Elongaciones y/o Estiramientos antes y despues del Entrenamiento

Acciones implicadas en los estiramientos y/o elongaciones:

El estiramiento es un alargamiento y puesta en tensión de los tejidos blandos del aparato músculo-esquelético, y para ello hay que alargar el máximo posible y después mantener 20’’ a 30’’.

Acción mecánica
Destacan las siguientes características:
Alargamiento de las partes blandas.
Reorientación de fibras de colágeno.
Movimiento de los fluidos intersticiales.

Acción térmica
La tensión aumenta su temperatura y, por lo tanto, el músculo estará más preparado para su estiramiento durante la actividad muscular, lo que disminuye el riesgo de lesión.

Ejemplos de estiramientos antes y después del entrenamiento:

Estiramientos antes del Entrenamiento:

1. Estiramiento del tríceps sural Adelantamos la cadera lentamente, manteniendo recta la parte baja de la espalda. Los dedos de los pies señalan hacia delante o ligeramente hacia dentro. Si desde esta postura realizamos una contracción muscular de los gemelos, llevando la punta del pie en contra del suelo, provocaremos un estiramiento localizado del tendón de Aquiles (ver figura)




2 .Estiramiento de los isquiotibiales en su función sobre la cadera. Ejecución principal (ver figura).



3.Estiramiento de los isquiotibiales en su función sobre la cadera y la rodilla. La espalda debe mantenerse recta en todo momento, y se bajará lentamente. El objetivo no es llegar a tocarse el pie, sino conseguir la tensión en el lugar deseado (ver figura).





4.Estiramiento del cuadriceps. Ejercicio centrado más para el vasto interno, por lo que debemos tener cuidado de no forzar la rodilla, ya que podríamos hacer sufrir al compartimento interno. El objetivo no es llegar con la espalda al suelo, por lo que si al realizarlo no conseguimos mantener la rodilla pegada al suelo, no debemos seguir con la espalda hacia abajo (ver figura).





5.Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera deberá realizar un movimiento suave hacia delante (ver figura).





6.Estiramiento de los aductores. Intentamos ir ganando amplitud según se relaja el músculo. Para salir de esta postura lo haremos estirando las piernas, nunca intentando juntar las rodillas (ver figura).





7.Estiramiento de la espalda. principales (ver figura).





8.Estiramiento del dorsal ancho. Ejecución principal (ver figura).





9.Estiramiento del cuello y del hombro. Ejecución principal (ver figura).



10.Estiramiento del hombro. Ejecución principal (ver figura).






Estiramientos después del Entrenamiento:

A destacar los ejercicios modelo siguiente y sus variaciones:


12.Estiramiento de los gemelos: variación. El jugador que estira puede bloquear la rodilla en extensión con sus propias manos, o bien, el que realiza el estiramiento bloqueará la rodilla con una mano y con la otra, sobre la punta del pie, llevará ésta hacia abajo notando la tensión en los gemelos (ver figura).



13.Estiramiento de los gemelos: variación. El jugador que estira puede bloquear la rodilla en extensión con sus propias manos, o bien, el que realiza el estiramiento bloqueará la rodilla con una mano y con la otra, sobre la punta del pie, llevará ésta hacia abajo notando la tensión en los gemelos (ver figura).





14.Estiramiento de los flexores en su componente sobre la cadera. El jugador que estira se tomará del muslo y lo abrazará fuertemente contra su pecho. El otro jugador irá completando la extensión de la rodilla según se soporte la tensión (ver figura).





15.Estiramiento de los flexores en su componente sobre la rodilla. Bloqueando la rodilla con una mano, iremos ganando recorrido según se soporte la tensión. La cadera del jugador que estira debe estar bien puesta sobre el suelo, sin que se levante en ningún momento (ver figura).



16.Estiramiento del cuádriceps. Si el jugador no siente tirantez al doblarle la rodilla, colocamos una mano en la rótula y ascendemos el muslo al mismo tiempo que flexionamos la pierna. Será el jugador que estira quien dirija la intensidad. Buscaremos distintos grados de rotación para conseguir localizar más en el vasto interno o en el externo (ver figura).



17.Estiramiento del cuádriceps-psoas. El jugador que estira apoyará los codos o las manos sobre el suelo para notar la tirantez en el vientre (las caderas estarán fijas en el suelo). El jugador levantará la rodilla del suelo a la vez que la dobla. El estiramiento de este músculo es muy importante para evitar lesiones relacionadas con el pubis. Se ha de realizar con mucha concentración y precisión, localizando la tirantez exactamente donde se quiere, y no deben aparecer molestias lumbares ni de otro tipo (ver figura).




18.Estiramiento de los aductores. El jugador acostado, para relajar las caderas, enfrenta las plantas de los pies mientras deja caer las piernas. El compañero realiza un empuje hacia abajo con suavidad, según se aguante el estiramiento. Se debe salir de esta postura con una extensión de las rodillas, nunca intentando juntarlas (ver figura).





19.Estiramiento lumbar. El jugador que realiza el estiramiento debe empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente abiertas, se bloquean en extensión de rodillas, para notar la tirantez también en la parte posterior de las piernas (ver figura).





20.Estiramiento del tensor (fascia lata). El jugador que estira puede mantener la postura de la figura o bien cruzar una pierna por encima de la otra. Se ha de intentar mantener las caderas fijas en el suelo (ver figura).




21.Tracción de la columna vertebral. Al colgarse el jugador de unas espalderas y dejarse llevar por la acción de la gravedad, se efectúa un estiramiento de la musculatura paravertebral y una separación de los cuerpos vertebrales (ver figura).





22.Estiramiento pectoral. Aguantamos el estiramiento por encima de los 15-20 segundos, localizándose la tensión adecuadamente en la zona del pecho (ver figura).



23.Estiramiento de los dorsales. Realizamos un empuje del codo hacia abajo, e, incluso, podemos acompañarlo de una flexión lateral del tronco (ver figura).