comida debe realizarse 3 horas previo a la competencia a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni vacío, pues cualquiera de las dos situaciones serían perjudiciales. Todo debe probarse previamente para evitar posibles intolerancias. Se recomienda alimentos que cubran de 85 a 200g de carbohidratos, bajos en grasas y proteínas.
Nunca debe iniciarse la competencia en ayuno.
Deben ingerirse alimentos de fácil digestión, es decir pobres en fibras (frutas sin cáscara, vegetales preferentemente cocidos, elegir pan blanco en lugar de salvado).
Debe consistir principalmente en cereales, pan, pastas, frutas y verduras.
Se debe tomar abundante líquido, preferentemente agua ya que ingerir mucha cantidad de bebida azucarada podría provocar un aumento de glucosa en sangre, estimulando la síntesis de insulina, con el consiguiente descenso brusco de la glucosa en sangre, situación nada favorable para un buen desempeño deportivo.
Si previo a la competencia no se consumió una cantidad adecuada de carbohidratos, se puede realizar una dieta de repleción rápida. Esta consiste en ir disminuyendo la intensidad del entrenamiento una semana previa a la competencia e ir aumentando progresivamente la carga de carbohidratos (Ej. De 350 a 500g). El día previo se debe realizar reposo y se consumen carbohidratos a voluntad.
Durante la competencia es conveniente proveer fluidos y algo de energía mediante carbohidratos de rápida absorción como la glucosa.
No debemos olvidar que la fatiga puede provenir tanto de la falta de glucógeno muscular como también por una hipoglucemia (falta de glucosa cerebral) por lo que la ingesta de glucosa durante el ejercicio (diluida) aleja la fatiga por el doble mecanismo de disminuir el uso de glucógeno muscular y de otorgar al cerebro glucosa.
Se sugiere proveer de 600 a 1000 ml de agua por hora (para respetar la tasa de vaciamiento gástrico) y con una concentración de 4 al 8% de hidratos de Carbono.
Por lo general la alimentación para carreras de aventura se planifica también sobre la base de alimentos o suplementos nutritivos para poder cubrir las calorías necesarias. La óptima nutrición de competencia es individual para cada corredor y se va perfeccionando con el asesoramiento adecuado y el correr de la propia experiencia. Algunos de los alimentos mas comúnmente utilizados son: geles, barras, tabletas de glucosa, sándwich, batidos hipercalóricos con carbohidratos y proteínas, preparados caseros, frutos secos y desecados, pasta frola o similares, bocados salados bajos en grasa, sopas, etc.
La comida post-competencia deberá ser rica en HC para volver a llenar las reservas de glucógeno. Existen 3 factores que debemos tener en cuenta: la intensidad del entrenamiento, el tiempo y la frecuencia de entrenamiento. Cuando la frecuencia del mismo es alta debo replecionar rápidamente las reservas de glucógeno utilizadas y es aquí donde la nutrición juega un papel preponderante. Es bien sabido que las 2 primeras horas son importantes para comer, debido a que la absorción de glucosa en músculo se encuentra aumentada.
Algunos estudios sugieren que tanto carbohidratos líquidos como sólidos simples (de rápida absorción como azúcar, bebidas azucaradas, mermeladas) o complejos (de lenta absorción como cereales) son de utilidad en ésta etapa. Al dar proteínas con glucosa resulta en una mayor tasa de resíntesis de glucógeno.
Aprovechando éstos conocimientos, una dieta postcompetencia rica en carbohidratos, recupera el glucógeno muscular y hepático más rápidamente para continuar el entrenamiento posterior.
La última comida debe realizarse 3 horas previo a la competencia a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni vacío, pues cualquiera de las dos situaciones serían perjudiciales. Todo debe probarse previamente para evitar posibles intolerancias. Se recomienda alimentos que cubran de 85 a 200g de carbohidratos, bajos en grasas y proteínas.
Nunca debe iniciarse la competencia en ayuno.
Deben ingerirse alimentos de fácil digestión, es decir pobres en fibras (frutas sin cáscara, vegetales preferentemente cocidos, elegir pan blanco en lugar de salvado).
Debe consistir principalmente en cereales, pan, pastas, frutas y verduras.
Se debe tomar abundante líquido, preferentemente agua ya que ingerir mucha cantidad de bebida azucarada podría provocar un aumento de glucosa en sangre, estimulando la síntesis de insulina, con el consiguiente descenso brusco de la glucosa en sangre, situación nada favorable para un buen desempeño deportivo.
Si previo a la competencia no se consumió una cantidad adecuada de carbohidratos, se puede realizar una dieta de repleción rápida. Esta consiste en ir disminuyendo la intensidad del entrenamiento una semana previa a la competencia e ir aumentando progresivamente la carga de carbohidratos (Ej. De 350 a 500g). El día previo se debe realizar reposo y se consumen carbohidratos a voluntad.
Durante la competencia es conveniente proveer fluidos y algo de energía mediante carbohidratos de rápida absorción como la glucosa.
No debemos olvidar que la fatiga puede provenir tanto de la falta de glucógeno muscular como también por una hipoglucemia (falta de glucosa cerebral) por lo que la ingesta de glucosa durante el ejercicio (diluida) aleja la fatiga por el doble mecanismo de disminuir el uso de glucógeno muscular y de otorgar al cerebro glucosa.
Se sugiere proveer de 600 a 1000 ml de agua por hora (para respetar la tasa de vaciamiento gástrico) y con una concentración de 4 al 8% de hidratos de Carbono.
Por lo general la alimentación para carreras de aventura se planifica también sobre la base de alimentos o suplementos nutritivos para poder cubrir las calorías necesarias. La óptima nutrición de competencia es individual para cada corredor y se va perfeccionando con el asesoramiento adecuado y el correr de la propia experiencia. Algunos de los alimentos mas comúnmente utilizados son: geles, barras, tabletas de glucosa, sándwich, batidos hipercalóricos con carbohidratos y proteínas, preparados caseros, frutos secos y desecados, pasta frola o similares, bocados salados bajos en grasa, sopas, etc.
La comida post-competencia deberá ser rica en HC para volver a llenar las reservas de glucógeno. Existen 3 factores que debemos tener en cuenta: la intensidad del entrenamiento, el tiempo y la frecuencia de entrenamiento. Cuando la frecuencia del mismo es alta debo replecionar rápidamente las reservas de glucógeno utilizadas y es aquí donde la nutrición juega un papel preponderante. Es bien sabido que las 2 primeras horas son importantes para comer, debido a que la absorción de glucosa en músculo se encuentra aumentada.
Algunos estudios sugieren que tanto carbohidratos líquidos como sólidos simples (de rápida absorción como azúcar, bebidas azucaradas, mermeladas) o complejos (de lenta absorción como cereales) son de utilidad en ésta etapa. Al dar proteínas con glucosa resulta en una mayor tasa de resíntesis de glucógeno.
Aprovechando éstos conocimientos, una dieta postcompetencia rica en carbohidratos, recupera el glucógeno muscular y hepático más rápidamente para continuar el entrenamiento posterior.
Lic. Mercedes Fasano
Nutricionista
Nutricionista
fuente: http://www.correrayuda.com/
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